Утренняя суставная гимнастика: упражнения для локтя, кисти, колена и бедра, техники выполнения, показания, полезное видео | Болезни суставов
Болезни суставов
Здесь пишут врачи

Введение

drKavetskiy

drKavetskiy

Детский хирург. Изучал медицину в ВНМУ им. Н. И. Пирогова.


Упражнения для суставов

Простые техники утренней суставной гимнастики. Упражнения, которые восстанавливают организм

Утренняя суставная гимнастика – это выполнение комплексов физических упражнений, направленных на улучшение кровотока в суставах, стимуляцию нервной системы, улучшение мышечной трофики. Гимнастика является частью ЛФК (лечебной физкультуры). Она может быть общей (укрепляет весь организм) или частной (для разработки определённых суставов, костей или органов).

Конечной целью утренней суставной гимнастики является подготовка суставов, мышц и костей к последующим нагрузкам, которые возникают на протяжении дня. Другой целью является профилактика атрофически-дистрофических процессов в суставах.

Показания

Во всех мышцах, суставах и органах есть специальные рецепторы, которые находятся в оборотной связи с корой головного мозга. Если выполнять гимнастические упражнения, то раздражение по рецепторам стимулирует зоны мозга, отвечающие за трофику того участка, от которого идёт импульс. Учитывая это, утреннюю гимнастику можно использовать при заболеваниях следующих систем:

  • опорно-двигательной (амплитудные движения);
  • пищеварительной (гимнастика живота и мышц пресса);
  • дыхательной (дыхательная утренняя гимнастика);
  • сердечно-сосудистой (общие упражнения).

При заболеваниях сердца умеренные движения не приносят вреда, но профилактируют образование тромбозов за счет повышения и ускорения кровотока.

При заболеваниях суставов утренняя гимнастика позволяет избавиться от типичной скованности и болевого синдрома, который чаще возникает в первую половину дня. Активные движения в суставах являются средством лечения дистрофических изменений, поскольку при выполнении гимнастики нагрузка на сустав минимальная, а приток и отток крови значительно возрастает. Это приводит к нормализации выработки синовиальной жидкости, регенерации микротравм в суставной поверхности.

Хронические заболевания двигательного и фиксирующего аппарата (миалгии, тендиниты, бурситы) являются показанием к началу ЛФК и утренней гимнастики. Утренняя гимнастика является подготовительным этапом к выполнению более сложных статических упражнений во второй половине дня.

Виды и техники

Практикующие врачи-реабилитологи выделяют такие виды утренней суставной гимнастики:

  • лечебная гимнастика;
  • профилактическая;
  • тонизирующая;
  • индивидуальная;
  • групповая;
  • общая;
  • частная.

Все гимнастические упражнения являются либо оздоровительными, либо профилактическими и тонизирующими. Выбор конкретного вида утренней гимнастики должен базироваться на поставленной вами цели. Для профилактики используют общую профилактическую утреннюю гимнастику с преимущественным выполнением быстрых амплитудных движений.

Для лечения и восстановления потерянных функций конечности, утренняя гимнастика должна состоять из двух этапов: общей (для разогрева всего тела) и частной, направленной на конкретный сустав или орган.

Техника выполнения – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Если делать упражнения неправильно, вы потратите больше сил, получив меньший эффект. Для того, чтобы максимально правильно выполнять упражнения, необходимо пройти обучающий курс у врачей-реабилитологов или мануальных терапевтов. При отсутствии возможности следует изучать специальные видео-уроки.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Понять всю суть упражнения с одного описания бывает очень сложно, поэтому в литературе обычно описывают простые методики, которые не могут принести вред человеку.

Утренняя суставная гимнастика является несложным комплексом с максимально простыми движениями в суставах. Для гимнастики утром хорошо подходят техники амплитудных движений в суставах, и движений суставов в их физиологических плоскостях.

Можно ли делать утреннюю гимнастику после разрыва или растяжения связок сустава

ЛФК при растяжении и разрыве связок входит в базовый терапевтический «набор» восстановления функции и стабильности сустава. Начинать выполнять упражнения после разрыва и растяжения связок следует ещё с момента наложения гипса. В первом периоде выполняют упражнения здоровой конечностью, а конечность с поврежденными связками подвергают незначительным мышечным сокращениям. Это необходимо для стимуляции оттока венозной крови и лимфы с места травмы.

ВАЖНО! ЛФК нельзя применять при разрыве связок, которые не были предварительно сшиты.

Утренняя суставная гимнастика при разрыве и растяжении связок выполняется ежедневно, но только после сращения поврежденных волокон. Срок сращения связки зависит от количества поврежденных волокон и лечения, которое применялось.

После разрыва или растяжения связок упражнения должны быть направлены не только на улучшение кровотока и налаживание рецепторного ответа, но и на тренировку мышц, которые являются стабилизаторами сустава.

Упражнения для колена

Для утренней суставной гимнастики колена подходят упражнения, которые выполняются в три этапа:

  1. после пробуждения, не вставая с кровати;
  2. лежа на полу (используйте каремат);
  3. стоя.

Людям с артрозами не рекомендуется выполнять гимнастику для коленного сустава стоя.

Сразу после пробуждения тренировать колени нельзя. Упражнения начинают со стопы и голени.

Упражнения для коленного сустава, которые выполняются в кровати:

  1. Потяните носок вперёд, задержите на 1-2 секунды. Повторите упражнение 10 раз. Выполните 3 подхода.
  2. Крутящими плавными движениями разомните голеностопные суставы, поворачивая их влево, вправо, вперёд и назад.
  3. Лежа на спине, плавно опустите стопы на постель так, чтобы они прикасались к кровати всей поверхностью. Поочерёдно сгибайте ноги в колене, приподнимая при этом стопу не более чем на 1 см. Если у вас растяжение связок, то стопу от кровати отрывать не нужно.
  4. Лежа на спине, согните ноги в коленном и тазобедренном суставе. Поочерёдно разгибайте колени, при этом фиксируя бедро руками (для того, чтобы сустав оставался на месте). Так вы будете разминать колено без нагрузки на его суставные поверхности. Кратность повторений – по 10 раз на каждую ногу. С течением времени и тренировкой мышц бедра, количество можно увеличивать.

Отдохните 1-2 минуты. Для выполнения следующего цикла упражнений вам необходимо лечь на твердую поверхность. Выполняют такие упражнения:

  1. Лежа на боку, ногу, которая находится снизу, сгибать в коленном суставе, а другую ногу плавно поднимать. Выполнять упражнение 10-15 раз, после чего поменять сторону.
  2. Лежа на животе, необходимо плавно без резких движений поднимать поочередно ровные ноги вверх, в момент максимального поднятия необходимо задержать ногу на 1 секунду. Повторять необходимо по 10-15 раз на каждую ногу.
  3. Лежа на животе, ноги сгибать в коленном суставе и поднимать максимально верх. Вверху необходимо задержать ногу на 1 секунду. Выполнять по 10-15 раз за подход (2-3 подхода).
  4. Лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Медленно поднимать одновременно две ноги до момента образования прямого угла между животом и бедренными костями.

Упражнения стоя можно выполнять людям с целью профилактики заболеваний колен, для повышения общего тонуса нижних конечностей. С этой целью можно использовать:

  1. Полуприседания без веса. Руки вытягивают перед собой, торс при этом максимально ровный. Необходимо выполнить сгибание ног в коленных суставах без напряжения мышц бедер и ягодиц. Амплитуда движений минимальная, но увеличивается по мере развития связочного аппарата. Повторять по 15-20 раз, выполняя 2-3 подхода.
  2. Боковой перенос веса. Поставить ноги шире плеч и присесть до половины. Поочередно медленно переносить вес с одной ноги на другую.

Общий курс утренней суставной гимнастики для колена не должен превышать 20-30 минут.

Упражнения для тазобедренного сустава

При неправильном выполнении утренней гимнастики для тазобедренного сустава можно принести больше вреда, чем пользы. Это связано с анатомическими особенностями ложа сустава, капсулы и артерии, которая кровоснабжает головку бедренной кости. Все упражнения должны быть максимально плавными и поочерёдно проводиться на всех уровнях вращения тазобедренного сустава.

Укрепление локтя и запястья

Утреннюю гимнастику для локтевых суставов применяют с целью ускорения восстановления после переломов, вывихов и повреждений связок. Комплекс упражнений связывает между собой движения кистями и локтями, поэтому их можно объединить в одну группу.

Упражнения, рекомендованные для утренней суставной гимнастики:

  1. Сжимание пальцев в кулак со средней интенсивностью. Такое упражнение позволяет максимально закачать кровь в мышцы предплечья и суставы руки. Количество нужно подбирать самостоятельно, отталкиваясь от болевых ощущений. Если появились болевые ощущения или слабость в кисти, делайте передышку. Повторяйте 2-3 подхода. Позже сгибание в кулак можно усложнить использованием эспандера.
  2. Сгибание руки в локтевом суставе. Выполнять упражнение можно сидя или лёжа. Вам необходимо сгибать руку так, чтобы кисть доставала до плеча. Первые два подхода делайте из положения «руки по швам», вторые два – из положения, в котором руки разведены в стороны. Количество повторений подбирается индивидуально. Средние показатели – 20-30 раз на 1 руку. В дальнейшем можно использовать небольшой вес в виде гантель или бутылок с водой.
  3. Выбрасывание рук вперёд. На первом этапе, для формирования правильной техники упражнения, в позиции сидя проводите ладонями по передней поверхности бедра, постоянно ускоряя движения. Рука должна как будто выбрасываться вперёд. Повторяйте по 20-25 раз на руку.
  4. Поставить руки перед собой в замок на расстоянии 10-15 см. Вы должны смотреть на ладонную поверхность. Плавно отдаляйте замок, переворачивая его так, чтобы при вытянутых руках вы видели тыл кистей. Повторяйте по 20-25 раз. Выполняйте 3-4 подхода.
  5. Поставить руки перед собой в замок на расстоянии 20-25 см от себя. Локти упираются в бедра (упражнение выполняется сидя). При помощи здоровой руки выполняйте скручивающие движения кистей и локтя, не разжимая замок. Больной рукой незначительно сопротивляйтесь.

Данный цикл упражнений направлен на улучшение трофики в мышцах, кровоснабжения в локтевом и лучезапястном суставах. Перед началом выполнения упражнений нужно выполнить круговые движения в локте и кисти.

Универсальная укрепляющая гимнастика

Суставная гимнастика для всего тела используется в целях разминки перед специфическими лечебными упражнениями, для привидения в тонус всего организма утром. Комплекс упражнений включает в себя поочерёдную разминку всех суставов. Начинается гимнастика от головы и конечностей, заканчивается туловищем.

Комплекс упражнений:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Выполняйте неспешные движения головой влево и вправо. После 20 поворотов переходите к наклонам головы вперёд, до касания нижней челюстью груди, и назад, до касания затылком трапециевидной мышцы. Выполняйте по 10-20 наклонов в каждую сторону.
  2. Сложив руки в замок перед собой, выполняйте крутящие движения кистями, не разрывая замка. Повторите по 15 поворотов в каждую сторону. Выполните 2 подхода.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выполняйте круговые движения предплечьями, имитируя крутящие винты на крыльях самолёта. Крутите каждую руку по 30-40 секунд. Выполните 2 подхода.
  4. Стоя, руки по швам. Выполняйте одновременные круговые движения плечами по 10 раз вперёд и назад. Оптимально – 2-3 подхода.
  5. Заключительное упражнение для рук. Сводите и разводите локти за головой по 10-15 раз.
  6. Стоя, ноги вместе. Одной рукой обопритесь о стену или дверной косяк, другую опустите вдоль тела. Приподымайтесь на носочки и задерживайтесь в таком положении около 1 секунды. После того, как мышцы и пальцы ног окрепнут, выполнять упражнение можно каждой ногой отдельно.
  7. Для разминки колена необходимо согнуть ногу в бедренном суставе, а колено расслабить. В таком положении (можно удерживаться за стену или другую опору) выполните повороты голенью по вертикальной оси по 10 раз в каждую сторону.
  8. Нужно полуприсесть, свести колени вместе и опереться на них руками. В такой позиции выполняйте круговые движения в стороны по 10-15 раз.
  9. Обопритесь так, чтобы было удобно поднимать ноги в стороны. Выполняйте подъем ноги в сторону, делая усилия в бедренной группе мышц. Повторите по 10 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
  10. В положении на четвереньках, разгибайте поочерёдно ноги в бедренных суставах. Делайте это так, чтобы пятка находилась как можно выше. Повторите по 10 раз на каждую ногу. Выполните 2 подхода.
  11. Не меняя положения, упритесь руками в пол, а плечи подведите немного вперёд. Выполняйте сгибания грудного и поясничного отдела позвоночника. Делайте это упражнение плавно.
  12. Заключительным упражнением будет вытягивание тела. Лежа на спине (или стоя), вытяните руки вверх, максимально потянитесь. Повторите 2-3 подхода.

Между упражнениями необходимо делать перерывы по 30-60 секунд, в зависимости от состояния и пульса. Пульс не должен превышать 140, быть меньше 55 ударов в минуту. Общую гимнастику желательно делать постепенно, раз в 2-3 дня.

Полезное видео

На видео показаны упражнения для разминки всех групп суставов. Такую тренировку можно использовать для проведения утренней суставной гимнастики.

Итоги

  1. Утренняя гимнастика выполняется с лечебной и профилактической целью.
  2. Задачи гимнастики – улучшение кровообращения, стимуляция рецепторно-нейронных связей.
  3. Продолжительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.
  4. Упражнения можно делать в кровати.
  5. Все упражнения начинаются с предварительной разминки суставов и мышц.
  6. Гимнастику можно делать после разрыва и растяжения связок.
  7. Утреннюю гимнастику можно выполнять вместо разминки перед тренировкой.
drKavetskiy

drKavetskiy

Детский хирург. Изучал медицину в ВНМУ им. Н. И. Пирогова.

Навигация