Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ суставов
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ
Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ-Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ
Анастасия Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½ΠΊΠΎ
Анастасия Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½ΠΊΠΎ

ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π½Π°ΡƒΠΊ, Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚


УпраТнСния для суставов

БСзопасныС упраТнСния для суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…

ЗаболСвания ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΠΎβ€ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎβ€Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ 4 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, частичная ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ конСчностСй, низкая ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок приносят Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ дискомфорта Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Бпособы возвращСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования суставов ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ доступны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Одним ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ суставов являСтся лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°.

КакиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ?

Π‘ возрастом Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй сниТаСтся Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, суставы становятся Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° кости – Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ измСнСниям ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ лСчСбная гимнастика. УпраТнСния Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ связкам ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ суставы.

Π¦Π΅Π»ΠΈ Π›Π€Πš для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…:

  1. ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов;
  2. нормализация ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов;
  3. ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ застоя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния;
  4. ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ развития Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… из‐за ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ подвиТности.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ суставов Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. БпСциалист ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для возвращСния ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π›Π€Πš ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ благодаря рСгулярному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ показания ΠΊ суставной гимнастикС

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мСстному Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ физиологичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Помимо ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎβ€ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния.

Показания ΠΊ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π›Π€Πš для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй:

  • Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ тонуса ΠΈ сил ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок;
  • атрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • дСформация ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ конСчностСй;
  • ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° статико‐динамичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π² связи с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ· ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚;
  • остСоартроз Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов;
  • коксартроз, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС;
  • Π³ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ· β€’ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • бурсит Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Для лСчСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π›Π€Πš послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„Π°Π·Ρ‹ обострСния ΠΈΠ»ΠΈ воспалСния. 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

БущСствуСт ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π›Π€Πš ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ проявлСниС симптоматики Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ гимнастику для суставов ΠΏΡ€ΠΈ психичСских расстройствах, Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Π°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сильной физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ острых Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях.

К противопоказаниям относят:

  • Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ Π΅Π³ΠΎ появлСния;
  • Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ· Π²Π΅Π½;
  • эмболию;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • высокоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • злокачСствСнныС новообразования, ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΠΈ.
Π’ΠΠ–ΠΠž! Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ занятий Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастикой, Ссли Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… сосудов ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… стволов находится ΠΈΠ½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния

Гимнастику Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Гимнастика для суставов Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, основной части ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки смогут Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² состояниС покоя.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступными ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΉ возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ;
  • всС дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ²;
  • Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ;
  • упраТнСния для создания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с расслаблСниСм;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ проявлСнии острого Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, использованиС большого вСса инвСнтаря ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам, привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ цСлостности Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Для возвращСния подвиТности Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ зарядку с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–9 Ρ€Π°Π·.

  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ стул. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ подставку. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ выполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. НС допускайтС слишком большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8–10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  3. Ноги Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально высоко, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги выпрямитС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС сгибайтС ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 Ρ€Π°Π·.
  5. Бидя Π½Π° стулС, выпрямив спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ коксартрозС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнастики для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Бубновского для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

Болят Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Бубновского для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ болях

Для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сочлСнСний

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° лСчСбная гимнастика с упраТнСниями для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ восстановлСния подвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ людьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

    ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для облСгчСния двиТСния ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ² носок Π½Π° сСбя, напрягитС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Для этого задания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  2. Нога находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НСобходимо ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ «рисуСт» ваша Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом голСностоп остаётся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ β€’ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ носок слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ лист, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Достаточно 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… стоя:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€’ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. НСобходимо ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок Π±Ρ‹Π» расслаблСн. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎβ€Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. РСкомСндуСтся ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ максимально, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

  2. Ноги вмСстС, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внутрСнняя сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΡ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, «рисуйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β». Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ носком ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  2. Π’ расслаблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5β€’7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НСобходимо ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠΠ΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, придСрТивая Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ останутся Π² состоянии напряТСния, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· чувства Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав зафиксируйтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π·.
  4. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии 5–10 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ладонь Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

НиТС прСдставлСн комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

    Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высоко. ВтянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π°.

  2. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ простыС двиТСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  3. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ 3–4 Ρ€Π°Π·Π°.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, сомкнув Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сдСлайтС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² области Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ потянитС Π΅Ρ‘ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ягодицС Π΄ΠΎ ощущСния Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° 5 сСкунд, напрягитС Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ почувствуСтС Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ боль β€’ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ напрягитС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  6. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π·Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ сцСпитС кисти Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ». ВянитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ: Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 сСкунд. НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – 4 Ρ€Π°Π·Π°.

НиТС прСдставлСн комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

    Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, кисти сцСпитС Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ». ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, зафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, кисти оставив сомкнутыми. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π· – 3 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€’ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здоровая Ρ€ΡƒΠΊΠ° являСтся Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ.

  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ конСчности ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² максимальном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ допуская появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стола. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя выполнСния составляСт 3β€’5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

    ЛягтС Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ. НапрягитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° 5 сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π½ΠΈΠ·, ладонь ΠΏΡ€ΠΈ этом «смотрит» Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 15 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 3 см ΠΈ напрягитС Π½Π° 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² расслаблСнном состоянии опуститС Π΅Ρ‘. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·.

  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ кисти расслаблСна. Π›Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 2 см, напрягитС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 20 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Ρ‘ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 20 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

Гимнастика для локтя

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

    Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, разгибая Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.

  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ пяти. ПослС этого Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сосчитайтС Π΄ΠΎ 5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 5–6 Ρ€Π°Π·.

Зарядка для голСностопа

РСкомСндуСтся ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

  2. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  3. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° остаётся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. Ноги Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π° сСбя ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопами ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.
  5. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носки.
  6. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» тряпку. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ этом сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» скалку ΠΈΠ»ΠΈ тСннисныС мячи. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.

  8. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, сгибайтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны.

КаТдоС дСйствиС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 7–10 Ρ€Π°Π·. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ стопы.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π›Π€Πš

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ зарядкС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с голСностопным суставом Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с голСностопным суставом. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° кистСй

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кистям Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ заболСвания, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ· ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, осущСствляйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стол. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ладонь Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мягкий мячик ΠΈ ΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10β€’15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. На ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ основания Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Если Π½Π΅ получаСтся, просто максимально согнитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 2–4 сСкунды ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.
  4. РаскройтС ладонь. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ основания ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ толстых людСй

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям с лишним вСсом слСдуСт Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для суставов. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², сгибаний ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ толстом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ – ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас лишний вСс ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, подсчитайтС индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ лишнСм вСсС Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ суставов рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стол. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, избСгая слишком большого напряТСния Π² суставах.

  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ладонь ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ повСрхности стола, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ с мСста Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ спинку стула. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Π½Π΅ сгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняйтС ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ отводя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.
  5. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ конСчности.
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± Π½Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² сторону, послС β€’ снова Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мСсто. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  7. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сохраняСтся. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки, максимально отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° пятки. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  8. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ВыполняйтС вращСния стопы ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

КаТдоС дСйствиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ вСса Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бассСйны, выполняя Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ гимнастику Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. ЗаболСваниям ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎβ€Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΠΎ 25% людСй, находящихся Π² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΉ возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ (ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹).
  2. ЦСлью Π›Π€Πš для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов, нормализация ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ застоя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ развития ослоТнСний.
  3. НС слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·Π΅, эмболии ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… противопоказаниях.
  4. Гимнастика для суставов для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, основной части ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
  5. ВыполняйтС упраТнСния стоя, Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя.
  6. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ бассСйны, выполняя ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅.
Анастасия Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½ΠΊΠΎ

ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π½Π°ΡƒΠΊ, Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚

Навигация