Безопасные упражнения для суставов, которые можно выполнять при артрозе у пожилых

Заболевания костно‐мышечной системы и опорно‐двигательного аппарата встречаются у каждого 4 человека старше 60 лет. Сильные ноющие боли, частичная обездвиженность конечностей, низкая эластичность связок приносят немало дискомфорта во время движений.

Способы возвращения нормального функционирования суставов существуют, они вполне доступны каждому. Одним из главных методов разработки суставов является лечебная физкультура.

Какие цели достигаются?

С возрастом у пожилых людей снижается двигательная активность, суставы становятся ригидными, а кости – хрупкими. Противостоять таким изменениям поможет лечебная гимнастика. Упражнения вернут связкам эластичность, укрепят мышцы и разработают суставы.

Цели ЛФК для пожилых:

1. увеличение подвижности суставов;
2. нормализация обменных процессов;
3. предотвращение застоя крови, улучшение кровообращения;
4. купирование развития болезней, возникающих из‐за малой подвижности.

Перед началом выполнения упражнений при артрозе суставов у пожилых необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист оценит текущее состояние и назначит необходимые меры для возвращения им прежних функциональных возможностей. Эффективность ЛФК повышается благодаря регулярному выполнению упражнений.

Основные показания к суставной гимнастике

Упражнения для пожилых людей способствуют местному восстанавливающему воздействию на травмированные зоны и общей нормализации физиологических функций. Помимо пользы для мышц и связок, наблюдается улучшение психо‐эмоционального состояния.

Показания к назначению ЛФК для пожилых людей:

• длительное нахождение в постельном режиме с утратой тонуса и сил мышц, связок;
• атрофия мышц;
• деформация и переломы конечностей;
• утрата статико‐динамических функций в связи с травмами;
• артроз и артрит;
• остеоартроз тазобедренных и коленных суставов;
• коксартроз, возникающий в пожилом возрасте;
• гонартроз ‒ дегенеративное поражение коленного сустава;
• бурсит тазобедренного сустава.

Для лечения заболеваний рекомендуется приступать к ЛФК после завершения фазы обострения или воспаления. 

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, при которых ЛФК может навредить и усилить проявление симптоматики заболеваний.

К противопоказаниям относят:

• выраженные боли;
• кровотечение или угрозу его появления;
• тромбоз вен;
• эмболию;
• повышенную температуру тела;
• высокое артериальное давление;
• злокачественные новообразования, опухоли.

Принципы выполнения

Гимнастику в пожилом возрасте рекомендуется выполнять минимум 4 раза в неделю. Тренировки должны быть регулярными, с постепенным увеличением нагрузки.

Гимнастика для суставов в пожилом возрасте должна состоять из разминки, основной части и заключительной. Тогда мышцы, суставы и связки смогут разогреться перед тренировкой, получить дозу нагрузки и войти в состояние покоя.

При выполнении упражнений для пожилых придерживайтесь таких рекомендаций:

• упражнения должны быть доступными к выполнению старшей возрастной группой;
• все действия выполняются плавно, без резких поворотов;
• темп выполнения упражнений должен быть медленным;
• упражнения для создания нагрузки должны чередоваться с расслаблением;
• тренировку стоит прекратить при проявлении острого болевого синдрома.

Интенсивные тренировки, использование большого веса инвентаря могут навредить суставам, привести к нарушению целостности тканей у пожилых людей.

Комплекс упражнений для тазобедренного сустава

Для возвращения подвижности в тазобедренных суставах, нужно выполнить зарядку с такими упражнениями:

1. 

   Упражнение 3

   Примите положение лежа. Стопы прижмите к полу. Согните ноги в коленях, затем разведите их в стороны. Вернув их в исходное положение, повторите упражнение 6–9 раз.

2. Встаньте прямо. Обопритесь одной рукой о стул. Поставьте ногу на невысокую подставку. Другой ногой выполняйте махи вперед и назад. Не допускайте слишком большой амплитуды или резких движений. Затем смените ведущую ногу. На каждую конечность необходимо сделать 8–10 подходов.
3. Ноги лежат на полу. Поднимите одну ногу максимально высоко, задержите её в таком положении на пару секунд и опустите. Повторите упражнение 8–10 раз на каждую ногу.
4. Примите положение лёжа на полу. Ноги выпрямите. Поднимите одну ногу и отведите её в сторону. Затем верните её в исходное положение. Не сгибайте при этом колени. Выполните данное упражнение 8–10 раз.
5. Сидя на стуле, выпрямив спину, наклоните туловище вперёд, касаясь руками пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

Подробнее об ЛФК при коксартрозе читайте в этой статье.

Видео с обзором гимнастики для пожилых

Посмотрите комплекс упражнений Бубновского для пожилых при болях в тазобедренных суставах.

Для коленных сочленений

Ниже приведена лечебная гимнастика с упражнениями для пожилых с целью восстановления подвижности коленей после травм.

Выполнение пожилыми людьми упражнений для коленных суставов на коврике:

1. 

   Упражнение 1

   Приподнимите левую ногу немного вверх. Для облегчения движения она может быть согнута в колене. Затем её необходимо согнуть под небольшим углом, после чего ногу нужно выпрямить. Потянув носок на себя, напрягите икроножную мышцу. Для этого задания хватит 10 повторений на каждую ногу.

2. Нога находится в вертикальном положении. Необходимо пальцами нижней конечности изобразить в воздухе форму круга. Постарайтесь, чтобы фигура была правильной формы. Отслеживайте глазами, правильно ли «рисует» ваша нога. При этом голеностоп остаётся в неподвижном состоянии, а колено ‒ в подвижном. Затем носок следует потянуть вперед. Представьте, что перед вами бумажный лист, и вы хотите нарисовать на нём круг большим пальцем ноги. Достаточно 5 повторений. Затем необходимо выполнить то же упражнение другой конечностью.

Выполнение упражнений для пожилых стоя:

1. 

   Упражнение 3

   Исходное положение ‒ ноги на ширине плеч. Упритесь на одну из них, а на другую перенесите вес тела. Необходимо медленно отрывать ступню от пола так, чтобы носок был расслаблен. Затем следует выполнить ногой сгибательно‐разгибательные движения. Рекомендуется сгибать её максимально, чтобы пятка коснулась бедра или ягодицы. Затем следует разогнуть ногу так, чтобы не повредить колено. Выполните 10 повторений для каждой ноги. Если очень сложно, нужно выполнить данное упражнение в положении сидя.

2. Ноги вместе, корпус наклонён. Обхватите колени руками так, чтобы внутренняя сторона ладони упиралась в них. Теперь коленками, помогая руками, «рисуйте круг». В каждую сторону по 10 раз.
3. Одну ногу приподнимите над полом, пальцы смотрят вниз. Делайте круговые движения опущенным носком по 5 раз в каждую сторону. Проделайте это другой ногой.

Для плеч

Для плечевого сустава при артрозе рекомендуются к выполнению следующие упражнения для пожилых людей:

1. 

   Упражнение 1

   Сядьте на стул. Обхватите руками поясничный отдел и расслабьтесь. Выполняйте плечами движения по кругу: вперед и назад.

2. В расслабленном положении сидя, направьте плечевой пояс назад. Попытайтесь напрячь мышцы, а потом медленно соединить плечи. Выполните 5‒7 повторений.
3. Сядьте на пол. Ладони обеих рук положите на противоположные плечи. Необходимо полностью расслабиться. Нездоровую руку аккуратно приподнимайте вверх, придерживая за локтевой сустав. Результат будет, когда вы отведёте плечо до упора, а мышцы останутся в состоянии напряжения, но без чувства боли. Плечевой сустав зафиксируйте в этом положении на 15 секунд. Медленно возвращайтесь в прежнее положение. Проделайте упражнение не менее 5 раз.
4. Лёжа на твёрдой поверхности. Напрягая мышцы, приподнимите конечность над уровнем пола. Удерживайте в таком состоянии 5–10 секунд, после чего расслабьте руку. Учитывайте, что ладонь руки необходимо максимально раскрыть.

Ниже представлен комплекс упражнений для пожилых людей при ревматоидном артрите.

Эти упражнения для пожилых необходимо выполнять сидя:

1. 

   Упражнение 3

   Ладони обхватывают талию, при этом локти разведены в разные стороны. Поднимите плечевые суставы предельно высоко. Втяните голову в шейный отдел позвоночника. Затем медленно опустите плечи. Выполните упражнение 3–4 раза.

2. Находясь в том же положении, совершайте плечами простые движения по кругу по одной минуте назад и вперёд.
3. Выполняйте наклоны головой вперёд и назад по 3–4 раза.
4. Руки опустите вниз и немного отведите в стороны. Ладони при этом разверните наружу. Прогните грудную клетку вперёд, сомкнув лопатки. Потом медленно выгибайте округлую грудь назад. Возвращайтесь в прежнее положение. Достаточно выполнить до 5 повторений.
5. Заведите нездоровую руку назад. Второй конечностью сделайте захват в области запястья и потяните её к противоположной ягодице до ощущения лёгкой боли. Задержите руки на 10 секунд, затем ещё на 5 секунд, напрягите больную конечность. Отведите пораженную конечность немного назад. Вы почувствуете лёгкую боль ‒ это нормально. Потом напрягите и расслабьте больную конечность. Выполните 4–5 подходов.
6. Заведите обе верхние конечности за спину. Согните локти и сцепите кисти «в замок». Тяните их поочерёдно: влево, вправо. Удерживайте 15 секунд. Не допускайте резких рывков и болевых ощущений. Оптимальное количество выполненных упражнений – 4 раза.

Ниже представлен комплекс упражнений для выполнения в положении стоя:

1. 

   Упражнение 2

   Руки отведите назад, кисти сцепите «в замок». Потяните левую руку до упора влево, зафиксируйте тело в этом положении на 15 секунд. Затем расслабьте его, кисти оставив сомкнутыми. Сделайте паузу. Проделайте данное упражнение правой конечностью. Количество раз – 3 на каждую конечность. Главное ‒ не забывайте, что здоровая рука является ведущей.

2. Поднимайте конечности поочерёдно вверх и опускайте вниз. Каждый раз удерживайте их в максимальном положении на 20 секунд. Выполните 8 раз, не допуская появления болевых ощущений.
3. Упритесь здоровой рукой о поверхность стола. Больную конечность свесьте и удерживайте в таком положении 30 секунд. Затем проделывайте кругообразные движения, увеличивая скорость вращения руки. Рекомендованное время выполнения составляет 3‒5 минут.

Выполнение упражнений для пожилых в положении лёжа:

1. 

   Упражнение 1

   Лягте на кушетку. Плечо нездоровой руки подвиньте на край. Напрягите руку на 5 секунд. Опустите её вниз, ладонь при этом «смотрит» в потолок. Зафиксируйте положение на 15 секунд. При вдохе руку приподнимите на 3 см и напрягите на 10 секунд. Затем в расслабленном состоянии опустите её. Повторите упражнение 5 раз.

2. Опустите и согните больную руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Часть руки от локтя до кисти расслаблена. Ладошку поднимите на 2 см, напрягите и удержите в течении 20 секунд. Затем опустите её вниз, расслабьте на 20 секунд. Сделайте 4 раза.

Гимнастика для локтя

Разминка локтевых суставов подразумевает выполнение следующих упражнений для пожилых:

1. 

   Упражнение 1

   Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтевых суставах. Сожмите ладони и сделайте глубокий вдох. Затем выдыхайте, разгибая то левую, то правую конечность поочерёдно.

2. Слегка отведите локоть правой руки назад. Считайте до пяти. После этого задержите дыхание. Затем сделайте выдох.
3. Вернитесь в изначальное положение. Задержите дыхание и сосчитайте до 5. Сделайте плавный выдох.
4. Примите исходное положение. Выполните те же упражнения для другой руки. Количество повторений – 5–6 раз.

Зарядка для голеностопа

Рекомендуется осуществлять следующие упражнения для пожилых:

1. 

   Упражнение 3

   Положите ногу на пол. Придерживая лодыжку руками, поворачивайте стопу вправо и влево.

2. Лёжа на спине, поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Поднимайте стопы вверх, не отрывая от пола пальцев ног.
3. Положение тела остаётся прежним. Ноги лежат ровно, колени не сгибаются. Потяните носки на себя и в обратном направлении.
4. Сохраняя положение тела, сделайте круговые движения стопами по и против часовой стрелки.
5. Сядьте на стул. Поднимайте и опускайте ноги на носки.
6. Положите на пол тряпку. Старайтесь поднять её с пола при помощи пальцев ног, при этом сидя на полу.
7. 

   Упражнение 7

   Положите на пол скалку или теннисные мячи. Стопами перекатывайте их по направлению к себе и от себя.

8. Сохраняя положение тела, сгибайте пальцы ног. Затем максимально разведите их в стороны.

Каждое действие повторите 7–10 раз. После упражнений немного разотрите ладонями лодыжки и стопы.

Видео с ЛФК

Посмотрите на видео о зарядке при проблемах с голеностопным суставом у пожилых людей.

Разминка кистей

Чтобы вернуть кистям рук подвижность и предотвратить развитие заболевания, включая артроз и артрит, осуществляйте следующие действия:

1. 

   Упражнение 2

   Положите руки на стол. Сжимайте и разжимайте пальцы.

2. Возьмите в ладонь резиновый мягкий мячик и мните его в течение 10‒15 минут.
3. На обеих руках постарайтесь достать кончиками пальцев до основания ладони. Если не получается, просто максимально согните пальцы. Зафиксируйте положение на 2–4 секунды и расслабьте кисть.
4. Раскройте ладонь. Большим пальцем постарайтесь достать до основания мизинца.
5. Сделайте круговые движения кистью по и против часовой стрелки.

Каждое упражнение повторите 10–15 раз.

Комплекс для очень толстых людей

Пожилым людям с лишним весом следует аккуратно подбирать упражнения для суставов. Не стоит делать движения, требующие резких поворотов, сгибаний и вращений.

ВНИМАНИЕ! Представления о толстом человеке – субъективны. Чтобы определить, есть ли у вас лишний вес и ожирение, подсчитайте индекс массы тела.

При лишнем весе у пожилых для проработки суставов рекомендуется выполнять следующий комплекс:

1. 

   Упражнение 8

   Сядьте на стул, положите руки на стол. Сжимайте и разжимайте пальцы, избегая слишком большого напряжения в суставах.

2. Возьмите резиновый шарик. Положите на него ладонь и катайте по поверхности стола, стараясь не сдвигать с места локоть.
3. Исходное положение – стоя. Одной рукой обопритесь о спинку стула. Вторую, не сгибая в локте, поднимите вверх, отведите в бок, а затем вниз.
4. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, прижав стопы к полу. Выполняйте скользящие движения, поочерёдно отводя вперёд левую ногу, затем правую.
5. Согните ноги в коленях. Разведите их на ширину плеч. Поочерёдно касайтесь каждой ногой внутренней стороны бедра противоположной конечности.
6. Подойдите к стене и обопритесь об неё руками. Одну ногу отведите назад, в сторону, после ‒ снова назад и поставьте на место. Повторите то же с другой нижней конечностью.
7. Исходное положение сохраняется. Поднимитесь на носочки, максимально отрывая от пола пятки. Затем опуститесь.
8. Поднимите одну ногу, сгибая в колене. Выполняйте вращения стопы по и против часовой стрелки.

Каждое действие необходимо повторить 10–15 раз.

Для пожилых людей с избытком веса рекомендовано посещать бассейны, выполняя лечебную гимнастику в воде. Это позволит снизить нагрузку на суставы и проработать травмированные зоны.

Итоги:

1. Заболеваниям опорно‐двигательного аппарата подвержено 25% людей, находящихся в старшей возрастной группе (пожилые пациенты).
2. Целью ЛФК для пожилых является увеличение подвижности суставов, нормализация обменных процессов, предотвращение застоя крови, улучшение кровообращения, купирование развития осложнений.
3. Не следует заниматься ЛФК при тромбозе, эмболии и других противопоказаниях.
4. Гимнастика для суставов для пожилых людей должна состоять из разминки, основной части и заключительной.
5. Выполняйте упражнения стоя, лёжа или сидя.
6. Посещайте бассейны, выполняя суставную гимнастику в воде.