ЛФК для голеностопного сустава: упражнения для укрепления, растягивания и гибкости, утренняя лечебная гимнастика на каждый день по авторским методикам | Болезни суставов
Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Правильный ЛФК для разработки голеностопного сустава: подборка эффективных упражнений от лучших врачей‐реабилитологов

Нарушение работы стопы и голени приводит к развитию патологии коленных и тазобедренных суставов. Патологии свода стопы и самого голеностопного сустава могут стать одной из причин появления протрузий и грыж межпозвоночных дисков.

Основные функции голеностопного сустава – опора и амортизация во время ходьбы и бега. Если есть нарушения в работе мышц стопы и голени – амортизация не срабатывает полноценно, нагрузка не распределяется равномерно, что является основной причиной поражения других «органов‐мишеней».

Люди, у которых есть плоскостопие, подвержены большему риску появлению артроза голеностопного и коленного суставов.

Устранить негативные эффекты от нарушений работы стопы и голеностопа можно при помощи специальных комплексов лечебной физкультуры с разновекторными упражнениями. Они помогают укрепить мышцы и связки сустава, увеличить эластичность сухожилий. Упражнения – доступны и бесплатны. 

Зачем нужно делать лечебную гимнастику

Действие силы гравитации усложняет отток венозной крови и лимфы от стопы и голеностопного сустава. Постоянная стоячая или сидячая работа усложняет процесс оттока крови кверху. В результате артериальная кровь, которая в норме приходит на замену венозной, не поступает в достаточном количестве к мышцам и суставам.

Мышцы голени и стопы постепенно атрофируются, меняется форма стопы, хрящевая поверхность страдает от недостатка питательных веществ, а синовиальная жидкость не продуцируется в достаточном количестве.

Набор негативных эффектов является причиной «изнашивания» хрящевой ткани. Хрящ истончается, амплитуда движений постепенно уменьшается, начинается атрофия и дистрофия, которая в медицине называется артрозом или остеоартрозом. Конечным результатом артроза является контрактура и анкилоз: сильное ограничение пассивных движений, плавно переходящее в полную неподвижность.

Лечебная гимнастика для голеностопного сустава – это барьер на пути развития дегенеративных болезней хрящевой ткани.

Ежедневные профилактические и лечебные упражнения приводят к следующим эффектам:

  1. Активная работа мышц запускает «мышечный насос» голени. Сокращения приводят к сдавливанию подкожных и перфорантных вен, а клапанный механизм этих вен не позволяет оттекать крови назад. Так устраняется венозный и лимфатический отёк, разгружается капиллярная система, к мышцам поступает больше крови с питательными веществами и кислородом, снижается риск появления варикозного расширения вен.
  2. При выполнении упражнений для голеностопного сустава происходит раздражение надхрящницы. Это является стимулом к регенерации хрящевой пластинки голеностопа, стимуляции выработки синовиальной жидкости и нормализации процессов трения хрящей.
  3. Гипертрофия мышечной ткани, которая происходит за счет регулярных упражнений, ведёт к повышению тонуса мышц и формированию правильной формы стопы. Если стопа работает правильно, то и голеностопный сустав перестаёт перегружаться. В таких условиях хрящевая ткань лучше регенерирует, снижается риск прогресса остеоартроза.
  4. Закачка мышечных волокон и растягивание их сухожилий. Процесс создает мощный каркас, который фиксирует голеностопный сустав вместе со связками и не позволяет происходить спонтанным вывихам. Такой механизм важен для пациентов, у которых уже были вывихи суставов и есть риск появления привычных вывихов.

Независимо от того, делаете вы упражнения для голеностопного сустава с профилактической целью или лечебной, все эффекты действуют аналогично.

Основные показания

Упражнения для укрепления мышц и связок голеностопного сустава показаны здоровым людям, у которых превалирует стоячий или сидячий образ жизни, например парикмахеры, продавцы, водители. Вторая группа риска среди пациентов – спортсмены, которые в прошлом занимались тяжелой атлетикой, бегом на длинные дистанции.

Для профилактики артроза и остеорартроза голеностопного сустава в обязательном порядке назначают комплекс упражнений пациентам с 2–4 степенью ожирения, после вывихов голеностопа, повреждения связок, проломов дистальной части большеберцовой кости и травм свода стопы и пятки.

Прямым показанием к ЛФК и многовекторным упражнениям являются патологии:

  • Плоскостопие

    артроз и остеоартроз;

  • анкилоз;
  • состояние после эндопротезирования голеностопного сустава;
  • хронический артрит в фазе ремиссии;
  • варикозное расширение вен, сопровождающееся отёком голеностопного сустава;
  • плоскостопие;
  • реабилитация после переломов, травм и вывихов;
  • атрофия мышц стопы и голени с нарушением иннервации в результате длительной неподвижности.

Лечение данных болезней голеностопного сустава при помощи ЛФК имеет больший эффект, если пациент будет придерживаться рациональной диеты, использовать эффективные БАД и проходить дополнительные физиопроцедуры.

Об упражнениях при артрозе голеностопного сустава и суставов стопы читайте в этой статье.

Какие принципы нужно соблюдать, подготовка

Каждое движение должно соответствовать физиологической плоскости движения в голеностопном суставе. Занятия нужно проводить регулярно: от 3 до 7 раз в неделю. Если это делать реже, эффект появится не раньше чем через 3–4 месяца.

Перед началом выполнения упражнений для голеностопного сустава лучше всего сделать массаж голени и стопы, можно с применением разогревающей мази типа Випросал В или её аналогов. Если есть выраженный дискомфорт в суставе или незначительный болевой синдром, можно нанести тонким слоем Диклак гель за 10–15 минут до начала занятий.

За 1 час до начала выполнения упражнений лучше ограничить приём пищи, за исключением напитков. Во время самих упражнений можно пить воду, но небольшими глотками, в перерывах между подходами.

Дневной комплекс лечебно‐профилактической гимнастики для голеностопного сустава занимает 30–45 минут. Его можно разбить на 2 раза: утром и вечером. Если вы страдаете от скованности в голеностопном суставе – то начинать можно только с утреннего, а через 3–4 дня делать и вечерний комплекс. Утренний и вечерний комплексы могут быть абсолютно идентичными или дополнять друг друга (если разделить все упражнения пополам).

Если любое упражнение вызывает сильную и резкую боль – его выполнять нельзя. Попробуйте заменить его другим или устранить из вашего ЛФК. Через 5–7 дней попробуйте его выполнить снова. Если движение не будет сопровождаться болевым синдромом, значит, результат от лечебной физкультуры положительный. Если же нет – отсрочите его снова на 1 неделю.

Можете записывать болевые ощущения по шкале от 1 до 5 и каждый раз отмечать, есть ли динамические позитивные изменения.

Во время выполнения упражнений следите за своим артериальным давлением и пульсом. Перепады систолического давления более чем на 50 мм ртутного столбца свидетельствуют о необходимости сделать временную паузу и продолжить через 10–15 минут. Если пульс больше 160 и меньше 55 – отсрочьте ЛФК до нормализации сердечных сокращений.

Растяжка

Упражнения для растягивания и гибкости голеностопного сустава позволяют увеличить эластичность сухожилий мышц голени и стопы. Растягивание мышечных волокон рефлекторно приводит к снятию спазма, который бывает в 20–30% случаев при артрозе голеностопного сустава. Снятие спазма позволяет увеличить приток артериальной крови и снизить болевые ощущения.

Упражнения:

  1. Упражнение 1

    Растяжка ахилового сухожилия. Лицом станьте к опоре, одну ногу выставьте немного вперёд и согните её в коленном суставе, как бы нагрузив своим весом. Вторая нога – разогнута в колене и находится на 45–50 см сзади от передней, стопой полностью стоит на полу. Обе стопы разверните немного вовнутрь. Не меняя положения стоп и не отрывая их от пола, согните ноги в тазобедренном суставе, пытаясь приблизить их к опоре. Задержитесь в таком положении на 20–30 секунд, как только почувствуете натяжение по задней поверхности ноги. Во время нагрузки бедра должны находиться над стопами. Повторите 4–5 раз, 3 подхода.

  2. Упражнение 2

    Стоя на подставке или ступеньке, одну стопу полностью поместите на возвышенную поверхность, а вторую поставьте только передней частью. В таком положении переносите вес тела на стопу, которая касается возвышения только носочком, и в этот момент максимально опускайте пятку вниз. Достигнув максимальной точки растяжения, задержитесь на 20–30 секунд и повторите упражнение для второго голеностопного сустава. Повторите 4–5 раз, 2–3 подхода.

  3. Упражнение 3

    Катание резинового или теннисного мячика по полу стопой. Упражнение выполняйте ежедневно по 2–3 подхода, каждый из которых длится по 100–120 секунд. Существует 3 вариации этого упражнения: катание мячика вперёд‐назад сидя на стуле, катание мячика стоя, и катание мячика пяткой по кругу в положении стоя. Когда мячик оказывается под пятой, сделайте нажимание на него, вытягивая стопу на себя.

  4. Вися на турнике, разместите под ногами подставку, чтобы она находилась ниже ног на 10–15 см. На подставку поместите любую картонную коробку размером не больше 5х10 см. Вися на турнике, пытайтесь захватить коробку первым и вторым пальцем стопы и переместить её в сторону, после чего повторите то же движение другой ногой. Если вис на турнике затруднительный, делайте движения лежа, и коробку размещайте так, чтобы для её фиксирования необходимо было вытянуть носочек вперёд. Выполнять нужно по 20–30 секунд, лежа – по 45–60 секунд, 2–3 подхода.

Данного комплекса упражнений достаточно для растягивания сухожилий голеностопа. Если растяжку делать с профилактической целью, то в ЛФК добавляйте ходьбу на внутренней и внешней стороне стопы.

Упражнения на укрепление и гибкость голеностопа

Для тренировки гибкости у укрепления мышц оптимальными являются упражнения с применением гимнастической ленты и тренажёров для тренировки равновесия. Дополнительно выполняют разработку голеностопа с собственным весом.

Упражнения:

  1. Упражнение 4

    Сидя на стуле, поднимите пятки, упритесь в пол носочками. Не расслабляя мышц голени, сделайте 8–10 поворотов пятками в стороны. После 10–15 секунд повторите ещё 2 подхода.

  2. В том же положении закрепите за ножку стула гимнастическую ленту или резиновый эспандер. Повторите упражнение в таком же количестве, только с дополнительной нагрузкой, полученной от закрепленной на голеностопном суставе лентой.
  3. Ходьба на носочках. Поднимитесь на носочки и мелкими шагами ходите по комнате на протяжении 1–2 минут, повторите 2 подхода с интервалами отдыха между ними по 45–60 секунд. При необходимости придерживайтесь за стену или другую опору.
  4. Подъёмы на носочках. Станьте возле спинки стула или другой опоры и начинайте плавно обеими ногами подниматься вверх на носочки. В максимально высокой точке задерживайтесь на 1–2 секунды. Повторите по 12–15 раз на обе ноги. После выполнения 2 таких подходов повторите аналогичные действия, только уже одной ногой, другая должна быть согнута в коленном суставе и поднята вверх.
  5. Упражнение 5

    Сидя на полу с разогнутыми коленными суставами, на переднюю часть стопы наденьте гимнастическую ленту или эспандер. В таком положении начинайте разгибать и сгибать голеностопный сустав. В зоне максимального натяжения делайте паузы по 2–3 секунды. Выполняйте упражнение по 12–15 раз, 2–3 подхода.

  6. Оденьте на стопы гимнастическую круглую ленту так, чтобы она была в натяжении. Стопы должны быть вместе. После окончания подготовки перенесите вес тела на пятки, а руками возьмитесь за любую опору. Начинайте раздвигать стопы в стороны, балансируя на пятках. После выполнения 2 подходов повторите аналогичные движения, но уже с весом на носочках.

Комплекс упражнений можно дополнять упражнением степ и статической нагрузкой на голени. Чтобы выполнить статические сокращения – станьте лицом к стене, упритесь в неё руками, ноги согните в коленных суставах и незначительно поднимитесь на носочки. В таком положении старайтесь толкать стену вперёд только за счет разгибания в голеностопном суставе.

О том, что делать при артрите голеностопного сустава, читайте здесь

Что делать при контрактуре голеностопа

При развитии контрактуры движения резко ограниченны и могут вызывать боль. Разрабатывать голеностопный сустав в таких условиях лучше с помощью специальных аппаратов. Ими можно воспользоваться в клиниках, приобрести в специализированных магазинах или взять на прокат.

При контрактуре голеностопного сустава ЛФК следует начинать с разминки. Для этого нужно взять скалку или большую круглую деревянную палку. Альтернативой являются большие магазинные счеты. Сидя на стуле, раскатывают скалку ногами вперёд и назад. То же самое делают на счетах, каждой ногой по отдельности.

Затем следует перейти к выполнению таких упражнений:

  1. Возьмите половину деревянной колоды, расколотой надвое, положите полукруглой стороной на пол, а сверху не неё положите стопы. Это все происходит в положении сидя на стуле. Разгибающими и сгибающими движениями голеностопного сустава раскатывайте половину колоды вперёд и назад на протяжении 1–2 двух минут, выполните 2–3 подхода с интервалом отдыха по 60–80 секунд. Когда упражнение будет легко получаться, начинайте нагружать голеностопный сустав весом собственного тела путём давления руками на колени.
  2. Возьмите деревянную планку квадратной формы не меньше чем 8х8 см, сверху на неё положите квадратный кусок фанеры размером не меньше 30х30 и не больше 50х50 см. Сверху на полученную конструкцию положите стопы и выполняйте движения, аналогичные предыдущему упражнению.
  3. Возьмите резиновый мяч и положите его возле стены. Сядьте напротив, так, чтобы ваши вытянутые ноги доставали кончиком стопы к мячу. В таком положении выполняйте надавливания на мяч и задерживайте ногу в напряжении на 3–4 секунды, после чего надавите несколько раз подряд снова, без задержки. Повторите 2–3 подхода по 5–6 раз на каждую ногу.
  4. Сидя на стуле, положите руки на колени, поднимите ноги на носочки. Синхронно начинайте перемещать вес тела с носочков на пятку, пока не носочки не поднимутся вверх. Потом поверните носочками влево и перенесите вес на них, чтобы поднялась пятка. Сделайте так по 3–4 шага в каждую сторону. Повторите 2–3 подхода по 5–6 раз в каждую сторону.

Голеностопное сочленение при контрактуре можно разрабатывать пассивно при помощи силы своих рук. Сидя на полу, возьмите один голеностоп в руки и смещайте его вперёд, назад и в стороны. Амплитуда разработки зависит от момента появления боли. Появилась боль – двигайте голеностопным суставом в другую сторону.

Советы доктора Бубновского

Доктор Бубновский считает, что лучше всего разрабатывать голеностопный сустав при помощи упражнений с дополнительным весом, массажа и физиопроцедур. Он разработал специальный ЛФК, в основе которого лежат упражнения:

  1. Упражнение 3

    Массирование стопы и голени круговыми и гладящими движениями, направленными от стопы к колену. Массаж делайте по 2–3 минуты для каждой ноги.

  2. Лежа на животе, закрепите резиновую гимнастическую ленту за голеностопный сустав и за место крепления, которое будет неподвижным во время проведения ЛФК. По очереди начинайте сгибать ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицы. Возвращение ноги в исходное положение должно быть медленным. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.
  3. Лежа на спине или сидя, голени на 5–10 см свисают с кровати или кушетки. В таком положении нужно сделать по 10–15 круговых движений по часовой и против часовой стрелки. Выполните 2–3 подхода.
  4. Качание круглой палки стоя. Возьмите круглую деревянную палку длиной 1–1,5 метра, и босой ногой качайте её вперёд и назад в быстром темпе: по 15–20 покачиваний вперёд и назад на каждую ногу, 2–3 подхода.
  5. Сидя на полу, согните ногу в коленном суставе и разгоните в голеностопном. В таком виде поместите ногу под ягодицу и задержите её так на 10–15 секунд. Упражнение позволяет растянуть сухожилия и укрепить мышцы голеностопа и свода стопы.
  6. Поднимание на носочки в тренажёре. Тренажёр может быть адаптирован для занятий стоя или сидя. Изначально берите по 8–10 кг, после чего каждый раз добавляйте 2–3 кг. Делайте по 12–15 подъёмов в тренажёре, 3 подхода на каждую ногу.

Также перед началом ЛФК по Бубновскому можно опустить ноги в ледяную воду на 10–15 секунд. Это простимулирует капиллярный отток венозной крови и на его фоне, после согревания ног к суставу поступит больше артериальной крови.

Упражнения врача Евдокименко

Доктор Евдокименко является сторонником легкой разработки без резких движений и дополнительных нагрузок на сустав.

Упражнения доктора Евдокименко для голеностопного сустава:

  1. Сидя на стуле, поднимите носочки, а вес ног перенесите на пятки. Плавно разводите носочки максимально в стороны, после чего максимально сводите их внутрь. Повторите по 10–12 раз, 2–3 подхода.
  2. В том же положении поставьте стопу на пол и упритесь в неё. Плавно поднимайте носочки, не отрывая пятки от пола, максимально сводите их внутрь и плавно возвращайте в исходное положение. Повторите 10–12 раз, 2–3 подхода.
  3. Стоя возле спинки стула, поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. После чего опуститесь на ступни и повторите упражнение, только вместо носочков второй раз поднимайтесь на пятки. Выполняйте по 10–12 раз, 3 подхода.
  4. Одной рукой возьмитесь за спинку стула. Поднимитесь на носочки и сделайте поворот ступнями влево или вправо, опуститесь полностью на ступню. После чего поднимитесь на пятки и сделайте поворот ступнями в противоположную сторону, как бы возвращаясь в исходное положение. И так по 8–10 раз в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода.
  5. Поднимайтесь на носочки возле стула, но при этом разводите максимально далеко пятки в стороны. Повторите по 8–12 раз, 3 подхода.

Заключительным упражнением может быть перенос веса тела с ноги на ногу. Для этого поставьте одну ногу вперёд другую – слегка назад, обе согните в коленных суставах и делайте перенос тела на переднюю ногу, при этом поднимая носочек вверх. Выполните 5–6 раз и повторите то же на другой ноге. Достаточно сделать 2–3 подхода.

Видео с комплексом по Едокименко

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнения из ЛФК для тренировки голеностопного сустава.

Йога

Йога хорошо подходит для профилактики заболеваний и реабилитации в позднем послеоперационном периоде после травм и операций голеностопного сочленения на 6–7 месяце.

Упражнения йоги:

  1. Упражнение 5

    Стоя, поочерёдно поднимайте стопы на носочки и плавно опускайте в исходное положение. Упражнение подходит для разминки и выполняется 1–2 подходами на протяжении 60–90 секунд.

  2. Сидя на стуле, разогните ногу в коленном суставе и плавно сгибайте и разгибайте голеностопный сустав. Повторите по 15–20 раз, 2–3 подхода на каждую ногу.
  3. В том же положении делайте вращения по 5–6 раз в каждую сторону.
  4. Стоя, ставим стопу на носок и начинаем делать движения по часовой стрелке, после 5–6 кругов делаем движения в противоположном направлении. Всего по 2–3 подхода на каждую ногу. Во время упражнения хорошо упирайтесь пальцами в пол.
  5. Стоя на полу, максимально вжимаем стопу в пол и расставляем на максимальное расстояние её пальцы. Задерживаем в таком положении ногу на 5–10 секунд и повторяем аналогичное упражнение на противоположной ноге. Всего нужно сделать по 4–5 раз, 2–3 подхода.
  6. Стоя на одной ноге, стопу второй ноги поместите на бедренную кость опорной ноги, в таком положении старайтесь простоять от 5 до 15 секунд. Повторите на противоположной конечности. Всего сделайте по 4–5 раз, 1–2 подхода. Чем выше поднимаете ногу, тем лучше.
  7. Встаньте на колени, упритесь пальцами стопы в пол и согните их. В таком положении смещайте туловище вперёд и назад, помогая при этом руками. Выполняйте упражнение на протяжении 60–90 секунд.
ВНИМАНИЕ! Все упражнения йоги нужно делать в такт легкой релаксирующей музыке.

Занятия в воде

Разработка голеностопа в бассейне – один из лучших способов тренировки сустава при артрозе и после травм. ЛФК в воде включает следующие упражнения:

  1. Бег в воде на носочках. По 30–40 секунд, 1–2 подхода.
  2. Прыжки из воды на максимальную высоту. Прыгать надо с глубины, на которой вода находится на уровне мечевидного отростка. Повторите по 5–8 прыжков, 2–3 подхода.
  3. Плавание при помощи голеностопных суставов. Руки двигаются в свободном стиле, а на ногах активные движения происходят только в голеностопе. Плавать нужно до появления усталости в стопах и голени. После отдыха в 2–3 минуты повторите заплыв.
  4. Отталкивание носочками от бортика. Подплывите максимально близко к бортику, встаньте к нему лицом. Максимально сильно оттолкнитесь от него носочками и снова подплывите назад. Повторите по 5–6 раз, 2–3 подхода.

Даже обычное плавание без специальных упражнений помогает разработать голеностопный сустав при регулярных занятиях в бассейне 2–3 раза в неделю.

Противопоказания

Противопоказаниями к выполнению упражнений для голеностопного сустава являются:

  1. острый воспалительный процесс в суставе;
  2. свежие травмы до 1 месяца;
  3. гемартроз (кровь в полости сустава);
  4. гематомы и раны в области сустава;
  5. вирусные заболевания, сопровождающиеся высокой температурой и интоксикацией;
  6. острая атака подагры, ревматизма;
  7. радикулит в стадии обострения.

При выполнении физкультуры с противопоказаниями позитивного эффекта не будет. Вы можете причинить дополнительный вред своему голеностопному суставу.

Итоги

  1. Разрабатывать голеностопный сустав можно для лечения или профилактики хронических дегенеративных заболеваний.
  2. Гимнастика улучшает кровообращения в суставе, устраняет отёк, ускоряет регенерацию.
  3. В профилактических целях нужно заниматься 3–4 раза в неделю, 1 или 2 раза в день.
  4. Наиболее универсальными для пациентов являются занятия в бассейне.
  5. Перед началом ЛФК нужно сделать самомассаж или нанести на пораженный участок противовоспалительные и разогревающие мази.
  6. Занятия не должны приносить боль или сильный дискомфорт.
  7. Нельзя выполнять ЛФК при наличии острого воспалительного процесса в голеностопном суставе.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация