Правильная растяжка суставов: упражнения, которые под силу каждому

Хорошая гибкость суставов дает преимущества: она помогает избегать травм, позволяет уменьшить боли в мышцах, повышает эффективность тренировки. Растяжка суставов повышает подвижность и придает движениям легкости. Гибкость суставов проявляется во всех сферах деятельности: от завязывания шнурков и наклонов до выполнения тяжелых физических упражнений.

Фитнес, йога и пилатес – все это улучшает гибкость участков тела, расширяет спектр движений для связок и сухожилий. Занимаясь отдельными методами, например, йогой или китайскими практиками, человек создает равновесие между физическим здоровьем и психологическим состоянием.

Зачем необходимо прорабатывать суставы: цели и задачи тренировок

Что делает растяжка для суставов и организма человека:

1. Увеличивает гибкость, силу мышц и выносливость. Чем больше и длительнее нагрузка, тем выше степень этих показателей. Для увеличения гибкости и силы мышц нужна нагрузка средней или высокой интенсивности.
2. Уменьшает мышечные боли после изнурительной тренировки: растяжка задействует сочленения, связки и сухожилия, мышцы и все мягкие околосуставные ткани.
3. Укрепляет сухожилия и связки за счет проприоцептивных и статических упражнений.
4. Повышает координацию и делает движения более плавными.
5. Повышает амплитуду движений.
6. Предотвращает боли в суставах и спине. Растяжка полезна людям с сидячим образом жизни и избыточной массой тела.
7. Улучшает фигуру за счет сжигания калорий.
8. Улучшает осанку за счет формирования крепкого мышечного корсета спины.
9. Улучшает самочувствие, состояние кожи, сон, настроение.

Растяжка укрепляет сердечно‐сосудистую и дыхательную систему, повышает общую сопротивляемость организма к переменам погоды и инфекциям, повышает аппетит и побуждает к деятельности.

Пример упражнения для растяжки

Принципы растяжки в домашних условиях

Стандартная тренировка на растяжку суставов длится 5–10 минут. Гимнастика для одной группы мышц и сочленений длится 15–30 секунд.

Всякое движение, которое повышает подвижность сустава, считается упражнением на растяжку. Движения бывают активными и пассивными. Активное упражнение – это состояние, когда человек принимает необходимое положение тела на 5–15 секунд. Пассивная растяжка – это когда человек использует внешние силы для придания нужного положения тела (гири, канаты, лента‐эспандер).

Рекомендации к растяжке суставов:

1. во время тренировки вовлекайте все группы мышц и суставов;
2. растяжка суставов может проводиться до тренировки и после нее;
3. если при растяжке или после нее болят мышцы, выбирайте легкие упражнения;
4. до и после тренировки в течение часа не курите, так как это снизит эффективность растяжки из‐за плохой доставки питательных веществ к мягким тканям;
5. после гимнастики примите контрастный душ, если нет противопоказаний для сердечно‐сосудистой системы.

Комплекс упражнений для растяжки плеча

Первое упражнение:

Первое упражнение

Встаньте в дверном проеме. Выставьте ноги по ширине плеч так, чтобы одна нога была немного выдвинута вперед. Выпрямите руки и поднимите их на уровень плеч, положите ладошки на стены по бокам от дверного косяка. Большие пальцы должны смотреть вверх. Теперь наклонитесь всем телом вперед.

Старайтесь, чтобы локти были прямыми и не включались в упражнение. Спина должна быть ровной. Чем дальше вы наклонитесь туловищем, тем сильнее будет растягиваться плечевой сустав.

Вариант первого упражнения – регулировка высоты рук. Чем выше руки, тем сильнее в упражнение включаются мышцы.

Второе:

Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Приведите правую руку к левому бедру как можно ближе. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки, оттягивайте его вправо и вниз. Старайтесь не поднимать плечи и не выгибать позвоночник до неестественного положения.

Весь комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава описан в этой статье.

Движения для колен

Первое упражнение:

Первое упражнение

Положите на пол коврик и сядьте на него. Выпрямите и сведите ноги вместе. Расслабьте стопы. Руки положите на коврик рядом с бедрами. Наклоните голову к ногам и опустите ее, не отрывая нижние конечности от пола. Во время наклонения скользите руками вперед.

Второе:

Второе упражнение

Встаньте прямо. Левую ногу положите на высокую опору, например, на стол или тумбочку. Опора должна находиться наравне с тазобедренным суставом. Наклонитесь вперед и положите руки на левое бедро, наклоните голову вниз. Поднятая нога не должна сгибаться в коленном суставе. Правая нога должна быть стабильно прямой.

Весь комплекс упражнений для растяжки коленного сустава описан в этой статье.

Занятие для голеностопов

Первое движение

Первое упражнение:

1. сядьте на стул;
2. правую ногу поставьте на пол;
3. левый голеностоп положите на бедро правой ноги;
4. захватите левый голеностоп левой рукой, свободной рукой возьмитесь за пальцы стоп и медленно тяните голеностоп на себя.

Вы выполняете упражнение правильно, если прочно удерживаете голеностоп на бедре. При выполнении вы должны ощутить напряжение, но не боль.

Второе:

1. сядьте на стул;
2. опустите левую ногу на пол, правую голень положите на бедро левой нижней конечности;
3. захватите правой рукой правый голеностоп;
4. ладонь левой руки положите на внешнюю часть ступни, чтобы пальцы руки и ноги смотрели в одну сторону;
5. пальцами левой руки давите на пальцы правой ступни, выгибая их в сторону правого колена.

Читайте весь комплекс упражнений для растяжки голеностопного сустава в этой статье.

Гимнастика для локтевых суставов

Первое упражнение:

1. встаньте в дверном косяке;
2. выпрямите левую руку и поднимите ее до уровня плеча;
3. положите руку на стену, чтобы большой палец был обращен кверху;
4. двигайте туловище вправо.

Второе:

1. подойдите к столу;
2. согните руки в локтевых суставах и облокотитесь предплечьями на стол, туловище и ноги должны располагаться под прямым углом относительно друг друга;
3. обратите ладони вверх;
4. постарайтесь коснуться стола грудью.

Во время упражнения старайтесь не отрывать локти и предплечья от стола.

Вывихнули локтевой сустав? В этой статье рассказывается об ЛФК после вывиха.

Третье:

1. подойдите к дверному проему и встаньте спиной сбоку от него;
2. выпрямленную левую руку поднимите на уровень между плечом и бедром;
3. этой же рукой ухватитесь за косяк двери так, чтобы большой палец смотрел вниз;
4. поворачивайте верхнюю конечность наружу стараясь, чтобы двуглавая мышца плеча оказалась вверху.

Четвертое:

1. 

   Упражнение 4

   встаньте в коленно‐локтевую позу (на четвереньки);

2. положите кисти ладонями вниз, руки расставьте по ширине плеч;
3. не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно перемещайте туловище назад;
4. постарайтесь прикоснуться тазом к пяткам, не отрывая кистей от поверхности.

Пятое:

1. положение то же;
2. положите пальцы рук так, чтобы они располагались перпендикулярно оси тела;
3. не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно смещайте туловище назад;
4. прикоснитесь тазом к пяткам, не отрывая кистей от поверхности.

Движения для тазобедренного сочленения

Первое упражнение:

1. 

   Первое упражнение

   постелите на пол коврик и сядьте на него;

2. выпрямите перед собой ноги;
3. правую ногу согните в колене, правой ступней упритесь в бедро левой ноги;
4. расположите вытянутые руки по бокам от выпрямленной ноги;
5. наклонитесь к нижней конечности как можно ниже;
6. наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкую боль от растяжки, на этом же остановитесь.

Спина должна быть ровной. Если делать наклон ближе к правой ноге (где коленный сустав согнут), степень растяжки будет меньше. Вы можете регулировать угол наклона самостоятельно, подбирая его градус под свое самочувствие.

Как разработать дома тазобедренный сустав после эндопротезирования: комплекс упражнений от лучших врачей‐реабилитологов.

Второе:

1. 

   Упражнение второе

   найдите стол высотой по тазобедренный сустав;

2. согните правую ногу в колене под прямым углом;
3. положите правую ногу на стол так, чтобы внешняя сторона голени лежала на поверхности стола;
4. наклонитесь к правой нижней конечности как можно ниже;
5. остановитесь, когда почувствуете легкую боль.

Третье:

1. 

   Третье упражнение

   лягте спиной на пол;

2. согните левую ногу в коленном суставе так, чтобы она оставалась на оси туловища;
3. правую ногу оставьте выпрямленной;
4. возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните его к животу.

На первых этапах это упражнение покажется сложным. Чем чаще вы его выполняете, тем ближе вам удается притянуть колено в груди. Наибольшую растяжку вы получите, если сможете притянуть колено к голове и даже завести его за голову.

Четвертое упражнение:

1. сядьте на пол, держите спину ровно;
2. выпрямите правую ногу, а левую согните в коленном суставе;
3. стопу левой ноги заведите за правое колено наперекрест;
4. упритесь левой рукой в пол;
5. оттягивайте согнутую ногу как можно сильнее вправо, одновременно поворачивая туловище и голову влево.

Пятое:

1. 

   Пятое упражнение

   встаньте и выпрямитесь;

2. ноги расставьте врознь друг от друга на расстояние 50–70 см;
3. сделайте выпад правой ногой, левую ногу чуть отодвиньте назад;
4. упритесь руками в колено правой ноги;
5. сделайте полуприседание и перенесите вес на правую ногу, левая нога остается прямой.

15 упражнений на гибкость тазобедренных суставов в этой статье.

Йога

«Поза крокодила»:

Лягте животом вниз. Сложите предплечья вместе и опустите на них голову. Ноги держите врознь на расстоянии 30–40 см. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в таком положении в течение 15 дыхательных циклов (вдох–выдох).

Симметричное растягивание:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Вытяните руки позади себя, будто вы потягиваетесь лежа. Постарайтесь мысленно вытягивать сначала левую сторону тела (левую ногу и руку), а затем правую. Тяните каждую сторону по 5 дыхательных циклов.

Растягивание в одну сторону:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Положите под голову соединенные кисти. Выгнитесь вправо, но так, чтобы таз оставался неподвижным: вам нужно выгнуть верхнюю часть тела и нижние конечности. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем выгнитесь на левый бок на такой же промежуток времени.

Боковое скручивание:

Лягте на спину и вытяните руки по бокам от себя. Руки положите за голову. Согните ноги в коленных суставах, подтяните ступни ближе к себе. Теперь наклоните согнутые ноги влево. Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и поверните ноги в противоположную сторону. Вдохните и снова вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.

«Поза горы»:

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, держите руки вдоль туловища. Круговым движением поднимите плечи, отведите их назад и расслабьте.

Пожимание и вращение плечами:

Положение то же. Сделайте 3 подъема плечами до уровня верхушки шеи. Теперь опишите плечами круг, вращая их 5 раз по часовой и 5 раз против часовой стрелки. Делайте круговые движения с максимальной амплитудой.

Покачивание руками:

Станьте и выпрямитесь. Разведите руки по бокам так, чтобы они были в горизонтальном положении. Раскачивайте руки вперед и назад. Чередуйте конечности. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Стойка с вращением:

Станьте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Сожмите пальцы рук в кулак и согните их на уровне талии. Смотрите вперед и не поворачивайте голову. Вращайте туловищем влево‐вправо, с каждым разом раскачивая его сильнее. Дышите ровно. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Поднятие колен:

Станьте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы бедро было в горизонтальном положении относительно пола. Руки в любом положении. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

Когда сможете удержаться 20 секунд, попробуйте поднять колено максимально высоко, подведя его к животу. Постарайтесь продержаться 20 секунд. Для удобства возьмитесь руками за опору.

«Поза кошки»:

Встаньте в коленно‐локтевую позу. Выдохните, напрягите мышцы живота и выгните спину максимально вверх. Удерживайтесь в таком положении 7 секунд. Вдохните, расслабьте мышцы живота и выгните спину максимально вниз. Удерживайтесь в таком положении 5–7 секунд.

«Поза Банарасана»:

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу максимально вперед и согните ее в коленном суставе так, чтобы ступня находилась между руками. Левую ногу вытяните максимально назад. Медленно опускайте таз вниз. Удерживайтесь в положении 10 секунд. Смените ногу и продержитесь еще 10 секунд.

«Поза лодки»:

Лягте на живот, опустите лицо вниз. Сведите ноги вместе, руки вдоль туловища или перед собой. Вытяните руки по бокам от себя, приподнимите ноги на 10–15 см и поднимите голову, чтобы вы смотрели прямо перед собой. Вы должны почувствовать, как мышцы живота «расширяются». Удерживайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Удерживаясь в таком положении, вытяните руки вперед. Продержитесь 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.

«Часовое вращение»:

Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и приведите их к животу. Поясницу плотно прижмите к полу. Представьте, что перед вами большой циферблат. Следовательно, согнутые ноги находятся в положении 12:00. Теперь вращайте таз по часовой стрелке, описывая весь циферблат. Сделайте 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против.

Авторская методика Боба Андерсона

Боб Андерсон написал книгу «Растяжка для каждого». В ней он приводит принципы растяжки суставов:

• растягиванием тела можно заниматься в любое время дня и в любых условиях: на работе, дома перед телевизором, в машине, на вечерней прогулке;
• лучше всего растягиваться утром перед рабочим днем;
• растяжка должна проводиться в состоянии расслабления, без рывков, не доводить мягкие ткани сустава до боли;
• регулярная растяжка упрощает упражнения: каждое новое движение будет даваться легче;
• перед растяжкой нужно сделать легкое тренировочное растягивание, перед тренировкой просто потянитесь и пробудьте в таком положении 15 секунд;
• дышите ритмично и медленно, если нужно сделать наклон вперед – выдыхайте.

Приводим программу растяжки для поддержания гибкости мышц и суставов от Боба Андерсона. Начнем с упражнений для ступней, голеностопа и коленей.

Первое:

1. сядьте на пол;
2. возьмитесь за голеностопный сустав и подтяните его к себе;
3. вращайте голеностоп по часовой стрелке 10 раз, 10 раз против часовой с максимальной амплитудой;
4. сделайте то же самое с другим голеностопом.

Второе:

1. исходное положение то же;
2. согните ногу в колене и приведите стопу к себе;
3. постарайтесь притянуть стопу как можно ближе к животу;
4. удерживайтесь в этом положении 15 секунд;
5. так же сделайте со второй ногой.

Третье:

1. 

   Третье упражнение

   лягте на бок;

2. поднимите голову и подоприте ее рукой;
3. согните верхнюю ногу в колене и возьмитесь за стопу;
4. подтяните ее к задней части бедра;
5. зафиксируйтесь в положении на 20 секунд;
6. повернитесь на другой бок и сделайте то же.

Далее читайте комплекс упражнений для спины, рук и плеч.

Первое упражнение:

1. 

   Первое упражнение

   встаньте на колени и опустите вытянутые руки на пол максимально далеко от себя;

2. прижатыми руками к полу скользите ладошками назад, выполните 3 раза.

Второе:

1. встаньте на четвереньки;
2. выверните пальцы рук так, чтобы они смотрели вовнутрь в сторону коленей;
3. задержитесь в таком положении 20 секунд.

Третье:

1. встаньте прямо;
2. поднимите правую руку и согните ее в локтевом суставе;
3. положите ладонь согнутой руки на левое плечо;
4. возьмитесь левой рукой за локоть и медленно тяните его назад, чтобы полностью обвить шею правой рукой;
5. удерживайтесь в таком состоянии 20 секунд и сделайте то же с противоположной конечностью.

Меры предосторожности и противопоказания

Растяжку суставов не рекомендуется делать при:

• лихорадке;
• выраженных болях в суставах и теле;
• остром инфекционном воспалении;
• послеоперационном состоянии.

Полезное видео о позах и асанах в йоге

Посмотрите на видео о методах йоги, которые растягивают тазобедренный сустав.

Итоги:

1. Гибкость позволяет избегать травм, повышает эффективность тренировок, укрепляет сердечно‐сосудистую систему и повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям.
2. Основные правила и рекомендации к упражнениям на растяжку: тренировка длится от 5 до 15 минут, нужно вовлекать все группы суставов и мышц, проводится до или после основной тренировки, после занятия принять контрастный душ, лучше выполнять перед рабочим днем или до ужина.
3. Йога – один из лучших инструментов для растяжки всех суставов одновременно. Она развивает физическую силу и разум.
4. Принципы растяжки суставов от Боба Андерсона: занимайтесь в любое время суток, тренировка должна проходить в состоянии расслабления, движения нужно выполнять без рывков, дышать следует ритмично и спокойно.
5. Растяжку суставов лучше не проводить, если у вас лихорадка, сильные боли в суставах, острый воспалительный процесс или вы недавно перенесли операцию.