Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Павел

Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.


Упражнения для суставов

Правильная растяжка суставов: 45 упражнений, которые под силу каждому

Хорошая гибкость суставов дает преимущества: она помогает избегать травм, позволяет уменьшить боли в мышцах, повышает эффективность тренировки. Растяжка суставов повышает подвижность и придает движениям легкости. Гибкость суставов проявляется во всех сферах деятельности: от завязывания шнурков и наклонов до выполнения тяжелых физических упражнений.

Фитнес, йога и пилатес – все это улучшает гибкость участков тела, расширяет спектр движений для связок и сухожилий. Занимаясь отдельными методами, например, йогой или китайскими практиками, человек создает равновесие между физическим здоровьем и психологическим состоянием.

Зачем необходимо прорабатывать суставы: цели и задачи тренировок

Что делает растяжка для суставов и организма человека:

  1. Увеличивает гибкость, силу мышц и выносливость. Чем больше и длительнее нагрузка, тем выше степень этих показателей. Для увеличения гибкости и силы мышц нужна нагрузка средней или высокой интенсивности.
  2. Уменьшает мышечные боли после изнурительной тренировки: растяжка задействует сочленения, связки и сухожилия, мышцы и все мягкие околосуставные ткани.
  3. Укрепляет сухожилия и связки за счет проприоцептивных и статических упражнений.
  4. Повышает координацию и делает движения более плавными.
  5. Повышает амплитуду движений. Это необходимо профессиональным спортсменам, например, гимнастам, волейболистам, теннисистам, бегунам и тяжелоатлетам.
  6. Предотвращает боли в суставах и спине. Растяжка полезна людям с сидячим образом жизни и избыточной массой тела.
  7. Улучшает фигуру за счет сжигания калорий.
  8. Улучшает осанку за счет формирования крепкого мышечного корсета спины.
  9. Улучшает самочувствие, состояние кожи, сон, настроение.

Растяжка укрепляет сердечно‐сосудистую и дыхательную системы, повышает общую сопротивляемость организма к переменам погоды и инфекциям, повышает аппетит и побуждает к деятельности.

Пример упражнения для растяжки

Принципы растяжки

Стандартная тренировка на растяжку суставов длится 5–10 минут. Обычно гимнастика для одной группы мышц и сочленений длится 15–30 секунд. Физкультура на растяжку – это подготовительный этап к более сложной тренировке. Ее нужно выполнять перед каждым занятием. Растяжку можно включать в общую разминочную программу.

Всякое движение, которое повышает подвижность сустава, считается упражнением на растяжку. Движения бывают активными и пассивными. Активное упражнение – это состояние, когда человек принимает необходимое положение тела на 5–15 секунд. Пассивная растяжка – это когда человек использует внешние силы для придания нужного положения тела: гири, канаты, лента‐эспандер.

Рекомендации к растяжке суставов:

  • во время тренировки вовлекайте все группы мышц и суставов;
  • растяжка суставов может проводиться до тренировки и после нее;
  • Душ перед разминкой

    если при растяжке или после нее болят мышцы, выбирайте легкие упражнения;

  • до и после тренировки в течение часа не курите, это снизит эффективность растяжки из‐за плохой доставки питательных веществ к мягким тканям;
  • после гимнастики примите контрастный душ, если нет противопоказаний для сердечно‐сосудистой системы;
  • растяжку для суставов проводите в любое время, но рекомендуется утром: это зарядит настроение и тело энергией на весь день.

Комплекс упражнений для растяжки плечевого сустава

Приводим упражнения и рекомендации к их выполнению для плечевого сустава.

Первое упражнение:

Первое

Встаньте в дверном проеме. Выставьте ноги по ширине плеч так, чтобы одна нога была немного выдвинута вперед. Выпрямите руки и поднимите их на уровень плеч, положите ладошки на стены по бокам от дверного косяка. Большие пальцы должны смотреть вверх. Теперь наклонитесь всем телом вперед.

Старайтесь, чтобы локти были прямыми и не включались в упражнение. Спина должна быть ровной. Чем дальше вы наклонитесь туловищем, тем сильнее будет растягиваться плечевой сустав.

Вы можете регулировать степень наклона выдвинутой вперед ногой: чем дальше она стоит, тем ниже нагрузка на плечи.

Вариант первого упражнения – регулировка высоты рук. Чем выше руки, тем сильнее в упражнение включаются мышцы.

Второе:

Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Приведите правую руку к левому бедру как можно ближе. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оттягивайте его вправо и вниз. Старайтесь не поднимать плечи и не выгибать позвоночник до неестественного положения.

Весь комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава описан в этой статье.

Движения для колен

Упражнения для растяжки коленного сустава:

Первое упражнение:

Первое упражнение

Положите на пол коврик и сядьте на него. Выпрямите и сведите ноги вместе. Расслабьте стопы, пускай они будут находиться в свободном положении. Руки положите на коврик рядом с бедрами. Наклоните голову к ногам и опустите ее, не отрывая нижние конечности от пола. Во время наклонения скользите руками вперед.

Вы улучшите растяжку в том случае, если во время наклона не будете сгибать коленные суставы и не выдвигать таз вперед. Сохраняйте спину прямой. Наклоняйтесь ровно по осевой линии, без отклонений вправо или влево.

Второе:

Второе упражнение

Встаньте прямо. Левую ногу положите на высокую опору, например, на стол или тумбочку. Опора должна находиться наравне с тазобедренным суставом. Наклонитесь вперед и положите руки на левое бедро, наклоните голову вниз. Поднятая нога не должна сгибаться в коленном суставе. Правая нога должна быть стабильно прямой.

Чтобы растянуть околосуставные мышцы как можно сильнее, держите спину ровной и не держите нижние конечности ровными, не двигайте тазом. Растяжка усилится, если опора будет находится выше таза на 20–50 см. В этом случае вы ощутите напряжение в опорной ноге – это нормально.

Весь комплекс упражнений для растяжки коленного сустава описан в этой статье. Прочитайте ее чтобы узнать как можно больше эффективных движений.

Занятие для голеностопов

Упражнения для растяжки голеностопного сустава:

Первое движений

Первое упражнение:

  1. сядьте на стул;
  2. правую ногу поставьте на пол;
  3. левый голеностоп положите на бедро правой ноги;
  4. захватите левый голеностоп левой рукой, свободной рукой возьмитесь за пальцы стоп и медленно тяните голеностоп на себя.

Вы выполняете упражнение правильно, если прочно удерживаете голеностоп на бедре. При выполнении вы должны ощутить напряжение, но не боль.

Второе:

  1. сядьте на стул;
  2. опустите левую ногу на пол, правую голень положите на бедро левой нижней конечности;
  3. захватите правой рукой правый голеностоп;
  4. ладонь левой руки положите на внешнюю часть ступни, чтобы пальцы руки и ноги смотрели в одну сторону;
  5. пальцами левой руки давите на пальцы правой ступни, выгибая их в сторону правого колена.

Найдите весь комплекс упражнений для растяжки голеностопного сустава в этой статье.

Гимнастика для локтей

Упражнения для растяжки локтевого сустава:

Первое упражнение:

  1. Упражнение №1

    встаньте в дверном косяке;

  2. выпрямите левую руку и поднимите ее до уровня плеча;
  3. положите руку на стену, чтобы большой палец был обращен кверху;
  4. двигайте туловище вправо.

Если взяться за вертикальную опору, то упражнение станет легче выполнять. Однако это снизит его эффективность. В первую неделю вы можете браться за вертикальную опору, а потом усложнять упражнение.

Второе:

  1. подойдите к столу;
  2. согните руки в локтевых суставах и облокотитесь предплечьями на стол, туловище и ноги должны располагаться под прямым углом относительно друг друга;
  3. обратите ладони вверх;
  4. постарайтесь коснуться стола грудью.

Во время упражнения старайтесь не отрывать локти и предплечья от стола.

Вывихнули локтевой сустав? В этой статье рассказывается об ЛФК после вывиха.

Третье:

  1. подойдите к дверному проему и встаньте спиной сбоку от него;
  2. выпрямленную левую руку поднимите на уровень между плечом и бедром;
  3. этой же рукой ухватитесь за косяк двери так, чтобы большой палец смотрел вниз;
  4. поворачивайте верхнюю конечность наружу стараясь, чтобы двуглавая мышца плеча оказалась вверху.

Упражнение можно делать, держать за вертикальную опору. Старайтесь держать руку прямо, не сгибая локтевой сустав.

Четвертое:

  1. Упражнение 4

    встаньте в коленно‐локтевую позу (на четвереньки);

  2. положите кисти ладонями вниз, руки расставьте по ширине плеч;
  3. не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно перемещайте туловище назад;
  4. постарайтесь коснуться тазом к пяткам, стараясь не отрывать кисти от поверхности.

Проще удерживать кисти, если они максимально приближены к коленям. Если вы хотите достаточно растянуть сустав, удалите руки от коленей.

Пятое:

  1. положение то же;
  2. положите пальцы рук так, чтобы они располагались перпендикулярно оси тела;
  3. не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно смещайте туловище назад;
  4. коснитесь тазом к пяткам, не отрывая кисти от поверхности.

Движения для тазобедренного сочленения

Список упражнений для растяжки мягких тканей тазобедренного сустава:

Первое упражнение:

  1. Первое

    постелите на пол коврик и сядьте на него;

  2. выпрямите перед собой ноги;
  3. правую ногу согните в колене, правой ступней упритесь в бедро левой ноги; сделайте это как можно ближе к тазу;
  4. расположите вытянутые руки по бокам от выпрямленной ноги;
  5. наклонитесь к нижней конечности как можно ниже;
  6. наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкую боль от растяжки, на этом же остановитесь.

Рекомендации к упражнению: спина должна быть ровной. Если делать наклон ближе к правой ноге (где коленный сустав согнут), степень растяжки будет меньше. Вы можете регулировать угол наклона самостоятельно, подбирая его градус под свое самочувствие.

Первое упражнение имеет другой вариант выполнения. Сохраняя то же положение, дотянитесь левой рукой до пальцев левой стопы, стараясь сохранить спину ровной. Когда дотянулись, слегка тяните стопу к себе.

Как разработать дома тазобедренный сустав после эндопротезирования: комплекс упражнений от лучших врачей‐реабилитологов – читайте в этой статье.

Второе:

  1. Упражнение №2

    найдите стол высотой по тазобедренный сустав;

  2. согните правую ногу в колене под прямым углом;
  3. положите правую ногу на стол так, чтобы внешняя сторона голени лежала на поверхности стола;
  4. наклонитесь к правой нижней конечности как можно ниже;
  5. остановитесь, когда почувствуете легкую боль.

Сохраняйте позвоночник прямым с естественными изгибами. Вы можете регулировать степень растяжки: чем выше стол, тем сильнее растягиваются мягкие ткани тазобедренного сустава.

Третье:

  1. Третье

    лягте спиной на пол;

  2. согните левую ногу в коленном суставе так, чтобы она оставалась на оси туловища;
  3. правую ногу оставьте выпрямленной;
  4. возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните его к животу.

На первых этапах это упражнение покажется сложным. Чем чаще вы его выполняете, тем ближе вам удается притянуть колено в груди. Наибольшую растяжку вы получите, если сможете притянуть колено к голове и даже завести его за голову.

Четвертое упражнение:

  1. сядьте на пол, держите спину ровно;
  2. выпрямите правую ногу, а левую согните в коленном суставе;
  3. стопу левой ноги заведите за правое колено наперекрест;
  4. упритесь левой рукой в пол;
  5. оттягивайте согнутую ногу как можно сильнее вправо, одновременно поворачивая туловище и голову влево.

Вы получите максимальный эффект растяжки, если сохраните спину выпрямленной.

Пятое:

  1. Пятое упражнение

    встаньте и выпрямитесь;

  2. ноги расставьте врознь друг от друга на расстояние 50–70 см;
  3. сделайте выпад правой ногой, левую ногу чуть отодвиньте назад;
  4. упритесь руками в колено правой ноги;
  5. сделайте полуприседание и перенесите вес на правую ногу, левая нога остается прямой.

Держите спину выпрямленной с естественными изгибами в позвоночнике. Для удобства можете оторвать пятку левой ноги от поверхности. Если не отрывать, эффект от растяжки будет сильнее.

15 упражнений на гибкость тазобедренных суставов: техника выполнения и сопутствующие рекомендации врача – читайте в этой статье.

Йога

Йога – это взаимодействие тела и разума. Она развивает физическую силу и духовность человека. Главное в йоге – концентрация внимания на своих ощущениях, мыслях, идеях и частях тела. Упражнения йоги растягивают сустав, ускоряют ток крови и лимфы.

В этой статье – гимнастика для суставов в домашних условиях: бережная разработка сочленений и позвоночника.

Правила занятия йогой:

  1. Занимайтесь в чистом и проветренном помещении. Покрытие должно быть твердым (пол). В комнате не должно быть холодно или жарко.
  2. Одежда. Она должна быть свободной, например, спортивные брюки, хлопчатобумажная футболка. Занимайтесь без носков и обуви.
  3. Специальное снаряжение не требуется.
  4. Занятие начините с 2‐х минутной релаксации.
  5. Во время занятия дышите носом ровно, не задерживайте дыхание.
  6. Каждое движение сопровождайте мыслями. Например, вы выполняете упражнение на растяжение коленного сустава. Прокручивайте мысли: «связки и сухожилия колена растягиваются, становятся сильнее и выносливее». Транслируйте движение мыслью.
  7. Занимайтесь утром после сна или перед ужином.
  8. Для выполнения растяжек суставов выделите 15–20 минут.
  9. Занимайтесь систематически. Лучше всего – каждый день.

Программа йоги для растяжки голеностопных, коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставов в домашних условиях:

1 упражнение – поза крокодила:

Упражнение 1

Лягте животом вниз. Сложите предплечья вместе и опустите на них голову. Ноги держите врознь на расстоянии 30–40 см. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в таком положении в течение 15 дыхательных циклов (вдох–выдох).

2 упражнение – симметричное растягивание:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Вытяните руки позади себя, будто вы потягиваетесь лежа. Постарайтесь мысленно вытягивать сначала левую сторону тела (левую ногу и руку), а затем правую. Тяните каждую сторону по 5 дыхательных циклов.

3 – растягивание в одну сторону:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Положите под голову соединенные кисти. Выгнитесь вправо, но так, чтобы таз оставался неподвижным: вам нужно выгнуть верхнюю часть тела и нижние конечности. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем выгнитесь на левый бок на такой же промежуток времени.

4 – боковое скручивание:

Упражнение 4

Лягте на спину и вытяните руки по бокам от себя. Руки положите за голову. Согните ноги в коленных суставах, подтяните ступни ближе к себе. Теперь наклоните согнутые ноги влево. Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и поверните ноги в противоположную сторону. Вдохните и снова вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.

5 – поза горы:

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, держите руки вдоль туловища. Круговым движением поднимите плечи, отведите их назад и расслабьте.

6 – пожимание и вращение плечами:

Движение 6

Положение то же. Сделайте 3 подъема плечами до уровня верхушки шеи. Теперь опишите плечами круг, вращая их 5 раз по часовой и 5 раз против часовой стрелки. Делайте круговые движения с максимальной амплитудой.

7 – покачивание руками:

Станьте и выпрямитесь. Разведите руки по бокам так, чтобы они были в горизонтальном положении. Раскачивайте руки вперед и назад. Чередуйте конечности: на один мах – сверху правая рука, на второй – левая рука сверху. Выполняйте упражнение 30 секунд.

8 – стойка с вращением:

Упражнение 8

Станьте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Сожмите пальцы рук в кулак и согните их на уровне талии. Смотрите вперед и не поворачивайте голову. Вращайте туловищем влево‐вправо, с каждым разом раскачивая его сильнее. Дышите ровно. Выполняйте упражнение 30 секунд.

9 – качание ногами:

Станьте ровно и сведите ноги вместе. Приподнимите одну ногу и выпрямите ее. Теперь раскачивайте эту ногу назад и вперед. Повторите 10 раз для каждой ноги. Старайтесь держать туловище и таз неподвижно. Для удобства можете взяться руками за опору.

10 – поднятие колен:

Станьте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы бедро было в горизонтальном положении относительно пола. Руки в любом положении. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

Когда сможете удержаться 20 секунд, попробуйте поднять колено максимально высоко, подведя его к животу. Постарайтесь продержаться 20 секунд. Для удобства возьмитесь руками за опору.

11 – скрученные наклоны вперед:

Станьте прямо и широко расставьте ноги. Поднимите руки вверх и наклонитесь вниз. Поверните туловище вправо и положите левую руку на пол, а правую поднимите вверх. Оставайтесь в положении наклона, но поменяйте руку. Чередуйте наклоны руками 5 раз.

12 – поза кошки:

Движение 12

Встаньте в коленно‐локтевую позу. Выдохните, напрягите мышцы живота и выгните спину максимально вверх. Удерживайтесь в таком положении 7 секунд. Вдохните, расслабьте мышцы живота и выгните спину максимально вниз. Удерживайтесь в таком положении 5–7 секунд.

13 – поза Баласана:

Сядьте на пятки и соедините пальцы ног. Положите верхнюю часть туловища на бедра и вытяните руки вперед. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

14 – поза кошки в равновесии:

Движение 14

Встаньте в коленно‐локтевую позу. Поднимите и выпрямите левую ногу, одновременно поднимите и вытяните правую руку. Левая нога и правая рука должны находиться горизонтально полу. Удерживайтесь в положении 10 секунд, затем смените конечности: поднимите правую ногу и левую руку. Держитесь так 10 секунд.

15 – поза Банарасана:

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу максимально вперед и согните ее в коленном суставе так, чтобы ступня находилась между руками. Левую ногу вытяните максимально назад. Медленно опускайте таз вниз. Удерживайтесь в положении 10 секунд. Смените ногу и продержитесь еще 10 секунд.

16 – поза лодки (Навасана):

Поза 16

Лягте на живот, опустите лицо вниз. Сведите ноги вместе, руки вдоль туловища или перед собой. Вытяните руки по бокам от себя, приподнимите ноги на 10–15 см и поднимите голову, чтобы вы смотрели прямо перед собой. Вы должны почувствовать, как мышцы живота «расширяются». Удерживайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Удерживаясь в таком положении, вытяните руки вперед. Продержитесь 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.

17 – часовое вращение:

Поза 17

Лягте на спину, руки вытяните по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях и приведите их к животу. Поясницу плотно прижмите к полу. Представьте, что перед вами большой циферблат. Следовательно, согнутые ноги находятся в положении 12:00. Теперь вращайте таз по часовой стрелке, описывая весь циферблат. Сделайте 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против.

18 – сворачивание:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, приведите стопы к тазу, они должны плотно прилегать к полу. Правой рукой придерживайте затылок. Спокойно вдыхайте и медленно передвигайте левое колено к голове. Не давите рукой на голову, старайтесь использовать мышцы шеи. Рука нужна только для поддержания положения. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд. Смените руку и ногу и попробуйте удержаться еще 10 секунд.

19 – внутреннее скручивание:

Лягте на спину и согните ноги в коленных суставах. Стопы расставьте врознь на расстоянии 30–40 см – примерно по ширине таза. Расставьте руки по бокам от себя, ладошками вниз. Удерживаясь в таком положении, опустите правое колено внутрь насколько это возможно. Продержитесь в таком положении 10 секунд, после чего смените колено.

20 – поза Анантасана:

Поза 20

Лягте на правый бок. Слегка согните правую ногу в колене, чтобы удержать равновесие. Поднимите голову и подоприте ее правой рукой. Максимально высоко поднимите левую ногу, а левой рукой постарайтесь ухватиться за пальцы стопы. Держитесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Лягте на другой бок и сделайте то же.

21 – скручивание сидя:

Сядьте на пол, скрестите ноги в коленях. Держите спину и голову ровно, взгляд направьте прямо перед собой. Ухватитесь левой рукой за бедро правой ноги, делая из нее опору. Теперь поверните туловище и голову максимально вправо. Дышите ровно. Продержитесь в таком положении 15 секунд. Повернитесь в другую сторону и сделайте то же самое.

22 – откинутое скручивание:

Лягте на спину, расположите руки по бокам от себя. Вытяните правую ногу, она должна быть прямой. Согните левую ногу в коленном суставе и опустите ее вправо так, чтобы колено соприкоснулось с полом. Чтобы достичь этого положения, помогите колену правой рукой. Голову поверните налево. Удержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте то же на противоположной стороне.

23 – поза Паванамуктасама:

Поза 23

Лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ногу в коленном суставе и приведите его к животу обеими руками. Приводите колено медленно, без рывков. Сохраните положение на 10–15 и смените ногу. Теперь медленно приведите к животу оба колена и сохраните эту позу на 15–20 секунд.

24 – опрокидывание таза:

Лягте на спину, согните колени, расставьте стопы врознь на расстояние 20–30 см. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Сделайте выдох, плотно прижмитесь верхней частью корпуса к полу. Напрягите мышцы живота и медленно приподнимайте поясницу вверх. Сохраняйте это положение на растяжку спины в течение 30 секунд.

25 – поза собаки с лицом вниз:

Поза 25

Сделайте выдох. Наклонитесь и упритесь в пол, не сгибая ноги в коленях. Сохраняйте это положение 20 секунд.

Эти 25 упражнений относятся к практике «асан». Практика хорошо подходит тем, кто только начал интересоваться йогой для растяжки суставов. Эта программа полноценна, она рассчитана на новичка, у которого нет гибкости суставов и выносливости.

Авторская методика Боба Андерсона

Боб Андерсон написал книгу «Растяжка для каждого». В ней он приводит принципы растяжки суставов:

  • растягиванием тела можно заниматься в любое время дня и в любых условиях: на работе, дома перед телевизором, в машине, на вечерней прогулке;
  • лучше всего растягиваться утром перед рабочим днем;
  • растяжка должна проводиться в состоянии расслабления, без рывков, не доводить мягкие ткани сустава до боли;
  • регулярная растяжка упрощает упражнения: каждое новое движение будет даваться легче;
  • перед растяжкой нужно сделать легкое тренировочное растягивание, перед тренировкой просто потянитесь и пробудьте в таком положении 15 секунд;
  • дышите ритмично и медленно, если нужно сделать наклон вперед – выдыхайте.

Приводим программу растяжки для поддержания гибкости мышц и суставов от Боба Андерсона. Начнем с упражнений для ступней, голеностопа и коленей:

Первое:

  1. сядьте на пол;
  2. возьмитесь за голеностопный сустав и подтяните его к себе;
  3. вращайте голеностоп по часовой стрелке 10 раз, и 10 раз против часовой с максимальной амплитудой;
  4. сделайте то же самое с другим голеностопом.

Второе:

  1. исходное положение то же;
  2. согните ногу в колене и приведите стопу к себе;
  3. постарайтесь притянуть стопу как можно ближе к животу;
  4. удерживайтесь в этом положении 15 секунд;
  5. так же сделайте с второй ногой.

Третье:

  1. Третье

    лягте на бок;

  2. поднимите голову и подоприте ее рукой;
  3. согните верхнюю ногу в колене и возьмитесь за стопу;
  4. подтяните ее к задней части бедра;
  5. зафиксируйтесь в положении на 20 секунд;
  6. повернитесь на другой бок и сделайте то же.

Комплекс упражнений для спины, рук и плеч:

Первое упражнение:

  1. Первое упражнение

    встаньте на колени и опустите вытянутые руки на пол максимально далеко от себя;

  2. прижатыми руками к полу скользите ладошками назад, выполните 3 раза.

Второе:

  1. встаньте на четвереньки;
  2. выверните пальцы рук так, чтобы они смотрели вовнутрь в сторону коленей;
  3. держитесь в таком положении 20 секунд.

Третье:

  1. встаньте прямо;
  2. поднимите правую руку и согните ее в локтевом суставе;
  3. положите ладонь согнутой руки на левое плечо;
  4. возьмитесь левой рукой за локоть и медленно тяните его назад, чтобы полностью обвить шею правой рукой.
  5. удерживайтесь в таком состоянии 20 секунд и сделайте то же с противоположной конечностью.

Меры предосторожности и противопоказания

Растяжку суставов не рекомендуется делать при:

  • лихорадке;
  • выраженных болях в суставах и теле;
  • остром инфекционном воспалении;
  • послеоперационном состоянии.
ВНИМАНИЕ! При появлении резкой боли и невозможности дальнейших движений растяжку стоит прекратить. 

Полезное видео о позах и асанах в йоге

Посмотрите на видео о методах йоги, которые растягивают тазобедренный сустав.

Итоги

  1. Гибкость позволяет избегать травмы, повышает эффективность тренировок, укрепляет сердечно‐сосудистую систему и повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям.
  2. Основные правила и рекомендации к упражнениям на растяжку: тренировка длится от 5 до 15 минут, нужно вовлекать все группы суставов и мышц, проводится до или после основной тренировки, после занятия принять контрастный душ, лучше выполнять перед рабочим днем или до ужина.
  3. Йога – один из лучших инструментов для растяжки всех суставов одновременно. Она развивает физическую силу и разум.
  4. Принципы растяжки суставов от Боба Андерсона: занимайтесь в любое время суток, тренировка должна проходить в состоянии расслабления, движения нужно выполнять без рывков, дышать следует ритмично и спокойно.
  5. Растяжку суставов лучше не проводить, если у вас лихорадка, сильные боли в суставах, острый воспалительный процесс или вы недавно перенесли операцию.
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Навигация