Правильная растяжка суставов: упражнения, которые под силу каждому
Содержание
- 1 Зачем необходимо прорабатывать суставы: цели и задачи тренировок
- 2 Принципы растяжки в домашних условиях
- 3 Комплекс упражнений для растяжки плеча
- 4 Движения для колен
- 5 Занятие для голеностопов
- 6 Гимнастика для локтевых суставов
- 7 Движения для тазобедренного сочленения
- 8 Йога
- 9 Авторская методика Боба Андерсона
- 10 Меры предосторожности и противопоказания
- 11 Полезное видео о позах и асанах в йоге
- 12 Итоги:
Хорошая гибкость суставов дает преимущества: она помогает избегать травм, позволяет уменьшить боли в мышцах, повышает эффективность тренировки. Растяжка суставов повышает подвижность и придает движениям легкости. Гибкость суставов проявляется во всех сферах деятельности: от завязывания шнурков и наклонов до выполнения тяжелых физических упражнений.
Фитнес, йога и пилатес – все это улучшает гибкость участков тела, расширяет спектр движений для связок и сухожилий. Занимаясь отдельными методами, например, йогой или китайскими практиками, человек создает равновесие между физическим здоровьем и психологическим состоянием.
Зачем необходимо прорабатывать суставы: цели и задачи тренировок
Что делает растяжка для суставов и организма человека:
- Увеличивает гибкость, силу мышц и выносливость. Чем больше и длительнее нагрузка, тем выше степень этих показателей. Для увеличения гибкости и силы мышц нужна нагрузка средней или высокой интенсивности.
- Уменьшает мышечные боли после изнурительной тренировки: растяжка задействует сочленения, связки и сухожилия, мышцы и все мягкие околосуставные ткани.
- Укрепляет сухожилия и связки за счет проприоцептивных и статических упражнений.
- Повышает координацию и делает движения более плавными.
- Повышает амплитуду движений.
- Предотвращает боли в суставах и спине. Растяжка полезна людям с сидячим образом жизни и избыточной массой тела.
- Улучшает фигуру за счет сжигания калорий.
- Улучшает осанку за счет формирования крепкого мышечного корсета спины.
- Улучшает самочувствие, состояние кожи, сон, настроение.
Растяжка укрепляет сердечно‐сосудистую и дыхательную систему, повышает общую сопротивляемость организма к переменам погоды и инфекциям, повышает аппетит и побуждает к деятельности.

Пример упражнения для растяжки
Принципы растяжки в домашних условиях
Стандартная тренировка на растяжку суставов длится 5–10 минут. Гимнастика для одной группы мышц и сочленений длится 15–30 секунд.
Всякое движение, которое повышает подвижность сустава, считается упражнением на растяжку. Движения бывают активными и пассивными. Активное упражнение – это состояние, когда человек принимает необходимое положение тела на 5–15 секунд. Пассивная растяжка – это когда человек использует внешние силы для придания нужного положения тела (гири, канаты, лента‐эспандер).
Рекомендации к растяжке суставов:
- во время тренировки вовлекайте все группы мышц и суставов;
- растяжка суставов может проводиться до тренировки и после нее;
- если при растяжке или после нее болят мышцы, выбирайте легкие упражнения;
- до и после тренировки в течение часа не курите, так как это снизит эффективность растяжки из‐за плохой доставки питательных веществ к мягким тканям;
- после гимнастики примите контрастный душ, если нет противопоказаний для сердечно‐сосудистой системы.
Комплекс упражнений для растяжки плеча
Первое упражнение:

Первое упражнение
Встаньте в дверном проеме. Выставьте ноги по ширине плеч так, чтобы одна нога была немного выдвинута вперед. Выпрямите руки и поднимите их на уровень плеч, положите ладошки на стены по бокам от дверного косяка. Большие пальцы должны смотреть вверх. Теперь наклонитесь всем телом вперед.
Старайтесь, чтобы локти были прямыми и не включались в упражнение. Спина должна быть ровной. Чем дальше вы наклонитесь туловищем, тем сильнее будет растягиваться плечевой сустав.
Вариант первого упражнения – регулировка высоты рук. Чем выше руки, тем сильнее в упражнение включаются мышцы.
Второе:
Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Приведите правую руку к левому бедру как можно ближе. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки, оттягивайте его вправо и вниз. Старайтесь не поднимать плечи и не выгибать позвоночник до неестественного положения.
Весь комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава описан в этой статье.
Движения для колен
Первое упражнение:

Первое упражнение
Положите на пол коврик и сядьте на него. Выпрямите и сведите ноги вместе. Расслабьте стопы. Руки положите на коврик рядом с бедрами. Наклоните голову к ногам и опустите ее, не отрывая нижние конечности от пола. Во время наклонения скользите руками вперед.
Второе:

Второе упражнение
Встаньте прямо. Левую ногу положите на высокую опору, например, на стол или тумбочку. Опора должна находиться наравне с тазобедренным суставом. Наклонитесь вперед и положите руки на левое бедро, наклоните голову вниз. Поднятая нога не должна сгибаться в коленном суставе. Правая нога должна быть стабильно прямой.
Весь комплекс упражнений для растяжки коленного сустава описан в этой статье.
Занятие для голеностопов

Первое движение
Первое упражнение:
- сядьте на стул;
- правую ногу поставьте на пол;
- левый голеностоп положите на бедро правой ноги;
- захватите левый голеностоп левой рукой, свободной рукой возьмитесь за пальцы стоп и медленно тяните голеностоп на себя.
Вы выполняете упражнение правильно, если прочно удерживаете голеностоп на бедре. При выполнении вы должны ощутить напряжение, но не боль.
Второе:
- сядьте на стул;
- опустите левую ногу на пол, правую голень положите на бедро левой нижней конечности;
- захватите правой рукой правый голеностоп;
- ладонь левой руки положите на внешнюю часть ступни, чтобы пальцы руки и ноги смотрели в одну сторону;
- пальцами левой руки давите на пальцы правой ступни, выгибая их в сторону правого колена.
Читайте весь комплекс упражнений для растяжки голеностопного сустава в этой статье.
Гимнастика для локтевых суставов
Первое упражнение:
встаньте в дверном косяке;
- выпрямите левую руку и поднимите ее до уровня плеча;
- положите руку на стену, чтобы большой палец был обращен кверху;
- двигайте туловище вправо.
Второе:
- подойдите к столу;
- согните руки в локтевых суставах и облокотитесь предплечьями на стол, туловище и ноги должны располагаться под прямым углом относительно друг друга;
- обратите ладони вверх;
- постарайтесь коснуться стола грудью.
Во время упражнения старайтесь не отрывать локти и предплечья от стола.
Вывихнули локтевой сустав? В этой статье рассказывается об ЛФК после вывиха.
Третье:
- подойдите к дверному проему и встаньте спиной сбоку от него;
- выпрямленную левую руку поднимите на уровень между плечом и бедром;
- этой же рукой ухватитесь за косяк двери так, чтобы большой палец смотрел вниз;
- поворачивайте верхнюю конечность наружу стараясь, чтобы двуглавая мышца плеча оказалась вверху.
Четвертое:
Упражнение 4
встаньте в коленно‐локтевую позу (на четвереньки);
- положите кисти ладонями вниз, руки расставьте по ширине плеч;
- не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно перемещайте туловище назад;
- постарайтесь прикоснуться тазом к пяткам, не отрывая кистей от поверхности.
Пятое:
- положение то же;
- положите пальцы рук так, чтобы они располагались перпендикулярно оси тела;
- не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно смещайте туловище назад;
- прикоснитесь тазом к пяткам, не отрывая кистей от поверхности.
Движения для тазобедренного сочленения
Первое упражнение:
Первое упражнение
постелите на пол коврик и сядьте на него;
- выпрямите перед собой ноги;
- правую ногу согните в колене, правой ступней упритесь в бедро левой ноги;
- расположите вытянутые руки по бокам от выпрямленной ноги;
- наклонитесь к нижней конечности как можно ниже;
- наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкую боль от растяжки, на этом же остановитесь.
Спина должна быть ровной. Если делать наклон ближе к правой ноге (где коленный сустав согнут), степень растяжки будет меньше. Вы можете регулировать угол наклона самостоятельно, подбирая его градус под свое самочувствие.
Как разработать дома тазобедренный сустав после эндопротезирования: комплекс упражнений от лучших врачей‐реабилитологов.
Второе:
Упражнение второе
найдите стол высотой по тазобедренный сустав;
- согните правую ногу в колене под прямым углом;
- положите правую ногу на стол так, чтобы внешняя сторона голени лежала на поверхности стола;
- наклонитесь к правой нижней конечности как можно ниже;
- остановитесь, когда почувствуете легкую боль.
Третье:
Третье упражнение
лягте спиной на пол;
- согните левую ногу в коленном суставе так, чтобы она оставалась на оси туловища;
- правую ногу оставьте выпрямленной;
- возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните его к животу.
На первых этапах это упражнение покажется сложным. Чем чаще вы его выполняете, тем ближе вам удается притянуть колено в груди. Наибольшую растяжку вы получите, если сможете притянуть колено к голове и даже завести его за голову.
Четвертое упражнение:
- сядьте на пол, держите спину ровно;
- выпрямите правую ногу, а левую согните в коленном суставе;
- стопу левой ноги заведите за правое колено наперекрест;
- упритесь левой рукой в пол;
- оттягивайте согнутую ногу как можно сильнее вправо, одновременно поворачивая туловище и голову влево.
Пятое:
Пятое упражнение
встаньте и выпрямитесь;
- ноги расставьте врознь друг от друга на расстояние 50–70 см;
- сделайте выпад правой ногой, левую ногу чуть отодвиньте назад;
- упритесь руками в колено правой ноги;
- сделайте полуприседание и перенесите вес на правую ногу, левая нога остается прямой.
15 упражнений на гибкость тазобедренных суставов в этой статье.
Йога
«Поза крокодила»:
Лягте животом вниз. Сложите предплечья вместе и опустите на них голову. Ноги держите врознь на расстоянии 30–40 см. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в таком положении в течение 15 дыхательных циклов (вдох–выдох).
Симметричное растягивание:
Лягте на спину и соедините ноги вместе. Вытяните руки позади себя, будто вы потягиваетесь лежа. Постарайтесь мысленно вытягивать сначала левую сторону тела (левую ногу и руку), а затем правую. Тяните каждую сторону по 5 дыхательных циклов.
Растягивание в одну сторону:
Лягте на спину и соедините ноги вместе. Положите под голову соединенные кисти. Выгнитесь вправо, но так, чтобы таз оставался неподвижным: вам нужно выгнуть верхнюю часть тела и нижние конечности. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем выгнитесь на левый бок на такой же промежуток времени.
Боковое скручивание:
Лягте на спину и вытяните руки по бокам от себя. Руки положите за голову. Согните ноги в коленных суставах, подтяните ступни ближе к себе. Теперь наклоните согнутые ноги влево. Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и поверните ноги в противоположную сторону. Вдохните и снова вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.
«Поза горы»:
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, держите руки вдоль туловища. Круговым движением поднимите плечи, отведите их назад и расслабьте.
Пожимание и вращение плечами:
Положение то же. Сделайте 3 подъема плечами до уровня верхушки шеи. Теперь опишите плечами круг, вращая их 5 раз по часовой и 5 раз против часовой стрелки. Делайте круговые движения с максимальной амплитудой.
Покачивание руками:
Станьте и выпрямитесь. Разведите руки по бокам так, чтобы они были в горизонтальном положении. Раскачивайте руки вперед и назад. Чередуйте конечности. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Стойка с вращением:
Станьте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Сожмите пальцы рук в кулак и согните их на уровне талии. Смотрите вперед и не поворачивайте голову. Вращайте туловищем влево‐вправо, с каждым разом раскачивая его сильнее. Дышите ровно. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Поднятие колен:
Станьте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы бедро было в горизонтальном положении относительно пола. Руки в любом положении. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.
Когда сможете удержаться 20 секунд, попробуйте поднять колено максимально высоко, подведя его к животу. Постарайтесь продержаться 20 секунд. Для удобства возьмитесь руками за опору.
«Поза кошки»:
Встаньте в коленно‐локтевую позу. Выдохните, напрягите мышцы живота и выгните спину максимально вверх. Удерживайтесь в таком положении 7 секунд. Вдохните, расслабьте мышцы живота и выгните спину максимально вниз. Удерживайтесь в таком положении 5–7 секунд.
«Поза Банарасана»:
Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу максимально вперед и согните ее в коленном суставе так, чтобы ступня находилась между руками. Левую ногу вытяните максимально назад. Медленно опускайте таз вниз. Удерживайтесь в положении 10 секунд. Смените ногу и продержитесь еще 10 секунд.
«Поза лодки»:
Лягте на живот, опустите лицо вниз. Сведите ноги вместе, руки вдоль туловища или перед собой. Вытяните руки по бокам от себя, приподнимите ноги на 10–15 см и поднимите голову, чтобы вы смотрели прямо перед собой. Вы должны почувствовать, как мышцы живота «расширяются». Удерживайтесь в таком положении 10–15 секунд.
Удерживаясь в таком положении, вытяните руки вперед. Продержитесь 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.
«Часовое вращение»:
Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и приведите их к животу. Поясницу плотно прижмите к полу. Представьте, что перед вами большой циферблат. Следовательно, согнутые ноги находятся в положении 12:00. Теперь вращайте таз по часовой стрелке, описывая весь циферблат. Сделайте 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против.
Авторская методика Боба Андерсона
Боб Андерсон написал книгу «Растяжка для каждого». В ней он приводит принципы растяжки суставов:
- растягиванием тела можно заниматься в любое время дня и в любых условиях: на работе, дома перед телевизором, в машине, на вечерней прогулке;
- лучше всего растягиваться утром перед рабочим днем;
- растяжка должна проводиться в состоянии расслабления, без рывков, не доводить мягкие ткани сустава до боли;
- регулярная растяжка упрощает упражнения: каждое новое движение будет даваться легче;
- перед растяжкой нужно сделать легкое тренировочное растягивание, перед тренировкой просто потянитесь и пробудьте в таком положении 15 секунд;
- дышите ритмично и медленно, если нужно сделать наклон вперед – выдыхайте.
Приводим программу растяжки для поддержания гибкости мышц и суставов от Боба Андерсона. Начнем с упражнений для ступней, голеностопа и коленей.
Первое:
- сядьте на пол;
- возьмитесь за голеностопный сустав и подтяните его к себе;
- вращайте голеностоп по часовой стрелке 10 раз, 10 раз против часовой с максимальной амплитудой;
- сделайте то же самое с другим голеностопом.
Второе:
- исходное положение то же;
- согните ногу в колене и приведите стопу к себе;
- постарайтесь притянуть стопу как можно ближе к животу;
- удерживайтесь в этом положении 15 секунд;
- так же сделайте со второй ногой.
Третье:
Третье упражнение
лягте на бок;
- поднимите голову и подоприте ее рукой;
- согните верхнюю ногу в колене и возьмитесь за стопу;
- подтяните ее к задней части бедра;
- зафиксируйтесь в положении на 20 секунд;
- повернитесь на другой бок и сделайте то же.
Далее читайте комплекс упражнений для спины, рук и плеч.
Первое упражнение:
Первое упражнение
встаньте на колени и опустите вытянутые руки на пол максимально далеко от себя;
- прижатыми руками к полу скользите ладошками назад, выполните 3 раза.
Второе:
- встаньте на четвереньки;
- выверните пальцы рук так, чтобы они смотрели вовнутрь в сторону коленей;
- задержитесь в таком положении 20 секунд.
Третье:
- встаньте прямо;
- поднимите правую руку и согните ее в локтевом суставе;
- положите ладонь согнутой руки на левое плечо;
- возьмитесь левой рукой за локоть и медленно тяните его назад, чтобы полностью обвить шею правой рукой;
- удерживайтесь в таком состоянии 20 секунд и сделайте то же с противоположной конечностью.
Меры предосторожности и противопоказания
Растяжку суставов не рекомендуется делать при:
- лихорадке;
- выраженных болях в суставах и теле;
- остром инфекционном воспалении;
- послеоперационном состоянии.
Полезное видео о позах и асанах в йоге
Посмотрите на видео о методах йоги, которые растягивают тазобедренный сустав.
Итоги:
- Гибкость позволяет избегать травм, повышает эффективность тренировок, укрепляет сердечно‐сосудистую систему и повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям.
- Основные правила и рекомендации к упражнениям на растяжку: тренировка длится от 5 до 15 минут, нужно вовлекать все группы суставов и мышц, проводится до или после основной тренировки, после занятия принять контрастный душ, лучше выполнять перед рабочим днем или до ужина.
- Йога – один из лучших инструментов для растяжки всех суставов одновременно. Она развивает физическую силу и разум.
- Принципы растяжки суставов от Боба Андерсона: занимайтесь в любое время суток, тренировка должна проходить в состоянии расслабления, движения нужно выполнять без рывков, дышать следует ритмично и спокойно.
- Растяжку суставов лучше не проводить, если у вас лихорадка, сильные боли в суставах, острый воспалительный процесс или вы недавно перенесли операцию.