Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Правила выполнения простых упражнений для тазобедренного сустава дома

Одна из частых причин развития дистрофических заболеваний тазобедренного сустава – адинамия и сидячий образ жизни. Для снижения риска развития болезней или лечения артроза и остеопороза тазобедренного сустава врачи назначают ЛФК в домашних условиях.

Всего 15–20 минут в день снижают риск развития артроза на 50%, а при лечении этого заболевания за 15 минут в день вы можете остановить его прогрессирование, снизить болевые ощущения и стабилизировать сустав.

Без выполнения упражнений дистрофические болезни тазобедренного сустава с вероятностью 100% будут прогрессировать. Чем дольше отказываться от движений, тем сложнее остановить этот процесс без оперативного вмешательства.

Зачем нужно делать суставную гимнастику дома?

Суставная гимнастика для выполнения дома – это самый простой способ разработки тазобедренного сочленения без финансовых затрат. Для упражнений не нужно дорогого инвентаря и абонементов в тренажёрный зал.

При помощи выполнения стандартных движений в суставе улучшается кровообращение, поднимается тонус мышц и нормализуется синтез синовиальной жидкости. Как только мышцы вокруг сочленения начнут крепнуть – боль спадет, а сустав станет более выносливым при ходьбе.

Длительное выполнение гимнастики и упражнений по 40–60 минут в день помогает сжечь лишние калории и нормализовать вес. Одной из причин артроза является ожирение 2–4 степени.

Регулярные занятия снижают риск поражения здоровых суставов. Если болезнь диагностирована с одной стороны, второй сустав обязательно берет на себя двойную работу и быстрее изнашивается. Упражнения устраняют нежелательное компенсаторное действие и распределяют нагрузку на суставы в равной степени.

Если есть артроз, только постоянное выполнение гимнастики приводит к изменению формы хрящевой пластинки. Во время нагрузок это задействует зоны деления хондроцитов и стимулирует регенерацию хрящевой ткани.

Эффективность упражнений наступает спустя 2–3 недели регулярных тренировок. После первых занятий улучшения незначительные, но пациент ощущает облегчение, снижение боли и дискомфорта.

Упражнения для разминки и растяжки с правилами выполнения и эффектами

Разминка дома всегда выполняется перед любыми видами нагрузок. Это единственный способ улучшить кровообращение и подготовить сочленение к амплитудным движениям. Разминку делают от 5 до 8 минут, это время считается оптимальным для разогрева.

Стандартная разминка для суставов

Чтобы правильно размяться, нужно выполнять такие движения:

  1. в положении лежа или сидя сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе, затем в колене;
  2. выполнять круговые движения голенью;
  3. растирать голень, коленный сустав и мышцы бедра простыми гладящими движениями;
  4. выполнять легкие постукивания по всей бедренной кости, после чего снова её разглаживать;
  5. выполнять сгибание, разгибание и скручивание позвоночника;
  6. делать разработку рук;
  7. включать в тренировку статические сокращения мышц голени и бедра.

В этот комплекс можно включить движения на растяжку. Но это не обязательно. А при артрозе 2–3 стадии растяжка тазобедренным суставам только вредит, каждый раз повреждая хрящевую ткань и повышая риск развития асептического некроза головки бедренной кости.

Единственным допустимым вариантом является выполнение растяжки подколенных сухожилий в положении сидя на полу с ровными ногами. Можно делать наклоны туловища вперёд грудью к коленным сочленениям. Остальные виды растяжки выполнять при заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендуется, и это даже опасно.

ЛФК для тазобедренного сочленения при 1–2 степени коксартроза

При 1–2 степени коксартроза выполняют упражнения дома с небольшой амплитудой, в основном в положении лежа и сидя, так как осевые нагрузки могут быть болезненными. Во время выполнения упражнений не должна возникать боль или тяжесть в суставах.

Комплекс упражнений для выполнения дома:

  1. Упражнение 4

    Лежа на полу с ровными ногами, выполняйте подъём пятки на 5–10 см и отводите её на 10 см наружу, после чего опускайте на пол. Приподнимите ногу снова и верните пятку в исходное положение. Повторите по 10–12 раз, выполните по 2 подхода на каждую ногу.

  2. В том же положении расставьте ноги на 40–50 см и одновременно поворачивайте стопы внутрь и наружу, пытаясь коснуться боковыми поверхностями пола. Повторите 3 подхода по 15–20 раз.
  3. Не меняя позиции, выполняйте подъём ног на высоту 10–15 см и разводите их в стороны, после чего возвращайте в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
  4. Не меняя положения, выполняйте сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, затем плавно разводите суставы в стороны на максимальное расстояние. Достигнув точки, когда движение дальше невозможно, делайте паузу на 2–3 секунды и возвращайте колени в исходное положение.
  5. Не меняя положения ног, согнутые колени по очереди поднимайте, пытаясь достать живота. В максимальной точке делайте паузу на 3–4 секунды и возвращайте ногу в исходное положение.
  6. Упражнение 6

    В положении лежа на боку, ногу, которая лежит ниже, согните в коленном суставе, а верхнюю держите ровно. Плавно поднимайте верхнюю ногу вверх и тяните носочек в сторону. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу. Выполните по 2 подхода.

  7. В положении лежа на спине, поднимите ноги вверх, слегка согните в коленных суставах и имитируйте езду на велосипеде в течение 30–40 секунд. Повторите 2–3 подхода.

После комплекса упражнений для бедренного сустава в домашних условиях отдохните 3–5 минут, выполните самомассаж для колена и мышц бедра. Это улучшит кровообращение в конечности, усилит эффект от выполнения физической нагрузки.

Полезное видео с лечебными движениями

Посмотрите на видео упражнения из гимнастики для тазобедренного сустава для выполнения дома.

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава. Полный комплекс упражнений

Движения при 3 степени патологии

При 3 степени заболевания все движения с большой амплитудой усиливают болевой синдром. Поэтому на 3 стадии артроза тазобедренного сустава нужно выполнять только статические и малоамплитудные движения (по 1–2 раза в день, не реже 3 раз в неделю). Делают упражнения для коленных и голеностопных суставов.

Упражнения для выполнения дома при лечении коксартроза 3 стадии тазобедренного сустава:

  1. Вариант упражнения 2

    Выполнение сокращений мышц бедра на стуле. Сократите мышцы бедра и держите их в напряжении 4–5 секунд. Повторите 3 подхода. В перерывах между упражнениями выполняйте поглаживания бедра от колена к паху.

  2. Выполнение разгибания коленного сустава (сидя на стуле). По очереди поднимайте ноги, разгибая их в коленных суставах. Как только разогнете колено, сделайте паузу на 3–4 секунды и верните ногу в исходное положение. Повторите по 10–12 раз, выполните по 2 подхода на каждую конечность.
  3. В той же позиции положите руки на бедренную кость ближе к коленному суставу. Слегка обопритесь туловищем на ноги. Начинайте поднимать ноги на носочки, напрягая голень и мышцы бедра. Поднимать нужно плавно но часто, в течение 20–40 секунд. Рекомендуется выполнить 3 подхода. Нагрузку на ноги контролируйте при помощи нажатия руками на коленные суставы.
  4. Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Поднимайте ноги по очереди на носочек и задерживайте их в таком положении на 4–5 секунд. Повторите по 12–15 раз, выполните по 2 подхода на каждую ногу.
  5. В том же положении, согнув ноги в коленных суставах, по очереди поднимайте стопы на 5–10 см вверх и ставьте в сторону на 5 см. После чего снова поднимайте и возвращайте в исходное положение. Повторите по 7–8 раз, выполните по 2 подхода на каждую ногу.

В конце комплекса делайте контрастный душ для ног в течение 5 минут. При развитии болевого синдрома используйте противовоспалительные мази на основе НПВС.

Упражнения для профилактики заболеваний бедра

Для профилактики заболеваний бедра назначают динамические упражнения. Для этого можно приобрести гимнастическую ленту или резиновый эспандер, чтобы они лежали дома под руками.

Для разминки, вместо разработки суставов, назначают прыжки на скакалке, используют велотренажёр или беговую дорожку. Все упражнения можно комбинировать между собой для более эффективных тренировок дома.

ЛФК для выполнения дома в целях профилактики заболеваний тазобедренного сустава:

  1. Упражнение 2

    В положении сидя на полу, расставьте ноги на 50–60 см в стороны. Поднимайте пятки от пола на 5–10 см и смещайте плавно в центр по 3–4 см, пока ноги не окажутся вместе. Повторите 3–4 подхода.

  2. В положении стоя возле опоры, отводите ноги вперёд на максимальную высоту и задерживайте их в таком положении на 3–4 секунды. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу, выполните не меньше 2 подходов.
  3. Стоя в том же положении возле опоры, отводите ногу на максимальную высоту в сторону. Как только достигнете её, задержите ногу на 3–4 секунды, после чего верните её в исходное положение. Количество повторов аналогично предыдущему упражнению.
  4. В том же положении отводите ноги по очереди назад, как только достигнете максимума, согните одну ногу в коленном суставе и подтяните её вверх. Повторите по 10–12 раз, выполните по 2–4 подхода на каждую ногу.
  5. В положении лежа на спине, руки положите под поясницу и поднимите ноги на высоту 10–15 см, затем по очереди поднимайте их вверх ещё на 10–15 см, не опуская на пол, постоянно придерживая в напряжении. Повторите по 12–14 раз, выполните по 3 подхода.
  6. Отведение ноги назад возле опоры

    Приседания без дополнительной нагрузки. Выполняйте простые приседания по 10–12 раз, сделайте 3 подхода. Брать дополнительный вес не нужно. Как только вы присядете так, чтобы угол изгиба коленного сустава был 90 градусов, сделайте небольшую паузу на 1–2 секунды и поднимитесь вверх.

  7. Поставьте ноги на 60–80 см и слегка согните колени. В такой позиции переносите вес тела с правого на левое колено. В момент нагрузки колена сгибайте коленный сустав ещё сильнее.

После выполнения упражнений необходимо походить по комнате дома или побегать на месте в течение 1–3 минут. Выполнение упражнений приводит к потере жидкостей, поэтому после тренировки выпейте минимум 1 стакан воды.

Польза йоги и простые асаны для начинающих

Йога для тазобедренных суставов дома полезна только в качестве дополнительного лечения к базовым комплексам ЛФК. Тренироваться можно с целью профилактики заболеваний тазобедренного сустава. Заниматься йогой можно по 2–3 раза в неделю, выполняя преимущественно лёгкие движения или асаны. При заболеваниях тазобедренного сустава польза от йоги незначительная.

ТОП–4 наиболее эффективных упражнений для выполнения йоги тазобедренных суставов дома:

  1. Упражнение 2

    Присядьте максимально глубоко, колени и стопы разверните в стороны. При помощи локтевых суставов плавно разводите колени в стороны до появления боли или дискомфорта. Выполняйте в течение 10–15 секунд, делайте 2 подхода.

  2. Займите упор лежа и начинайте плавно сближаться ногами с руками, поднимая ягодицы постепенно вверх. Как только займете максимальную точку сближения, сделайте паузу на 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
  3. Сделайте широкий шаг вперёд и согните ведущую ногу в коленном суставе. Заднюю ногу, не отрывая от пола, максимально разогните в коленном суставе. Пятку можно отрывать от пола. Сделайте по 4–5 шагов на каждую ногу.
  4. Присядьте максимально низко. Одну ногу разогните в коленном и тазобедренном суставах, отведите максимально в сторону. В такой позиции задержитесь на 10–15 секунд. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Йога полезна для здоровых суставов, так как профилактирует развитие артроза и укрепляет связочно‐сухожильный аппарат.

Гимнастика по методике Бубновского

Заниматься в домашних условиях по методике Бубновского сложно, это требует специальных тренажёров и приспособлений. Но если у вас есть возможность их приобрести, методики Бубновского характеризуются высокой эффективностью в лечении и профилактики болезней тазобедренного сустава.

Подробную информацию о методике упражнений доктора Бубновского читайте здесь.

Занятие по Евдокименко

Доктор Евдокименко описал методы разработки тазобедренного сустава дома при помощи малоамплитудных и изометрических упражнений. Для его методики не нужно дополнительных приспособлений.

Подробную информацию об упражнениях по методике Евдокименко читайте в этой статье.

Какими мазями пользоваться до и после тренировки?

До тренировки, с целью снятия воспаления и болевой реакции, можно использовать разогревающую мазь «Випросал В». Она сделана на основе змеиного яда и направлена на улучшение кровообращения в суставе. Аналогичными свойствами обладает перцовый пластырь, который можно клеить на тазобедренный сустав. Можно использовать согревающие мази «Капсикам», «Бадяга».

Из противовоспалительных мазей и гелей используют средства на основе НПВС. К наиболее эффективным относятся такие препараты:

  1. «Диклофенак» гель. В 1 г геля содержится 50 мг действующего вещества диклофенака (5%). Доза для нанесения на сустав – 2,5–3 г вещества.
  2. «Нимид» гель. Выпускают по 30 г, в 1 г – 50 мг (5%) действующего вещества нимесулида. Используют по 1,5–2 г на сустав перед тренировкой или после нее.
  3. «Финалгон» мазь. Выпускают в 20 граммовом тюбике, в 1 грамме – 4 мг нонивамида и 25 мг никобоксила. Используют по 1–2 г на сустав до и после тренировки.
  4. «Долгит» крем. Средство на основе ибупрофена. Выпускают в дозе 50 г, 5 %. Используют по 1–2 г на сустав.

Использование любого из перечисленных средств способно снижать болевые проявления в суставе и устранять отёк.

Подробней обо всех мазях можно прочитать здесь.

Противопоказания к нагрузкам

Нельзя заниматься дома при остром воспалительном процессе в сочленении. Выполнение упражнений в таких условиях опасно, оно приводит к появлению новых повреждений и расширению зоны воспаления.

К менее опасным состояниям, при которых ЛФК и упражнения для тазобедренного сустава противопоказаны, относят:

  1. ОРВИ с повышенной температурой тела и болью в суставах;
  2. отравления с обезвоживанием;
  3. свежие синяки вокруг суставов;
  4. свежие травмы до 3‐х дней;
  5. гнойные поражения кожи вокруг сустава.

Итоги:

  1. Упражнения для тазобедренного сустава можно выполнять дома при артрозе и для профилактики любых застойных дистрофических заболеваний сочленения.
  2. Гимнастика повышает тонус мышц, улучшает кровообращение и нормализует синтез синовиальной жидкости в тазобедренном суставе.
  3. При 1 и 2 стадии артроза используют малоамплитудные динамические упражнения, при 3 – изометрические.
  4. Перед тренировкой выполняют разминку и массаж.
  5. Хорошей эффективностью обладают методики Евдокименко и Бубновского, их можно выполнять в домашних условиях. Йога имеет наименьшую эффективность.
  6. До и после тренировки можно использовать согревающие и противовоспалительные мази на основе НПВС.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация