Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Оздоровительная гимнастика для больных суставов на 15 минут

Боль в суставах без явного признака воспалительной реакции чаще всего свидетельствует о наличии изменений в хрящевой ткани или о невралгии. В любом случае, оптимальным методом лечения артралгии без острой воспалительной реакции является ЛФК или лечебная гимнастика.

Средняя длительность тренировки – 25 минут в день. Несмотря на простоту и скорость, гимнастика имеет стойкую эффективность. Она помогает восстановиться суставам, устраняет боль навсегда.

Патологии, которые вызывают боль

Артроз сустава

В 80% случаев болевой синдром в суставах – признак изменений в хрящевой ткани. Хрящ изнашивается, истончается, развивается артроз или остеоартроз. Наиболее подвержены этой патологии коленные и тазобедренные суставы.

Воспаление околосуставных сумок или бурсит может предшествовать артрозу, он тоже вызывает постоянную ноющую или острую боль. Чаще поражаются плечевые суставы.

Следующие причины боли – невралгии и миалгии. При воспалении нервов и мышц, отвечающих за подвижность сустава, в 95% возникнет боль. Неприятные ощущения могут иррадиировать выше или ниже сустава.

Боль может возникать при неправильном восстановлении после травмы. В таких случаях в суставе откладываются соли кальция, формируются зоны разрастания соединительной ткани, а все движения становятся болезненными и ограниченными.

При новообразованиях боль возникает постепенно, нарастает месяцами и не уменьшается при приёме таблеток. Чаще всего боль в суставах вызывает хондрома или остеосаркома.

Эффективность лечебной гимнастики

Эффект от гимнастики появляется сразу после первых 2 занятий: уменьшается боль, спадает отёк. Выраженный результат появится не раньше чем через 2–3 недели.

Особенность суставов в том, что они сильно зависят от изменений формы хрящевой ткани. Во время любых движений хрящ деформируется, внутри него открываются поры для оттока продуктов жизнедеятельности старой синовиальной жидкости. Это позволяет выработаться новой синовии и способствует улучшению трофики хряща.

Во время гимнастики работают мышцы, а это означает, что к суставу и окружающим его тканям приходит больше крови с питательными веществами. За счет мышечной помпы кровь от суставов ног оттекает намного быстрей.

ВНИМАНИЕ! Систематическое выполнение гимнастики для суставов стабилизирует обмен веществ между хрящевой тканью, костной пластинкой и синовиальной оболочкой. Регенерация в таких условиях ускоряется на 30–40%.

Из‐за нормализации кровообращения и усиленной работы мышц в кровь поступает большое количество блокаторов распада арахидоновой кислоты. Это противовоспалительные агенты, которые уменьшают зону воспаления и болевые ощущения в момент работы и спустя 24 часа после неё.

Принципы ЛФК

Гимнастика для суставов всегда делается после общей разминки, которая включает физиологические движения в руках, ногах, позвоночнике и голове. Разминка должна занимать 5–8 минут.

Заниматься нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. Только тогда гимнастика даст результат и будет эффективной в борьбе с болью. Оптимальное количество – 6 тренировок в неделю. При хорошей физической форме тренироваться можно каждый день без страха навредить суставам.

Время тренировки должно занимать не меньше 15 минут. Если вы хотите сделать длинную тренировку на 50–60 минут, то лучше разбейте её на 2 части по 25 или 30 минут.

Время дня для проведения занятий имеет значение. Утром лучше заниматься при артрозе, вечером – при усталости мышц, невралгиях.

Вместо разминки можно бегать или ездить на велосипеде, велотренажёре, плавать.

При сильной боли лучше делать разминку, а на болезненные суставы накладывать мазь или гель с НПВС.

Для повышения эффективности следует придерживаться таких правил гимнастики:

  1. Пить воду во время тренировки

    при сокращении мышц делайте быстрый выдох, а при расслаблении – плавный вдох;

  2. все движения выполняйте плавно, не резко;
  3. занимайтесь не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
  4. отдыхайте между упражнениями 45–60 секунд, между подходами – 30–40 секунд;
  5. во время гимнастики пейте воду.

После гимнастики сделайте контрастный душ. Он поможет запустить кровообращение в капиллярах, что усилит в 2–3 раза приток крови к пораженным тканям.

Занятие для плеч

Причиной боли в плечевых суставах является бурсит или плечелопаточный периартрит. Оба этих состояния хорошо поддаются лечению при помощи ЛФК и гимнастики. Лучшими методиками для плеч признаны методы Евдокименко и Бубновского.

Существуют базовые методы физкультуры, при помощи которых происходит лечение боли и укрепление дельтовидных мышц, вращательной манжеты и капсулы плечевого сустава.

Упражнения от боли в плечевых суставах здесь.

Физкультура для локтей

Одной из причин боли в локте является эпикондилит: рука теннисиста или рука гольфиста. Основная задача упражнений при болях в локтях – пассивная разработка сухожилия и капсулы сустава. Все движения делаются просто, без дополнительного инвентаря.

Методики разработки локтевого сустава с рекомендациями и комментариями к упражнениям читайте в этой статье.

Упражнения при патологиях коленей

Упражнения при болях

Коленные суставы поражаются чаще остальных, а основная причина появления боли в них – это артроз. Без специальных упражнений в 95% случаев артроз прогрессирует и приводит к эндопротезированию.

Все упражнения направлены на раздражение хрящевой пластинки и стимуляцию развития новых сосудов в подхрящевом слое. Упражнения выполняются без осевой нагрузки, в положении сидя или лежа. При 1 стадии артроза и при невралгиях возможны нагрузки стоя, но без скручиваний.

Упражнения с детальным описанием каждого движения читайте в этой статье.

Гимнастика при болях тазобедренных сочленений

В тазобедренных сочленениях часто возникает артроз, ДОА. Иногда боль может быть причиной воспаления седалищного нерва. Для каждой патологии разработаны специальные методики, позволяющие устранить боль за 2–3 тренировки, а за несколько недель добиться стойкого результата. Можно тренироваться по методике Кузнецова, выполнять упражнения в бассейне без осевой нагрузки.

Детальный обзор каждой методики проведения гимнастики и лечебной физкультуры для тазобедренного сустава читайте здесь.

Комплекс для голеностопов

При болях в голеностопах необходимо выполнять движения с нагрузкой мышц свода стопы и голени. Проводят активную динамическую разработку без осевой нагрузки. В случаях посттравматических болей можно использовать руки.

Комплекс лечебной гимнастики при заболеваниях голеностопных суставов:

  1. Подъем на носочки

    В положении стоя возле опоры, делают подъёмы на носочки по 10–12 раз, 3 подхода. Постепенно количество раз увеличивают на 3–5, а нагрузку на сам сустав контролируют при помощи фиксации к опоре.

  2. В положении стоя, нужно подняться на носочки и повернуть пятки влево, а носочки вправо. Плавно с носочков перенести вес тела на пятки и снова поднять носочки. В таком положении сделать по 5–6 шагов в стороны. Всего выполнить 4–5 подходов.
  3. Ходьба на носочках. Ходить нужно по 30–40 секунд, 2–3 подхода. Упражнение не рекомендовано при артрозе 3 стадии.
  4. В положении сидя, расставляют ноги на 30–35 см и кладут стопы на пол. Поднимают пальцы стоп вверх, потом поднимают ноги на пятки и максимально сильно сжимают пальцы ног. Расслабляют стопу и опускают её в исходное положение. Повторяют 10–12 раз, выполняют 4 подхода.
  5. Сидя на стуле, стопы ставят на пол. Плавно, но в быстром темпе начинают по очереди поднимать и опускать ноги с пяток на носочки. Левую ногу поднимают на носочек, а правую ставят на пятку. Выполняют в течение 1–2 минут.

В конце тренировки полезно растереть голеностопные суставы круговыми движениями 2–3 минуты. Эффективны прогулки по траве или песку босиком. Гулять нужно до 10 минут.

Дозированные движения для кистей

Боль в кистях может быть признаком невралгии, туннельного синдрома и артроза. Основные упражнения выполняют при помощи статических нагрузок и с мячиком для тенниса. Перед началом тренировки проводят разминку для локтевого сустава и пальцев кисти.

Простая лечебная физкультура при заболеваниях суставов:

  1. Положение руки в «замке»

    Сидя, сложите руки в замок перед собой. Выполняйте повороты замком вперёд, назад и в стороны. Затем делайте 5–10 движений по кругу. Разминайте так кисти в течение 1–2 минут, выполните 2 подхода.

  2. Находясь в том же положении, старайтесь разводить руки в стороны, но замок при этом не разрывайте. Делайте попытки с максимальной силой по 5–6 раз, выполните 3 подхода. В момент попытки разрыва напрягайте мышцы предплечья.
  3. Вытяните руки перед собой, сделайте форму пальцев, как будто у вас в руке шар для гандбола. В таком положении делайте повороты кистями в стороны по часовой стрелке и в обратном направлении. Повторите по 10–15 раз, выполните 4 подхода.
  4. Возьмите в руку теннисный шар и начинайте раскатывать его вперёд, назад и по кругу по гладкой поверхности. Все движения выполняйте кистью. Повторите 3 подхода по 10–15 раз.
  5. Упражнение 5

    Сожмите шар в руке максимально сильно. Задержитесь в таком положении на 5–8 секунд. Повторите на каждую кисть по 7–8 раз, выполните 2 подхода.

После тренировки сделайте для кистей 2 ванночки: одну с холодной водой, одну с горячей. Это, так называемые, контрастные ванны. Держите руки в воде в течение 5–6 минут. Это стимулирует расслабление мышц.

Упражнения в воде

Гимнастику в воде обязательно нужно комбинировать с гидромассажем. Даже простое плавание в разных стилях эффективно, так как в момент нагрузки во всех суставах улучшается кровообращение.

В воде появляется возможность проведения упражнений с осевой нагрузкой, так как жидкость выталкивает погруженные тела, а вес не имеет особого значения.

Лечебная гимнастика в воде при боли в суставах:

  1. Отталкивание от бортика ногами

    Прыжки на максимальную высоту, стоя в воде по пояс. Такие упражнения позволяют развить силу мышц бедра и голени без травматизма сустава. Делают по 10–12 прыжков, выполняют 3 подхода.

  2. Отталкивание от бортика руками. Нужно отталкиваться максимально сильно по 10–12 раз, выполнить 2 подхода.
  3. Похожее упражнение, только отталкивания нужно делать ногами. Выполняют 10–12 раз, делают 2 подхода.
  4. Круговые движения руками стоя по шею в воде. Расставляют руки в стороны и начинают имитировать плавание брассом, делая это на месте. Повторяют по 10–15 кругов, выполняют 2 подхода.
  5. Ходьба в бассейне на носочках. Нужно ходить по 1–2 минуты, 3 подхода в воде не ниже пояса. Это стимулирует работу колен и голеностопного сустава.

Если комбинировать упражнения с плаванием, то можно делать так: сначала вы 5–10 минут плаваете, потом проводите все упражнения от боли в суставах, затем снова 5–10 минут плаваете. А в самом конце выполняете гидромассаж в течение 5–10 минут.

Противопоказания

Нельзя делать упражнения и гимнастику для суставов при остром воспалительном процессе в сочленениях. Любые движения в этот период приносят больше вреда, чем пользы.

Относительные противопоказания к упражнениям при болях в суставах:

  1. обезвоживание и кишечные инфекции;
  2. операции на внутренних органах и суставах за последние 30 дней;
  3. ОРВИ с синдромом суставной боли, когда «ломит» тело;
  4. гнойные болезни кожи над суставами;
  5. гипертонические кризы.

Итоги:

  1. Гимнастика для больных суставов – один из базовых способов лечения хронической боли при отсутствии острого воспаления.
  2. Заниматься гимнастикой нужно регулярно, не меньше 15 минут в день и не реже 3 раз в неделю.
  3. Эффект от тренировок заметен на 2–3 занятии.
  4. Для каждой группы суставов существуют свои упражнения, которые разрабатывались под конкретные болезни.
  5. Для усиления эффекта от ЛФК и гимнастики обязательно назначают физиотерапию и приём фармакологических противовоспалительных средств.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация