Новый комплекс упражнений для растяжки связок и сухожилий коленных суставов
Содержание
Болевые ощущения и нарушение подвижности колена развиваются в результате мышечного дисбаланса. Из‐за боли человек испытывает затруднения при ходьбе, а в запущенных случаях появляется потребность в костылях или инвалидной коляске. Приём обезболивающих препаратов приносит лишь временное облегчение.
Врачи‐реабилитологи знают бесполезность симптоматического лечения и поэтому назначают вместе с лекарствами упражнения на растяжку коленного сустава. Методика не требует финансовых затрат, а показатель эффективности зависит от степени прогресса артроза.
Зачем необходимо растягивать коленный сустав?
Сбалансированная тяга мышц коленного сустава обеспечивает правильное положение всех элементов сочленения относительно друг друга, помогая ему двигаться легко и безболезненно. Утрата эластичности или чрезмерное напряжение любой из мышц даёт о себе знать болью в колене.
Упражнения на растяжку помогают восстановить гармоничную работу мышц, распределяющих нагрузку на коленный сустав при движениях.
Задачи упражнений для растяжки связок коленного сустава:
- повысить эластичность связок, сделав коленный сустав более гибким;
- укрепить окружающие мышцы, оберегающие сустав от повреждений и обеспечивающие его стабильность.
Доказано, что при тренированных, эластичных мышцах восстановление травмированного или оперированного коленного сустава проходит быстрее в 4 раза. Главной целью растяжки коленного сустава является улучшение его функции и защита от возможных повреждений.
Полный комплекс упражнений для растяжки суставов читайте в этой статье.
Принципы тренировки и подготовка к ней
Правила хорошей растяжки:
- правильная техника упражнений, соблюдение рекомендаций инструктора;
- методичность и регулярность;
- постепенное увеличение амплитуды;
- плавное и неторопливое выполнение всех растягивающих движений;
- ритмичное дыхание;
- отсутствие болевых ощущений во время и после занятий.
Растяжку следует делать через день, давая мышцам восстановиться между занятиями. Продолжительность каждого из элементов растяжки варьирует от 10 до 30 секунд. Общее время занятий – 15–20 минут. Выполнять упражнения надо бережно, плавно возвращаясь в исходное положение.
Перед основным комплексом рекомендуется подвигаться и разогреть мышцы в течение 2–3 минут. Аэробные нагрузки перед растяжкой обогащают организм кислородом и улучшают метаболизм. Повысить эффективность растяжки помогает массаж области колена по специальной методике.
Комплекс упражнений для связок и сухожилий
Как растягивать коленные суставы упражнениями:
Упражнение 1
Растяжка подколенного сухожилия. Лечь на спину, согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поднять согнутую ногу, обхватить её руками за заднюю поверхность бедра. Разогнуть ногу в колене, почувствовать натяжение мышц и сухожилий в подколенной области. Задержаться в достигнутом положении на 30–60 секунд.
Упражнение 2
Неполное приседание. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Сгибая колени и держа спину прямо, медленно опуститься до полусидячего положения. Задержаться на 5 секунд и плавно вернуться в стойку. Выполнить от 1 до 3 подходов по 10 приседаний в каждом.
- Растяжка сидя. Сесть, спину и ноги выпрямить, для стабилизации упереться руками в пол. Одну из ног согнуть в колене до максимума, а затем разогнуть, подняв голень вверх насколько возможно. Задержаться на 10 секунд. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 4
Выпады. Исходное положение – стоя с опорой на колено одной ноги и ступню другой. Не отрывая колена от пола, углубить выпад до чувства натяжения передней стороны бедра задней ноги. Сделать несколько пружинящих движений. Повторить упражнение, поменяв ноги. Количество повторов – 10.
- Приседание на одной ноге с упором на пятку. В полуприседе выпрямить и поставить вперёд одну из ног, опираясь на пятку. Осторожно углубить присед. Во время этого упражнения натягиваются мышцы прямой ноги. Повторить по 10 раз для каждой из ног.
- Растяжка стоя. Согнуть ногу в колене и, придерживая её за щиколотку, постараться максимально приблизить пятку к ягодице. Почувствовать натяжение квадрицепса на передней поверхности бедра.
Упражнение 7
Растяжка задней поверхности голени и ахиллова сухожилия. Встать лицом к стене с упором на руки. Слегка согнуть одну из ног, другую выпрямить и отставить назад. Стремиться коснуться пяткой отставленной назад ноги пола. Повторить 5 раз, выполнить 2 подхода.
Если нужно растянуть плечевой сустав, читайте список упражнений здесь.
Видео с простым занятием для сочленения при артрозе
На видео посмотрите способ правильной и безопасной растяжки связок и сухожилий коленного сустава при артрозе:
Перечень противопоказаний и меры предосторожности
Ситуации, при которых растягивать коленный сустав нельзя:
- Нестабильность сустава. Дополнительная растяжка ослабленных связок может спровоцировать повторный вывих.
- Системные болезни соединительной ткани (ревматоидный артрит, склеродермия). У страдающих людей связки и хрящ имеют низкую эластичность. От растяжки они легко травмируются, вплоть до разрыва.
- Недавние операции, травмы или ранения в области сустава. Соединительная ткань, образовавшаяся в месте заживления, является незрелой и преждевременные растягивающие нагрузки вредны для неё.
- Врождённые и приобретённые нарушения свёртываемости крови, приём антикоагулянтов (гепарин, варфарин). У таких больных высок риск образования гематом в месте микроскопических травм сосудов, возникающих при растяжке.
- Склонность к тромбозам. Оторвавшийся во время занятий тромб может стать причиной опасной для жизни тромбоэмболии.
- Выраженный остеопороз или длительный приём высоких доз стероидных гормонов. В этих случаях повышен риск переломов.
- Острое воспаление сустава и наличие выпота в его полости. Визуально это выглядит как припухлость в области колена. В этот период хрящ и связки легко травмируются, растяжка запрещена.
- Общие острые заболевания и инфекции, высокая температура. Врачи рекомендуют на этот период прервать занятия и возобновить их после купирования острых симптомов.
- Резкая болезненность в суставе при попытке выполнить упражнения на растяжку или после них. Необходимо пройти обследование для выяснения причин боли.
5 правил предосторожности для безопасной растяжки:
- предварительная консультация врача‐реабилитолога;
- соблюдение техники упражнений (нельзя придавать колену несвойственное положение);
- исключение упражнений, вызывающих боль;
- отказ от чрезмерных и агрессивных нагрузок с целью получения быстрого результата;
- запрет на приём перед сеансом растяжки любых обезболивающих препаратов и алкоголя, так как они нарушают адекватное восприятие боли и могут спровоцировать травму.
Итоги:
- Коленный сустав имеет сложное строение и тесно связан с окружающим его мышечно‐связочным аппаратом. Мышцы и связки уравновешивают воздействие внешних сил, защищая сустав от перегрузок.
- Возникающий мышечный дисбаланс проявляется ухудшением мобильности сустава и болями от обычных нагрузок.
- Комплекс упражнений на растяжку коленного сустава помогает восстановить гармоничную работу мышц, делает связки более эластичными, улучшает обменные процессы в окружающих тканях и служит профилактикой травм.
- Упражнения на растяжку коленного сустава не требуют специального места или оснащения. Их можно выполнять в любое время суток дома, на работе или во время прогулки на свежем воздухе.
- Правильно выполненная растяжка абсолютно безопасна. Движения должны быть плавными, сложность упражнений и их интенсивность повышается постепенно.
- Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.