Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Ирина Светличная

Ирина Светличная


Упражнения для суставов

Новый комплекс упражнений для растяжки связок и сухожилий коленных суставов

Болевые ощущения и нарушение подвижности колена развиваются в результате мышечного дисбаланса. Из‐за боли человек испытывает затруднения при ходьбе, а в запущенных случаях появляется потребность в костылях или инвалидной коляске. Приём обезболивающих препаратов приносит лишь временное облегчение.

Врачи‐реабилитологи знают бесполезность симптоматического лечения и поэтому назначают вместе с лекарствами упражнения на растяжку коленного сустава. Методика не требует финансовых затрат, а показатель эффективности зависит от степени прогресса артроза.

Зачем необходимо растягивать коленный сустав?

Сбалансированная тяга мышц коленного сустава обеспечивает правильное положение всех элементов сочленения относительно друг друга, помогая ему двигаться легко и безболезненно. Утрата эластичности или чрезмерное напряжение любой из мышц даёт о себе знать болью в колене.

Упражнения на растяжку помогают восстановить гармоничную работу мышц, распределяющих нагрузку на коленный сустав при движениях.

Задачи упражнений для растяжки связок коленного сустава:

  1. повысить эластичность связок, сделав коленный сустав более гибким;
  2. укрепить окружающие мышцы, оберегающие сустав от повреждений и обеспечивающие его стабильность.

Доказано, что при тренированных, эластичных мышцах восстановление травмированного или оперированного коленного сустава проходит быстрее в 4 раза. Главной целью растяжки коленного сустава является улучшение его функции и защита от возможных повреждений.

Полный комплекс упражнений для растяжки суставов читайте в этой статье. 

Принципы тренировки и подготовка к ней

Правила хорошей растяжки:

  1. правильная техника упражнений, соблюдение рекомендаций инструктора;
  2. методичность и регулярность;
  3. постепенное увеличение амплитуды;
  4. плавное и неторопливое выполнение всех растягивающих движений;
  5. ритмичное дыхание;
  6. отсутствие болевых ощущений во время и после занятий.

Растяжку следует делать через день, давая мышцам восстановиться между занятиями. Продолжительность каждого из элементов растяжки варьирует от 10 до 30 секунд. Общее время занятий – 15–20 минут. Выполнять упражнения надо бережно, плавно возвращаясь в исходное положение.

Перед основным комплексом рекомендуется подвигаться и разогреть мышцы в течение 2–3 минут. Аэробные нагрузки перед растяжкой обогащают организм кислородом и улучшают метаболизм. Повысить эффективность растяжки помогает массаж области колена по специальной методике.

Комплекс упражнений для связок и сухожилий

Как растягивать коленные суставы упражнениями:

  1. Упражнение 1

    Растяжка подколенного сухожилия. Лечь на спину, согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поднять согнутую ногу, обхватить её руками за заднюю поверхность бедра. Разогнуть ногу в колене, почувствовать натяжение мышц и сухожилий в подколенной области. Задержаться в достигнутом положении на 30–60 секунд.

  2. Упражнение 2

    Неполное приседание. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Сгибая колени и держа спину прямо, медленно опуститься до полусидячего положения. Задержаться на 5 секунд и плавно вернуться в стойку. Выполнить от 1 до 3 подходов по 10 приседаний в каждом.

  3. Растяжка сидя. Сесть, спину и ноги выпрямить, для стабилизации упереться руками в пол. Одну из ног согнуть в колене до максимума, а затем разогнуть, подняв голень вверх насколько возможно. Задержаться на 10 секунд. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
  4. Упражнение 4

    Выпады. Исходное положение – стоя с опорой на колено одной ноги и ступню другой. Не отрывая колена от пола, углубить выпад до чувства натяжения передней стороны бедра задней ноги. Сделать несколько пружинящих движений. Повторить упражнение, поменяв ноги. Количество повторов – 10.

  5. Приседание на одной ноге с упором на пятку. В полуприседе выпрямить и поставить вперёд одну из ног, опираясь на пятку. Осторожно углубить присед. Во время этого упражнения натягиваются мышцы прямой ноги. Повторить по 10 раз для каждой из ног.
  6. Растяжка стоя. Согнуть ногу в колене и, придерживая её за щиколотку, постараться максимально приблизить пятку к ягодице. Почувствовать натяжение квадрицепса на передней поверхности бедра.
  7. Упражнение 7

    Растяжка задней поверхности голени и ахиллова сухожилия. Встать лицом к стене с упором на руки. Слегка согнуть одну из ног, другую выпрямить и отставить назад. Стремиться коснуться пяткой отставленной назад ноги пола. Повторить 5 раз, выполнить 2 подхода.

Если нужно растянуть плечевой сустав, читайте список упражнений здесь

Видео с простым занятием для сочленения при артрозе

На видео посмотрите способ правильной и безопасной растяжки связок и сухожилий коленного сустава при артрозе:

Упражнение при артрозе коленного сустава

Перечень противопоказаний и меры предосторожности

Ситуации, при которых растягивать коленный сустав нельзя:

  1. Нестабильность сустава. Дополнительная растяжка ослабленных связок может спровоцировать повторный вывих.
  2. Системные болезни соединительной ткани (ревматоидный артрит, склеродермия). У страдающих людей связки и хрящ имеют низкую эластичность. От растяжки они легко травмируются, вплоть до разрыва.
  3. Недавние операции, травмы или ранения в области сустава. Соединительная ткань, образовавшаяся в месте заживления, является незрелой и преждевременные растягивающие нагрузки вредны для неё.
  4. Врождённые и приобретённые нарушения свёртываемости крови, приём антикоагулянтов (гепарин, варфарин). У таких больных высок риск образования гематом в месте микроскопических травм сосудов, возникающих при растяжке.
  5. Склонность к тромбозам. Оторвавшийся во время занятий тромб может стать причиной опасной для жизни тромбоэмболии.
  6. Выраженный остеопороз или длительный приём высоких доз стероидных гормонов. В этих случаях повышен риск переломов.
  7. Острое воспаление сустава и наличие выпота в его полости. Визуально это выглядит как припухлость в области колена. В этот период хрящ и связки легко травмируются, растяжка запрещена.
  8. Общие острые заболевания и инфекции, высокая температура. Врачи рекомендуют на этот период прервать занятия и возобновить их после купирования острых симптомов.
  9. Резкая болезненность в суставе при попытке выполнить упражнения на растяжку или после них. Необходимо пройти обследование для выяснения причин боли.

5 правил предосторожности для безопасной растяжки:

  1. предварительная консультация врача‐реабилитолога;
  2. соблюдение техники упражнений (нельзя придавать колену несвойственное положение);
  3. исключение упражнений, вызывающих боль;
  4. отказ от чрезмерных и агрессивных нагрузок с целью получения быстрого результата;
  5. запрет на приём перед сеансом растяжки любых обезболивающих препаратов и алкоголя, так как они нарушают адекватное восприятие боли и могут спровоцировать травму.

Итоги:

  1. Коленный сустав имеет сложное строение и тесно связан с окружающим его мышечно‐связочным аппаратом. Мышцы и связки уравновешивают воздействие внешних сил, защищая сустав от перегрузок.
  2. Возникающий мышечный дисбаланс проявляется ухудшением мобильности сустава и болями от обычных нагрузок.
  3. Комплекс упражнений на растяжку коленного сустава помогает восстановить гармоничную работу мышц, делает связки более эластичными, улучшает обменные процессы в окружающих тканях и служит профилактикой травм.
  4. Упражнения на растяжку коленного сустава не требуют специального места или оснащения. Их можно выполнять в любое время суток дома, на работе или во время прогулки на свежем воздухе.
  5. Правильно выполненная растяжка абсолютно безопасна. Движения должны быть плавными, сложность упражнений и их интенсивность повышается постепенно.
  6. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.
Навигация