Новые упражнения для коленных суставов по лучшим авторским методикам: детальное объяснение с фото и видео

Ежедневно мы нагружаем коленные суставы, во время езды в транспорте, при ходьбе. Если нагрузки превышают функциональные возможности хрящевой ткани и связок – происходит атрофия внутрисуставных и фиксирующих элементов колена.

Пациенты, которые перенесли травмы коленных суставов, надколенника, мышц голени и бедра, нуждаются в проведении лечебной и профилактической физкультуры или гимнастики.

Выполняя упражнения 1 раз в день, вы стимулируете приток артериальной крови к тканям сустава, которые испытывают большие нагрузки. Вы профилактируете появление артроза коленных суставов и пателлофеморального сочленения. Параллельно происходит стимуляция и регенерация хрящевой пластинки, уменьшается скованность коленных суставов.

Выполняя упражнения регулярно по 4–6 раз в неделю, вы укрепляете сердечно‐сосудистую систему, улучшаете метаболизм, снижаете риск появления вывихов и разрывов связок.

Зачем делать гимнастику для коленных суставов

Хрящевая ткань коленных суставов имеет подхрящевой слой, который состоит из капиллярных сеток. Сидячая или стоячая работа приводит к относительной компрессии этих сосудов. Если в течение 15–20 минут проводить разгрузочные упражнения или выполнять гимнастику для колен – компрессия спадает. Капилляры снова наполняются артериальной кровью, повышаются обменные процессы в хряще и надхрящнице.

Артроз колена

Активные мышечные движения во время гимнастики являются одним из стимулов выработки синовиальной жидкости. Даже при 2–3 стадии артроза, когда есть небольшое количество синовии, движения не вызывают сильную болезненность.

При перегрузке коленного сустава пациент может ощущать утреннюю скованность. При помощи гимнастики и активных упражнений это чувство быстро проходит: возрастает дневная выносливость колена, пропадает характерный периодический хруст и дискомфорт.

Гимнастика, которая выполняется правильно и не меньше 3–4 раз в неделю, приводит к появлению таких эффектов:

1. Укрепление колена. Повышение его выносливости и опорной функции.
2. Снижение риска получения вывиха или разрыва крестообразных и латеральных связок. Это связано с тем, что при периодических нагрузках связки и сухожилия утолщаются. При вывихах, кроме травмирующей силы, играет роль эластичность и прочность фиксирующего аппарата колена.
3. Увеличение амплитуды активных движений при остеоартрозе коленных суставов. Упражнения при дистрофических заболеваниях позволяют снять компрессию из сосудов подхрящевого слоя и останавливают прогрессирование артроза.
4. Нормализация работы сердечно‐сосудистой системы. Умеренные физические и лечебные упражнения для коленных суставов стимулируют кровообращение. Чем больше крови приходит к сердцу, тем сильнее оно растягивается и больше её выбрасывает. По такому принципу уменьшается нагрузка на миокард, снижается давление, риск появления тромбов.
5. Снижение веса. Комплекс полезных упражнений для коленных суставов, общая гимнастика и йога приводят к использованию АТФ и накапливанию гликогена в печени и жира. Чем меньше вес, тем меньше нагрузка на суставы и ниже риск появления артроза.

Регулярное выполнение ЛФК при повреждениях коленного сустава для его укрепления заряжает позитивной энергией на весь день, тренирует силу воли, дисциплинирует.

Показания

Если говорить о профилактической цели, делать тренировки и йогу для коленных суставов можно и нужно всем. Это позволяет снизить риск появления дистрофических изменений и повреждений в хрящевой ткани.

Если говорить о лечебной гимнастике, ЛФК и специальных упражнениях с лечебной целью, то их назначают в таких случаях:

• 

  Пассивная разработка коленного сустава

  реабилитация после травмы коленного сустава;

• восстановление после артроскопии и эндопротезирования;
• артроз 1–3 стадии, дистрофические болезни с нарушением амплитуды движений в коленных суставах;
• часто рецидивирующие артриты (выполнять упражнения нужно только в стадии ремиссии);
• привычные вывихи;
• операции по поводу удаления менисков или сшивания внутриколенных связок;
• пателлофеморальный артроз и восстановление после травм надколенника;
• атрофия мышц бедра.

Упражнения для коленных суставов назначают при варикозном расширении вен в комплексной терапии. Вместе с работой мышц голени, мышцы бедра во время движения коленом улучшают отток венозной крови и лимфы – разгружаются подкожные вены и устраняется отёк.

Какие принципы нужно соблюдать

Все упражнения не должны приносить боль и дискомфорт. Движения выполняются плавно и без спешки.

Каждый раз перед выполнением упражнений нужно придерживаться следующих принципов:

1. Выполнять гимнастику и ЛФК можно вечером и утром. Утром – при ощущении скованности в суставах, вечером – при появлении отёчности и тяжести в коленях, при движениях или ходьбе. Можно совмещать, выполняя лечебную физкультуру 2 раза в день.
2. В среднем, длительность физкультуры должна занимать от 30 до 45 минут. В ЛФК вы можете включать зарядку для других суставов или комбинировать различные методики тренировки коленей. Если ваше физическое состояние позволяет выполнять упражнения более 45 минут – это не вредит при условии дозирования нагрузок. Оптимальное время – 80–90 минут.
3. Выполнять ЛФК и упражнения для колен следует только на голодный желудок или минимум через 1 час после предыдущего приёма пищи.
4. Перед началом активных движений желательно сделать растяжку, массаж, нанести разогревающий крем на сустав.
5. Реабилитацию колен после травм лучше начинать с дыхательной гимнастики и статических упражнений в постели. В последующие 1–2 месяца после травмы для укрепления сустава можно носить ортез или эластичный бинт.

Кроме ЛФК и активной физкультуры, восстанавливать сустав помогают физиопроцедуры и использование нестероидных противовоспалительных средств в любой фармацевтической форме.

Растяжка или разминка ног перед тренировкой

Альтернативой обычной разминки перед тренировкой может быть растяжка. При помощи простых упражнений растягиваются сухожилия и мышцы. Это ведет к стимуляции миофибрилл мышечного слоя, гипертрофии и увеличению силы сокращений. Связки и сухожилия, которые постоянно поддаются нагрузкам, утолщаются. Чем толще связки и сухожилия, тем надёжней фиксировано колено.

ТОП – 3 упражнений для растяжки перед тренировкой:

1. 

   Один из способов растяжки коленного сустава

   Стоя, ноги на ширине плеч. Плавно, опускайте туловище вниз, пытаясь достать пальцами рук пола. В момент, когда вы достигли максимальной точки, задержитесь на 2–3 секунды. Если вы легко достаёте до пола ладошками, выполняйте упражнение на подставке, чтобы увеличить расстояние между полом и руками. Повторите упражнение 2–3 раза, по 6–8 раз за 1 подход.

2. Находясь в том же положении, поставьте ноги немного шире. Опускаясь туловищем вниз, пробуйте достать пальцами рук пола, а потом пяток, проводя руками между ног. В максимальной точке наклона задерживайтесь на 2–3 секунды.
3. Сидя на полу с вытянутыми ногами, сгибайтесь, пытаясь достать ладошками пяток или основы стопы. Ваша задача состоит в том, чтобы туловище было ровным, а грудная клетка касалась коленей. При наличии партнера можно попросить, чтобы он слегка надавливал на вашу спину и задерживал вас в такой позиции на максимально возможное время. Время задержки должно коррелировать с вашими ощущениями: если очень больно – возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2–3 подхода по 6–8 раз.

Этих упражнений на гибкость достаточно для того, чтобы растягивать сухожилия и связки коленного сустава. Не забывайте, что растяжка хорошо сочетается с общим разминочным комплексом.

Комплекс для укрепления, разгрузки и гибкости

Все упражнения, которые выполняются без дополнительных утяжелений и гимнастических приспособлений, имеют разгрузочную функцию. Все статические и динамические нагрузки на коленные суставы приводят к его укреплению. Регулярные выполнения лечебной физкультуры или гимнастики позволяют увеличить амплитуду движений в колене и увеличивают его гибкость.

Комплекс упражнений, подходящий для разминки и разгибания коленного сустава:

1. 

   Полуприседание

   Перенос веса тела на коленные суставы. Стоя, поставьте ноги на 10 см шире ширины плеч. Плавно приседайте на одну ногу, вторую при этом не сгибайте в колене, а наклоняйте в сторону к сгибающейся ноге. Повторите упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 2–3 подхода. Приседать на ногу нужно, пока колено не станет на уровне с пальцами стопы или не выйдет за её предел. Каждый раз старайтесь ставить ноги все шире, это позволит увеличивать нагрузку.

2. Лежа на полу, поставьте ноги пятками как можно ближе к ягодичным мышцам. Одновременно поднимайте вверх живот и таз, разгибая ноги в коленных суставах. Упражнение позволит развить гибкость колен и силу мышц бедра. Повторяйте 2–3 подхода по 8–10 раз.
3. Полуприседания у стены. Упритесь спиной в стену и начинайте приседать до половины от обычного приседа. Суть упражнения состоит в том, чтобы вы получили дозированную на спину и ноги. Чем дальше вы будете становиться от стены, тем сложнее делать упражнение. Повторяйте по 6–10 приседаний, 2–3 подхода.
4. Упражнение «велосипед». Лежа на спине, поднимите ноги на 45–50 градусов. В таком положении имитируйте кручение педалей на велосипеде. Для облегчения нагрузки, под поясницу или ягодицы поставьте руки. Повторяйте по 30–45 секунд, 2–3 подхода.
5. Подъем на колени возле опоры. Станьте возле стула или дивана на колени, упритесь в него руками. В таком положении разгибайте ноги в коленных суставах, опираясь на носочки, не отрывая рук от опоры. Повторите по 8–10 подъёмов, 3 подхода.

Комплекс упражнений можно делать ежедневно на протяжении 5 дней, после чего делайте 1–2 дня перерыва. Или же комбинируйте данный комплекс с другими авторскими методиками. Так вы сможете подобрать наиболее комфортные и лучшие упражнения для коленного сустава.

Упражнения от переразгибания коленного сустава

Чтобы провести коррекцию переразгибания коленей, тренеры советуют не до конца разгибать их. Это неправильно и не приведет к коррекции дефекта. При постоянной такой ходьбе возникает нарушение осанки, появляются проблемы со спиной.

Если есть проблема с переразгибанием коленного сустава – повышается нагрузка на тазобедренные суставы. Это опасно для женщин в период менопаузы.

В механизме развития переразгибания колена участвует ослабленная ягодичная мышца. Это означает, что в лечебную физкультуру для коленных суставов нужно вносить несколько упражнений для закачивания ягодичных мышц.

Хорошие упражнения для лечения, которые помогают устранить проблему переразгибания в коленном суставе:

1. 

   Занятия на полукруге

   Перекачивание стопами с пятки на носочек, находясь на мягкой поверхности или тренажере «полукруг» для тренировки равновесия. В качестве мягкой поверхности возьмите одеяло, сложенное в 4–8 раз, или плотную силиконовую подушку. Выполняйте упражнение возле опоры по 1–2 минуты, 2–3 подхода. Во время упражнения немного согните ногу в коленном суставе. Сначала сделайте на 2 ногах, потом на каждой по очереди.

2. Стоя возле опоры, больную ногу отведите на 20–30 см назад, здоровую ставьте впереди. Руками держитесь за опору, которая находится впереди от нас. В таком положении начинайте сгибать переднюю ногу в коленном суставе по 5 раз, 2–3 подхода. Повторите упражнение на второй ноге, но уже по 10–12 раз 1–2 подхода. Постепенно уравнивайте количество подходов и повторений. Если страдают обе ноги, выполняйте ровное количество упражнений сразу. Задняя нога должна обязательно быть разогнутой, так как это позволяет растягивать мышцы задней группы бедра.
3. Упражнение ступенька. Для его выполнения станьте возле любого возвышения. На улице можно взять 2–3 кирпича, а в квартире – специальную подставку для тренировки ног или несколько книг. Стоя возле опоры, станьте носочками на возвышенность и обеими ногами одновременно поднимайтесь на носочки. После – опускайтесь максимально вниз, не отрывая носочек от возвышенности. Повторите по 10–12 раз, 3 подхода. Постепенно, когда ноги окрепнут, пробуйте делать по очереди каждой ногой, спустя месяц попробуйте делать без опоры при условии надёжности возвышения.
4. 

   Выполнение упражнения 4

   Упражнение мост. Лежа на спине, ноги согнутые в коленных суставах, стопы плотно прижаты к полу. Поднимайте вверх таз и фиксируйте его в таком положении на 2–3 секунды. Повторите по 8–10 раз, 2 подхода. По завершению первого цикла, поставьте ноги немного шире, а пятки поверните внутрь и снова повторите 2 подхода по 8–10 раз. Дополните упражнение 1 подходом, когда колени находятся вместе.

5. Лежа на боку, руку положите под голову, ноги согните в коленных суставах. В таком положении начинайте двигать ногой, которая находится сверху. Сначала поднимайте стопу вверх, а колено опускайте вниз, после чего делайте наоборот. Повторите по 10–15 раз по 2 подхода на каждую сторону.
6. Станьте в коленно‐локтевую позу, руками упритесь в пол. В такой позиции выполняйте сгибание и разгибание коленных суставов. Во время сгибаний ягодичные мышцы должны коснуться мышц голени. Повторите по 10–12 раз, 3 подхода.
7. Упражнение с гимнастической лентой. Обмотайте ленту вокруг поясницы и зафиксируйте за что‐то надёжное. Сделав все необходимое, начинайте по очереди поднимать ногу вверх, сгибая её в коленном суставе, а туловище в этот момент немного отводите назад, как бы опираясь на натяжение от ленты. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.

Закрепить комплекс упражнений для коррекции переразгибания коленных суставов можно с помощью езды на велосипеде или велотренажёре. Это делают при условии того, что в момент достижения педалью самой нижней точки нога не будет полностью разгибаться.

Движения с эспандером для колена

Упражнения с эспандером позволяют закачать мышцы бедра и голени, увеличивают выносливость и улучшают опорную функцию коленного сустава. При помощи таких движений увеличивается синтез синовиальной жидкости, укрепляются связки и сухожилия.

ТОП‐5 упражнений с эспандером для закачки колен:

1. 

   Упражнение 1

   Сидя на стуле, закрепите конец эспандера к ногам, другой конец к стене или любой другой опоре. В таком положении разогните коленный сустав и задержите на 2–3 секунды. Опустите ногу очень медленно. Повторите по 8–10 раз, 2–3 подхода на каждую ногу.

2. Стоя возле опоры, закрепите эспандер на каждой ноге. По очереди отводите ногу назад на максимальную высоту и фиксируйте в таком положении на 2–3 секунды. Опускайте ногу очень медленно. Повторите по 10–12 раз, 3 подхода.
3. Лежа на животе, поместите под живот подушку или любую мягкую возвышенность. За голеностопные суставы закрепите эспандер (можно за оба сразу или за каждый отдельно). В такой позиции начинайте сгибать ногу в коленном суставе, пытаясь достать пяткой к ягодице. В момент наибольшего сгибания задержите ногу на 2–3 секунды и медленно возвратите в исходное положение. Повторите по 12–15 раз, 3 подхода.
4. 

   Упражнение 5

   Лежа на боку, закрепите за верхнюю ногу эспандер. Начинайте плавно поднимать ногу и плавно возвращать в исходное положение. Количество повторений – 10–12, 3 подхода на каждую ногу.

5. В положении стоя, возьмите в руки ручки эспандера, а на его центральную часть наступите ногами. Начинайте приседать и вставать, создавая себе препятствие натяжением эспандера. Сделайте 8–10 раз, 3 подхода.

Контролировать нагрузку нужно при помощи растягивания эспандера. Чем больше расстояние – тем сильнее нагрузка.

Занятие с резинкой

Упражнения с резинкой для коленных суставов позволяют разработать подвижность, увеличить амплитуду движений, расслабляют сустав. Тренировку с гимнастической резинкой стоит комбинировать с упражнениями для баланса, сидя и лежа на резиновом шаре.

Варианты тренировки с резинкой

ТОП – 5 упражнений с резинкой для разработки и тренировки коленных суставов:

1. 

   Ходьба и приседания с резинкой

   Два конца резинки поместите под шар, а петлю оденьте на носочек. В такой позиции, сидя на резиновом шаре, поднимите колено на 5–10 см и начинайте разгибать и сгибать ногу. Каждый раз, когда колено полностью разгибается, выполняйте сгибание и разгибание голеностопом. Повторите по 15–20 раз, 3 подхода на каждую ногу.

2. В той же позиции поднимайте вверх ровную ногу с резинкой на носочке. Повторите по 15–20 раз, 3 подхода.
3. Оденьте резиновую ленту выше колен и закрепите её в таком положении. Плавно делайте полуприседания, не опуская ягодицы ниже коленного сустава. В момент приседания максимально широко разводите колени в стороны. Повторите по 8–10 приседаний, 2–3 подхода.
4. В той же позиции с аналогичным размещением резинки на ногах займите положение полу приседу и возьмитесь за опору (спинка стула, дивана, шведская стенка). Начинайте плавно разводить коленные суставы в стороны, не отрывая пятки от места опоры, носочки поднимайте вверх. Повторите по 8–10 разведений в стороны, 3 подхода.
5. В той же исходной позиции одну ногу оставляйте ровной, а другую согните в колене, поднимите и плавно отводите в сторону. Повторите на каждую ногу по 8–10 раз, 3 подхода.

Для дополнения лечебного комплекса можно добавить сгибания и разгибания ног в положении стоя возле опоры с резинкой на голеностопных суставах. В среднем, продолжительность занятия с резинкой занимает 25–30 минут. Она может быть дополнена упражнениями на растяжку или комплексом для закачивания колен эспандером.

ЛФК после внутрисуставных уколов

После внутрисуставных уколов реабилитация как такова не нужна, за исключением режима и дозированной нагрузки. Но уколы в суставы чаще делают при повреждении хрящевой ткани и с развитием артроза.

В таком случае после укола можно выполнять следующие упражнения для коленного сустава из ЛФК в домашних условиях:

1. 

   Упражнение 1

   Лежа на кровати, согните ногу в коленном суставе и уприте её стопой в постель (или в пол, если лежите на нем). Смещайте ногу сначала к ягодице на максимально близкое расстояние, а после – плавно двигайте её вперёд до тех пор, пока носочек не начнет подниматься над поверхностью. Повторите по 12–15 движений на каждую ногу, 3–4 подхода.

2. В положении лежа на спине, поднимите прямую ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. В такой позиции начинайте сгибать и разгибать коленный сустав. Во время разгибания старайтесь тянуть носочек максимально вверх. Повторите по 8–10 раз, 2–3 подхода на каждую ногу.
3. Сидя на полу, ноги ровные разогнутые в коленных суставах. Обеими руками возьмите колено и начинайте массировать его, после чего большими пальцами смещайте надколенник в стороны, вверх и вниз. Проводите такие действия на протяжении 2–3 минут.
4. Сидя на стуле, поднимите одну ногу вверх и согните её в коленном суставе. В такой позиции поворачивайте голень по и против часовой стрелки. Когда сделаете по 10 поворотов в каждую сторону, согните и разогните колено 5–6 раз. Повторите 3 подхода на каждую ногу.

После уколов лучше ходить в мягкой обуви, чтобы колени не перегружались. В курс упражнений рекомендовано добавить физиотерапию и занятия в бассейне.

Декомпрессионные упражнения

В понятие декомпрессионных упражнений для коленного сустава входят тренировки, при которых не должно происходить трения между хрящевыми поверхностями (между бедренной и большеберцовой костью). Это означает, что ЛФК проводят с помощью гимнастических лент, без опоры, но при помощи специальных аппаратов.

Лучшие упражнения для декомпрессии коленных суставов:

1. 

   В тренажёре МТБ

   За голеностопный сустав прикрепите резиновую ленту (или эспандер). В положении лежа, поднимите ногу в тазобедренном суставе и согните её в коленном. В такой позиции смещайте колено к животу и назад. Движения такого типа растягивают межсуставную щель и проводят декомпрессию колена. Повторяйте по 10–12 раз, 2 подхода на каждую ногу.

2. Упражнения в тренажёре МТБ. Стоя в коленно‐локтевой позе, закрепите за голеностопный сустав трос с верхней части тренажёра. Плавно начинайте поднимать согнутую в коленном суставе ногу вверх и плавно возвращайте в исходное положение. Повторите по 10–12 раз, 2–3 подхода.
3. Плавание в бассейне. Во время плавания происходит работа в коленном суставе, но трение между хрящевыми поверхностями минимальное. Плавайте 3 раза в неделю по 30–40 минут.
4. Упражнения на шведской стенке или скамейке Евминова. Закрепившись руками за опору, тело слегка тяните вниз. Плавно поднимайте ноги, согнутые в коленных суставах, к животу. Повторите 10–15 раз, 3 подхода.
5. Сидя на высоком стуле или кровати, слегка приподнимите колено вверх так, чтобы поднять его с земли. В таком положении выполните 4–5 движений стопой в стороны и разогните коленный сустав. Повторите 10–12 раз, 3 подхода.

Упражнения для декомпрессии хорошо комбинируются с ЛФК на тренажёрах блочного типа и упражнениях с использованием гимнастической ленты.

Тренировка по Дикулю

Доктор Дикуль в основном специализируется на упражнениях, на упражнениях для спины. Но со всех его движений с трудом можно выбрать ЛФК для лечения коленных суставов. Большинство из его упражнений нужно делать в тренажёрном зале.

Выбранные упражнения по Дикулю для коленных суставов:

1. 

   Упражнение 5

   Сидя в тренажёре Гаккеншмидта выполняйте поднятие веса при помощи силы мышц бедра по 4–6 раз. Спустя 2–3 недели – по 6–8, и так постепенно увеличивайте количество повторений. Сначала делайте вообще без веса, потом постепенно добавляйте по 3–5 кг, но не больше 15 кг за месяц. Выполните по 2–3 подхода.

2. Лежа на спине, подогните ноги коленями к животу. Скрестите ноги и в таком положении поднимайте их вверх и плавно опускайте по 10–15 раз, 3–4 подхода.
3. В положении со скрещенными ногами, положите под ягодицы руки и начинайте делать повороты коленями в стороны. Повторите по 10–12 раз, 2 подхода.
4. Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленных суставах, на высоту 10–15 см. В такой позиции сделайте сгибание и разгибание. Затем поднимите ноги так, чтобы между животом и бедренной костью был угол 90 градусов, сделайте сгибание и разгибание коленями. Повторите по 10–12 раз, 3–4 подхода.
5. Лежа на спине, согните одну ногу в коленном суставе и прижмите её к животу. Руками обхватите эту ногу и вместе с ней поднимайте туловище, а ногу опускайте стопой на землю, не разгибая её при этом. Делайте так на каждую ногу по 10–15 раз, 2–3 подхода.
6. В положении на боку сгибайте ноги в коленных суставах по очереди и старайтесь достать ими к локтевому суставу верхней руки. Сделайте 12–15 раз, повторите аналогичные движения на другой стороне. Нужно выполнить не меньше двух подходов на каждую сторону.

Упражнения Дикуля направлены на снятие болевого синдрома и увеличение амплитуды движений в коленных суставах.

Занятие по Гитту

Доктор Гитт является автором и основателем методик микродвижений. Его занятия позволяют улучшить подвижность в коленных суставах при артрозе или в реабилитации после травм.

Упражнения или гимнастика доктора Гитта для коленных суставов:

1. Сидя на высокой кровати или стуле, так чтобы стопы не касались пола, делайте незначительные покачивания голенями вперёд и назад. Длится это в течение 3–5 минут, 1–2 подхода. Движения очень малоамплитудные: 5–6 см в обе стороны.
2. Сидя на стуле, упритесь стопами в пол и выдвиньте их немного вперёд на 10–15 см. Руки положите на колени. В таком положении делайте по очереди подъем носочка вверх и его быстрое опускание на землю. После чего следует пауза 2 секунды и упражнение продолжайте на другой ноге. В момент подъёма носочка напрягите мышцы голени и бедра. Выполните по 30–40 раз, 1–2 подхода на каждую ногу.
3. Сидя на стуле или диване поставьте ноги немного шире плеч. Выполняйте быстрые микродвижения коленями внутрь и наружу, сводя их и разводя. Амплитуда таких движений – до 6–7 см. Выполняйте на протяжении 5 минут.

Методика Гитта хорошо сочетается с закачкой коленей с помощью эспандеров, ездой на велосипеде и вибромассажем.

Рекомендации Науменко

Упражнения или гимнастика Науменко для коленных суставов:

1. 

   Один из вариантов гимнастики Науменко

   Лежа на животе, упритесь руками в пол, по очереди поднимайте ровные ноги вверх и задерживайте их на пике подъёма на 2–3 секунды. Сделайте на каждую ногу от 10 до 15 повторений, 2–3 подхода.

2. В аналогичном положении согните ногу в коленном суставе и выполняйте подъёмы вверх. Носочек старайтесь тянуть максимально высоко, голову можно приподнимать для стимуляции мышц разгибателей (рефлекторная связь между мышечными волокнами), это облегчит поднимание ног. Делайте по 10–12 раз, 3 подхода.
3. Лежа на спине, повторите два предыдущих упражнения. Когда будете поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, старайтесь достать коленом живота. Повторять по 10–12 раз, 2–3 подхода.
4. Сидя на полу, поставьте ровные ноги шире плеч. По очереди уприте ногу пяткой в пол и начинайте выполнять сгибание колен вверх и вниз, не отрывая пятки с её места. Повторяйте по 15–20 раз, 3–4 подхода на каждую ногу.

Перед началом выполнения физкультуры для суставов колен от доктора Науменко можно делать упражнения на растяжку и упражнения доктора Гитта.

Советы Джамалдинова Муслима

ЛФК Джамалдинова Муслима ориентирован на лечение и профилактику артроза коленных суставов. По его мнению, весь тренировочный комплекс лучше проводить сидя на стуле. Гимнастика проходит только со своим весом и без резких высокоамплитудных движений. Она позволяет избавиться от боли и разработать колени.

Основные упражнения из ЛФК по Джамалдинову Муслиму для коленных суставов:

1. 

   Варианты разминки коленных суставов по методики Джамалдинова Муслима

   Сидя на стуле, начинайте массировать вперёд и назад коленные суставы. В этот момент делайте правой ногой подъёмы на носочек, а левой – на пятку. В одном темпе меняйте положение стопы на полу и продолжайте массировать колени в течение 3–4 минут.

2. Аналогично предыдущему упражнению, выполняйте массирование коленей, но вместо перемещения стопы делайте подъем и опускание колен в течение 3–4 минут.
3. Сидя на стуле, руки на коленях. В один момент начинайте разводить колени в стороны и так же плавно возвращаете внутрь на максимально близкое расстояние к центру. Делайте в течение 3–4 минут или до появления неприятных ощущений и боли.
4. Сидя поднимите ноги на носочки, колени расслабленные. Руками держите бедренные кости с наружной стороны. Мелкими движениями в течение 2–3 минут выполняете смещение коленей внутрь и наружу.
5. Сидя на стуле, разогните ноги в коленных суставах, выпрямите их и уприте пятками в пол. Легкими движениями нажимайте руками на 2–3 см выше колен и сразу отпускайте, чтобы коленные суставы амортизировали. Повторите по 15–20 нажатий, 2–3 подхода.
6. В том же положении начинайте делать смещение носочков внутрь и наружу. Достигая максимальной точки сведения и разведения, делайте короткие паузы на 2–3 секунды. Повторите по 15–20 раз, 3 подхода.
7. В том же положении переместите стопу на тыльную поверхность подошвы и с помощью рук слегка разведите коленные суставы в стороны. Аналогичное движение повторите при сведении коленей внутрь и перемещении стопы с тыльной на внутреннюю поверхность. Повторите от 10 до 20 раз, 3 подхода.

Эта гимнастика для суставов колен дома подходит для профилактики и для лечения артроза 1–3 стадии. Комплекс упражнений для коленного сустава используется в ОФП. Дополнить упражнения можно физиотерапией и использованием противовоспалительных мазей.

Рекомендации Емельяненко (Евдокименко)

Гимнастики от Емельяненко для коленных суставов не существует. Пациенты часто путают эти ЛФК с методиками доктора Евдокименко.

ЛФК доктора Евдокименко можно использовать для реабилитации после операций на коленном суставе, для лечения и профилактики артроза. Все упражнения выполняются в домашних условиях без необходимости в использовании дополнительных средств и приспособлений.

Хорошие упражнения для коленного сустава:

1. 

   Упражнение 1

   Сядьте на стул, у самого края и возьмитесь за его боковые поверхности руками. В такой позиции поднимайте вверх коленный сустав, а после разгибайте его и слегка приподнимайте ногу в тазобедренном суставе. В максимальной точке подъёма задержите ногу на 1–2 секунды. Сделайте по 12–14 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.

2. Лежа на боку, согните нижнюю ногу в коленном суставе. Верхнюю ногу поднимайте вверх и задерживайте на 1–2 секунды, после чего делайте сгибание и разгибание в коленном суставе и так 10–12 раз, выполните по 2 подхода на каждую конечность.
3. Сделайте полу присед и задержитесь в такой позиции на 1–2 минуты. После отдыха в 30 секунд повторите заход 2–3 раза.
4. Наклон вперёд с руками в замке. Стоя, не сгибая коленных суставов, наклоните торс вниз, руки в замке. Гнитесь максимально вниз, а по достижению максимальной точки делайте паузу на 10–15 секунд. Повторяйте 2–3 раза подряд с интервалом отдыха до 45 секунд.
5. Сидя на стуле, разогните ногу в коленном суставе и задержите её в такой позиции на 30 секунд. Повторите то же с противоположной конечностью 8–10 раз подряд, 2 подхода.

Перед началом данного ЛФК нужно сделать легкий массаж круговыми движениями. Сначала снизу колена, потом направляясь вверх к бедренной кости.

Полезное видео с разбором ЛФК

Лечение коленных суставов гимнастикой посмотрите видео в комплексе упражнений от Джамалдимова Муслима.

Йога

Правильная йога позволяет устранить дискомфорт в коленях и улучшить их выносливость. С помощью йоги происходит снижение риска появления артроза и истощения хрящевой пластинки коленного сустава. Йогу лучше делать под спокойную восточную музыку в конце дня.

Комплекс упражнений из йоги для коленных суставов:

1. 

   Ходьба на коленях

   Сидя на полу с ровными ногами разомните стопы. Делайте движения стопами на себя и от себя, максимально их натягивая. Длительность разминки составляет 1–2 минуты.

2. Скручивающие движения стопами. В том же положении делайте повороты стопами внутрь и наружу в течение 1–2 минут.
3. Возьмите в руки голеностопный сустав и делайте трясущие движения для разминки коленного и голеностопного сустава. Длительность – 30–45 секунд.
4. Обхватите ногу выше колена и повторите предыдущее движение.
5. Ходьба на коленях. На мягком покрытии, подойдёт каремат, ходите на коленях в течение 45–65 секунд, 2–3 подхода.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшое сгибание в коленных суставах, спина ровная. Вдавливайте ноги как можно сильнее в пол. В такой позиции стойте на протяжении 120–180 секунд.
7. 

   Упражнение 7–8

   Стоя, ноги расставьте максимально широко, туловище разворачивайте вправо, а носочки стоп выравнивайте и ставьте вперёд (куда повернуто лицо). В таком положении переносите вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая колено, после чего – перенеситесь на заднюю ногу, тоже сгибая колено. После 10 раз повторений на каждую сторону, меняйте переднюю правую ногу на левую, и повторите упражнение заново.

8. То же упражнение, только вместо переноса тела с передней ноги на заднюю конечность, задержитесь в положении напряжения передней ноги на 1–2 минуты. Повторите на противоположной конечности.

В конце йоги сделайте небольшой массаж коленям и трясите ногами в расслабленном положении. Для дополнительной релаксации можно принять тёплую ванну с ароматическими маслами.

Что делать в кровати и просто в домашних условиях

Упражнения в кровати очень хорошо снимают утреннюю скованность с суставов и требуют всего 5–10 минут. Такой ЛФК можно делать каждый день утром после пробуждения и вечером перед сном.

Весь курс упражнений для коленных суставов в постели выложен в этой статье.

Опасные и вредные движения

Для коленных суставов наиболее вредным и опасным видом активности считается тяжёлая атлетика и упражнения, которые связаны с подъемами веса. Для разгрузки коленного сустава следует полностью устранить все упражнения с большим весом, приседания, работу в машине Смитта.

Длительные прогулки с весом более 15 кг, когда люди отправляются в походы, также вредят коленным и тазобедренным суставам.

Не стоит делать размашистые движения с «расшатыванием» колена. Такие упражнения приводят к микротравмам хрящевой ткани.

Прыжки на батуте, игры в футбол и другие активные виды спорта с необходимостью резких переносов веса сопровождаются заболеваниями коленей после 40 лет.

Нельзя сгибать колени с прикладыванием силы. Не стоит делать упражнения, в которых происходит переразгибание коленных суставов. Все движения, при которых происходит скручивание на коленных суставах, вредные для связок и менисков.

Основные противопоказания

Упражнения для колен имеют позитивный эффект если их выполнять для профилактики или лечения вялотекущих, хронических и дистрофических болезней. Если же нагружать колени, когда есть признаки острого воспаления или сразу после травмы – последствия будут негативными.

ЛФК и упражнения – это основа лечения опорной системы, но такие методики следует ограничить в следующих случаях:

• Артрит или острое воспаление в полости сустава. Состояние сопровождается сильной болью отёком, покраснением кожи над суставом и поднятием температуры.
• Свежие травмы кожи на сгибательной поверхности сустава.
• ОРВИ с артритическими синдромом. Токсины вирусов являются тропными к хрящевой ткани и синовиальной оболочке. Это приводит к появлению боли во время ОРВИ. В таком случае от нагрузок следует отказаться на срок от 3 до 7 дней.
• Подагра в стадии обострения.
• Острая атака ревматизма и ревматическая лихорадка.
• Первые 2 недели после перенесенного остеомиелита.
• Инфекционные заболевания кишечника и дегидратация (потеря жидкости).
• Сон меньше 6 часов в день.

Обязательно следите за показаниями пульса и артериального давления. Пульс не должен превышать 200 ударов в минуту и не быть меньше 55. Давление нужно проверять динамике. Резкое повышение артериального давления более чем на 40 мм рт. ст. – показание к остановке тренировки.

Итоги

1. Тренировка коленных суставов – это один из наиболее эффективных методов лечения и профилактики артроза.
2. Ускорение регенерации и снижение послеоперационных осложнений можно достичь только с помощью дозированных физических нагрузок после операции на коленном суставе.
3. При помощи гимнастики и ЛФК улучшается трофика сочленения, повышается устойчивость коленей, устраняется болевой синдром.
4. Если решили, что вылечитесь сами, помните, что выполнение ЛФК для коленного сустава по любой из методик всегда требует предварительной разминки или растяжки.
5. Все движения можно комбинировать, подбирая индивидуальный комплекс тренировочных упражнений.
6. Перед началом проведения лечения с помощью активных движений следует пройти консультацию с врачом ортопедом или травматологом.