Зарядка для суставов ног: правила проведения, секреты выполнения упражнений, гимнастика Ци и другие эффективные методики для занятия дома | Болезни суставов
Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Павел

Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.


Упражнения для суставов

Начинайте утро правильно: зарядка для суставов ног от лучших врачей‐реабилитологов

Утренняя зарядка – один из методов лечения и способ профилактики воспалительных и дегенеративных болезней суставов ног.

Чтобы каждое утро просыпаться без скованности и болей, недостаточно пить обезболивающие и противовоспалительные лекарства, нужно делать зарядку. Утренняя зарядка ускоряет выздоровление суставов и повышает работоспособность после сна.

Комплекс упражнений повышает подвижность суставов и устойчивость к болезням, стимулирует обмен веществ, ускоряет приток питательных элементов к сочленениям и тонизирует организм.

Зарядка для суставов ног занимает 15–20 минут ежедневно, но обеспечивает энергией и силой на целый день. Чтобы наступил эффект от упражнений, нужна регулярность – начинайте и заканчивайте зарядку в одно и то же время. С непривычки первые несколько дней будет лень, но со временем регулярность в подходе выработает дисциплину.

Организм будет готов к тому, что после пробуждения ему нужно заняться физической активностью – вам будет проще просыпаться и легче подниматься с кровати.

Задачи, цели и эффективность упражнений для суставов ног

В анатомии и физиологии нижняя конечность – это комплекс структур, в который входит три сустава: тазобедренный (переход туловища в конечность), коленный и голеностопный.

Строение нижней конечности

Перед лечебной физкультурой и зарядкой ставятся такие задачи и цели:

  1. укрепить связки и сухожилия суставов нижней конечности;
  2. укрепить мышцы вокруг суставов;
  3. снять утреннюю скованность и увеличить подвижность сочленений;
  4. со временем уменьшить болевые ощущения в ноге;
  5. улучшить микроциркуляцию в суставах и крупных сосудах нижней конечности;
  6. улучшить питание тканей суставов, ускорить регенерацию и восстановление;
  7. остановить прогрессирование деформации суставов;
  8. предотвратить рецидив болезни;
  9. сохранить способность к самообслуживанию.

Не забывайте о руках. Зарядку для плечевого сустава вы найдете в этой и этой статьях.

Лечебная физкультура для суставов эффективна, потому что она является:

  • неспецифической терапией – улучшает подвижность опорно‐двигательного аппарата;
  • патогенетической терапией – увеличивает реактивность и сопротивляемость организма к инфекционным и дегенеративно‐дистрофическим заболеваниям;
  • функциональной терапией – повышает адаптацию организма к высоким нагрузкам;
  • поддерживающей терапией – позволяет держать суставы и мышцы нижних конечностей у пожилых людей в рабочем состоянии;
  • восстановительной терапией – направлена на реабилитацию и восстановление суставов после операции или болезни.

Лучшие упражнения при болях в суставах ног читайте здесь.

Зарядка для нижних конечностей:

  1. нормализует функцию суставов, тормозя патологические условно‐рефлекторные связи;
  2. улучшает питание тканей за счет ускорения местного кровотока внутри сочленения.

При каких заболеваниях и травмах назначают ЛФК?

Зарядку для суставов ног назначают в лечении, реабилитации и профилактике таких болезней и патологических состояний:

  1. варикозное расширение вен;
  2. тромбоз и тромбофлебит;
  3. врожденные патологии сосудов;
  4. Остеоартрит

    деформирующий остеоартроз;

  5. первичный и вторичный артроз;
  6. врожденные патологии суставов и околосуставных тканей;
  7. остеоартрит;
  8. ревматоидный артрит в стадии ремиссии;
  9. период после травм и ушибов суставов.

Основные принципы, правила и рекомендации

Каждодневные физические упражнения должны стать такой же нормой, как утренний туалет, душ, чистка зубов и завтрак. Зарядка должна встроиться в обыденность и режим дня.

Основные принципы зарядки для суставов нижних конечностей:

  1. Занятия нужно проводить минимум 3 раза в неделю, лучше – ежедневно, включая выходные. Праздник – не повод пропустить физическую нагрузку.
  2. Упражнения нужно выполнять непрерывно в течение 10–20 минут. Между упражнениями не нужно делать перекусы или смотреть телевизор.
  3. Следует всегда следить за дыханием.
  4. Рекомендуется выполнять зарядку на твердой поверхности: на паркете, земле, линолеуме или ковре. Не делать упражнения на диване или кровати.

После занятий примите контрастный душ, закончите на стадии холодной воды и оботритесь полотенцем. Так вы ускорите кровообращение и увеличите работоспособность на день.

ВАЖНО! Контрастный душ можно принимать только в том случае, если нет противопоказаний со стороны сердечно‐сосудистой системы.

Растяжка

Гибкость – это возможность совершать движения в суставе с большей амплитудой. Это основа остальных упражнений для нижних конечностей, так как большая гибкость обеспечивает больше притока крови и питательных веществ к ногам, сустав восстанавливается быстрее.

Гибкость

Ниже описаны упражнения для растяжки ног.

Упражнение №1. Взмахи (60 секунд). Упражнение разогревает мышцы бедер, икр, ягодиц и подколенных сухожилий.

Как делать:

  1. Упражнение 1

    станьте прямо и расставьте нижние конечности на ширине плеч;

  2. приподнимите конечность немного вперед так, чтобы колени не были на одной прямой;
  3. поднятой ногой совершайте движения наподобие маятника: отклоняйте конечность вправо и влево;
  4. с каждым взмахом старайтесь отклонять ногу от исходного положения как можно сильнее;
  5. делайте такие же движения вперед и назад.

Упражнение №2. Боковые выпады (60 секунд). Выпады развивают мягкие ткани внутренней части бедра.

Как делать:

  1. Упражнение 2

    Встаньте прямо и расставьте конечности на ширине плеч, положите руки на талию.

  2. Глубоко шагните в сторону правой ногой. У вас должно согнуться колено, а левая нога должна остаться прямой.
  3. Перенесите вес тела на правую ногу так, чтобы почувствовать нагрузку на бедро.
  4. Повторите упражнение с левой конечностью.

Упражнение №3. Подъемы коленей (60 секунд). Подъемы растягивают мягкие ткани бедра, икры и ягодицы.

Как делать:

  1. Упражнение 3

    положите обе руки на затылок и скрестите пальцы;

  2. поднимите бедро так, чтобы оно было параллельно полу;
  3. старайтесь поднять нижнюю конечность максимально высоко;
  4. если трудно удержаться на одной ноге, можете опереться рукой о стену;
  5. повторяйте упражнение поочередно левой и правой ногой.

Упражнение №4. Стопа‐ладонь (60 секунд). Упражнение растягивает икры и подколенные сухожилия.

Как делать:

  1. Упражнение 4

    встаньте прямо и расставьте конечности на ширине плеч;

  2. выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладони должны смотреть вниз;
  3. правой стопой постарайтесь дотянуться до ладони левой руки;
  4. это может быть сложно, в таком случае опустите руки до такой высоты, пока вам не будет комфортно дотягиваться ногой;
  5. не опускайте руки слишком низко, иначе упражнение не принесет пользы.

Упражнение №5. Наклоны в сторону (30–60 секунд). Наклоны растягивают сухожилия задней части бедра.

Как делать:

  1. постелите коврик на пол и сядьте на него;
  2. Упражнение 5

    выпрямите спину, спина и нижние конечности должны создавать прямой угол;

  3. разложите конечности так, чтобы они образовывали треугольник;
  4. постарайтесь дотянуться рукой до пальцев стопы и слегка оттянуть ее на себя, не отрывая конечность от поверхности;
  5. вы можете регулировать треугольник из ног самостоятельно, подобрав оптимальный угол и позу так, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.

Цигун для ног

Цигун – это эзотерическая практика. Она пришла из Древнего востока и окутана лженаучными духовными учениями. Мы отбросим религиозные понятия Ци, так как к доказательной медицине они не имеют отношения, а рассмотрим зарядку для суставов ног, которую эта практика показывает.

Упражнение №1. Разработка коленного сустава (16 раз).

Как делать:

  1. наклоните туловище вперед и положите руки на колени;
  2. согните колени и сделайте ими одно вращение по часовой стрелке с максимальной амплитудой;
  3. повторите действие, только теперь вращайте колени против часовой стрелки;
  4. в сумме у вас должно получиться 16 вращений по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение №2. Вытягивание стоп (2 минуты выполнения). Упражнение укрепляет сухожилия и связки голеностопного сустава.

Как делать:

  1. сядьте на пол и выставьте ноги перед собой;
  2. опустите руки на пол;
  3. натягивайте стопы от себя и на себя;
  4. следите за тем, чтобы пальцы и пятка оставались на одной плоскости.

Упражнение №3. Круговые движения стопами (2 минуты). Упражнение разрабатывает мягкие ткани голеностопа.

Как делать:

  1. Круговые движения стопой

    сядьте на пол и выставьте ноги перед собой;

  2. опустите руки на пол;
  3. вращайте правой стопой по часовой стрелке 30 секунд и против часовой стрелки 30 секунд;
  4. то же повторите с левой стопой.

Зарядка доктора Бубновского

Доктор Бубновский предложил упражнения для нижних конечностей, которые полезны при подагре, артрите голеностопа, артрите коленного и тазобедренного суставов, варикозном расширении вен ног, отеках и посттравматических болях.

Детальнее о гимнастике доктора Бубновского читайте в этой статье.

Упражнение №1. Отталкивание (60 секунд).

Как делать:

  1. прилягте на спину и опустите руки по бокам;
  2. выпрямите нижние конечности;
  3. вытяните большой палец стопы и согните его;
  4. повторяйте это с левой и правой ногой.

Упражнение №2. «Дворники» (60 секунд).

Дворники

Как делать:

  1. положение такое же, как в предыдущем упражнении;
  2. сводите и разводите пальцы стоп максимально в стороны.

Упражнение №3. Скольжение пятками (15 раз).

Как делать:

  1. прилягте на спину и выпрямите нижние конечности, расположите руки параллельно туловищу;
  2. согните левое колено, при этом скользя стопой по поверхности;
  3. доведите пятку до ягодицы;
  4. повторите так же с правым коленом.

Упражнение №4. «Колеса поезда» (30 раз).

Как делать:

  1. Колеса поезда

    прилягте на спину и выпрямите ноги;

  2. поднимите левую конечность вверх пяткой на максимальную высоту, для сохранения равновесия упирайтесь руками в пол;
  3. задержите ногу на высоте на 1–2 секунды и опустите;
  4. проделайте те же движения с правой ногой.

Больше упражнений на тазобедренный сустав читайте в этой и этой статье.

Упражнение №5. Колено в стену (15–20 раз).

Как делать зарядку:

  1. лежа на спине, ноги на ширине плеч;
  2. согните и сведите колени вместе;
  3. руки разведите немного по сторонам;
  4. опустите коленки влево так, чтобы левое колено соприкоснулось с поверхностью;
  5. возведите коленки в исходное положение и опустите их вправо, чтобы правая коленка коснулась поверхности;
  6. такие маятниковые движения вы должны сделать 15–20 раз.

Хотите сделать упор на колени? Больше упражнений для зарядки читайте в этой статье.

Зарядка доктора Евдокименко

Чтобы приступить к зарядке от доктора Евдокименко, сначала выполните упражнения на растяжку и гибкость. Они описаны выше.

Выполняйте зарядку в четкой последовательности:

  1. Прилягте на живот и положите руки вдоль туловища. Выпрямите и поднимите правую ногу на 20–30 см. Держите ее на весу 30 секунд. То же проделайте с левой конечностью.
  2. Лягте на живот. Согните колено на 90 градусов и поднимите ногу на 10 см. Продержите ногу в таком положении 10 секунд. Повторите действие с другой ногой.
  3. На животе приподнимите две конечности на 10–15 см. Разводите и сводите их 30 секунд.
  4. Повернитесь на левый бок и согните левую конечность в коленном суставе, правая нога должна быть прямой. Теперь поднимите левую ногу и продержитесь 15–20 секунд. Сделайте те же действия на правом боку с правой конечностью.
  5. Присядьте на кресло или стул. Выпрямите перед собой левую ногу и держите ее на весу 20 сек. Сделайте то же с правой конечностью.
  6. Встаньте со стула и возьмитесь за его спинку. Носочками плавно приподнимитесь на 5 секунд и опуститесь на стопы.
  7. Держась за спину стула, встаньте на пятки так, чтобы пальцы стоп смотрели вверх. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Основные противопоказания

Зарядка для суставов ног противопоказана при:

  • шоковом состоянии;
  • больших кровопотерях;
  • Артериальная гипертензия

    устойчивом болевом синдроме;

  • послеоперационном периоде;
  • резких перепадах артериального давления;
  • опасности кровотечений;
  • острых и хронических инфекционных болезнях с повышенной температурой тела и головной болью;
  • опухолях и метастазах;
  • сердечной и дыхательной недостаточности;
  • патологии сердечного ритма.

Полезное видео

На видео представлен комплекс упражнений при артрозе и контрактуре коленных суставов.

Итоги:

  1. Чтобы вылечить нижние конечности, недостаточно только пить таблетки, нужно делать зарядку и заниматься лечебной физкультурой.
  2. Зарядка для ног укрепляет связки и сухожилия, ускоряет восстановление суставов ног, снимает боль и останавливает прогрессирование деформации.
  3. Лечебная физкультура показана при варикозном расширении вен, тромбозе, тромбофлебите, остеоартрозе, врожденных патологиях, артритах, аутоиммунных заболеваниях соединительной ткани и травмах.
  4. Чтобы зарядка для суставов ног была эффективной, нужно придерживаться рекомендаций: заниматься минимум 3 раза в неделю, выполнять зарядку без мелких перерывов, следить за дыханием, после нагрузки принимать контрастный душ, выполнять зарядку на твердой поверхности.
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Навигация