Упражнения при тендините коленного сустава: детальный разбор ЛФК, общая подготовка, принципы выполнения, достигаемые эффекты и запрещенные движения | Болезни суставов
Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Павел

Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.


Упражнения для суставов

Мы подобрали лучшие упражнения при тендините коленного сустава: ЛФК, от которого есть эффект

В первые недели после травмы и развития воспаления в сухожилии коленного сустава противопоказана сильная нагрузка. За это время связки, сухожилия и мышцы слабеют, уменьшается их выносливость. Чтобы после травмы восстановить сухожилие, нужна легкая физическая нагрузка. Это обеспечивает ЛФК.

Если не заниматься ЛФК, тендинит осложнится хроническим болевым синдромом при ходьбе и в спокойствии, разовьется тендовагинит, колено начнет реагировать на погодные изменения.

Регулярная умеренная физическая нагрузка предотвращает осложнения, увеличивает объем движений и общее самочувствие.

Что такое тендинит и как его вылечить ЛФК

Тендинит – это воспаление сухожилий коленного сустава. Возникает у спортсменов, людей с избыточной массой тела. Травмы – наиболее частая причина. Сухожилие воспаляется из‐за частых прыжков по твердой поверхности, плоскостопия, использования неудобной обуви.

Тендинит

Тендинит коленного сустава проявляется болями в колене при нагрузке. Выраженность симптомов зависит от тяжести и длительности воспаления. На четвертой стадии заболевания сухожилие разрушается и боли возникают в спокойствии. Они утихают спустя 5–7 часов абсолютного отдыха.

Не можете подвигать коленом? Скорее всего у вас контрактура. В этой статье – 3 эффективных комплекса ЛФК при контрактуре коленного сустава.

Тендинит коленного сустава лечится медикаментами, лечебной физкультурой и физиотерапевтическими методами.

Как помогает ЛФК при тендините коленного сустава:

  1. улучшает кровоснабжение в месте коленном суставе, что стимулирует больший приток питательных веществ и ускоряет восстановление;
  2. снимает болевой синдром в коленном суставе;
  3. увеличивает объем движений в сочленении;
  4. улучшает общее самочувствие;
  5. предотвращает осложнения.

Принципы и цели гимнастики

Цели ЛФК при тендините:

  • устранение болевого синдрома;
  • увеличение подвижности конечности;
  • предотвращение контрактуры и анкилоза сустава.

Общие принципы ЛФК при тендините:

  1. Занятия должны проводится в свежем и проветриваемом помещении. Лучше – на улице.
  2. Тренировка проводится только тогда, когда коленный сустав не болит.
  3. Движения в упражнениях должны быть плавными и без рывков.
  4. Если во время тренировки при тендините колено болит – прекратите занятие.
  5. ЛФК при тендините коленного сустава нужно проводить регулярно и ежедневно. Если нет времени или сил, тренируйтесь минимум 4 дня в неделю.
  6. Каждое упражнение согласовывайте с врачом. Движения должны быть продуманы: один лишний поворот может навредить коленному суставу – реабилитация затянется на несколько недель.

Подготовка к занятию

ЛФК при тендините лучше проводить утром через 30 минут после сна. Перед тренировкой ничего не ешьте – с полным желудком занятие пройдет дискомфортно.

О зарядке при артрозе и болях в колене написано в этой статье.

Общие рекомендации:

  1. Нельзя тренироваться «до потери пульса». Если чувствуете, что болит колено, прекращайте занятие спортом.
  2. Перед тренировкой всегда разминайтесь: сделайте несколько простых упражнений для коленного сустава по типу велосипеда.
  3. Используйте удобную обувь, которая не сдавливает, и на которой удобно стоять. После тренировки в стопе не должно быть дискомфорта и болей.

Растяжка коленного сустава

Мышцы, сухожилия и связки коленного сустава нужно растягивать 3 недели ежедневно.

Упражнения на растяжку при тендините:

  1. Упражнение 1

    Выполняется стоя. Одной рукой упритесь в стену. Поднимите поврежденную ногу и возьмитесь свободной рукой за лодыжку. Приложите заднюю сторону голени к бедру. Важный момент: слегка оттяните бедро назад, вы должны почувствовать натяжение в четырехглавой мышце бедра. Чтобы мышцы и связки растянулись, стойте в таком положении 40 секунд.

  2. Упражнение 2

    Выполняется стоя. Встаньте от стены на полметра. Носок поврежденной ноги уприте в стену и наклоните тело вперед. Стойте в таком положении 40 секунд.

Общий комплекс упражнений

Комплекс ЛФК при тендините:

Первое упражнение:

  1. сядьте на пол и выпрямитесь;
  2. сгибайте и разгибайте пальцы ног;
  3. сделайте это 10 раз.

Второе:

  1. положение то же;
  2. поочередно сгибайте и разгибайте стопы;
  3. сделайте это 20 раз.

Третье:

  1. положение то же;
  2. поочередно сгибайте и разгибайте ногу в коленях;
  3. проделайте это с каждой ногой по 15 раз.

Четвертое:

  1. положение то же;
  2. слегка приподнимайте прямую ногу так, чтобы носок смотрел на вас;
  3. не нужно задерживать ногу на весу, просто поднимите и опустите ее;
  4. сделайте так с каждой конечностью по 10 раз.

Пятое:

  1. исходное положение то же;
  2. приподнимите ногу и перекрестите ее с другой;
  3. сделайте так с каждой конечностью по 10 раз.

Шестое:

  1. положение то же;
  2. медленно тяните носок на себя в течение 3–4 секунд;
  3. расслабьте ноги и сделайте так же еще 6 раз.

Седьмое:

  1. положение то же;
  2. делайте движения ногами, будто вы встряхиваете их;
  3. делайте это 5 секунд.

Восьмое:

  1. положение то же;
  2. согните ногу и поставьте ее на пятку, затем на носочек и снова на пятку;
  3. вернитесь в исходное положение;
  4. сделайте так с каждой конечностью 10 раз.

Девятое:

  1. положение то же;
  2. отведите в сторону прямую ногу и верните ее в исходное положение;
  3. делайте это поочередно с каждой ногой по 10 раз.

Десятое:

  1. положение то же;
  2. наклонитесь слегка вперед и пытайтесь дотянуться руками до носочков, делая ритмические движения с небольшой амплитудой;
  3. делайте это 20 секунд.

Отдохните 5 минут.

Первое упражнение:

  1. положение то же – сидя с прямыми руками для опоры;
  2. согните здоровую ногу и обхватите колено руками, прижимая ногу к туловищу;
  3. прямую больную конечность покачивайте вверх‐вниз с амплитудой в 10–15 см;
  4. делайте упражнение 10 секунд с одной и второй ногой.

Второе:

  1. положение то же;
  2. расставьте ноги друг от друга так, чтобы между носочками было расстояние 30–40 см;
  3. носком одной ноги поверните вовнутрь и дотянитесь пальцами стопы до пола, вы должны вывернуть ногу вовнутрь;
  4. сделайте это с каждой конечностью по 10 раз.

Третье:

  1. положение то же;
  2. согните ноги в коленях и подведите их к туловищу;
  3. поднимите носочки вверх 15–20 раз так, чтобы пятка не отрывалась от пола.

Четвертое:

  1. положение то же;
  2. приподнимите одну ногу и медленно проводите носочком по второй ноге;
  3. сделайте так с каждой конечностью 5 раз.

Пятое:

  1. лягте на спину, руки параллельны туловищу;
  2. поднимите ногу и тяните носочек на себя, затем от себя и снова на себя;
  3. сделайте это с каждой конечностью по 10 раз.

Шестое:

  1. положение то же – лежа на спине, руки рядом с туловищем;
  2. поднимите конечность и согните ее в коленном суставе;
  3. вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой ногой;
  4. повторите упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.

Седьмое:

  1. лежа на спине согните ноги в коленных суставах;
  2. сведите стопы вместе;
  3. разводите и сводите колени друг от друга 20 раз.

Восьмое:

  1. положение то же;
  2. согните и поднимите одну ногу;
  3. разогните конечность на весу и снова согните в коленном суставе;
  4. вернитесь в исходное положение и сделайте то же с другой конечностью;
  5. сделайте упражнение при тендините 10 раз для каждой ноги.

Девятое:

  1. сядьте на стул и опустите ноги;
  2. поочередно разгибайте левое и правое колено;
  3. повторите 20 раз.

Десятое:

  1. лягте на спину;
  2. согните ноги в коленных суставах;
  3. поднимите одну и выпрямите ее;
  4. этой же ногой выполняется круговые движения по типу езды на велосипеде;
  5. повторите так с каждой ногой по 15 раз.

Что нельзя выполнять категорически

При тендините коленного сустава противопоказаны силовые упражнения на становую тягу со штангой или гантелями. При воспалении, растяжении или разрыве сухожилий колена нельзя поднимать тяжести. Запрещены резкие рывки вверх и повороты колен в неестественной плоскости.

ВАЖНО! Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Возможно у вас есть противопоказания, но вы о них не знаете.

Противопоказания

ЛФК при тендините коленного сустава противопоказана при:

  1. остром инфекционном процессе;
  2. лихорадке;
  3. артериальной гипертензии;
  4. недавно перенесенной операции;
  5. сильных болях в коленном суставе;
  6. разрыве мышц или связок.

Вы перенесли операцию? В этой статье врач дает рекомендации о разработке колена и голеностопа после хирургического вмешательства.

Что делать для предотвращения тендинита

Чтобы не допустить травму и тендинит коленного сустава, нужны общеразвивающие тренировки и сильные мышцы бедра. Последние – активная защита от вывихов колена. Сильные мышцы не допускают выйти колену за пределы его движений.

В этой статье прочитайте об ЛФК после операции на мениске.

Чтобы предотвратить тендовагинит, перед изнурительными тренировками необходимо делать массажи или самомассажи в течение 5 минут, разнимая область колена, бедра и голени. Можно использовать разогревающие мази (Бадяга, Випросал В, Апизартрон с пчелиным ядом).

Полноценная разминка с массажем предотвратит микротравмы мышц, сухожилий и связок, снизит вероятность развития тендовагинита на 75%. 

Видео с разбором гимнастики по Евдокименко

Посмотрите, как ассистент доктора Евдокименко демонстрирует эффективные упражнения для коленного сустава.

Итоги

  1. Если не заниматься ЛФК, воспаление сухожилий может осложниться тендовагинитом и хроническим болевым синдромом. Это резко снижает объем движений в суставе и общий уровень жизни человека.
  2. ЛФК при тендините улучшает кровоснабжение, снимает боли, увеличивает объем движений, улучшает общее самочувствие.
  3. Принципы ЛФК при тендините: занятия проводятся на свежем воздухе, тренировка при болях в колене запрещена, двигаться плавно и без рывков, упражняться нужно ежедневно.
  4. При тендините нельзя делать силовые упражнения и поднимать тяжести.
  5. Чтобы предотвратить тендинит, нужно усиливать мышцы бедра, делать разминку перед тренировкой и носить удобную обувь.
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Навигация