Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Анастасия Бритвенко

Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент


Упражнения для суставов

Лучшая суставная гимнастика по Норбекову: видео с комплексом упражнений

Основатель суставной гимнастики – Норбеков Мирзакарим Санакулович, является узбекским деятелем, занимающимся нетрадиционной медициной. Во время отбывания службы в армии он получил серьёзные травмы, после чего ему дали группу инвалидности. Это подвигло его на разработку собственной методики гимнастики для нормализации двигательной активности. Норбеков проверил эффективность упражнений на себе.

Суставная гимнастика по методике Норбекова ускорит реабилитацию и восстановление суставов, увеличит их выносливость, предотвратит развитие воспалительных и дегенеративных заболеваний.

Суставная гимнастика для кистей рук

Лучшая суставная гимнастика по методике М. Норбекова включает в себя упражнения:

  1. Упражнения из комплекса суставной гимнастики для кистей

    Руки выпрямите перед собой. Сжимая и разжимая пальцы, концентрируйте внимание на конечностях.

  2. Выполняйте веерообразные движения при помощи пальцев рук. Сперва начинайте манипуляцию с мизинцев, а затем – с больших фалангов.
  3. Выполняйте поочередно каждым пальцем щелчки, резко подавая фаланги вперёд. После этого встряхните руки, чтобы дать им отдохнуть.
  4. Вытяните руки перед собой, расположив их параллельно полу. Вращайте кисти по направлению друг к другу: сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону. После этого расслабьте руки.
  5. Пальцы сожмите в кулак, затем совершайте вращательные движения кистью.
  6. Вытяните руки в стороны и согните их в локтях. Вращайте предплечьями поочерёдно в обоих направлениях. Расслабьтесь и встряхните руки, чтобы отдохнуть от суставной гимнастики.

Каждое упражнение суставной гимнастики Норбекова для кистей рук выполняйте 7‒10 раз в 2 подхода.

Тренировка локтей

Для разработки локтевых суставов выполняйте упражнения из гимнастики по методике Норбекова:

  1. Упражнение 2

    Разведя руки в стороны, опустите кисти вниз. Расположив предплечья параллельно полу, вращайте ими по 7‒10 раз в каждую сторону. Следите за тем, чтобы плечи были неподвижными.

  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Обхватите рукой противоположный локоть (или кисть) и тяните его за спину на уровне шеи. Придётся поворачивать голову, руки и плечи, но остальные части тела должны оставаться неподвижными.
  3. Скрестите руки на уровне живота. Затем поднимите их вверх. Ладони направьте тыльной стороной к лицу. На протяжении всего упражнения следите за руками. Затем потянитесь и зафиксируйте руки над головой.

Движения в плечах

Перед началом суставной гимнастики для плечевых суставов по методике Норбекова необходимо расслабить организм, настроиться на позитивное выполнение упражнений, сделать массаж мочек ушей 1–2 минуты.

Утром можно сделать зарядку. О том, как ее провести, читайте здесь

Движения суставной гимнастики Норбекова следует выполнять пружинисто, не доводя до болевых ощущений. Повторять каждое движение рекомендуется 8–10 раз в среднем темпе.

Зарядка для плечевых суставов по Норбекову:

  1. Упражнение 1

    Руки расставьте в стороны и согните в локтях. Выполните круговые движения предплечьями вперёд и в обратном направлении. В завершении упражнения встряхните руки.

  2. Расставьте прямые руки. Сделайте движение «мельница» обеими руками поочерёдно. Упражнение выполняйте медленно, чтобы максимально усилить нагрузку на плечевой сустав.
  3. В положении стоя, руки опустите вниз. Плечами выполните движения навстречу друг другу. Затем сделайте необходимое количество повторений и отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки.
  4. Опустите плечи вниз, вытягивая шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 3˗5 секунд и поднимите плечи вверх. Затем расслабьтесь.
  5. Сделайте круговые движения плечами по‐ и против часовой стрелки.

Разработка голеностопов

Для разработки голеностопного сустава по методу Норбекова следует выполнять движения с напряжением, придерживаясь ритма и плавного темпа. Необходимо повторить каждое упражнение суставной гимнастики Норбекова 8–10 раз.

Гимнастика для суставов по Норбекову для разработки голеностопа в домашних условиях:

  1. Упражнение 1

    Правую ногу необходимо согнуть в колене и поднять параллельно полу. Носок следует оттянуть от себя и выполнить пружинистые движения. Затем носок необходимо потянуть на себя, выполнив повторения в установленном объёме и поменять ноги.

  2. В положении стоя, ногу необходимо поставить на ребро стопы. Следует выполнить пружинистые движения: сначала наружу, затем внутрь. Рекомендуется задерживаться на несколько секунд при выполнении каждого движения.
  3. Ногу следует поднять и согнуть в колене. Необходимо выполнить повороты стопой внутрь, затем наружу.

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием и контролировать свои мысли, сохраняя позитивный настрой.

Комплекс для коленей

При проделывании суставной гимнастики Норбекова для коленей важно придерживаться плавного темпа. Рекомендуется выполнять каждое движение 8–10 раз.

Выполняйте такие упражнения суставной гимнастики по методике или системе Норбекова:

  1. Упражнения из комплекса суставной гимнастики для коленей

    Ноги расставьте в стороны. Руки зафиксируйте на коленных чашечках. Выполните круговые движения коленями внутрь. Далее разогните ноги полностью, примите то же положение и произведите круговые движения наружу.

  2. Ноги согните в коленях, руками обхватив коленные чашечки. Выполните круговые движения ногами сначала влево, а потом вправо.
  3. Ноги выровняйте и держите в напряжении. Давите руками на колени, стараясь ещё больше их выпрямить. Движения совершайте с усилием, но без проявления болевых ощущений.
  4. Одну ногу согните в колене и поднимите. Выполните вращение голенью в каждую сторону. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение.

Зарядка для тазобедренных суставов

Во время выполнения физических упражнений для тазобедренных суставов необходимо следить за темпом. Согласно методике Норбекова, следует повторять каждое движение по 8–10 раз, выполняя 2 подхода. Упражнения можно проделать самостоятельно или в паре.

Выполняйте такую суставную гимнастику:

  1. Упражнение 1

    Одну ногу необходимо согнуть в колене и поднять. Бедро должно расположиться параллельно полу. Следует отвести ногу максимально в сторону, прилагая усилия. Затем необходимо выполнить пружинистые подъемы. Далее повторить столько же для другой ноги.

  2. Правую ногу следует согнуть и поднять. Стоя, повернуть ногу в сторону и выполнить круговые движения. Затем следует повторить упражнение для другой ноги.
  3. Мышцы тела необходимо напрячь. Нужно ходить на ровных ногах, а ногу ставить на стопу. Проделывать упражнение в течение 2 минут. Затем следует ходить на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. На выполнение этого упражнения рекомендуется затратить 10 минут, чередуя разную ходьбу. Можно усиливать темп и слегка бегать, сохраняя ноги прямыми.

Видео с полной версией ЛФК для начинающих

Полную версию суставной гимнастики или ЛФК для начинающих по методике Норбекова М.С. смотрите на видео:

Суставная гимнастика М.С. Норбекова (Полная версия)

Гимнастика для позвоночника

Основные элементы упражнений Норбекова для каждого отдела позвоночника – это сгибание, скручивание и сжатие. Выполнять их следует после тщательной разминки всего тела, чередуя с дыхательной гимнастикой.

Примеры некоторых эффективных упражнений суставной гимнастики Норбекова для позвоночника:

  1. Плавно наклоняйте голову назад и вперёд (подбородок прижав к груди).
  2. Поднимайте плечи по очереди, двигайте ими вверх‐вниз, руки положите на плечи.
  3. Прогибайте позвоночник, упёршись руками в поясницу и выталкивая её вперёд.
  4. Плавно вращайте поочерёдно то правым, то левым плечом, имитируя движения паровоза.
  5. Наклоняйтесь вперёд в положении сидя, ноги разведя в стороны. Спину держите ровно. Поворачивайтесь вправо‐влево, стараясь плечом коснуться колена.

Движения суставной гимнастики по методике Норбекова проделывайте по 5‒7 раз, выполняйте по 2 подхода.

Отзывы врачей о методике Норбекова

Комплекс упражнений суставной гимнастики от Норбекова не предусматривает специальных приспособлений и тренажеров, только работу с телом. Суставную гимнастику можно выполнять в домашних условиях, что делает её доступной для любого человека.

Согласно мнениям мануальных терапевтов, упражнения Норбекова способны улучшить состояние суставов и сосудов, физическую форму человека, его осанку, растяжку и гибкость. Если выполнять суставную гимнастику правильно и регулярно, соблюдать правила дыхания, можно похудеть и укрепить мышцы.

Залог успеха суставной гимнастики, по словам самого Норбекова, заключается в хорошем настроении, позитивном мышлении и энтузиазме.

Если хотите заниматься нетрадиционными методами лечения, дозированными физическими нагрузками, читайте эту статью. 

С другой стороны, суставная гимнастика Норбекова не имеет никаких научных обоснований и отзывов практикующих реабилитологов. Она не одобрена врачами, как основной метод лечения травм или болезней. Даже позитивное мышление с полезными упражнениями не способны исцелить недуг без вмешательства врача и традиционной медицины.

ВНИМАНИЕ! Каждое упражнение по Норбекову должно быть одобрено реабилитологом и прописано в программе восстановления. 

Противопоказания

Суставная гимнастика Норбекова противопоказана в таких случаях:

  1. Ощущение боли в суставах и позвоночнике. 
  2. Послеоперационный период. Сначала необходимо пройти послеоперационную реабилитацию, прежде чем использовать во время суставной гимнастики Норбекова утяжелители и сложные упражнения.
  3. Перенесённый инфаркт или инсульт за последние 3 месяца. Дополнительная нагрузка на сердце должна быть дозированной.
  4. Острые психические расстройства и эпилепсия. Занятия спортом любой сложности учащают пульс человека и ускоряют прилив крови ко всем органам, вызывая позывы к приступу эпилепсии или других психических заболеваний.
  5. Беременность. Токсикоз, головокружение, отёчность, кровотечение, нарушение работы нервной системы, смена настроения свидетельствуют о плохой переносимости физических нагрузок.
  6. Хронические заболевания. В случае их обострения не рекомендуется нагружать организм суставной гимнастикой.
  7. Температура тела выше нормы.

Итоги:

  1. Выполняйте комплекс суставной гимнастики, используя движения, разработанные Норбековым, чтобы ускорить реабилитацию и увеличить выносливость сочленений, предотвращая развитие воспалительных и дегенеративных заболеваний.
  2. Начните выполнять суставную гимнастику Норбекова как можно раньше, чтобы сократить срок реабилитации и провести профилактику появления осложнений.
  3. Перед началом выполнения упражнений по методике Норбекова рекомендуется расслабиться при помощи массажа мочек ушей, чтобы обеспечить прилив крови к голове.
  4. Суставная гимнастика по методике Норбекова предусматривает ЛФК для кистей рук, локтей, плечевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставов и позвоночника.
  5. Убедитесь в отсутствии противопоказаний, прежде чем приступать к выполнению суставной гимнастики Норбекова.
Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент

Навигация