Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Павел

Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.


Упражнения для суставов

Лечебная зарядка для суставов и всех отделов позвоночника на 15 минут с утра

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – отличная профилактика заболеваний опорно‐двигательного аппарата. Гимнастика предотвращает боли в спине, развивает гибкость позвоночника и сочленений, повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям и работоспособность.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника готовит тело к дневным нагрузкам. Регулярно выполняя зарядку для суставов и позвоночника, вы укрепите связки, сухожилия и мышцы.

Зачем нужно делать, какие эффекты достигаются?

Остеохондроз, остеоартроз, артрит, неправильная осанка, избыточный вес, проблемы с сердечно‐сосудистой системой часто возникают из‐за сидячего образа жизни и малой подвижности в течение дня.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – это бесплатный и эффективный способ лечения и профилактики вышеназванных патологий. Ежедневное выполнение утренних гимнастических упражнений быстро приводит человека в бодрость из состояния сна, повышает функциональные возможности организма.

Главные принципы выполнения зарядки для тазобедренных суставов с пошаговыми рекомендации по восстановлению конечности читайте в этой статье.

Человек, который делает зарядку для суставов и позвоночника, реже болеет нарушениями опорно‐двигательного аппарата, более вынослив, сильнее и ловчее, обладает хорошим настроением и мотивацией к работе.

Утренняя зарядка для суставов и позвоночника устраняет вялость и апатию, укрепляет сердечно‐сосудистую систему, улучшает аппетит и качество сна, восстанавливает правильную и красивую осанку. Человек, занимающийся зарядкой, более эффективен в течение дня чем тот, кто после сна сразу бежит на работу.

Пример выполнения утренней зарядки

Правила выполнения

Чтобы тренировка для суставов и позвоночника была наиболее эффективной, нужно придерживаться правил и рекомендаций:

  1. зарядка для суставов и позвоночника должна «заряжать»: упражнения должны приносить удовольствие и чувство бодрости, тренировка не должна утомлять;
  2. для людей старше 60 лет зарядка – обязательное действие после сна;
  3. перед зарядкой не нужно резко вставать с кровати: сначала медленно потянитесь, не делая резких движений;
  4. перед тренировкой нужно выпить стакан теплой воды;
  5. перед гимнастикой необходимо проветрить комнату или провести занятие на свежем воздухе;
  6. при выполнении упражнений необходимо дышать ровно;
  7. после зарядки лучше принять контрастный душ, если нет противопоказаний со стороны сердечно‐сосудистой системы;
  8. контрастный душ можно дополнить обтиранием или купанием;
  9. необходимо выполнять утреннюю зарядку для суставов и позвоночника регулярно, не менее 5 раз в неделю (лучше каждый день заниматься по 10 минут, чем один раз в неделю тренироваться 40 минут);
  10. одна утренняя зарядка должна длиться от 10 до 15 минут непрерывно, без передышки.

Основные показания и противопоказания

Утреннюю зарядку для суставов и позвоночника рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • боли в шее, спине, груди и других суставах;
  • малоподвижный образ жизни;
  • Избыточный вес – показание к гимнастике

    избыточный вес;

  • остеоартроз, остеохондроз;
  • перенесенная операция на суставах;
  • контрактура суставов;
  • артриты;
  • случаи аутоиммунных заболеваний суставов в роду.

Зарядку не рекомендуется выполнять в таких случаях:

  • высокая температура тела;
  • острый воспалительный процесс;
  • внутренние кровотечения в анамнезе;
  • сильные боли в суставе;
  • состояние истощения организма;
  • артериальная гипертензия.

Исцеляющий комплекс китайских упражнений и медитативных практик для суставов и позвоночника читайте в этой статье.

Общеукрепляющий комплекс для начинающих

Зарядка для мышц позвоночника и суставов начинается с потягивания. После сна в постели потянитесь. Встаньте с кровати и медленно поднимитесь на носочки, вытяните руки вверх и посмотрите на ладони. Сделайте глубоких вдох, на выдохе опустите руки и сделайте наклон головы вниз. Это подтягивание «учебное» – выполняйте его в первую неделю, когда начнете делать утреннюю зарядку для суставов и позвоночника.

Потягивание

Следующее потягивание немного сложнее. Поднимитесь с кровати и выпрямитесь. Вытяните руки вперед, потом вверх, ладошки выверните вовнутрь (так, чтобы они смотрели друг на друга), поднимите голову вверх и смотрите на руки. Ногу отведите назад и глубоко вдохните. Теперь медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Вы делаете правильно, если после подтягивания почувствовали в груди и пояснице легкое напряжение.

Третье – сложное потягивание. Поставьте ноги на ширине плеч, затем расставьте их еще в 2 раза шире. Возьмитесь левой рукой за правое плечо, правой – за левое. Крепко прижмите локти к груди и разведите плечи так, чтобы лопатки сошлись друг с другом. Далее переходим к отделам позвоночника.

Любое из потягиваний можно повторить от 1 до 3 раз.

ТОП‐11 упражнений зарядки тазобедренного сустава по методу Сергея Бубновского читайте в этой статье.

Упражнения на шейный отдел позвоночника

Первое:

  1. Упражнение 1

    выполняйте стоя или сидя;

  2. максимально приблизьте подборок к груди;
  3. медленно поднимайте голову вверх, разогните шею как можно сильнее;
  4. вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на 2–3 секунды, повторите упражнение 10 раз.

Второе:

  1. выполняйте сидя или стоя;
  2. положите ладони на затылок и скрепите пальцы вместе;
  3. сведите локти вместе и положите подбородок на предплечья;
  4. крепко сцепите пальцы на затылке и упритесь ребром ладоней в затылок;
  5. максимально высоко поднимите вместе предплечья, будто вытягиваете голову вверх;
  6. продержитесь в таком положении 10 секунд.

Третье:

  1. лягте на живот, расположите руки вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели вниз;
  2. расслабьтесь и держите подбородок на уровне туловища;
  3. медленно поверните голову в сторону и коснитесь ухом пола;
  4. верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону, снова коснитесь ухом;
  5. сделайте упражнение 10 раз для каждого уха.

Четвертое:

  1. встаньте и выпрямитесь, положите руки на пояс;
  2. смотрите прямо перед собой;
  3. медленно опускайте голову на правое плечо, теперь вернитесь в исходное положение, опустите голову на левое плечо;
  4. сделайте так же с передним и задним наклоном;
  5. повторите упражнение 8 раз.

Пятое:

  1. исходное положение то же;
  2. отведите голову назад, чтобы затылок коснулся спины;
  3. медленно и по часовой стрелке сделайте 4 полных оборота (старайтесь смотреть прямо перед собой, иначе закружится голова);
  4. сделайте то же, только против часовой стрелки.

Вышеописанные упражнения

Зарядка для грудного отдела

Первое:

  1. Упражнение 1

    встаньте и выпрямитесь;

  2. положите кисти рук на плечи;
  3. совершайте движения плечами назад и вперед, повторите 10 раз;
  4. теперь делайте круговые движения плечами, выполните 10 кругов для каждого плеча.

Второе:

  1. положение стоя;
  2. скрепите пальцы рук в «замок» у груди;
  3. на счет «раз» вытягивайте руки перед собой;
  4. на счет «два» поднимайте руки вверх;
  5. на счет «три» – вперед;
  6. насчет «четыре» – вверх;
  7. повторите этот цикл 8 раз.

Третье:

  1. лягте на спину и разведите руки по сторонам;
  2. поочередно дотягивайтесь ладошкой одной руки до второй;
  3. сделайте по 10 таких движений с каждой рукой.

Четвертое:

  1. Упражнение 4

    лягте на спину;

  2. согните ноги в коленных суставах;
  3. приподнимите таз и задержитесь в таком положении на 5 секунд;
  4. вернитесь на спину и повторите упражнение 5 раз.

Пятое:

  1. лягте на живот;
  2. вытяните руки вперед и поднимите их;
  3. приподнимите прямые ноги;
  4. должна образоваться «лодочка»;
  5. сделайте от 6 до 8 раз таких «лодочек».

Шестое:

  1. Упражнение 6

    встаньте и выпрямитесь;

  2. положите руки на затылок;
  3. прогнитесь назад и разведите локти по сторонам;
  4. приподнимите голову;
  5. вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8 раз.

Седьмое:

  1. выберите стул с низкой спинкой для того, чтобы на нее опирались лопатки;
  2. глубокого вдохните и максимально прогнитесь назад так, чтобы увидеть за спиной стену;
  3. задержитесь в таком положении и задержите воздух на 10 секунд;
  4. медленно на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
  5. повторите упражнение 10 раз.

Восьмое:

  1. встаньте в дверном проеме;
  2. положите ладошки на верхний косяк, локтями прикоснитесь к боковым косякам;
  3. закиньте голову назад и прогнитесь грудями вперед, стараясь не сдвинуться с места;
  4. повторите упражнение 10 раз.

Занятие для поясницы

Первое:

  1. лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите ноги;
  2. приподнимите туловище на 10 секунд;
  3. вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд;
  4. повторите упражнение 10 раз.

Второе:

  1. Упражнение 2

    лягте на спину и слегка согните ноги в коленных суставах;

  2. согните левое колено и положите на него правую ладонь;
  3. давите рукой вперед, а левым коленом назад, создавая противопоставляющую силу;
  4. задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  5. повторите то же с левой рукой и правым коленом;
  6. сделайте это упражнение по 10 раз для каждой конечности.

Третье:

  1. Упражнение 3

    лягте на спину и немного согните ноги в коленных суставах;

  2. положите их вправо от туловища, а сам корпус и голову поверните налево;
  3. сделайте 5 таких качающихся движений;
  4. переложите ноги влево, а туловище и голову – вправо;
  5. сделайте 5 качающихся движений.

Четвертое:

  1. поставьте перед собой тумбочку или низкий стульчик;
  2. встаньте перед ней на колени;
  3. положите на опору голову и руки;
  4. как можно выше поднимите спину и задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем прогните ее вниз;
  5. повторите упражнение 10 раз.

Полноценный курс лечебной зарядки при артрозе тазобедренного сустава. Разбор упражнений для каждой стадии болезни читайте в этой этой статье.

ЛФК при остеохондрозе

Гимнастику при остеохондрозе нужно выполнять ежедневно. Зарядка для суставов и позвоночника при остеохондрозе описана ниже.

Первое упражнение:

  1. Упражнение 1

    встаньте прямо и ровно;

  2. положите руки на пояс;
  3. отводите руки в сторону так, чтобы они были параллельны полу;
  4. опустите вниз на исходное положение;
  5. повторите упражнение 10 раз.

Второе:

  1. Упражнение 2

    исходное положение – стоя;

  2. положите кисти рук на плечи;
  3. совершайте круговые движения плечами назад и вперед;
  4. повторите 10 раз.

Третье:

  1. встаньте ровно и выпрямитесь;
  2. поставьте руки перед грудью;
  3. скрепите пальцы рук в замок;
  4. вытяните руки вперед, затем поднимите их над головой, теперь снова вперед, и снова поднимите над головой;
  5. повторите этот цикл 10 раз.

Четвертое:

  1. Упражнение 4

    исходное положение то же;

  2. руки расположите на поясе;
  3. медленно поворачивайте голову по сторонам, постарайтесь дотянуться подбородком до плеча;
  4. сделайте 10 таких поворотов.

Пятое:

  1. выполняйте стоя, руки в свободном положении;
  2. глубоко вдохните и поднимите руки вверх, задержитесь так на 2–3 секунды;
  3. медленно выдыхайте и опускайте руки в исходное положение;
  4. повторите упражнение 3 раза.

Шестое:

  1. лягте на спину и разведите руки в стороны;
  2. поднимите одну ногу вверх и противоположной рукой коснитесь пятки;
  3. повторите это упражнение по 10 раз с каждой рукой.

Седьмое:

  1. Упражнение 7

    лягте на спину;

  2. согните ноги в коленях и руки в локтях;
  3. приподнимите таз и прогнитесь вверх, делая «полумостик»;
  4. повторите упражнение 8 раз.

Восьмое:

  1. лягте на живот и вытяните руки вперед;
  2. прогнитесь всем позвоночником, будто пытаетесь дотянуться до воображаемого предмета спереди;
  3. повторите 10 раз.

Девятое:

  1. Упражнение 9

    лягте на живот;

  2. соедините руки за спиной;
  3. как можно выше поднимите голову и задержитесь в этом положении на 5 секунд;
  4. вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Что делать при сколиозе?

Цели зарядки для суставов и позвоночника при сколиозе заключаются в том, чтобы стабилизировать сколиотические процессы, предотвратить прогрессирование искривления, исправить дефект на ранних стадиях, сформировать и закрепить навык правильной осанки.

Болит плечо? Зарядку для плечевого сустава читайте в этой и этой статьях.

Далее описан комплекс упражнений при сколиозе.

Первое:

  1. Упражнение 1

    встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении;

  2. приподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх;
  3. глубоко вдохните и прогнитесь;
  4. выпрямитесь, опустите руки и выдохните;
  5. повторите упражнение 5 раз.

Второе:

  1. Упражнение 2

    встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс;

  2. поднимайтесь и опускайтесь с пяток на носки;
  3. сделайте 10 таких «перекатов».

Третье:

  1. положение то же;
  2. поднимите правую ногу назад и вдохните;
  3. вернитесь в исходное положение и выдохните;
  4. сделайте то же с левой ногой;
  5. повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Четвертое:

  1. положение то же;
  2. делайте круговые движения левой и правой ногой;
  3. повторите 10 кругов для каждой ноги.

Пятое:

  1. встаньте прямо, руки прижмите к бедрам;
  2. наклонитесь в правую сторону;
  3. скользите левой стопой по правой ноге, сделайте это 5 раз;
  4. повторите это же упражнение для другой ноги 5 раз.

Шестое упражнение:

  1. Упражнение 6

    ноги на ширине плеч, руки по сторонам;

  2. наклонитесь вперед и делайте маховые движения руками;
  3. постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп каждой рукой;
  4. сделайте 5 махов.

Седьмое:

  1. ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны;
  2. делайте круговые движения руками вперед, затем назад;
  3. повторите вращения по 10 раз для каждой руки.

Восьмое:

  1. Упражнение 8

    выпрямитесь, ноги на ширине плеч;

  2. делайте наклоны туловищем вправо и влево;
  3. сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Девятое:

  1. положение то же;
  2. вращайте туловищем по часовой стрелке 5 раз;
  3. вращайте туловищем против часовой стрелки 5 раз.

Десятое:

  1. положение то же;
  2. запрокиньте голову назад и вдохните;
  3. опустите голову вперед и выдохните;
  4. повторите упражнение 10 раз.

Упражнения при грыже

Программа зарядки для суставов и позвоночника при грыже.

Первое упражнение:

  1. Упражнение 1

    лягте на спину;

  2. согните коленный сустав и направьте его к животу, вторая нога – прямая;
  3. удерживайтесь в таком положении 10 секунд;
  4. повторите то же с другой ногой;
  5. выполните упражнение поочередно для каждой ноги по 5 раз.

Второе:

  1. лягте на спину;
  2. согните нижние конечности в коленях, не отрывая стопы от пола;
  3. медленно приподнимайте таз, напрягая ягодичные мышцы;
  4. удерживайтесь в этом положении 10 секунд;
  5. повторите 5 раз.

Третье:

  1. Упражнение 3

    лягте на бок;

  2. нижнюю ногу согните в колене, верхнюю поднимите и выпрямите;
  3. удерживайтесь в таком положении 5–7 секунд;
  4. вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Четвертое:

  1. Упражнение 4

    встаньте на четвереньки;

  2. поднимите левую руку в горизонтальное положение;
  3. поднимите правую ногу в горизонтальное положение;
  4. удерживайтесь в таком положении 5 секунд;
  5. повторите это же с противоположными конечностями, по 5 раз для каждой.

Пятое:

  1. сядьте на стул, облокотитесь на спинку;
  2. выпрямите одну ногу и напрягите мышцы бедра и ягодиц;
  3. удерживайтесь в положении 10 секунд;
  4. повторите упражнение для каждой ноги по 5 раз.

Физкультура для пожилых

У пожилых людей опорно‐двигательный аппарат ограничен в движениях. Для этой категории людей разработана специальная зарядка для суставов и позвоночника. Ее можно выполнять неограниченное количество времени, не нужно укладываться в 10–15 минут, можно делать с небольшими передышками.

Первое упражнение из ЛФК:

  1. Упражнение 1

    встаньте ровно, стопы не отрывайте от пола, положите руки на коленки;

  2. медленно приподнимите пятки и задержитесь в таком положении на 5 секунд (считайте в уме до пяти);
  3. медленно опустите пятки;
  4. теперь медленно поднимите носки и задержитесь в таком положении, считая до пяти;
  5. вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 5 раз.

Второе:

  1. сядьте на стул;
  2. привстаньте со стула;
  3. повторите упражнение 5 раз.

Третье:

  1. возьмитесь за спинку стула и сбалансируйте вес тела на одной ноге;
  2. стойте в таком положении 5 секунд;
  3. перекиньте вес тела на вторую ногу и стойте 5 секунд;
  4. повторите 5 раз.

Четвертое:

  1. Упражнение 4

    встаньте ровно и выпрямитесь, сделайте глубокий вдох;

  2. расслабьтесь и слегка нагнитесь, выдохните;
  3. сделайте паузу 2–3 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Пятое:

  1. найдите невысокий стул или любую другую опору высотой 30–40 см;
  2. поставьте на нее ногу;
  3. снимите ногу и поставьте на опору другую ногу;
  4. сделайте так 10 раз с каждой ногой.

Программа «Гибкое тело»

Программа «Гибкое тело» – это универсальная зарядка для суставов и позвоночника. Она позволяет мышцам разогреться и подготовиться к более сложным упражнениям. Зарядка для суставов и позвоночника повышает гибкость и подвижность сочленений, улучшает осанку, повышает мышечный тонус и активизирует кровоток.

Первое:

  1. Упражнение 1

    встаньте ровно и выпрямитесь;

  2. поднимите через стороны руки вверх и посмотрите на них, сделайте глубокий вдох;
  3. опустите руки, выдохните;
  4. повторите упражнение 3 раза.

Второе:

  1. встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по диагонали поднимите вверх;
  2. в таком положении смещайте грудную клетку влево и вправо;
  3. повторите упражнение 5 раз.

Третье:

  1. исходное положение то же;
  2. одну руку заводите за спину, вторую – за плечо, в ту же сторону поворачивайте голову;
  3. повторите 10 раз.

Четвертое:

  1. встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам;
  2. наклоняйте и запрокидывайте голову;
  3. повторите 10 раз;
  4. после этого наклоняйте голову вправо и влево, повторите 10 раз.

Пятое:

  1. Упражнение 5

    положение то же;

  2. делайте махи прямыми руками в плечах вперед и назад;
  3. повторите 10 раз.

Шестое:

  1. ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  2. сделайте 10 круговых движений тазом по часовой стрелке;
  3. сделайте 10 круговых движений против часовой стрелки.

Седьмое:

  1. Упражнение 7

    положение то же;

  2. вращайте голеностопным суставом с опорой на носочек;
  3. сделайте 10 движений по часовой стрелке и 10 против часов стрелки;
  4. повторите то же для другого голеностопа.

Восьмое:

  1. положение то же;
  2. поднимите ногу и согните ее в коленном суставе;
  3. поверните бедро наружу и вернитесь в исходное положение;
  4. проделайте так с каждой ногой по 10 раз.

Девятое:

  1. упражнение аналогично предыдущему, только во время выворота бедра наружу расправляйте ногу;
  2. держите руки горизонтально полу.

Десятое:

  1. встаньте и выпрямитесь;
  2. поднимите одну ногу, согните ее в колене и приведите к животу;
  3. возьмитесь за колено обеими руками и продержитесь так 3 секунды;
  4. сделайте это с обеими ногами по 5 раз.

Рекомендации доктора Борщенко

Доктор Борщенко предложил комплекс для восстановления запястья после перелома. Зарядку для суставов можно проводить в домашних условиях. Комплекс не требует дополнительной физической подготовки.

Детальнее о комплексе врача читайте в этой статье.

Как и зачем растягивать позвоночник?

Растяжка позвоночника нужна людям с сидячим образом жизни, чтобы предотвратить боли в спине и не допустить развитие дистрофических процессов в позвоночнике. Чтобы растянуть и укрепить мягкие ткани вокруг позвоночника, достаточно 5 минут тренировки каждый день.

Недостаточно упражнений? О зарядке для ног читайте в этой и этой статьях.

Первое упражнение:

  1. лягте на спину, расположите руки по бокам под прямым углом к телу;
  2. согните ноги в коленных суставах;
  3. поверните ноги влево, а голову вправо;
  4. теперь ноги вправо, а голову влево;
  5. повторите 4 раза.

Второе:

  1. лягте на спину, руки расположите вдоль туловища;
  2. левую ногу выпрямите, правую согните в колене;
  3. правую ногу поворачивайте влево, одновременно голову поворачивайте влево;
  4. сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Третье:

  1. Упражнение 3

    встаньте в коленно‐локтевую позу;

  2. выгибайте позвоночник вниз, а голову поднимайте вверх;
  3. после этого выгибайте позвоночник вверх, а голову опускайте;
  4. сделайте 10 повторений.

Четвертое:

  1. Упражнение 4

    встаньте на четвереньки;

  2. поднимите левую руку в горизонтальное положение;
  3. поднимите правую ногу в горизонтальное положение;
  4. удерживайтесь в таком положении 5 секунд;
  5. повторите это же с противоположными конечностями, по 5 раз для каждой.

Пятое:

  1. лягте на спину, руки вдоль туловища;
  2. поднимите ноги и выполняйте упражнение «велосипед» в течение 20 секунд.

Повторяйте эти 5 упражнений ежедневно, и через 2 недели позвоночник укрепится, а боли в спине перестанут беспокоить.

Полезное видео с утренними упражнениями

На видео посмотрите комплекс лечебной утренней зарядки для суставов и позвоночника.

Итоги:

  1. Утренняя зарядка для суставов и позвоночника – хороший способ профилактики заболеваний опорно‐двигательной системы. Гимнастика предотвращает боли в спине, увеличивает гибкость мягких тканей вокруг позвоночника и увеличивает работоспособность.
  2. Правила выполнения утренней зарядки: упражнения должны приносить удовольствие и не истощать, перед гимнастикой выпейте стакан теплой воды и проветрите комнату, при выполнении упражнений дышите ровно, практикуйте гимнастику регулярно (ежедневно по 10–20 минут в день).
  3. Показания для зарядки суставов и позвоночника: боли в спине, избыточный вес, малоподвижный образ жизни, дегенеративно‐дистрофические заболевания позвоночника и суставов.
  4. Зарядку для суставов и позвоночника не рекомендуется выполнять при высокой температуре, остром воспалительном процессе, сильных болях в суставах.
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Навигация