Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Наталья Серпухова

Наталья Серпухова


Упражнения для суставов

Вы знаете, какие упражнения самые опасные для суставов? Выясним, что полезного можно сделать для сочленений

Избежать хруста в сочленениях, нарушения подвижности и утренней скованности можно с помощью небольших ежедневных усилий. Упражнения не требуют дополнительных материальных затрат. Главное – выполнять нагрузки дозированно.

Читайте далее об эффективных упражнениях для суставов, которые вернут им былую крепость и подвижность, смогут профилактировать возрастные патологии.

Изменения в костях и сочленениях конечностей под влиянием физических нагрузок

70% случаев спортивного травматизма приходится на травмы суставов. Суставные поверхности ограничены фиксационным аппаратом, который не может подстраиваться под резкие толчки, удары. Наиболее травматичными видами спорта являются контактные игры: футбол, баскетбол, волейбол. На тренировках можно получить травму, если неправильно распределять нагрузку на мышцы и скелет. Регулярно выполняя опасные силовые упражнения, вы можете не почувствовать, что опорно‐двигательный аппарат не справляется с нагрузками.

Профилактические упражнения для суставов и мышц подготавливают наше тело к нагрузкам. Упражнения постепенно укрепляют сочленения и фиксационный аппарат, усиливают кровоток, что приводит к трофике всех мышечных и костных тканей.

Влияние дозированных физических нагрузок на суставы положительное: умеренные движения способствуют выработке синовиальной жидкости, активируют хондроциты.

Спина пловца

Интенсивные физические нагрузки или профессиональный спорт приводит к спортивным деформациям. Чаще они приходятся на мышцы, развивается их компенсаторная гипертрофия. Это актуально по отношению к скелетной мускулатуре и сердечной мышце – миокарду.

У пловцов активно развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса. У теннисистов гипертрофируются мышцы одной верхней конечности, что часто приводит к сколиозу. Нарушение осанки встречается у профессиональных танцоров: видоизменяются физиологические изгибы позвоночника. А из‐за ношения обуви на каблуке у девушек‐танцовщиц происходят деформации стопы. У футболистов утолщаются связки коленных суставов, голеностопа.

Подобные изменения в костях и суставах конечностей под влиянием физических нагрузок встречаются в том случае, если спортсмен неравномерно провел тренировку без присмотра профессионала. Это грозит быстрым истиранием суставных поверхностей и появлением хронических болей после 40 лет.

ВНИМАНИЕ! Изменения в костной ткани происходят на 3–4 месяца позже, чем в мышцах.

Полезная физкультура

Перед зарядкой для суставов обязательно сделайте разминку. Это подготовит тело к дальнейшим нагрузкам, обеспечит приток крови к мускулатуре, плавно переведет организм в состояние спортивной активности.

Можно разнообразить подготовительные занятия китайской практикой. Детальнее о ней читайте в этой статье.

Далее читайте о том, какие физические упражнения полезны для суставов.

Для сустава голеностопа

Упражнение 1. Рассыпьте по полу карандаши и ручки (5–7 штук). Старайтесь распределить их по всей площади комнаты, а подставку для ручек поставьте в центре. Теперь возьмите пальцами обеих ног по карандашу и, передвигаясь на пятках, сложите их в подставку.

Упражнение 2

Упражнение 2. Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Не сгибайте колени. Поверните свои стопы и колени друг к другу. Находитесь в этом положении 10 секунд, затем верните ноги в исходное положение. Повторите 5–7 раз.

Что делать для колен?

Упражнение 1

Упражнение 1. Для этого упражнения понадобится мяч любого размера. Главное, чтобы вам было удобно поставить на него ногу. Лягте на спину, согните колени, стопами упритесь в пол. Поместите мяч под левую ногу и катите его до тех пор, пока нога не выпрямится. Таким же образом верните ногу в исходное положение. Сделайте 5 повторений, а потом смените ногу.

Упражнение 2. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите над полом на 45 градусов и задержите на 30–40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода.

Для тазобедренных сочленений

Движение 1. Положение – лежа на полу или на кровати. Ноги оставьте согнутыми в коленях, руки вытяните вдоль тела. Плавно приподнимите таз, так же плавно опустите. Старайтесь напрягать при этом все мышцы таза и бедра. Выполните 10 повторений, 3 подхода.

ВАЖНО! Лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться от него во время всего выполнения упражнения.

Движение 2. Исходное положение – лежа на спине. Согните обе ноги в коленях до максимума, не отрывая стопы от пола. Разводите и сводите колени, постепенно наращивая амплитуду движений. Повторите 10–15 раз.

Для локтей

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем руки в локтевых суставах, приводя кисти к плечам. Возможно использование утяжелителей по 1–2 кг.

Упражнение 2. Вытяните руки вдоль тела, слегка напрягите их и прижмите локтевые суставы к торсу. Без резких движений поднимайте и опускайте руки, сгибая в локте. Делайте это упражнение 3–5 минут. При желании используйте утяжелители с весом не более 2 кг.

Движения для плеч

Упражнение 1.Встаньте в удобную для вас позу, ноги сведите вместе, расслабьтесь. Затем поднимите обе руки вверх и потянитесь всем телом, поднимаясь на носки и делая вдох. На выдохе опуститесь на пятки, не опуская руки. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 2

Упражнение 2. Встаньте прямо, кисти положите на плечевой сустав. Делайте вращение плечами по кругу, 10 раз вперед и 10 раз назад. Выполните 3 подхода.

Дополнительные движения для плеч ищите в этой статье.

Для лучезапястных суставов

Упражнение 1. Вытяните руки перед собой. Начните крутить кисти в запястьях: сначала на себя, затем от себя. Сделайте по минуте в каждую сторону. Затем объедините первые два движения: правую кисть двигайте на себя, а левую – от себя. Упражнение поможет разработать суставы и синхронизирует работу обоих полушарий головного мозга.

Движение 2. Стоя прямо, расставьте ноги на ширину плеч, руки слегка согните в локтях. Поднимите кисти вверх и наклоните вперед, ладони при этом должны смотреть вниз. Поверните кисти вправо, а затем влево, сохраняя их горизонтальное положение. Повторите 15 раз. То же самое проделайте, повернув кисти ладонями вверх.

Зарядка для позвоночника

Упражнение 1

Упражнение 1. Лягте на спину, но не на пол. Подстелите под спину покрывало или каремат, чтобы не охладить разогретые мышцы. Разведите руки в сторону, а ноги согните в коленях. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи оставьте неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону. Повторите 5–7 раз. Если вы все делаете правильно, то внизу поясницы появится легкое тянущее ощущение.

Упражнение 2. Встаньте в коленно‐локтевую позу. На вдохе выгибайте спину вверх, на выдохе – прогибайте спину в пояснице. Выполните упражнение 5 раз, 3 подхода.

О том, что еще можно выполнить для здоровья позвоночника, читайте здесь.

Опасные движения

Запрещенные упражнения

Какие упражнения самые опасные для суставов: движения с дополнительным весом более 2 кг или те, которые требуют смещения центра тяжести, например отжимания на одной руке.

При каких упражнениях можно повредить суставы: опасны резкие рывки, длительные изнуряющие тренировки без отдыха между подходами, например, кроссфит.

Не рекомендуется заниматься в тренажерном зале, выполнять жим ногами с дополнительным весом. Нельзя нагружать дополнительным весом гриф штанги.

Как приседания влияют на суставы: для нетренированных людей нежелательны полные приседания. Лучше начать с полуприседа возле опоры для тренировки тазобедренных и коленных суставов.

Бег стоит заменить тренировкой на орбитреке, что принесет пользу коленям и голеностопным суставам. По возможности начинать занятия в зале стоит с гидравлических тренажеров, которые подстраиваются под силу человека.

Итоги:

  1. Основные травмы человек получает из‐за неправильного распределения нагрузки на тело и на суставы.
  2. Во время тренировок резкие движения противопоказаны.
  3. Деформациям скелета подвержены люди с неравномерной, монотонной физической активностью.
  4. Упражнения для разработки суставов стоит делать только после разминки, которая подготовит организм к дальнейшим нагрузкам.
  5. Любое упражнение может стать опасным, если выполнять его неправильно. Особенно тяжело контролировать правильность выполнения на тренажерах.
  6. Выполняйте только те упражнения для суставов, которые подходят именно вам. Перед началом реабилитации или физической активности посоветуйтесь с реабилитологом для подбора персонального комплекса движений.
Навигация