Вы знаете, какие упражнения самые опасные для суставов? Выясним, что полезного можно сделать для сочленений
Содержание
Избежать хруста в сочленениях, нарушения подвижности и утренней скованности можно с помощью небольших ежедневных усилий. Упражнения не требуют дополнительных материальных затрат. Главное – выполнять нагрузки дозированно.
Читайте далее об эффективных упражнениях для суставов, которые вернут им былую крепость и подвижность, смогут профилактировать возрастные патологии.
Изменения в костях и сочленениях конечностей под влиянием физических нагрузок
70% случаев спортивного травматизма приходится на травмы суставов. Суставные поверхности ограничены фиксационным аппаратом, который не может подстраиваться под резкие толчки, удары. Наиболее травматичными видами спорта являются контактные игры: футбол, баскетбол, волейбол. На тренировках можно получить травму, если неправильно распределять нагрузку на мышцы и скелет. Регулярно выполняя опасные силовые упражнения, вы можете не почувствовать, что опорно‐двигательный аппарат не справляется с нагрузками.
Профилактические упражнения для суставов и мышц подготавливают наше тело к нагрузкам. Упражнения постепенно укрепляют сочленения и фиксационный аппарат, усиливают кровоток, что приводит к трофике всех мышечных и костных тканей.
Влияние дозированных физических нагрузок на суставы положительное: умеренные движения способствуют выработке синовиальной жидкости, активируют хондроциты.

Спина пловца
Интенсивные физические нагрузки или профессиональный спорт приводит к спортивным деформациям. Чаще они приходятся на мышцы, развивается их компенсаторная гипертрофия. Это актуально по отношению к скелетной мускулатуре и сердечной мышце – миокарду.
У пловцов активно развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса. У теннисистов гипертрофируются мышцы одной верхней конечности, что часто приводит к сколиозу. Нарушение осанки встречается у профессиональных танцоров: видоизменяются физиологические изгибы позвоночника. А из‐за ношения обуви на каблуке у девушек‐танцовщиц происходят деформации стопы. У футболистов утолщаются связки коленных суставов, голеностопа.
Подобные изменения в костях и суставах конечностей под влиянием физических нагрузок встречаются в том случае, если спортсмен неравномерно провел тренировку без присмотра профессионала. Это грозит быстрым истиранием суставных поверхностей и появлением хронических болей после 40 лет.
Полезная физкультура
Перед зарядкой для суставов обязательно сделайте разминку. Это подготовит тело к дальнейшим нагрузкам, обеспечит приток крови к мускулатуре, плавно переведет организм в состояние спортивной активности.
Можно разнообразить подготовительные занятия китайской практикой. Детальнее о ней читайте в этой статье.
Далее читайте о том, какие физические упражнения полезны для суставов.
Для сустава голеностопа
Упражнение 1. Рассыпьте по полу карандаши и ручки (5–7 штук). Старайтесь распределить их по всей площади комнаты, а подставку для ручек поставьте в центре. Теперь возьмите пальцами обеих ног по карандашу и, передвигаясь на пятках, сложите их в подставку.

Упражнение 2
Упражнение 2. Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Не сгибайте колени. Поверните свои стопы и колени друг к другу. Находитесь в этом положении 10 секунд, затем верните ноги в исходное положение. Повторите 5–7 раз.
Что делать для колен?

Упражнение 1
Упражнение 1. Для этого упражнения понадобится мяч любого размера. Главное, чтобы вам было удобно поставить на него ногу. Лягте на спину, согните колени, стопами упритесь в пол. Поместите мяч под левую ногу и катите его до тех пор, пока нога не выпрямится. Таким же образом верните ногу в исходное положение. Сделайте 5 повторений, а потом смените ногу.
Упражнение 2. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите над полом на 45 градусов и задержите на 30–40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода.
Для тазобедренных сочленений
Движение 1. Положение – лежа на полу или на кровати. Ноги оставьте согнутыми в коленях, руки вытяните вдоль тела. Плавно приподнимите таз, так же плавно опустите. Старайтесь напрягать при этом все мышцы таза и бедра. Выполните 10 повторений, 3 подхода.
Движение 2. Исходное положение – лежа на спине. Согните обе ноги в коленях до максимума, не отрывая стопы от пола. Разводите и сводите колени, постепенно наращивая амплитуду движений. Повторите 10–15 раз.
Для локтей
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем руки в локтевых суставах, приводя кисти к плечам. Возможно использование утяжелителей по 1–2 кг.
Упражнение 2. Вытяните руки вдоль тела, слегка напрягите их и прижмите локтевые суставы к торсу. Без резких движений поднимайте и опускайте руки, сгибая в локте. Делайте это упражнение 3–5 минут. При желании используйте утяжелители с весом не более 2 кг.
Движения для плеч
Упражнение 1.Встаньте в удобную для вас позу, ноги сведите вместе, расслабьтесь. Затем поднимите обе руки вверх и потянитесь всем телом, поднимаясь на носки и делая вдох. На выдохе опуститесь на пятки, не опуская руки. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 2
Упражнение 2. Встаньте прямо, кисти положите на плечевой сустав. Делайте вращение плечами по кругу, 10 раз вперед и 10 раз назад. Выполните 3 подхода.
Дополнительные движения для плеч ищите в этой статье.
Для лучезапястных суставов
Упражнение 1. Вытяните руки перед собой. Начните крутить кисти в запястьях: сначала на себя, затем от себя. Сделайте по минуте в каждую сторону. Затем объедините первые два движения: правую кисть двигайте на себя, а левую – от себя. Упражнение поможет разработать суставы и синхронизирует работу обоих полушарий головного мозга.
Движение 2. Стоя прямо, расставьте ноги на ширину плеч, руки слегка согните в локтях. Поднимите кисти вверх и наклоните вперед, ладони при этом должны смотреть вниз. Поверните кисти вправо, а затем влево, сохраняя их горизонтальное положение. Повторите 15 раз. То же самое проделайте, повернув кисти ладонями вверх.
Зарядка для позвоночника

Упражнение 1
Упражнение 1. Лягте на спину, но не на пол. Подстелите под спину покрывало или каремат, чтобы не охладить разогретые мышцы. Разведите руки в сторону, а ноги согните в коленях. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи оставьте неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону. Повторите 5–7 раз. Если вы все делаете правильно, то внизу поясницы появится легкое тянущее ощущение.
Упражнение 2. Встаньте в коленно‐локтевую позу. На вдохе выгибайте спину вверх, на выдохе – прогибайте спину в пояснице. Выполните упражнение 5 раз, 3 подхода.
О том, что еще можно выполнить для здоровья позвоночника, читайте здесь.
Опасные движения

Запрещенные упражнения
Какие упражнения самые опасные для суставов: движения с дополнительным весом более 2 кг или те, которые требуют смещения центра тяжести, например отжимания на одной руке.
При каких упражнениях можно повредить суставы: опасны резкие рывки, длительные изнуряющие тренировки без отдыха между подходами, например, кроссфит.
Не рекомендуется заниматься в тренажерном зале, выполнять жим ногами с дополнительным весом. Нельзя нагружать дополнительным весом гриф штанги.
Как приседания влияют на суставы: для нетренированных людей нежелательны полные приседания. Лучше начать с полуприседа возле опоры для тренировки тазобедренных и коленных суставов.
Бег стоит заменить тренировкой на орбитреке, что принесет пользу коленям и голеностопным суставам. По возможности начинать занятия в зале стоит с гидравлических тренажеров, которые подстраиваются под силу человека.
Итоги:
- Основные травмы человек получает из‐за неправильного распределения нагрузки на тело и на суставы.
- Во время тренировок резкие движения противопоказаны.
- Деформациям скелета подвержены люди с неравномерной, монотонной физической активностью.
- Упражнения для разработки суставов стоит делать только после разминки, которая подготовит организм к дальнейшим нагрузкам.
- Любое упражнение может стать опасным, если выполнять его неправильно. Особенно тяжело контролировать правильность выполнения на тренажерах.
- Выполняйте только те упражнения для суставов, которые подходят именно вам. Перед началом реабилитации или физической активности посоветуйтесь с реабилитологом для подбора персонального комплекса движений.