Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Как при помощи упражнений убрать боли в плечевом суставе

Постоянная боль в плечевом суставе, невозможность выполнять нормально движения – это признаки артроза или плечелопаточного периартрита. 10–15% болей в плечевом суставе при движениях – симптомы невралгии и невриты. Эффективным методом лечения боли в плечевом суставе является ЛФК или гимнастика. Регулярные занятия помогают навсегда избавиться от болезненности и профилактировать новые эпизоды её появления. Упражнения очень простые, их можно выполнять дома или на рабочем месте. Зарядка занимает от 15 минут, но обеспечивает эффект на весь день.

Если же боль в плечевом суставе «запустить», болезнь в любом случае будет прогрессировать и может привести к инвалидизации.

Какие патологии вызывают боль?

60% болей в плечевом суставе в состоянии покоя или при движении свидетельствуют о плечелопаточном периартрите. Кроме него может беспокоить остеоартроз, боли при котором намного интенсивней.

Часто боль в плече возникает из‐за остеохондроза шейного отдела позвоночника. Лестничные мышцы шеи спазмируются и сдавливают межпозвоночные нервы, которые идут к плечевому суставу.

Умеренную боль могут давать воспалительные процессы, которые поражают элементы сустава: синовиты, бурситы, тендиниты.

Болевой синдром может сохраняться после травм, переломов и операций с остеометаллосинтезом. Инородные тела после операции могут быть неправильно зафиксированы и постоянно травмировать ткани. В таком случае упражнения противопоказаны.

Если признаков воспаления нет, но есть постоянная боль любого характера, следует подумать о наличии новообразований: гигромы, кисты или хондромы. В таких случаях показано оперативное лечение с последующей реабилитацией при помощи упражнений.

Боль в плече может быть и ретроградной, то есть возникать из‐за воспаления локтевых нервов, поражения кисти, увеличения лимфатических узлов, находящихся ниже плечевого сустава.

Эффективность лечебной гимнастики

Гимнастика наиболее эффективна при плечелопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, невралгиях и остеохондрозе шейного отдела позвоночника. В остальных случаях упражнения – это дополнительные методы восстановления после хирургического или консервативного лечения.

Эффект от упражнений наступает спустя 2–3 занятия (устраняется боль и скованность). Спустя 1–2 недели результат усиливается. Все движения становятся легкими, пропадает психологическая боязнь подъема рук вверх, махов руками. Исчезает дрожь и тяжесть в суставе.

ВАЖНО! Чтобы результат был максимально выраженным, гимнастикой нужно заниматься постоянно. Только при интенсивной мышечной работе уменьшается зона воспаления, нормализуется отток лимфы и венозной крови.

Любые движения приводят к работе мышц, а чем сильнее они работают, тем больше крови проходит к суставу, наполняя его ткани кислородом и питательными веществами. Во время движения изменяется форма хрящевых пластинок, что приводит к нормализации оттока синовии с продуктами метаболизма, продуцированию новой синовиальной жидкости. Это стимулирует регенерацию хряща и устранение воспалительной реакции.

Принципы ЛФК для плечевых суставов

Лечебную гимнастику или физкультуру при болях в плечевом суставе нужно выполнять плавно, без резких и быстрых движений. Перед началом ЛФК всегда проводят разминочные упражнения в локтях, кистях, шее и позвоночнике. Выполняют простые сгибательные, разгибательные и круговые движения. Время разминки – от 5 до 8 минут.

Особенности проведения ЛФК для плечевого сустава и рекомендации:

  1. при сокращении мышц нужно делать быстрый выдох, при расслаблении – плавный вдох;
  2. время перерыва между упражнениями – 30–40 секунд, между подходами – 40–60 секунд;
  3. в периоды отдыха можно пить теплую воду;
  4. после тренировки принимают контрастный душ для плечевого сустава или всего тела;
  5. плечевой сустав нельзя нагружать весом более 10 кг в одну руку, за исключением специальных комплексов на тренажёрах;
  6. ограничивают висение на турнике и работу с поднятыми руками;
  7. не занимаются раньше чем через 60 минут с момента последнего приёма пищи.

Упражнения делают по 4–6 раз в неделю в течение 15 минут. Время тренировки зависит от физической подготовки пациента и его желания заниматься.

Базовый комплекс для домашних условий

ТОП‐7 упражнений при болях в плечевых суставах:

  1. Упражнение 1

    В положении сидя или стоя, положите руки на височные кости и делайте круговые движения в плечевом суставе против часовой стрелки и обратно, в течение 30 секунд каждое. Повторите 2 подхода.

  2. Находясь в том же положении, поднимайте плечи, стараясь достать ими до ушей. Как только достигните максимально высокой точки, сделайте поворот плечевыми суставами вперёд и опустите их вниз. Всего сделайте 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  3. Разведите руки в стороны и согните их в локтевых суставах. В таком положении делайте подъёмы предплечий вверх и опускание вниз. Упражнение помогает разработать вращательную манжету сустава и увеличить амплитуду движений. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
  4. Упражнение 4

    Поставьте руки в замок за головой и начинайте делать сведение рук друг к другу, после чего делайте максимальное разведение рук назад. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.

  5. Вытяните руки перед собой и начинайте поворачивать ладошки по часовой и против часовой стрелки на протяжении 30 секунд, выполните 3–4 подхода. Прокручивайте на максимально возможную амплитуду.
  6. Упражнение 6

    Заведите руки за спину и сложите в замок. Плавно начинайте поднимать замок вверх на максимальное расстояние. Как только движение дальше будет ограничено, сделайте паузу на 3–4 секунды и плавно верните руки назад. Повторите 3 подхода по 6–8 раз.

  7. Сложите руки в замок перед собой и плавно начинайте растягивать локти в стороны, не разрывая замка. В момент разведения рук делайте сильное напряжение дельтовидных мышц. Повторите упражнение 5–6 раз, выполните 2 подхода.

Силовое занятие на тренажёрах

Упражнения на тренажёрах подходят для восстановления после артроскопии, удаления новообразований и лечения 1 стадии артроза. Предпочтение нужно отдавать занятиям на тренажёрах блочного типа с верхними и нижними креплениями.

ТОП упражнений, если болят суставы плеч:

  1. Упражнение 1 (делайте без дополнительного веса)

    Стоя лицом к тренажёру с нижними креплениями, возьмите ровный гриф хватом сверху. В таком положении поднимайте слегка согнутые руки в локтевых суставах перед собой. В наивысшей точке делайте паузу на 1–2 секунды и плавно опускайте руки вниз. Оптимальный вес – 10–15 кг. Его можно увеличивать раз в 1–2 недели.

  2. В том же положении вытяните руки немного вперёд и поднимите их на уровень пупка. С такой позиции сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах 3 подхода по 6–8 раз. Вес подбирайте так, чтобы 8 раз было делать сложно, но возможно.
  3. Стоя боком к блочному тренажёру с нижним креплением, возьмите держатель для одной руки. В такой позиции поднимайте руку в сторону от себя 10–12 раз. Повторите на каждую конечность по 2–3 подхода.
  4. Стоя лицом к тренажёру блочного типа с верхним креплением, возьмите ровный гриф обратным хватом. В таком положении тяните гриф вниз, не сгибая при этом рук. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  5. Стоя в том же положении, но с хватом сверху, делайте тягу веса сверху‐вниз к животу. Повторите 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.

Перед занятиями на тренажёрах обязательно проводят интенсивную разминку. Можно бегать, прыгать на скакалке. Такие упражнения тренируют плечевой сустав, мышцы рук и спины.

Физические упражнения Бубновского

Доктор Бубновский советует лечить боль при помощи упражнений с дополнительными утяжелениями. По его мнению, так происходит послетренировочное расслабление мышц и улучшается приток крови к пораженным тканям плечевого сустава.

Для выполнения упражнений по Бубновскому нужно иметь гимнастические ленты, эспандеры.

Упражнения Бубновского:

  1. Упражнение 1

    В положении сидя, закрепите за стопы гимнастическую ленту или эспандер. Начинайте тянуть руки на себя, заводя локти за спину, а кистями направляя к животу. Повторите 3 подхода по 12–15 раз.

  2. Закрепите эспандер или резиновую ленту на высоте 1–1,5 метра от пола. Обеими руками возьмитесь за концы и начинайте тянуть их, расставляя руки в стороны. В максимальной точке задержитесь на 3–4 секунды. Повторите 8–9 раз, выполните 2 подхода.
  3. Упражнение 3

    Наступите на гимнастическую ленту стопами, руками возьмитесь за ленту на ширине плеч. В такой позиции делайте подъемы рук вверх. Повторите 10–15 раз, выполните 3 подхода.

  4. В той же позиции разводите руки в стороны по 10–15 раз, выполните 3 подхода.
  5. Возьмите гимнастическую ленту руками за спиной, слегка наклоните туловище вниз. Начинайте поднимать и плавно разводить руки в стороны на максимально возможную дистанцию. Повторите 2 подхода по 6–8 раз.

Делайте подъёмы гантелей в стороны, сгибания и разгибания в локтевом суставе с гантелями по 3–4 кг.

Для избавления от боли в тазобедренном суставе можно выполнить упражнения, описанные в этой статье.

Методика Попова для правой и левой руки

Доктор Попов рекомендует выполнять упражнения без веса. Движения преимущественно пассивного характера. Весь комплекс занимает от 10 до 20 минут.

Упражнения Попова, если болит сустав плеча:

  1. Сидя на стуле, опустите руки вниз и делайте встряхивающие движения, как будто стряхиваете воду с кистей. Повторите 2 подхода по 30–60 секунд.
  2. Согните руку в локтевом суставе и положите предплечье на стену. В таком положении поднимайтесь на носочки и приседайте, не отрывая предплечье от стены. Повторите 3 подхода по 6–8 раз.
  3. Упражнение 3

    Положите обе руки на стену максимально высоко над головой. Плавно переносите вес тела на руки, прогибаясь в спине. Достигнув точки, когда движение туловищем дальше невозможно, сделайте паузу на 3–4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз, выполните 2 подхода.

  4. Наклонитесь туловищем вниз, руки опустите и расслабьте. В таком положении при помощи движений туловищем раскачивайте руки в стороны и по кругу в течение 30–50 секунд, выполните 2–3 подхода.
  5. Находясь в том же положении, рисуйте руками цифру 8 или круг в течение 30–40 секунд. Повторите 2 подхода.

В конце комплекса сделайте массаж для рук и дельтовидных мышц в течение 2–3 минут.

Если болит локтевой сустав, читайте упражнения для избавления от этого симптома здесь.

Тренировка по Евдокименко

В отличие от других докторов‐реабилитологов, Евдокименко считает, что лучший способ лечения боли в плечевых суставах – статические упражнения для плеч, при которых происходит растяжение мышц и связок сустава. Методика подходит для лечения артроза и посттравматических состояний.

Какие упражнения по Евдокименко надо делать, если болит плечевой сустав левой или правой руки:

  1. Упражнение 1

    В положении сидя, положите правую руку на левый плечевой сустав, а левую руку – на правый локтевой. В такой позиции начинайте заводить правую руку за спину, помогая при этом левой, слегка надавливая на локтевой сустав. Выполнив 10–12 раз, повторите то же упражнение на противоположную руку. Всего выполните 2 подхода на каждую конечность.

  2. Положите предплечье на стол и, не отрывая его от поверхности, начинайте наклонять туловище к столу. При выполнении такого упражнения должно происходить движение в плечевом суставе, как будто вы его опускаете вместе с туловищем. Повторите по 10–12 раз, по 2 подхода на каждую руку.
  3. Упражнение 3

    Заведите правую руку за спину, левой возьмитесь за пальцы. Начинайте заводить правую руку все дальше, помогая при этом левой, тяните руку до появления боли. Когда боль появится, сделайте паузу на 2–3 секунды. Всего сделайте 2 подхода по 5–7 раз.

  4. Положите руку локтевым суставом на стол. Противоположной рукой надавливайте на кисть, пытаясь вывернуть руку. При этом делайте значительное сопротивление, не позволяющее сдвинуть руку с места. Повторите 1–2 подхода по 5–8 раз.
  5. Упражнение 5

    Вытяните прямую руку перед собой, противоположной рукой возьмитесь за локтевой сустав. Прямую руку поворачивайте внутрь, пытаясь коснутся плечевым суставом туловища, а противоположной рукой помогайте ей это сделать. Повторите по 6–9 раз на каждую руку, выполните 2 подхода.

Данная методика хорошо помогает при плечелопаточном периартрите, при хронических капсулитах, тендинитах. Продолжительность занятий составляет 15–20 минут. Перед началом делают разминку или массаж.

Видео с комплексом упражнений

Посмотрите, какие силовые физические упражнения можно сделать для больного плечевого сустава, чтобы избавиться от неприятных симптомов.

Уникальные упражнения при острых болях в плече

Какие движения не надо делать?

Ограничивают все упражнения с большим весом: жим штанги, становую тягу, подтягивания на турнике.

Стараются устранить все вертикальные нагрузки, которые могут возникать при игре в большой теннис, гандбол, баскетбол. Нельзя заниматься боксом в первые недели реабилитации.

Устраняют все движения, требующие резких поворотов и махов руками. Крутящие упражнения также ограничивают при условии отсутствия невралгии и остеофитов в суставе.

Не выполняйте движения, при которых ровные руки сильно заводятся за спину. Это может привести к повреждению капсулы и хрящевой поверхности сустава.

Меры предосторожности

Резкая боль – показатель к ограничению движений или остановке данного упражнения. Появление незначительной боли – это норма при выполнении упражнений.

Во время занятий с весом болевой синдром в суставе недопустим.

Никогда не выполняйте упражнения, если есть признаки острого воспалительного процесса в полости сустава. Они проявляются в виде сильного отёка, покраснения и местного повышения температуры тела в суставе. Перед началом ЛФК проходят курс противовоспалительной терапии.

Противопоказания, при которых нежелательно выполнять гимнастику и ЛФК для плечевых суставов:

  1. ОРВИ с болью в суставах и высокой температурой;
  2. кишечные отравления и обезвоживание;
  3. гипертонический криз;
  4. операции на внутренних органах, которые выполнялись в последние 30 дней;
  5. гнойное поражение кожи над поверхностью суставов.

Итоги: как убрать боль

  1. Лечение боли в суставах при помощи базовых и авторских упражнений – один из самых эффективных способов восстановления.
  2. Для усиления результата лечебную физкультуру при заболеваниях плечевого сустава комбинируют с фармакологическими средствами и курсами физиотерапии.
  3. Упражнения нужно делать регулярно, постепенно повышая нагрузки.
  4. Методики Бубновского, Евдокименко и Попова можно комбинировать между собой без страха навредить суставу или уменьшить результаты лечения.
  5. Лечение гимнастикой при боли в плечевом суставе правой или левой руки можно начинать после точной постановки диагноза.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация