Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Анастасия Бритвенко

Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент


Упражнения для суставов

Исцеляющий комплекс китайских упражнений и медитативных практик для суставов и позвоночника

При болях в спине и суставах пациенты для избавления от симптомов принимают обезболивающие препараты. Но это не единственный выход из положения. Прием таблетки устранит болезненность, но не избавит от патологии. Для предотвращения прогресса заболеваний суставов и снижения проявления болевого синдрома рекомендуется выполнять китайские упражнения.

Специально разработанный комплекс способен ускорить процесс выздоровления без приема медикаментов.

Эффективность китайской гимнастики для позвоночника

Акцент в Китае делают на физические упражнения в сочетании с тренировкой силы воли и духа. Эффективность гимнастики для суставов и позвоночника заключается в понимании функционирования опорно‐двигательного аппарата. Без нормального развития мышц и сухожилий суставы теряют свои первичные способности, в них перестаёт продуцироваться синовиальная жидкость. Регулярные тренировки являются залогом подвижности сустава.

Выполнение упражнений положительно влияет на обмен веществ, насосную функцию сердца, общий мышечный тонус.

Условия и принципы выполнения, правила и задачи

Необходимо придерживаться основных правил тренировок:

  1. Нужно избегать резких движений. Все действия должны выполняться плавно, в размеренном и комфортном для вас ритме.
  2. Тренировки должны проводиться только при отсутствии противопоказаний. В противном случае можно усугубить развитие основной или сопутствующей хронической патологии.
  3. Упражнения принесут пользу при регулярных занятиях. Занятия для суставов и позвоночника должны проводиться не реже 3‐х раз в неделю.
  4. Все упражнения выполняются по принципу «сверху‐вниз». Сначала необходимо сделать разминку для шеи и плеч, затем переходить к проработке суставов нижних конечностей.

Цели и задачи китайских упражнений для суставов и позвоночника:

  1. нормализация кровообращения;
  2. возвращение и поддержание тонуса мышц и эластичности сухожилий;
  3. стимуляция выработки синовии в суставах;
  4. нормализация обменных процессов в поврежденных тканях при дегенеративных заболеваниях, включая артроз;
  5. снижение болевого синдрома;
  6. предотвращение отёчности;
  7. нормализация деятельности центральной нервной системы.
ВАЖНО! Если упражнения выполнять правильно, с осознанным подходом к своему телу, спустя 2 недели тренировок будут заметны первые субъективные результаты в виде отсутствия скованности движений, легкости в мышцах.

Преимуществом китайских упражнений для суставов и позвоночника является развитие физической силы и морального духа. Вы научитесь чувствовать свое тело, понимать его потребности. Китайская практика снимает напряжение после стрессовых ситуаций, успокаивает и дает выход негативной энергии.

Комплекс из книги «222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов»

Для разработки суставов и позвоночника рекомендуется выполнять китайскую гимнастику:

  1. Упражнение 2

    Встаньте ровно. Затылком тянитесь вверх. Далее медленно «рисуйте» головой восьмерку, не опуская подбородок слишком низко.

  2. Ноги расположите на ширине плеч, опустив при этом руки. Слегка согните руки и ноги. Осуществляйте приседания. При этом необходимо скрещивать руки перед грудью.
  3. Встаньте ровно и расположите руки вверху. Держите их прямыми и, немного подавшись корпусом вперёд, имитируйте небольшую сутулость. Ноги расставьте на ширине плеч. Переместите всю свою массу тела на левую нижнюю конечность, немного согнув её в колене, а правую вытяните на носок. Выполните наклон вправо, расположив руки вверху. Не забудьте проделать то же самое для другой стороны тела, зеркально отобразив упражнение.
  4. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки оставьте расслабленными, немного согнутыми в локтях. Медленно присаживаясь, поднимайте их до уровня груди. Затем опускайтесь, возвращая кисти к уровню бедер. Держите спину ровной, не выпячивая ягодицы назад.
  5. Разведите широко ноги. Таз опустите пониже. Осуществляйте круговые движения бедрами. Затем повторите упражнение в менее глубоком приседе.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 8–10 раз, сначала по 2 подхода.

Если хотите заниматься утренней гимнастикой для суставов и позвоночника, то смотрите полезные и несложные упражнения здесь.

Практика Ушу

Восточная медицина уделяет внимание состоянию позвоночника и разработке суставов человека. Методика выполнения китайской практики состоит в том, что разные группы мышц напрягают в течение определённого промежутка времени, делая обусловленное количество вдохов и выдохов.

Главные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении комплекса упражнений:

  1. полное расслабление;
  2. спокойное глубокое дыхание;
  3. максимально плавные движения.

Китайские упражнения, которые рекомендуется выполнять для позвоночника и суставов:

  1. Упражнение 1

    Ноги необходимо поставить вместе, плечи слегка отвести назад. Затем следует руки опустить и расположить вдоль тела. Далее следует выполнить глубокий вдох. Плечи необходимо направить вперёд и выгнуть спину. Соединить руки внизу тела и медленно поднимать вверх. Глазами необходимо следить за кистями рук. Голову можно поднимать вверх. Пятки не отрывать от пола. Выдохнуть, расслабиться и медленно опустить руки. Согнув ноги в коленях, необходимо направить вниз плечи и сделать медленный выдох. Затем, стоя на выпрямленных ногах, нужно снова поднять руки вверх. Выполнить 10 раз.

  2. Необходимо согнуть ноги в коленях, обхватить их руками. Наклонить тело вперёд. Коленями необходимо выполнить круговые движения, создавая руками сопротивление. Выполнить движение следует 10 раз в разные стороны.
  3. В положении сидя, ногу вытянуть вперёд. Вторую ногу согнуть и положить ступней на бедро. Обхватить рукой лодыжку правой ноги. С усилием вращать ступню в голеностопном суставе сначала против часовой стрелки, потом в обратном направлении. Выполнить упражнение по 10 раз для каждой стороны. Повторить для другой ноги.

Китайская гимнастика, которую можно выполнять в паре:

  1. Упражнение 2

    Один человек лежит на спине, его руки должны быть разведены, а правая нога поднята вверх. Второй человек стоит напротив в полуприседе. Необходимо руками крепко зафиксировать поднятую правую ногу партнера в районе стопы. Партнёр должен потянуть за ногу так, чтобы его поясница поднялась от пола, а нога оказалась вверху. Следует зафиксировать своё положение на 3‒5 секунд, после чего повторить движение 5 раз на каждую ногу.

  2. Первый партнёр занимает то же положение, как в предыдущем упражнении, расположив свои руки вверху. Нога должна быть поднята вверх и согнута. Наклоняясь, второй человек переносит вес своего тела на руки, направляет колено партнёра к его плечу и толкающими движениями воздействует на ногу. Можно разминать таким образом обе ноги.
  3. Лёжа на животе, один человек полностью расслабляется и вытягивает руки вдоль тела. Второй становится сбоку и лёгкими движениями ступни надавливает на разные отделы позвоночника, постепенно продвигая конечность к голове.

Комплекс Цзяньфэй

Гимнастика Цзяньфэй направлена на нормализацию обмена веществ в организме. В основе каждого упражнения лежит правильное дыхание.

Гимнастика Цзяньфэй для суставов и позвоночника включает такие упражнения:

  1. Поза «Лотос»

    «Лотос» ‒ снимает общую усталость и восстанавливает обмен веществ. Для принятия позиции необходимо скрестить ноги. Ладони положить друг на друга, зафиксировать на несколько секунд и положить на ноги. Спина должна быть ровной, подбородок и плечи нужно опустить вниз. В состоянии покоя дышать максимально глубоко и медленно около 5 минут, контролируя дыхание. Затем стараемся отпустить все мысли и дышать в спокойном ритме следующие 10 минут. Это упражнение является элементом медитации. Выполняя его, необходимо максимально расслабиться, отвлечься и достичь состояния гармонии сознания.

  2. Упражнение «Лягушка» оказывает положительное влияние на нервную систему. Для выполнения элемента китайской гимнастики необходимо сесть на стул, расставить ноги в стороны и согнуть их под острым углом. Руку сжать в кулак и крепко зафиксировать второй рукой. Локти поставить на колени и лбом упереться в кулак. Необходимо закрыть глаза и следить за своим дыханием: на вдохе напрягать мышцы пресса, на выдохе – расслаблять. Выполнять упражнение в течение 15 мин.
  3. Во время выполнения упражнения «Волна» происходит эффективный массаж внутренних органов, расслабление позвоночника. Лёжа на ровной поверхности, ноги следует согнуть под углом. Одна ладонь лежит на животе, вторая – на груди. На вдохе необходимо втянуть живот как можно сильнее и задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе ‒ надуть его полностью, затем расслабить. Выполнить 30 повторений.

Методика Тай Чи

Тай Чи – это древнее китайское боевое искусство. Методика используется для избежания различных болезней суставов и позвоночника. Комплекс упражнений включает плавные движения, во время выполнения которых происходит концентрация на собственном теле и ощущениях.

Постоянные занятия гимнастикой Тай Чи нормализуют давление и снимают стресс. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо размять и разогреть суставы: покрутить кистями в разные стороны, выполнить наклоны тела, круговые движения поясницей, вращения стопами ног. Разминка должна занимать до 7 минут.

Детально о гимнастике Тай Чи для сочленений и позвоночника читайте в этой статье.

Тренировка Цигун

Упражнения по методике Цигун направлены на восстановление нормальных процессов жизнедеятельности в организме путем выполнения глубоких последовательных вдохов и выдохов, которые сопровождаются статическими позами.

Гимнастика Цигун оказывает благоприятное влияние на укрепление опорно‐двигательной системы (мышц, связок и суставов). Выполнение физических упражнений интегрировано с сознанием и направлено на улучшение движения энергии в организме. Китайская гимнастика помогает избавиться от болей в позвоночнике и сочленениях, предотвращает появление патологий в старшем возрасте.

Подробнее о гимнастике Цигун читайте в этой статье.

Видео гимнастики Цигун

Посмотрите видео с упражнениями гимнастики Цигун.

Противопоказания

Перед выполнением упражнений убедитесь, что у вас нет противопоказаний из списка:

  • повышенная температура тела;
  • высокое артериальное давление;
  • воспалительные процессы в организме;
  • недавние операции и травмы;
  • отёки в суставах;
  • вирусные заболевания с интоксикацией организма;
  • грыжи в позвоночнике, смещения позвонков.

Если вышеперечисленных противопоказании нет, то можно выполнять упражнения на регулярной основе. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом‐реабилитологом для возможного дополнения комплекса.

Итоги:

  1. Для предотвращения развития заболеваний суставов и позвоночника, снижения проявления болевого синдрома рекомендуется выполнять китайские упражнения: Цигун, Ушу, Тай Чи.
  2. Акцент в китайских практиках делается на физических упражнениях в сочетании с тренировкой силы воли и духа.
  3. Для эффективности китайских упражнений необходимо придерживаться основных правил. При осознанности действий первые результаты тренировок будут заметны спустя 2 недели.
  4. Главные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении комплекса упражнений: полное расслабление, глубокое и спокойное дыхание, максимально плавные движения.
Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент

Навигация