Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Анастасия Бритвенко

Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент


Упражнения для суставов

Гимнастика из 36 упражнений для тазобедренных суставов

Боль в тазобедренном суставе является симптомом артроза, перелома бедренной кости, вывиха бедра, остеоартрита, некроза головки бедренной кости. Боль в области бедренной кости может быть вызвана воспалительными процессами, непрофессиональной ездой на велосипеде, гнойными инфекциями и различными травмами.

После постановки диагноза можно с осторожностью начинать разрабатывать тазобедренный сустав при помощи специальной гимнастики. Поскольку бедро отвечает за полноценное движение, лечебная физкультура является необходимым звеном комплексной реабилитации и помогает вернуть былую подвижность.

Эффективность гимнастики для лечения патологий тазобедренного сочленения

Лечебная гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава предусматривает упражнения, нацеленные на:

  1. избавление от болевых ощущений;
  2. устранение отёка;
  3. восстановление двигательной функции сустава;
  4. улучшение эластичности мышц;
  5. предотвращение осложнений;
  6. укрепление опорно‐двигательного аппарата;
  7. улучшение общего самочувствия.

Первые эффекты появятся через 1,5–2 месяца после начала тренировок. Для максимальной эффективности следует выполнять упражнения регулярно, желательно каждый день, равномерно распределяя нагрузки.

Резкие движения, игнорирование боли в течение занятия, чрезмерные нагрузки – примеры неправильного подхода в восстановлении тазобедренного сустава. Цель гимнастики – излечить сочленение, а не травмировать его сильнее.

ВАЖНО! Гимнастика для разработки тазобедренного сустава зависит от конкретного вида патологии, степени тяжести болезни, этапа реабилитации, индивидуальных физических способностей человека. Любые упражнения должны быть одобрены физиотерапевтом и выполняться с максимальной осторожностью.

Когда целесообразно заниматься?

При заболеваниях тазобедренных суставов гимнастика поможет снять боль на начальных этапах лечения. Начинать заниматься можно с первых дней после того, как вы узнали диагноз и получили одобрение травматолога или физиотерапевта.

Сначала выполняют несложные, в основном статические упражнения, чтобы плавно и осторожно разработать тазобедренный сустав, не травмируя его. Ежедневная тренировка первые 2 недели должна занимать 10–20 минут утром и вечером. После нее рекомендуется сделать расслабляющий массаж нижних конечностей.

На первом месяце реабилитации необходимо увеличить нагрузку, добавив динамические и силовые упражнения. Поскольку сустав уже достаточно разработан, тренировка должна длиться 30–40 минут утром и вечером каждый день. Если вам сложно ее выполнять, можно разбить тренировку на 15‐минутные подходы и равномерно распределить занятия в течение дня.

В случае растяжения связок бедра боль в тазобедренном сочленении может длиться от 4 до 12 недель, в зависимости от тяжести травмы. Начинать заниматься восстановлением после данной патологии стоит с 9–10 недели, когда сильная боль утихнет, чтобы не нанести большего вреда повреждённым связкам.

ВАЖНО! Физические упражнения при травмах тазобедренного сустава с растяжением связок следует дополнить физиотерапией, массажем, холодными компрессами. Нельзя забывать про полноценный отдых, рациональное питание и здоровый сон, чтобы ускорить процесс реабилитации.

Принципы выполнения изометрических упражнений

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении упражнений без активных движений в тазобедренном суставе, направленных на напряжение и расслабление околосуставных мышц.

Полный комплекс упражнений для таза тренирует мышцы без движения, предупреждая износ тазобедренного сустава. Эти упражнения нагружают мышечные волокна, щадя сухожилия и связки. Сустав остаётся неподвижным, хрящевые ткани получают умеренную нагрузку, происходит восстановление кровообращения в мышцах.

Изометрические движения необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. Нельзя допускать появления болевых ощущений. Во время выполнения комплекса важно следить за дыханием и ритмом.

Выполняйте такие упражнения изометрической гимнастики для тазобедренных суставов:

  1. Упражнения 1 и 2

    Лёжа на полу или гимнастическом коврике, руки положите под поясницу. Сгибая ноги, обопритесь стопами в стену или мебель. Разведите колени в стороны и верните обратно. Повторите 8–10 раз.

  2. Не меняя положения, подвиньтесь ближе к опоре, согнув ноги сильнее. Выполните сведение и разведение коленей 8–10 раз. Повторите манипуляцию указанное количество раз, приближаясь к стене до максимального угла сгиба коленей.
  3. Упражнение 3

    Лёжа на правом боку, руку положите на наружную сторону бедра. Под голову положите скрученное в валик полотенце. Поднимите ногу вверх и выполните её сгибание. Давите рукой на мягкие ткани бедра. Повторите 8–10 раз для обеих ног.

  4. Руками обопритесь на стул или другую опору. Поставьте одну ногу на носок, другую – отведите в сторону насколько возможно. Зафиксируйте в верхней точке и выполните пружинистые движения на протяжении 20 секунд. Сохраните конечность в напряжении. Выполните манипуляцию 8–10 раз для обеих ног.
  5. Упражнение 4

    В положении сидя, разместите руки на коленных чашечках. Создавая противодействие, разведите колени в стороны. При выполнении движений важно сохранять напряжение в ногах. Удерживайте напряжение 20–30 секунд и расслабьте их на 10–20 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

В качестве опоры можно выбрать стул или использовать стену, изголовье кровати, стол и другую мебель.

Занятие по Емельяненко или Евдокименко

Доктора Емельяненко не существует, пациенты часто путают фамилии, подразумевая доктора Евдокименко. 

В гимнастике по методике Евдокименко отсутствуют травмоопасные упражнения. При выполнении комплекса важно исключить резкие движения. Нагрузку увеличивают постепенно, если придерживаются регулярности тренировок.

Возникновение дискомфорта во время тренировки тазобедренного сустава – явление закономерное. Однако, в случае появления сильной, резкой боли, рекомендуется прекратить выполнение манипуляций и скорректировать тренировку. Особое внимание в гимнастике уделяется позитивному настрою пациента, а физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью жизни.

ЛФК для тазобедренных суставов по методике Евдокименко:

  1. Упражнение 1

    Займите положение лёжа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите одну ногу и зафиксируйте её положение в верхней точке на 20 секунд. Не забудьте повторить движение для другой конечности. После этого выполните подъемы сначала одной, затем другой ногой по 12 раз.

  2. Находясь в этом же положении, поднимите обе ноги. Раздвиньте их и сведите вместе. Упражнение выполните на весу 12 раз. После этого расслабьте ноги и верните на пол.
  3. Лёжа на левом боку, сгибайте левую ногу, а правую, подняв вверх, задержите на 40 секунд, после чего опустите. Повернитесь на другой бок. Повторите те же действия 12 раз для каждой конечности.
  4. Упражнение 4

    Займите положение лёжа на спине. Ноги согните и расставьте в стороны. Поднимите таз и удерживайте его в напряжении 40 секунд. Проделайте 12 повторений.

  5. Присядьте, вытянув ноги. Наклоняясь вперёд, обхватите стопы руками насколько получится, без явных болезненных ощущений. Полностью расслабьтесь в таком положении на 3 минуты. Упражнение выполните один раз.

Методика тренировок Толстоносова

В основе гимнастики Толстоносова для лечения тазобедренных суставов лежит мышечно‐энергетическая техника. Её смысл состоит в мягкой работе с мышцами и связками. Это позволяет восстановить активную подвижность в суставе и амплитуду движений.

Во время выполнения простой гомеопатической физкультуры для тазобедренного сустава происходит полное расслабление организма путём воздействия точными движениями с усилиями на определённые участки. Гимнастика основана на остеопатических техниках, во время выполнения которых растягиваются напряжённые мышцы и укрепляются ослабленные.

Выполняйте супер‐упражнения для тазобедренных суставов по методике Толстоносова:

  1. Упражнение 3

    Лягте на спину, левую ногу согнув в колене. Правую закиньте поверх левой. Упираясь рукой в коленную чашечку правой ноги, надавите на неё, прилагая усилия. Выполните 8–10 нажатий, вытяните ноги вперёд и повторите упражнение.

  2. Примите положение лёжа на правом боку. Левую ногу поднимите и выполните в верхней точке 5 пружинистых движений с маленькой амплитудой. Согните ногу, обхватите стопу и потяните назад. Выполните 5 повторений и поменяйте ноги.
  3. Примите положение лёжа на животе. Ногу согните и поднимите максимально вверх. Выполните 8–10 раз для каждой ноги.

Во время проделывания каждого упражнения важно чувствовать напряжение в тазобедренном суставе. Движения выполняйте медленно, создавайте дополнительное напряжение, фиксируя конечность руками. После каждого упражнения расслабьте ноги и потяните носки.

Физкультура Ивана Кузнецова с характеристиками движений

Согласно рекомендациям Ивана Кузнецова, все движения производятся плавно и осторожно, без перенапряжения. Восстановление двигательной функции происходит с помощью вращательных движений повреждённого сустава.

Комплекс упражнений включает в себя высокоамплитудные движения в повреждённом суставе, упражнения на целевые мышечные группы и растяжку. Для выполнения гимнастики используйте стул или другую опору.

Упражнения для тазобедренных суставов по методике Ивана Кузнецова:

  1. Стоя, выполните подъёмы перед собой ноги, которая согнута в колене. Упражнения проделывайте медленно, сделав 8–10 махов для каждой ноги.
  2. Обопритесь о спинку стула обеими руками. Выполните отведение ноги назад. Конечность держите ровной, а корпус направляйте вперёд. Проделайте 8–10 повторений на каждую ногу.
  3. Поднимите одну ногу, согнутую в колене. Выполните вращательные движения в тазобедренном суставе. Повторите 8–10 раз в одну сторону и столько же ‒ в обратную. Поменяйте ноги, повторите упражнение.
  4. Займите положение лёжа полу, стул отставьте в сторону. Правую ногу согните под прямым углом, левую – поднимите от пола и выполните подъемы вверх. Повторите 8–10 раз для каждой ноги.
  5. Примите позу лёжа на боку. Сделайте подъёмы верхней ногой, в течение 10 секунд не опускайте её и держите ровно. Затем, расслабляя ногу, отводите её назад. Выполните 8–10 раз для каждой из нижних конечностей.
  6. Не меняя позиции «на боку», не заваливаясь вперёд или назад, поднимите ногу вверх. Выполните вращения, повторяя упражнение 8–10 раз, затем поменяйте ногу.
  7. Сидя на полу, ногами выполните «бабочку». Руками давите на колени, стараясь максимально раскрыть ноги. Выполните 10–12 надавливаний.

В процессе выполнения гимнастики по методике Кузнецова рекомендуется увеличивать количество подходов. Автор предлагает каждое действие из комплекса выполнять в 3 подхода. Не стоит торопиться и прекращать выполнение гимнастики при появлении ощущения растяжения.

Практика Борщенко

Гимнастики Борщевского для тазобедренных суставов не существует, правильная фамилия доктора – Борщенко. 

Гимнастические упражнения доктора Борщенко – это простой и быстрый способ вернуть подвижность поврежденному суставу и избавится от болевых ощущений. Изометрические тренировки исключают риск перегрузки сустава и возможность дальнейшего травматизма.

Комплекс гимнастики доктора Борщенко базируется на последовательном выполнении изометрических упражнений – медленном напряжении нужных мышц без их движения. Когда вы принимаете определённую позу, начинают работать нужные мышцы и сухожилия, а сустав остаётся полностью обездвиженным.

Чтобы гимнастика приносила желаемый результат и была эффективной, следует придерживаться основных принципов:

  1. занятия выполнять регулярно, минимум 3 раза в неделю;
  2. выбирать упражнения в зависимости от специфики повреждения сустава;
  3. выполнять упражнения правильно.

Восстановление связок и мышц происходит через 2–3 недели с учётом регулярного выполнения гимнастики. Для комплекса не требуется значительной физической подготовки. Если делать всё правильно, то в работающей группе мышц будет ощущаться напряжение.

Выполняйте такие упражнения для разработки тазобедренных суставов по методике Борщенко:

  1. Упражнение 1

    Положение тела ‒ лёжа на спине, обе руки разместите под поясницей. Ноги согните в коленных суставах под прямым углом. Между коленями зажмите небольшую подушку. Сжимайте колени, оказывая давление на подушку в течение 10–20 секунд.

  2. Разведите колени в стороны, почувствуйте растяжение мышц. Зафиксируйтесь в таком положении на 10–20 секунд. Повторите 1–3 раза.
  3. Упражнение 2

    Поднимите прямую правую ногу вверх и отведите чуть влево. Туловище немного разверните вправо. Задержите конечность в такой позиции на 10–20 секунд. Затем опустите ногу вниз и отведите немного влево. Задержитесь на 10–20 секунд. Не забудьте сменить ведущую ногу и повторить упражнение 3–5 раз для каждой нижней конечности.

  4. Встаньте боком к столу или к другой опоре. Одну ногу расположите на весу. Поднимите её максимально вперёд и задержите на 20–30 секунд. Затем свободно опустите ногу и выполните маятниковые движения на протяжении 5–10 секунд. Смените ногу и повторите упражнение 3–5 раз.

Видео с разбором ЛФК

Посмотрите на видео изометрическую лечебную гимнастику с упражнениями для тазобедренного сустава по методике Борщенко:

Изометрическая гимнастика. Тазобедренный сустав

Гимнастика Муслима Джамалдинова

В основе этой методики восстановления находятся физические упражнения малой амплитудности. Путем применения тактики плавных движений происходит укрепление мышечного корсета повреждённого сустава, сам сустав остаётся неподвижным. Если придерживаться низкого темпа, то происходит замедление разрушающих процессов в хряще. Укрепляются сухожилия, восстанавливается нормальное кровообращение, исчезают мышечные спазмы и проходят боли.

Выполнение комплекса упражнений по этой методике начинается с разминки. Занятия должны носить регулярный характер, а все движения следует выполнять без дополнительной нагрузки. Упражнения выполняются с малой амплитудой, ритмично и последовательно.

Гимнастика с упражнениями для тазобедренных суставов по методике Муслима Джамалдинова:

  1. Упражнение 1

    Сядьте на стул, ноги согните в коленях. Одну из них поднимите от пола и выполните круговые движения. Повторите 8–10 раз и проделайте ту же манипуляцию для другой ноги. Действия выполняйте по часовой стрелке и в обратном направлении.

  2. В положении стоя, согните ногу в колене и отведите максимально в сторону. Выполните 10 раз и поменяйте конечности. Сохраняйте в них напряжение.
  3. Ноги разведите в стороны и выпрямите. Стопы поставьте на пол. Тело отведите в сторону, натяните мышцы бедра, разгибая сустав. Выполните наклон в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
  4. В положении стоя, прямую нижнюю конечность слегка приподнимите от пола и выполните круговые движения. Проделайте 10 раз и смените ногу. Движение выполняйте медленно, сохраняя напряжение в ней.

Полный комплекс с эспандером для тазобедренного сустава

Для разработки тазобедренного сустава, развития его гибкости и подвижности используется эспандер. Упражнения с этим тренировочным снарядом требуют достаточно интенсивной нагрузки. Их рекомендуется начинать, когда сустав разработан после болезни, а его активность не вызывает болевых ощущений.

Упражнения с эспандером для тазобедренного сустава:

  1. Упражнение 1

    Лягте на бок и обвяжите эспандер вокруг лодыжек. Поднимите вверх одну ногу и, не сгибая ее, задержавшись в таком положении на несколько секунд, опустите. Упражнение повторите 10 раз для каждой ноги.

  2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Стопами обопритесь в эспандер, держась руками за его края. Выпрямите нижние конечности, задержитесь на несколько секунд и согните обратно. Повторите 10–15 раз.
  3. Упражнение 3

    Сядьте на пол, обопритесь стопами в ленту, держа её руками за края, пятки расположите на ней. Согните немного ноги и наклонитесь вперёд, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, не прогибайте поясницу. Повторите наклоны 10–15 раз.

В отсутствии эспандера можно использовать длинную резинку или эластичный бинт.

Упражнения с эспандером следует выполнять после разминки, чередуя с иными видами нагрузок в комплексе тренировки. Для максимального эффекта стоит проводить гимнастику регулярно, 3–5 раз в неделю, давая возможность мышцам восстановиться и отдохнуть.

Аэробика в воде

Упражнения в бассейне – эффективный способ укрепить тазобедренный сустав после травмы или болезни. Соблюдая основные правила физкультуры в воде (не задерживать дыхание, делать упражнения медленно, но технично), вы достигнете желаемого результата быстрее в 2 раза, чем при помощи обычных тренировок.

Упражнения в воде для тазобедренного сустава:

  1. Упражнение 2

    Стоя в бассейне, поднимите ногу, согнутую в колене, и прислоните её к животу, обхватив руками колено. Зафиксируйте позицию тела на 2–3 секунды и опустите нижнюю конечность. Сделайте то же самое с другой ногой.

  2. Встаньте и согните ногу, подтянув пятку к ягодицам. Держась рукой за стопу, стойте в этой позиции 5–10 секунд, затем повторите манипуляции для другой ноги.
  3. Стоя в воде, шагайте вперёд, ноги сгибайте и поднимайте, стремясь ими вверх.
  4. В том же положении поочерёдно сгибайте и разгибайте колени, делая как будто выпады коленным суставом вперёд.
  5. Выполняйте неглубокие приседания в воде, задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.

Каждое упражнение повторите 10 раз, выполните 2 подхода.

Итоги:

  1. Поскольку тазобедренный сустав ежедневно подвержен нагрузке, то рекомендуется выполнять упражнения для его разработки в профилактических целях.
  2. Для разработки можно использовать методики Емельяненко, Толстоносова, Кузнецова, Борщенко, Джамалдинова.
  3. Подберите для себя индивидуальный комплекс гимнастики для разработки бедра, руководствуясь рекомендацией лечащего врача. При необходимости скомбинируйте комплексы для тазобедренного сочленения.
  4. Выполняйте разработку ежедневно, минимум 3 раза в неделю. Со временем увеличивайте нагрузку на тазобедренный сустав.
  5. 1–2 раза в неделю проводите занятия для тазобедренного сочленения с использованием эспандера.
  6. В первые 2 недели после травмы или во время острого процесса используйте изометрическую гимнастику без активных движений бедра, направленную на поддержание тонуса мышц.
  7. Дополните ЛФК или лечебную физкультуру для тазобедренных суставов физиотерапией, массажем, холодными компрессами, следите за питанием и здоровым сном.
Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент

Навигация