Гимнастика для суставов в домашних условиях: список эффективных упражнений для каждого сочленения и позвоночника, перечень противопоказаний, полезное видео | Болезни суставов
Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Гимнастика для суставов в домашних условиях: бережная разработка сочленений и позвоночника

Начинать день с физической активности полезно для суставов и для улучшения обмена веществ. Но только 15% людей в странах СНГ делают ежедневную утреннюю гимнастику в домашних условиях.

Существует 3 варианта начала активного дня: гимнастика в постели, динамическая гимнастика с весом собственного тела и упражнения с использованием дополнительных приспособлений. Выполняя специальные упражнения в домашних условиях 15–20 минут в день, можно получить дневной заряд энергии, запустить процессы утилизации лишнего жира, подготовить суставы к нагрузке.

Зачем заниматься гимнастикой?

Существует ряд позитивных факторов утренней гимнастики в домашних условиях:

  1. тренировка силы воли;
  2. формирование правильной привычки и самодисциплины;
  3. формирование режима дня;
  4. благоприятное влияние упражнений на организм.

Утренние нагрузки в домашних условиях, которые выполняют натощак, запускают в организме следующие процессы:

  1. Усиление выработки глюкагона, что обеспечивает сжигание гликогена в печени с последующей утилизацией собственного жира. Человек начинает сбрасывать подкожный жир, избавляется от излишков холестерина.
  2. Резкое повышение глюкозы в крови, а потом её резкое падение. Приводит к стимуляции центра голода, формируется режимность приёма пищи.
  3. Стимуляция центра голода и парасимпатической нервной системы, что запускает в работу кишечник. Это позволит выработать привычку к опорожнению в одно и то же время.
  4. Улучшение кровообращения в периферических сосудах, улучшение работы сердца.

Кроме общего влияния, активные нагрузки в домашних условиях отображаются на работе и метаболизме суставов. При помощи гимнастики можно лечить и профилактировать появление артроза суставов.

Эффекты гимнастики на суставы:

  1. динамические упражнения усиливают синтез и секрецию синовиальной жидкости, которая нужна для питания суставного хряща;
  2. регулярная работа мышц приводит к их укреплению, утолщению связок и сухожилий фиксирующего аппарата сустава;
  3. ЛФК усиливает кровоток в зонах роста хрящевой ткани, происходит стимуляция надхрящницы и восстановление нарушенной целостности суставного хряща.

Скованность в суставах проходит после 3–4 упражнений из комплекса гимнастики в домашних условиях.

Основные показания

Для занятий гимнастикой в домашних условиях нет специфических показаний. Гимнастикой может заниматься любой человек, который хочет поддерживать свои мышцы и суставы в тонусе.

Существуют рекомендации с перечнем состояний, при которых нагрузки в домашних условиях будут полезными для человека. К этим состояниям относятся:

  • Боли в коленях

    периодическая боль в суставах, возникающая на протяжении дня без причины;

  • утренняя скованность и блок суставов;
  • артроз любой степени;
  • снижение тонуса мышц;
  • нарушение метаболизма и ожирение;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • подагра в стадии ремиссии;
  • состояния после травм и операций;
  • хронические воспалительные болезни суставов (бурситы, тендиниты);
  • возраст после 40 лет.

Гимнастика в домашних условиях профилактирует заболевания сердца, её можно делать людям с гипертонической болезнью и атеросклерозом. Дозированные нагрузки не вредят, а тонизируют организм.

Какие принципы нужно соблюдать?

Главный принцип выполнения гимнастики в домашних условиях – это постоянство. Только при стабильном выполнении спустя 2–3 недели вы сможете оценить результат в виде уменьшения боли в суставах, снижения массы тела, улучшения состояния на протяжении дня. Делать гимнастику нужно не реже 3 раз в неделю, оптимальным вариантом является 5–6 раз. В выходной день вместо гимнастики можно делать утреннюю прогулку, чтобы не нарушать режим.

Вторым принципом является выполнение зарядки натощак. Ученые доказали, что при выполнении физкультуры с пустым желудком, уровень глюкозы в крови снижается быстрее, что стимулирует расходование гликогена и собственного жира.

Специфической подготовки нет, гимнастику можно начинать делать прямо в постели. Перед нагрузкой можно почистить зубы, умыться холодной водой, выпить 100–150 мл воды.

ВАЖНО! Люди с нарушением оттока желчи перед гимнастикой могут делать методику ТЮБАЖ. Суть её заключается в том, чтобы лежа на левом боку прикладывать к месту локализации печени (под правую реберную дугу) теплую грелку или бутылку с горячей водой. Перед такой процедурой можно съесть сырой или вареный желток, ложку каши или выпить 50 мл кефира.

Гимнастика в домашних условиях является разминочным вариантом нагрузок, она не требует предварительной разминки.

В случаях заболеваний суставов и проблем с их подвижностью, до начала гимнастики используйте разогревающие мази (Випросал В) или противовоспалительные средства (Диклак гель, Вольтарен Эмульгель).

Какой инвентарь необходим?

Инвентарь нужен при выборе активной гимнастики с применением гантель и эспандеров. В таком случае обеспечьте наличие опоры, за которую можно крепить гимнастические резинки, гантелей по 1–2-3 кг, гимнастической палки, коврика или каремата.

Инвентарь для гимнастики

Если выполняете гимнастику в домашних условиях со своим весом, обеспечьте наличие удобной обуви. Некоторые упражнения можно делать босиком. Если погода холодная, откройте окно для поступления свежего воздуха.

Упражнения, которые выполняются босиком на прохладном полу, хорошо стимулируют иммунитет и закаляют человека.

Суставная гимнастика в кровати

Сразу после пробуждения можно сделать 10–15-минутную гимнастику для всех суставов. Так вы быстрее проснетесь и активизируетесь для дальнейшей дневной работы.

Упражнения в постели делятся на статические, тянущие и динамические.

Все виды упражнений в постели:

  1. Лежа на спине, уберите из‐под головы подушку и одеяло. Потяните носочки, а прямые руки потяните в противоположном направлении. Сделайте глубокий вдох и старайтесь тянуть носочки, а на противовес тянитесь руками к краю кровати над головой. Спустя 2–3 секунды такого растягивания сделайте паузу в фазе максимального сокращения мышц на 1–2 секунды. Выполните упражнение 4–6 раз.
  2. Положение то же. Согните ноги в коленных суставах, не отрывая стопы от постели. Подбородок прижмите к груди, а руки вытяните по швам. Начинайте двигать туловищем в стороны, пытаясь достать пальцами рук до пяток. Повторите 15–20 раз, сделайте 2–3 подхода.
  3. Поставьте руки за голову и сложите их в замок. Одновременно сводите локти навстречу друг другу. Когда предплечья максимально прижмутся к голове, начинайте опускать локти назад, пока лопатки не сведутся друг с другом. Сделайте 15–20 раз, выполните 3 подхода.
  4. Немного согните ногу в коленном суставе и поднимите её в таком положении вверх. Выполните движения стопой вправо, а потом вперёд и назад. Затем согните ногу в коленном суставе и прижмите к животу, после чего верните её в исходное положение. Этот цикл повторите для другой ноги. Выполните не меньше 10 раз, сделайте 2–3 подхода на каждую ногу.
  5. Расставьте максимально широко руки, поверните их ладошками вверх. Одновременно поднимайте ровные руки вверх и ведите их на противоположную сторону. Когда плечами вы коснётесь головы, согните руки в локтевых суставах и коснитесь постели на противоположной стороне от руки. В таком положении сделайте паузу на 1–2 секунды и возвращайте руки в исходное положение. Повторите 1–2 подхода по 10–15 раз.
  6. Согните ноги в коленных суставах и прижмите их к животу. Руками сделайте замок перед бедренными костями и зафиксируйте их возле туловища. Одновременно разгибайте ноги в коленных суставах, поднимая стопу вверх. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  7. Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и поочерёдно опускайте 10–15 раз в стороны. Нужно коснуться постели коленом. По завершению упражнения сделайте синхронное разведение ног в стороны 10–12 раз.
  8. Лежа на животе, упритесь руками в постель и поднимите верхнюю часть спины над постелью. В таком положении делайте круговые движения головой по 20 секунд в каждую сторону. Выполните 2–3 подхода. Опустите подбородок на грудь и задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
  9. Лежа на спине, сложите руки в замок на груди ладошками вниз. Плавно поднимайте руки вверх, ладошки в этот момент разворачивайте к потолку. Сделайте 25–30 раз, выполните 3 подхода.

Упражнения в постели хорошо делать при условии наличия твердого матраса и большой кровати. Делать упражнения в домашних условиях можно выборочно, если некоторые движения кажутся сложными или невозможными для выполнения из‐за травмы.

Разрабатываем голеностоп

Выполнять гимнастику для голеностопных суставов в домашних условиях рекомендовано людям со стоячим образом жизни и тем, у кого в анамнезе есть травмы связочного аппарата.

Варианты разминки для голеностопного сустава

Базовые упражнения в домашних условиях:

  1. Стоя возле опоры, необходимо подниматься на носочки, контролируя нагрузку на стопу и голеностоп при помощи рук и опоры. Выполнять упражнение нужно в 2 подхода по 12–20 раз. Потом необходимо повторить все то же самое, только для каждой ноги по отдельности. На каждую ногу нужно сделать по 6–10 раз, выполнить 2 подхода.
  2. Ходьба по комнате на носочках. Нужно сделать по 30–40 шагов на носочках, 2–3 подхода, после чего повторить то же количество подходов на пятках.
  3. Сидя на полу, вытяните носочки максимально вперёд и задержите их так на 3–4 секунды. Сделайте 2 круговых движениях в каждом голеностопе. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Это базовые упражнения, которые можно включить в любой другой гимнастический комплекс в домашних условиях или ЛФК.

Колено

Гимнастика для коленных суставов делается для профилактики артроза, после получения травм крестообразных и боковых связок, менисков.

В базовый комплекс гимнастики в домашних условиях входят следующие упражнения:

  1. Гимнастика для коленных суставов

    Сидя на стуле, по очереди разгибайте ноги в коленных суставах. Когда достигнете максимальной точки разгибания, задержите ногу в таком положении на 3–5 секунд. Повторите по 15–25 раз на каждую ногу, выполните 3 подхода.

  2. Стоя, согните ногу в тазобедренном суставе так, чтобы поднятая нога образовала угол в 90 градусов между коленом и бедром. По очереди разгибайте каждую ногу в коленном суставе и возвращайте плавно в исходное положение. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу, выполните 2–3 подхода.
  3. Ходьба по мягкому ковру или мату на коленях. Ходить нужно мелкими шажками, не меньше 30 секунд за подход. Нужно выполнить 2 подхода.

После гимнастики снимается утренняя скованность, пропадает хруст.

Видео с ЛФК для коленей

Посмотрите гимнастический комплекс для коленных суставов.

Тазобедренный сустав

Гимнастика в домашних условиях является отличным способом профилактики артроза, поддержания суставной впадины и головки бедренной кости в отличном состоянии.

Упражнения из комплекса гимнастики в домашних условиях для тазобедренных суставов:

  1. Упражнение 1

    Стоя возле опоры, держитесь за неё одной рукой. Отводите параллельную опоре ровную ногу в сторону на максимальную высоту, при достижении которой делайте паузу на 1–2 секунды. Выполните 2–3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

  2. Упражнение 2

    Лежа на спине, руки положите под ягодицы. По очереди поднимайте ровные ноги вверх, делайте 1–2 круговых движения в тазобедренном суставе. Выполнять нужно 6–10 раз на каждую ногу, делать 2–3 подхода.

  3. Упражнение 3

    Стоя, поднимайте ногу, согнутую в коленном суставе. По достижении максимальной высоты поднятия, выполняйте смещение ноги в сторону и вниз, после чего возвращайте её в исходное положение (футбольная разминка). Выполняйте по 10–12 раз на каждую ногу, делайте 2–3 подхода.

Гимнастика в домашних условиях для тазобедренных суставов снижает риск появления асептического некроза головки бедренной кости и риск перелома её хирургической шейки.

Видео с ЛФК для бедра

Посмотрите видео с гимнастикой для тазобедренного сустава.

Позвоночник

Упражнения для позвоночника в домашних условиях помогают избавиться от боли, которая бывает при остеохондрозе и протрузиях дисков, снижают компрессию межпозвоночных дисков и снимают спазм с мышц спины.

Комплекс гимнастических упражнений для позвоночника:

  1. Упражнение 2

    Возьмите гимнастическую палку или верёвку двумя руками. Поднимите руки над головой и максимально разведите их в стороны. Держа в руках палку, выполняйте движения руками вперёд и назад, при этом помогайте себе ногами. Когда руки смещаются назад – одной ногой делайте шаг назад, когда руки смещаются вперёд – шаг вперед. Повторите по 15–20 раз, сделайте 2–3 подхода.

  2. В том же положении рук, согните их в локтевых суставах так, чтобы гимнастическая палка или верёвка легла прямо на плечи за головой. Выполняйте в такой позиции повороты туловищем влево и вправо, ноги при этом не смещаются. Выполните по 15–20 поворотов в каждую сторону, сделайте 2–3 подхода.
  3. Поднимите руки вверх вместе с гимнастической палкой. В такой позиции делайте наклоны туловищем в стороны, не сгибая при этом рук. Достаточно сделать по 7–8 наклонов в каждую сторону, 2–3 подхода.
  4. Упражнения для спины

    Лежа на животе, вытяните руки вперёд и упритесь ладошками в пол. Поднимайте 1 руку вверх вместе с ногой на противоположной стороне. Повторите по 10–12 раз, сделайте 3 подхода на каждую руку.

  5. В том же положении одновременно поднимайте обе руки и обе ноги вверх, оставаясь лежать только на животе. Повторите 4–6 раз, сделайте 2 подхода.
  6. Сложите руки перед головой, упритесь в пол носочками и локтевыми суставами. Плавно поднимайте ягодицы вверх, пытаясь сделать дугу между ногами и позвоночником. Выполните 5–8 подъёмов, сделайте 2 подхода.
  7. В коленно‐локтевой позе максимально вытяните руки вперёд, не отрывая коленей от пола, но при этом разгибая ноги в коленных суставах. Достигнув максимально отдалённой точки рук, плавно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, как бы меняя высоту ягодиц и спины по отношению к рукам, которые должны оставаться на одном месте. Повторите 10–12 раз, выполните 1–2 подхода.
  8. Станьте возле стены, ногами отступите от края на 5–10 см. Все точки спины должны соприкасаться со стеной. В таком положении поднимайте руки вверх так, чтобы они не отрывались от стены. Повторите 10–12 подъёмов, выполните 2 подхода.

Данный комплекс можно выполнять утром для лечения и профилактики остеохондроза, радикулита, протрузий. После окончания гимнастики в домашних условиях полезно принять контрастный душ или теплую ванну.

Плечо

Плечевой сустав двигается во всех плоскостях. Это означает, что для его разминки нужно выполнить минимум 3 упражнения, а для тренировки и лечения – 5–7.

Базовые упражнения из гимнастики в домашних условиях:

  1. Упражнение 1

    Стоя, руки по швам. Одновременно разводите руки в стороны, пока между туловищем и ровной рукой не образуется угол 90 градусов. В таком положении сведите руки перед собой и поднимите над головой. Повторите полный комплекс 10–12 раз, сделайте 3 подхода.

  2. Стоя, одну руку поднимите над головой, а другую опустите вдоль тела. Плавно проведите смену положения рук. Рука, которую вы поднимаете, должна заходить максимально назад по отношению к голове. Повторите 2 подхода по 25 раз на каждую руку.
  3. В том же положении, руки по швам. Синхронно ведите плечи к ушам. В максимальной точке сделайте движения плечами назад и верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Плечевой сустав хорошо поддаётся лечению при помощи ЛФК и утренней гимнастики, даже без медикаментозных средств.

Полный курс гимнастики для плеч в домашних условиях читайте в этой статье.

Локоть

Перед началом гимнастики для локтевых суставов их можно предварительно разогреть при помощи обычных растираний и массирующих круговых движений.

Базовые упражнения:

  1. Упражнение 3

    Начинают из положения стоя, руки расставлены в стороны и согнуты в локтевых суставах. Выполняйте круговые движения предплечьями по часовой стрелке, против часовой стрелки, затем в разные стороны одновременно. Нужно сделать 2–3 подхода по 40–60 секунд на каждую разновидность упражнения. Скорость и темп подбирайте индивидуально, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта.

  2. Вытяните руки перед собой и одновременно сгибайте их в локтевых суставах так, чтоб пальцами достать до противоположной груди. Повторите 25–30 раз, сделайте 3 подхода.
  3. Станьте возле стены, упритесь в неё предплечьями и ладонями. Плавно разгибайте руки в локтевых суставах, как будто отталкивая себя от стены, не отрывая ладоней. Повторите по 12–15 разгибаний, сделайте 2–3 подхода.

Локтевой сустав двигается только во фронтальной плоскости и незначительно в вертикальной. Поэтому делать упражнения для его разработки и тренировки нужно с дополнительным инвентарём.

Запястье

Выполнять гимнастику для кистей в домашних условиях лучше всего с шаром и при помощи статических нагрузок. Так развивается моторика и сила кистей, а суставы не изнашиваются.

Базовые упражнения:

  1. Возьмите шар величиной, подходящей для вашей ладони. Положите его на стол, а на него ладонь, которая своей формой должна повторять контуры шара. Выполняйте движения кистей вперёд, в стороны, назад, по кругу, не отрывая шар от поверхности. Делайте упражнения по 60–80 секунд.
  2. Возьмите обычную круглую палку небольшой длины. К ней привяжите верёвку с грузом 0,5–1 кг. Вытяните руки перед собой и выполняйте крутящие движения на себя и от себя. От длины верёвки будет зависеть нагрузка на кисть. Делайте по 2–3 скручивания на 1 подход, 2–3 подхода.
  3. Сложите руки в замок перед собой и поочерёдно сгибайте кисть в стороны, контролируя нагрузку мышечным сопротивлением другой руки. В момент наибольшей нагрузки сделайте задержку на 3–4 секунды и продолжайте дальше. Повторите по 6–8 смещений, сделайте 1–2 подхода.

Для тренировки кисти во время гимнастики в домашних условиях нужно делать отжимания и стоять в упоре лежа. Так тренируются мышцы предплечья и пальцы.

Противопоказания

Гимнастика в домашних условиях считается одним из самых безопасных способов тренировки и разминки суставов. Делать её нельзя только в редких случаях, когда любые движения могут нанести вред элементам сустава.

Главные противопоказания:

  1. острый воспалительный процесс в суставе: подагра, артрит, ревматизм;
  2. вирусные простудные заболевания, при которых повышается температура тела и появляется интоксикация;
  3. нарушение равновесия из‐за приёма наркотических и алкогольных веществ, атаксия мозжечка, черепно‐мозговые травмы, болезнь Меньера;
  4. ранний посттравматический период (меньше 14 дней);
  5. гнойные заболевания кожи над суставами, в которых происходит движение;
  6. гипертонические кризы и гипогликемия.

Во время выполнения гимнастики в домашних условиях нужно контролировать пульс. При превышении 140 ударов в минуту или падении меньше 55 – гимнастику делать нельзя.

Итоги:

  1. Гимнастика в домашних условиях – это отличный способ подготовить суставы к нагрузке и снять с них утреннюю скованность.
  2. Делать движения можно в домашних условиях, не вставая с постели, без предварительной подготовки.
  3. В стандартный цикл гимнастики в домашних условиях входят упражнения для всех суставов, но существуют и отдельные варианты разработки одной или двух групп суставов. Такое бывает при артрозе или посттравматической реабилитации.
  4. Если цели гимнастики в домашних условиях – улучшение метаболизма и похудение, делать её нужно на голодный желудок.
  5. Основным противопоказанием к выполнению гимнастики в домашних условиях является острый воспалительный процесс в суставах.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация