Зарядка для суставов от доктора Бубновского: 10 полезных упражнений утренней гимнастики, не вставая с постели | Болезни суставов
Болезни суставов
Здесь пишут врачи

Введение

drKavetskiy

drKavetskiy

Детский хирург. Изучал медицину в ВНМУ им. Н. И. Пирогова.


Упражнения для суставов

Эффективность зарядки для суставов от доктора Сергея Бубновского: виды упражнений и особенности их выполнения

Гимнастика по профессору Бубновскому – это методика лечения суставов при помощи активных движений. Суть зарядки для суставов по Бубновскому заключается в том, что во время мышечного сокращения улучшается отток венозной крови, увеличивается приток артериальной. К суставу и его структурам поступают аминокислоты и предшественники хондроитина, коллагена и эластина. Именно эти элементы необходимы для регенерации хрящевой и соединительной тканей. Упражнения разработаны с учётом анатомических особенностей.

Суть методики, её особенности

Для понимания сути зарядки по Бубновскому необходимо знать физиологию суставов в норме и при патологиях. В норме внутрисуставная жидкость (синовия) синтезируется синовиальной оболочкой и находится в небольшом количестве между двигающими поверхностями сустава. При нагрузках количество синовиальной жидкости увеличивается за счет выхода её резервов из глубоких пор (они находятся под хрящами).

При застое крови, травме, при накоплении большого количества жидкости в суставе возникает отёк, на фоне которого уменьшается или обтурируется большинство каналов (пор), через которые происходит фильтрация синовиальной жидкости. Зарядка по доктору Бубновскому направлена на уменьшение поствоспалительных последствий при помощи ускорения кровотока и сохранения синтеза синовии.

В момент сокращения мышц, при физиологических движениях в суставе, выходят резервы суставной жидкости, тем самым провоцируя секрецию её новых порций. На фоне этого изменяется количество жидкости в полости сустава, снижается нагрузка на хрящ при ходьбе, происходит уменьшение боли и увеличение амплитуды движений.

При постоянном поддержании нормального кровотока изменяется pH внутриклеточной и межклеточной жидкости тканей сустава. Это позволяет ускорить процессы внутриклеточного обмена, уменьшить раздражительность нервных волокон. В результате отмечается снижение скованности по утрам, повышение переносимости физических нагрузок.

Особенность суставной зарядки по Бубновскому заключается в том, что не нужно применять никаких других препаратов и средств консервативной терапии для лечения суставов. Лечебный эффект возникает исключительно за счет правильных, физиологических движений.

Профессор Бубновский разработал более 10 различных методик суставной гимнастики и зарядки для всех суставов человеческого организма. В основе своих трудов Бубновский учитывает то, что при всех заболеваниях суставов возникает утончение хрящевой прослойки. Из-за этого техника упражнений базируется на движениях с минимальным давлением на суставные хрящи.

Преимущества перед другими методами

Гимнастика для суставов по Бубновскому более чем в 60% случаев демонстрирует положительный результат (уменьшение болевых ощущений, улучшение функции сустава). Распространенность методики возникла из-за её простоты и основательности.

Преимуществами зарядки для суставов по Бубновскому являются:

  • простота выполнения упражнений;
  • возможность работы без тренажёров (для большинства программ гимнастики);
  • отсутствие необходимости медикаментозного лечения;
  • результат появляется уже с первых недель выполнения суставной гимнастики;
  • физиологичность движений;
  • многочисленность методик для всего тела и конкретных суставов по отдельности;
  • возможность использовать с целью реабилитации при получении тяжёлых комбинированных травм суставов.

Несмотря на все плюсы и простоту методик суставной гимнастики доктора Бубновского, занятие следует выполнять под контролем врача-реабилитолога. В случаях, когда есть повреждения нервной ткани (межпозвоночные грыжи, компрессия позвонками спинномозговых корешков, протрузии) и дистрофические повреждения суставов (остеоартроз, анкилоз), выполнение даже физиологических движений сильно затруднено. Поэтому необходим специалист, способный помочь выполнять зарядку в правильной суставной позиции.

Как выбрать упражнения для утренней гимнастики

Выбор правильной методики зарядки по Бубновскому должен базироваться на первоначальной цели. Если целью является избавление от боли в спине, то зарядка и гимнастические комплексы упражнений должны быть направлены не только на улучшение подвижности в межпозвоночных суставах, но и на тренировку мышц, которые локализуются в проблемной зоне.

Также необходимо учитывать причинно-следственные связи в работе организма. Боли в спине могут быть связаны не только с самими позвонками и межпозвоночными дисками. В 30% случаев болевой синдром в спине возникает из-за заболеваний коленного и тазобедренного сустава, при различии длины ног (длительное время компенсируется, протекает бессимптомно), и даже при мышечных спазмах (боль может длиться по несколько дней). При старении наступают атрофические изменения в суставном хряще (он истончается и хуже регенерирует).

Перед выбором упражнений необходимо учитывать физическое состояние мышц и сердечно-сосудистой системы. Если патологий нет, можно выполнять как статические, так и динамические упражнения, постепенно повышая нагрузки.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Упражнения для суставов, которые выполняются лёжа, сидя или в воде (без осевой нагрузки) приносят результат быстрее, чем выполнение аналогичных упражнений с нагрузкой.

Правила выполнения

Обязательным условием выполнения зарядки для суставов по Бубновскому является отсутствие острого воспалительного процесса в суставах. Если нарушать это правило, в полости сустава увеличивается очаг поражения и оседает много фибрина, который приводит к развитию соединительной ткани и формированию артроза, к стимуляции отложения солей кальция.

Вторым правилом является выполнение упражнений натощак. Сразу после еды большинство крови уходит к органам ЖКТ для стимуляции выработки желудочного сока, пищевых ферментов и желчи. Из-за этого циркуляция в суставах будет нарушена и кинезиотерапия по методике Бубновского будет менее эффективной.

Следует учитывать и то, что все упражнения не должны приносить острой и резкой боли. Существуют дополнительные правила, которые улучшают процесс гимнастики или суставной зарядки:

  1. Поддержание правильного дыхания. На пике нагрузки всегда должен быть выдох, а при расслаблении мышц – вдох. При постоянной динамической нагрузке (вращение суставами кисти или голени) дыхание должно быть ровным и чередоваться с одинаковыми интервалами. Для начинающих можно использовать такую технику: два вдоха (второй объемней первого), один длинный выдох. Дыхание у мужчин должно осуществляться в 60% за счет мышц брюшного пресса, а в 40% – за счет диафрагмы и грудной клетки. У женщин на брюшные мышцы отводится до 30% всего дыхания, остальное – на диафрагму и грудную клетку.
  2. Увеличение нагрузки осуществляется постепенно. Согласно исследованиям, которые проводились в Массачусетском университете, примерный период восстановления мышечной ткани занимает от 10 до 16 дней. Укрепление связочно-сухожильного аппарата происходит не ранее, чем через месяц. Поэтому увеличение нагрузки следует делать не чаще одного раза в 10-14 дней.
  3. Массаж и физиопроцедуры. Массаж и физиопроцедуры способны улучшать местный и общий кровоток. Проводить зарядку для суставов по Бубновскому более часа сложно, а поддерживать хороший кровоток в поврежденной зоне необходимо постоянно, поэтому одним из залогов успеха является использование дополнительных методов, где массаж находится на первом месте.

Помимо конкретных определений, профессор Сергей Михайлович требует от пациентов правильного позитивного настроя. Все люди, которые начинают использовать его методику, должны ощущать удовольствие от зарядки, а при исчезновении болевых ощущений это удовольствие должно увеличиваться.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! В первые дни после нагрузок может возникать боль в мышцах (отложения молочной кислоты), что не является поводом для отказа от тренировки. Чем более интенсивно происходит занятие, тем быстрее боль в мышцах пройдёт (за счет ускоренного кровотока молочная кислота распадается более быстро).

10 полезных упражнений, не вставая с постели

Зарядка в постели выполняется с целью борьбы с утренней скованностью. Скованность в суставах обычно является симптомом артроза или осложнением артрита. Такая скованность обычно проходит за несколько часов, а с помощью зарядки для суставов по Бубновскому избавиться от неё можно за 15-20 минут.

Упражнения в постели должны охватывать все суставы, поэтому выполняются поэтапно, снизу-вверх или сверху-вниз, выбор зависит от того, какие суставы больше болят. Начинать нужно от здоровых участков к больным (если болят колени, зарядку начинайте с плечевого пояса или шеи).

Зарядка для суставов по Бубновскому в постели включает такие упражнения:

  1. Растягивание грудной клетки. Эту зарядку необходимо выполнять первой, поскольку она позволяет «раздышатся». Сначала, лежа на спине, опустите руки по швам, потом начинайте их поднимать кверху, до момента соприкосновения. При достижении необходимой точки начинайте тянуться руками вверх (как будто растягивая своё тело). В момент потягивания носочки должны быть вытянуты вперёд. Повторите 8-10 раз, но потягивание при этом делайте одно на три подъёма рук.
  2. Разминка шеи. Для того, чтобы разнимать суставы шейного отдела позвоночника и лестничные мышцы, необходимо циклически повторять движения головой по сторонам к каждому плечу поочередно, затем совершать полукруговое движение. Для выполнения полукруговых движений необходимо сначала наклонить голову к плечу, а потом по той же траектории опустить её к средине грудной клетки. Повторите это упражнение 6-8 раз.
  3. Движения в трапециевидных мышцах. Приподнимите плечи как можно выше. На пике высоты, когда движение дальше невозможно, сделайте движение плечами вперёд, и по той же траектории верните их назад. Повторите 10 раз.
  4. Разминка грудного отдела позвоночника. Лежа на спине, ровной рукой постарайтесь достать ладошкой до другой руки, при этом не отрывайте позвоночник от кровати. Повторите по 5-8 раз на каждую сторону.
  5. Разминка суставов плеча и локтя. Разведите руки в стороны и согните в локтевых суставах, кисти сожмите в кулак. Плавно поднимайте руки таким образом, как будто пытаетесь себя обнять. Старайтесь достать противоположной стороны кровати. Для разминки достаточно по 5-8 повторений на каждую сторону. Об эффективных упражнениях для плечевого сустава читайте здесь.
  6. Зарядка поясничного отдела позвоночника. Лежа на спине, упритесь пятками в кровать и сделайте небольшой подъём живота вверх, таким образом, чтобы под поясницей появилось пространство. Повторяйте по 5 раз, после чего переходите на разминку тазобедренных суставов.
  7. Зарядка тазобедренных суставов. Ноги согните в бедренных и коленных суставах, пятки приведите как можно ближе к ягодицам. Поочерёдно кладите ноги на боковую поверхность, таким образом, чтобы колено нижней ноги оказывалось на уровне стопы верхней. Повторите по 5-8 раз на каждую сторону. Больше упражнений для тазобедренного сустава вы найдёте в этой статье.
  8. Зарядка коленных суставов (происходит вместе с гимнасткой тазобедренных). Поочерёдно, не отрывая пятку от постели, сгибайте каждую ногу в коленном суставе. В этот же момент происходит сгибание и в тазобедренном сочленении. После того, как нога согнулась в двух суставах, приподнимите максимально стопу вверх таким образом, чтобы нога была максимально ровной. Повторяйте по 3-5 раз на каждую ногу. Более 10 эффективных упражнений для колена здесь.
  9. Зарядка для голеностопного сустава. Лучшим вариантом утренней гимнастики для голеностопа являются круговые движения: по 5 раз в каждую сторону. После круговых движений сделайте сгибания в суставе, двигая стопой вперёд и назад (тяните носочек на себя и от себя).
  10. Заключительное. Медленно перевернитесь на живот и займите коленно-локтевую позицию. Если постель жёсткая поставьте руки впереди головы, ноги согните в коленных суставах (упражнение «кошечка»). В такой позе потянитесь несколько раз.

Все упражнения можно делать по-разному. Если вашей целью является профилактика, то зарядку для суставов по Бубновскому можно начинать как с носочков, так и с плеч. Порядок выполнения можно изменять, например, пять дней делать с десятого по первое, следующие пять дней – с первого упражнения по десятое, и в заключительном цикле – по одному упражнению сверху и снизу (1-10, 2-9, 3-8 и т.д.).

О технике выполнения утренней суставной гимнастики читайте здесь.

Гимнастика для спины

В своих работах доктор Бубновский утверждает, что все боли в спине связаны в большей мере не с ущемлением нервных корешков спинного мозга, а со спазмом глубоких мышц спины. Упражнения разработаны таким образом, чтобы в работу включались именно глубокие мышцы, которые локализуются в области позвоночного столба.

Независимо от характера боли и ее возможной иррадиации (переход болевого импульса в отдалённые точки), упражнения всегда помогут, если делать их правильно. Начинать необходимо с зарядки для суставов ног от доктора Бубновского, аналогичной зарядке в постели.

Для начала плавно согните ноги в коленях и бедрах, если усилием воли сделать это сложно по причине боли, то можно помочь себе при помощи рук. Следующим этапом будет размещение рук за головой и поднятие при помощи мышц брюшного пресса. Выполнять нужно до предела. Повторите от 5 до 20 раз, постепенно увеличивая количество.

ВАЖНО! Каждое усилие должно сопровождаться полным выдохом с помощью мышц живота.

Эффект должен появиться сразу после нескольких сокращений. Если боль так и остаётся сильной, необходимо сильнее выдыхать для снижения давления в брюшной полости.

Когда вы сможете выполнять от 20 сокращений, зарядку можно усложнять при помощи поочерёдного поднятия ног (коленом к локтю). Повторения могут быть неограниченными. Данные упражнения помогают увеличить дистанцию между позвонками и, таким образом, расслабить глубокие мышцы, в которых возник спазм.

Следующим упражнением из комплекса зарядки для суставов по Бубновскому является «полумостик». Лежа на спине, согните ноги в коленном суставе, тазобедренный сустав сгибать не нужно. Руки вытяните по швам или зафиксируйте в области ягодиц. Приподнимайте поясничный отдел позвоночника вверх, потом плавно опускайте. Поднимать необходимо максимально вверх.

Чем выше вы сможете подняться, тем быстрее вы избавитесь от болевого синдрома в спине.

При выполнении упражнений по Бубновскому не забывайте правильно дышать, поскольку это необходимо для снижения давления и оксигенации организма.

Для следующего упражнения вам необходимо занять коленно-локтевую позу. Руки расположите на ширине плеч, ноги сведите вместе. Медленно выгибайте спину в грудном отделе позвоночника, а разгибая, старайтесь сводить лопатки вместе. Повторяйте по 10-20 раз.

Все вышеописанные упражнения используются для снятия боли и подготовки позвоночника к дальнейшим движениям с целью укрепления мышц:

  1. Ходьба на четвереньках. Необходимо пройти около 10 метров на четвереньках. Это позволит перераспределить кровь к рукам и ногам, снять отёк из зоны позвоночника.
  2. Ходьба на четвереньках с опусканием на согнутую ногу, вытягиванием руки вперёд. После того, как вы прошли 10 метров, зарядку необходимо усложнить. Каждый следующий шаг делайте таким образом, чтобы под животом оказывалась согнутая нога, а другая конечность была полностью разогнутой. Руки в этот момент вытягиваются вперёд и полностью разгибаются.

Вышеописанный цикл гимнастики по Бубновскому подходит для физически слабых людей, начинающих, а также с целью разминки для более подготовленных. Следующий цикл подходит для более развитых физически людей:

  1. Возьмитесь одной рукой за опору, ноги установите на ширине плеч, но одну поставьте на 5-10 сантиметров перед другой. Медленно сгибайте спину, контролируя движения той рукой, которая держится за опору. Другая рука в это время медленно скользит по параллельной ноге (левая по правой, правая по левой), и опускается максимально вниз. Необходимо рукой достать до большого пальца ноги. При правильном выполнении должна восстановиться нервная проводимость от позвоночника к ногам.
  2. Вторым этапом является сгибание позвоночника уже без опоры. Постепенно опускайтесь так, чтобы достать до кончиков пальцев на ногах. При этом будет возникать сильная боль в области коленной ямки. Старайтесь с ней бороться, поскольку эта боль вызвана растяжкой сухожилий.

Все упражнения по методике доктора Бубновского являются абсолютно безопасными, поскольку для их выполнения не нужно делать скручивающих движений. На заключительном этапе зарядки для спины по Бубновскому можно сделать упражнение на турнике: на перекладине, в положении с вытянутыми руками, старайтесь достать коленями груди, сгибая при этом не только бедра, но и поперечный отдел позвоночника.

Возвращение двигательной активности шеи, устранение головных болей

Профессор Бубновский утверждает, что основной причиной головной боли, боли в шейном отеле позвоночника является недостаточность кровообращения по позвоночным артериям. Для улучшения кровоснабжения головного мозга и лечения боли в шейном отделе позвоночника Бубновский предлагает выполнять такие упражнения:

  1. Отжимания. Для людей с хорошей физической подготовкой используются классические отжимания на ладошках и носках. Для более слабых людей предлагается методика отжимания на коленях. Основным правилом отжиманий является правильное дыхание и сохранение ровной спины (без изгибов). Вы должны отжиматься столько раз, сколько позволяет ваш организм. При помощи отжиманий укрепляется верхний плечевой пояс, улучшается кровоток по базилярной артерии.
  2. Скручивания. Зарядка направлена на увеличение пространства между шейными позвонками, снятие спазма лестничных мышц. Лежа на спине, вытяните руки, прижав плечевые кости к ушам, а подбородок к грудине. В такой позиции выполняйте подъёмы туловища, не отрывая ноги от земли (ноги могут быть согнутыми или вытянутыми). Выполняйте не менее 10 скручиваний за 1 подход. Количество подходов подбирается индивидуально.
  3. Заключительное упражнение. Лежа на животе, упритесь руками в пол. Поднимайте по одной ноге кверху. Такая зарядка позволит улучшить кровоток по всему позвоночнику и снимет резкую боль с верхних его отделов. После укрепления мышц спины можно пробовать поднимать две ноги одновременно. Количество подъёмов зависит от самочувствия.

Лечение шейного отдела позвоночника очень важно, поскольку в этой части находится плечевое нервное сплетение, отвечающее за движения в руках. Также в шейном отделе отходят гортанные и диафрагмальные нервы, при компрессии которых возникает нарушение дыхания и глотания.

Подробно о восстанавливающей утренней гимнастике читайте здесь.

Кому можно заниматься, противопоказания

Зарядку для суставов по Бубновскому можно делать для лечения суставов и профилактики их заболеваний. Перед началом тренировок следует подобрать наиболее подходящие упражнения. Например, если вы страдаете от головных болей, сделайте уклон на тренировку верхних конечностей, грудного и шейного отдела позвоночника. При заболеваниях колен или тазобедренных суставов выбирайте простые динамические упражнения с вращениями и сгибаниями.

ВАЖНО! Всегда делайте разминку, независимо от того, какую группу суставов вы будете тренировать.

Противопоказаниями к гимнастике по Бубновскому являются:

  • острые воспалительные процессы в суставах или тканях возле суставов;
  • ишемическая болезнь сердца (отжимания и упражнения со сгибанием противопоказаны);
  • наличие остеофитов в межпозвоночном пространстве;
  • средние и большие грыжи межпозвоночных дисков;
  • острые вирусные и бактериальные заболевания с интоксикационным синдромом;
  • аневризмы базилярной и позвоночных артерий;
  • разрывы, растяжения связок и сухожилий в суставах, которые подвергаются нагрузкам.

Существуют и другие относительные противопоказания к зарядке по Бубновскому. Но упражнения можно делать, когда есть возможность контроля состояния организма и учета пульса, частоты дыхания, давления, оксигенации крови.

Какими могут быть результаты

В 90% случаев наступает временное облегчение и снижение болевого синдрома. В остальных 10% изменения не наступают из-за органической боли, не связанной с компрессией или спазмом мышц. Боль может не проходить, если в суставе или в межпозвоночном пространстве есть остеофит (нарост из кальция, который повреждает близлежащие ткани).

У трети людей при длительном использовании методик зарядки для суставов по Бубновскому возникает компенсация заболевания, за счет гипертрофии мышц спины или ног. Компенсация может быть постоянной.

В силу того, что методика простая, а упражнения легкие, травматизм при выполнении зарядки для суставов по Бубновскому – редкое явление.

Время восстановления суставов при помощи методики по Бубновскому занимает от двух до шести месяцев. Заболевания позвоночника требуют выполнения занятий не меньше полугода.

Для улучшения результатов зарядки и гимнастики необходимо применять физиопроцедуры в виде массажа и самомассажа. Также можно использовать тепловые процедуры: УВЧ, аппликации грязью и глиной. Для закрепления результата следует посещать водные процедуры в виде плавания или гидромассажа.

Полезное видео

Посмотрите видео с обширным изложением выполнения упражнений по Бубновскому.

Итоги

  1. Заболевания суставов и позвоночника всегда требуют длительной реабилитации с использованием ЛФК.
  2. Доктор Бубновский является основателем действующей системы кинезиотерапии (лечение движением), которую применяют не только в странах СНГ, но и в Европе и Америке.
  3. Все упражнения очень простые, не требуют дополнительных тренажёров или приспособлений.
  4. Движения происходят исключительно в физиологических плоскостях.
  5. Основной причиной боли в спине и шеи, по мнению Бубновского, является мышечный спазм.
  6. Простые упражнения, выполняемые в постели, могут снимать спазм даже с глубоких мышц спины.
  7. Зарядку для суставов по Бубновскому можно использовать с целью профилактики заболеваний суставов и позвоночника.
  8. Восстановление суставов наступает за 4-5 месяцев, а заболевания позвоночника проходят через 6-9 месяцев.
drKavetskiy

drKavetskiy

Детский хирург. Изучал медицину в ВНМУ им. Н. И. Пирогова.

Навигация