Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Эффективность упражнений гимнастики для суставов ног: разбор комплексов популярных врачей‐реабилитологов и тибетской практики

Упражнения для суставов ног имеют ограниченное количество противопоказаний. Легкую гимнастику можно и нужно делать всем. Не стоит пренебрегать гимнастикой пациентам из групп риска по заболеваниям суставов: женщинам после 45 и мужчинам после 50 лет, спортсменам, людям с застарелыми травмами и тяжелой физической работой.

Гимнастика для суставов бесплатна, ее легко повторить в домашних условиях. Не требуется специальных навыков или предварительной физической подготовки. Если человек считает себя здоровым, упражнения для профилактики не навредят, а боль в сочленениях не начнет беспокоить с возрастом.

Все, что необходимо – соблюдение правил и добросовестное выполнение лечебных физкультурных комплексов авторства именитых врачей. 

Зачем нужно делать лечебную гимнастику для суставов ног: анализ эффективности

Комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) с упражнениями для суставов ног эффективен в домашних условиях: гимнастика улучшает процессы обмена веществ в сочленениях, делает их крепкими.

Во время систематического выполнения упражнений в суставах нижних конечностей происходят следующие изменения:

  1. Усиление синтеза синовии – жидкости, которая находится в суставной полости и омывает хрящи. Синовия нужна для амортизации во время движений в суставе. В ней растворены все питательные элементы, которые проникают в хрящ.
  2. Укрепление мышечного каркаса, утолщение связок и сухожилий, окружающих сустав.
  3. Ускорение кровотока вокруг суставов, усиление процессов регенерации, выведение продуктов обмена веществ.

Упражнения для суставов ног повышают сопротивляемость или реактивность организма к инфекционным болезням. Системный подход к ЛФК усиливает общие адаптационные возможности организма, тренирует дисциплину, повышает выносливость и работоспособность.

После 3–4 упражнений ежедневная утренняя скованность в суставах проходит, увеличивается амплитуда движений. Через 2–3 недели регулярного выполнения ЛФК можно добиться снижения интенсивности боли, устранения отека.

Основные показания

Упражнения для суставов делают в профилактических, лечебных и реабилитационных целях при таких состояниях:

  1. патологии суставов: артроз, остеоартрит, ревматоидный, подагрический артрит;
  2. врожденные заболевания сочленений ног, деформации нижних конечностей;
  3. процесс реабилитации после травм суставов или переломов нижней конечности;
  4. профилактика и комплексное лечение варикозного расширения вен, хронических облитерирующих заболеваний артерий.

Детальнее о гимнастике в домашних условиях читайте в этой статье. 

Какие принципы нужно соблюдать и как подготовиться?

Принципы, которые нужно соблюдать в обязательном порядке для максимальной эффективности и минимизации травматизма во время ЛФК:

  1. Перед занятием необходимо провести минимальную разминку, упражнения для растяжки мышц или самомассаж нижних конечностей. Нужно уделить подготовительному этапу 3–4 минуты.
  2. Гимнастику необходимо выполнять 3 раза в неделю. Это минимально эффективное количество раз. Можно заниматься ежедневно.
  3. Продолжительность гимнастики нижних конечностей – до 30 минут каждый день. В этот период нельзя отвлекаться на посторонние дела.
  4. Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений: в момент нагрузки на мышцы стоит делать выдох, в момент расслабления – вдох.
  5. Упражнения в домашних условиях можно выполнять на полу или на специальном каремате: поверхность должна быть ровной и твердой.

Упражнения для суставов можно делать без специальной физической подготовки. Если тяжело выполнить указанное количество подходов, их стоит уменьшить на 1–2.

ВНИМАНИЕ! Перед гимнастикой для суставов ног не рекомендуется принимать пищу менее чем за 2 часа до начала выполнения упражнений.

Растяжка сочленений ног

Во время выполнения упражнений происходит растяжка мышц вокруг суставов ног, увеличение гибкости. За счет этого увеличивается амплитуда движений, мышцы разминаются и разогреваются перед основными упражнениями. Происходит активный приток артериальной крови. Это позволяет снизить травматизм во время выполнения основного комплекса, настраивает тело на физическую работу.

Упражнения, которые можно делать для растяжки мышц каждый день:

  1. Упражнение 1

    Взмахи ногами. Встаньте слева или справа от опоры и возьмитесь за нее рукой. Расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене, отведите немного вперед. Выполняйте маятникообразные движения ногой влево и вправо так, чтобы на каждое последующее движение нога отклонялась больше. Дополните движениями вперед и назад. Выполните упражнение в течение 2–3 минут для одной конечности. Повторите со второй ногой.

  2. Наклоны. Расставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руками достать до носочков, не сгибая ноги в коленях. Если не получается достать до носочков, расставьте ноги шире, но не сгибайте их. Руками пробуйте дотянуться до пола. В положении максимально согнутой спины зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Повторите 3 раза.
  3. Подъемы. Станьте прямо и вытяните руки вперед. Поднимайте попеременно каждую ногу в вытянутом состоянии вперед до максимальной высоты. Постарайтесь носком достать до ладошки вытянутой руки. Если получается это сделать, то следующие 5 подъемов выполните с хлопком руками под поднятой прямой конечностью. В сумме для каждой стороны повторите до 20 раз.
  4. Упражнения на растяжку

    Упражнение сидя. Сядьте на пол или на каремат. Ноги вытяните вперед и расставьте шире плеч. Корпус тела наклоняйте вперед так, чтобы дотянуться рукой до носочков. Ноги не сгибайте в коленях. Пробуйте дотянуться до носков попеременно правой или левой рукой. В максимально согнутом положении зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Повторите 5 раз.

  5. Боковые выпады. Исходное положение – обычная прямая стойка, руки на талии. Затем шагните одной ногой в сторону так, чтобы колено шагающей ноги согнулось, а вторая конечность осталась прямой. Вес переносите на шагающую конечность. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Для голеностопа

Базисные упражнения для голеностопа, которые необходимо делать в гимнастике для суставов:

  1. Упражнение 1

    Сидя на стуле, вытяните ноги носочками вперед. Одновременно сгибайте и разгибайте их в голеностопных суставах, не сгибая при этом коленей. Для каждой конечности нужно сделать 8–10 раз, повторить 2 подхода.

  2. Сидя на стуле, поднимитесь на носочки, сводите и разводите пятки в течение 2 минут. Потом переставьте ноги с носочков на пятки и продолжайте движения уже носочками: сводите и разводите их. Выполняйте 2 минуты.
  3. Упражнение 3

    Стоя возле опоры, придерживайтесь за нее руками. Поднимайтесь на носочки, задержитесь в максимально поднятом положении на 2–3 секунды и плавно опускайтесь на ноги. Выполните 20 раз.

  4. Сидя на стуле, вытяните ногу вперед, разогнув в колене, слегка поднимите ее. Выполните круговые движения в голеностопном суставе: по часовой стрелке 30 секунд, столько же против часовой стрелки. Выполните 3 подхода для каждой ноги.

Детальнее об упражнениях для голеностопа читайте здесь.

Для коленей

Базовые упражнения, которые входят в комплекс гимнастики для коленных суставов:

  1. Упражнение «велосипед»

    В положении сидя на стуле, разгибайте ноги в коленях поочередно. В максимальной точке разгибания задерживайтесь на 3–5 секунд. Выполните 3 подхода по 20 раз для каждой стороны.

  2. В положении стоя, согните конечность так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Поднимайте по 15–20 раз каждую ногу, выполните 3 подхода.
  3. В положении лёжа, сделайте упражнение «велосипед». Вращайте ноги по направлению вперёд, а затем меняйте направление. Выполняйте в течение 1–2 минут.

Дополните базовые упражнения другими движениями из комплекса гимнастики для суставов ног в домашних условиях. Детальнее о колене читайте здесь.

Для тазобедренного сустава

Упражнения должны включать движения для самого массивного сустава – тазобедренного:

  1. Упражнение 2

    Лягте на спину. Поднимите конечность на 15 см от пола и отведите ее в сторону на 10–15 см, затем медленно верните в исходное положение. Выполните по 8–10 подъемов для каждой стороны, 2 подхода.

  2. Примите коленно‐локтевую позицию. Поднимайте конечность, не разгибая ее в коленном суставе, стопа должна быть направлена вверх. Выполните по 10 раз на каждую сторону, 2–3 подхода.
  3. Лежа на спине, руки положите под ягодицы. Поднимайте таз 10 раз, 2 подхода. Стопы не отрывайте от пола.
  4. Положение как в предыдущем упражнении. Поднимайте ровные конечности вверх поочередно, делайте конечностью круговые движения: 5 раз по часовой и столько же против часовой стрелки. Выполните 2 подхода.

Если необходимо сделать акцент на тазобедренном суставе – прочитайте о дополнительных упражнениях здесь

Тибетская гимнастика

Тибетская лечебная гимнастика или упражнения цигун для суставов ног включают разминку мышц и управление своим дыханием.

Упражнения из тибетского комплекса:

  1. Упражнение 1

    Вращение коленями. Поставьте ноги вместе и немного присядьте. Положите обе руки на колени и вращайте коленями по часовой, а затем против часовой стрелки по 8 раз. Выполните 2 подхода.

  2. Работа стопами. Сядьте на пол и вытяните носки вперед. Двигайте стопами от себя и к себе так, чтобы пятка и пальцы стоп находились на одном уровне. Руками упритесь в пол для удобства. Выполните 3 подхода по 8 раз.
  3. Круги стопами. Упражнение начинайте из того же положения, что и предыдущее. Вращайте стопами по 30 секунд по часовой стрелке и 30 секунд против часовой.

Упражнения Бубновского

Упражнения для суставов по Бубновскому можно выполнять в домашних условиях или с блоковыми тренажерами.

Для домашней гимнастики суставов сделайте следующее:

  1. Лежа на каремате, сгибайте ногу в коленном суставе, но так, чтобы стопа не отрывалась от постели. Сделайте 10–15 сгибаний для каждой стороны.
  2. Лежа на спине, согните конечности в коленях и сведите их вместе. Разведите руки по сторонам на полу. Опустите колени влево так, чтобы левый сустав коснулся пола, затем верните в первоначальное положение. Опустите колени так, чтобы правый сустав коснулся пола. Выполните по 10 раз для каждой стороны.
  3. Стоя возле опоры и придерживаясь за нее руками, сделайте замах ногой назад. Упражнение со стороны должно напоминать примерный замах по футбольному мячу. Но не совершайте резких движений. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  4. Сидя на стуле, разводите пальцы на стопе, а затем сводите их вместе. Выполните 10 раз. Сделайте сгибания пальцев ног 10 раз.

Об упражнениях по Бубновскому с использованием ленты или другого инвентаря читайте здесь.

Видео Бубновского

Посмотрите на видео, как правильно делать гимнастику или упражнения для суставов ног по Бубновскому.

Зарядка для суставов от доктора Бубновского

Занятия ЛФК от доктора Евдокименко

Гимнастика для суставов от доктора Евдокименко включает статическую нагрузку. Комплекс простых упражнений:

  1. Упражнение 3

    Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела и поднимите одну ногу на 20 см от пола. Задержите ее в таком положении на 30 секунд. Сделайте 10 раз и повторите со второй конечностью.

  2. Лежа на животе, поднимите обе нижние выпрямленные конечности на 15 см от пола. Задержите на 30 секунд. Повторите 5 раз.
  3. Выполните предыдущее упражнение, но не задерживайте ноги, а выполните их разведение и сведение 10 раз. Сделайте 3 подхода.
  4. Сидя на стуле, поднимите прямую ногу на 30 см от пола и зафиксируйте в таком положении на 30 секунд. Повторите 10 раз для каждой ноги.
  5. Стоя, придерживаясь за спинку стула, поднимайтесь на носочки и зафиксируйтесь в максимальном положении на 5 секунд. Сделайте 30 раз.

Рекомендации доктора Шишонина

Упражнения доктора Шишонина рассчитаны не только для суставов, но и для позвоночника. Они помогают избавиться от боли по причине грыж межпозвоночных дисков.

Выполняйте следующие упражнения:

  1. Упражнение 4

    Лягте спиной на твердую и ровную поверхность, вытяните руки по швам. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Выполните подъем таза 10 раз. Из них 5 раз задержитесь в максимальной точке на 15 секунд.

  2. Лягте на пол на спину. Поднимайте выпрямленную ногу и задерживайте ее в верхнем положении на 5 секунд. Сделайте для каждой ноги по 10 раз.
  3. Возьмите ремень, сядьте на пол или на каремат и вытяните ноги вперед. Ремень протяните через середину стопы, а концы ремня возьмите в руки. На выдохе разгибайте ногу в колене, на вдохе отпускайте концы ремня и немного сгибайте ногу в коленном суставе.
  4. Для следующего упражнения попросите помощи. Лягте на живот, а помощник пускай согнет вашу конечность в коленном суставе и на выдохе максимально приблизит пятку к спине. При хорошей физической подготовке упражнение можно выполнить самостоятельно.

Упражнения Норбекова

Пружинящие упражнения подойдут для профилактики и лечения начальных стадий дегенеративных патологий:

  1. Упражнения Норбекова

    Стоя на одной ноге, поднимите вторую конечность до прямого угла между голенью и бедром. Стопой выполняйте движения, как будто нажимая на педаль в течение 30 секунд. Повторите для второй ноги.

  2. Стоя, одна нога отведена вперед и выпрямлена в коленном суставе. Делайте пружинящие движения пяткой в течение 20 секунд, затем повторите эти движения внешней и внутренней стороной стопы.
  3. Стоя на одной ноге, поднимите вторую конечность до прямого угла между голенью и бедром. Вращайте голенью по часовой, а затем против часовой стрелки. Выполните в течение 30 секунд.
  4. Начальное положение – как в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону и возвращайте в исходное положение. Движение выполняйте тазобедренным суставом. Выполните 5–7 раз для каждой ноги, 2 подхода.
  5. Начальное положение – то же. Поднятую ногу вращайте в тазобедренном суставе по часовой стрелке 20 секунд, затем столько же против часовой стрелки.
  6. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за колени и проводите вращательные движения в коленях вовнутрь в течение 20 секунд, а затем 20 секунд наружу.
  7. Стоя, ноги вместе, возьмитесь руками за колени и проводите вращательные движения коленями по часовой стрелке в течение 20 секунд, а затем 20 секунд против часовой стрелки.
  8. Стоя как в предыдущем упражнении, выполните подъем ноги вперед, сгибая конечность в коленном суставе, а затем отведите в сторону. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
  9. Ходьба на носочках и на пяточках по 30 секунд. Колени при этом не сгибайте, таз может двигаться.
  10. Закончите комплекс упражнений легкими дыхательными движениями. Стоя, во время вдоха поднимайте руки вверх, а при выдохе – опускайте руки вниз.

Упражнения для в домашних условиях не требуют дополнительного реквизита или спортивного инвентаря. Их легко запомнить и повторить. Главное, чтобы пациент выполнял упражнения ежедневно, их можно дополнять ЛФК с врачом‐методистом и физиопроцедурами.

Детальнее о перечне упражнений читайте здесь.

Основные противопоказания

Нельзя заниматься гимнастикой для суставов в следующих случаях:

  1. обострение воспаления в суставе: подагра, ревматизм, артрит;
  2. лихорадка, вирусные заболевания, сопровождающиеся состоянием интоксикации организма, сильной слабостью;
  3. черепно‐мозговые травмы, нарушение равновесия;
  4. ранний период после травмы (менее 1 недели);
  5. обострение гнойных заболеваний кожи над суставами ног.

С осторожностью нужно выполнять пациентам с хронической сердечной недостаточностью, сахарным диабетом, гипертонической болезнью. Во время упражнений стоит контролировать пульс: количество ударов в минуту не должно превышать отметку 140.

Итоги:

  1. Необходимо задействовать все суставы нижних конечностей, делать упражнения симметрично, независимо от сопутствующих заболеваний сочленений.
  2. Если упражнения из разных комплексов повторяются, их можно делать только 1 раз в течение дня, в каком‐либо ЛФК.
  3. Упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя. Из реквизита понадобится стул, ремень.
  4. Гимнастический комплекс занимает до 20 минут. Около 10 минут уходит на разминку или растяжку перед основной гимнастикой.
  5. Необходимо заниматься от 3 раз в неделю. Количество подходов для каждого упражнения можно увеличивать на 1–2 в течение недели при условии хорошей переносимости упражнений.
  6. В случае появления резкой боли во время гимнастики или дискомфорта после нее – воспользуйтесь гелями или мазями с НПВС и обратитесь к врачу за консультацией.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация