Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Что такое суставная гимнастика: обзор разных методик с подробными упражнениями

Суставная гимнастика – это один из самых действенных методов лечения болезней суставов. Как только человек начинает выполнять регулярные физические нагрузки, все обменные и восстанавливающие процессы нормализуются. Гимнастику для суставов показано делать для профилактики поражения крупных сочленений, для развития координации движений и укрепления суставов, связок и сухожилий.

15–25 минут активной работы позволяют разгрузить суставы, снять боль и повысить общий тонус организма. Если гимнастику комбинировать с йогой и упражнениями в тренажёрном зале, то положительный результат распространяется и на другие системы организма: сердечно‐сосудистую, иммунную, пищеварительную.

Суставная гимнастика обязательна для людей с малоподвижным образом жизни. Активные движения снижают риск появления застойных процессов в венозной системе, профилактируют заболевания простаты и яичников.

Зачем суставам лечебная гимнастика, польза и эффекты

Настоящий результат, тот, что происходит на уровне тканей, наступает не раньше 14 дней регулярных занятий.

Для чего нужна суставная гимнастика:

  1. Снижение зоны воспаления суставных поверхностей за счет усиления оттока венозной крови и лимфы.
  2. Ускорение процессов регенерации после полученных травм или при артрозе. Происходит это благодаря увеличению притока артериальной крови с дальнейшим повышением количества хондроитина и протеогликанов.
  3. Улучшение обмена в хрящевой ткани сустава. Под самим хрящом есть сосудистая зона, которая при артрозе полностью атрофируется. Дозированные нагрузки стимулируют её работу и запускают процессы ангиогенеза – формирования новых сосудов.
  4. Нормализация выработки синовиальной жидкости, которая необходима для уменьшения нагрузки на хрящевую поверхность и облегчения её трения при движениях.
  5. Усиление нейроиннервации мышц, за счет чего усиливается работа мускул, снижается риск атрофии.

Во время выполнения суставной гимнастики выделяются противовоспалительные медиаторы, которые блокируют каскад арахидоновой кислоты. Так снижается отёк тканей, что ведёт к улучшению капиллярного кровообращения и устранению боли.

С помощью лечебной суставной гимнастики останавливают прогрессирование артроза крупных суставов, в 1,5–2 раза сокращают сроки регенерации после травм, оперативных вмешательств и перенесенных воспалительных процессов в суставах.

Виды

Суставная гимнастика условно разделяется на лечебную и профилактическую.

Лечебная имеет много подвидов, все они направлены на разработку сустава, увеличение амплитуды его движений и устранение повреждений хряща. Профилактическая суставная гимнастика подразумевает свободные движения, которые комбинируются с разными упражнениями типа йоги, энергетических зарядок, восточной медитации.

Виды лечебной суставной гимнастики:

  1. авторские методики разработки сустава (Деменьшина, Гитта, Кузякова, Бубновского, Неумывакина, Фролова, Джамалдинова и др.);
  2. адаптивная гимнастика;
  3. тренировочные комплексы с утяжелениями;
  4. статическая гимнастика;
  5. динамические комплексы;
  6. упражнения в воде;
  7. лечебная физкультура;
  8. контактная гимнастика.

Профилактические виды суставной гимнастики, кроме вышеуказанных, включают:

  1. йогу для суставов;
  2. легкую утреннюю гимнастику;
  3. энергетическую зарядку;
  4. танцевальную гимнастику.

Какие принципы нужно соблюдать и как подготовиться к занятию?

Если вы приняли решение заниматься суставной гимнастикой – делайте это регулярно. Это один главных принципов достижения позитивного результата. Все движения во время гимнастики должны быть безболезненными.

Для повышения эффективности суставной гимнастики следует придерживаться 5 основных принципов:

  1. движения выполняют плавно, без резких движений;
  2. перед нагрузкой обязательно проводят разминку или массаж;
  3. суставы разрабатывают от меньших к большим, от здоровых к больным;
  4. во время сокращениям мышц делают выдох, а во время расслабления – вдох;
  5. занятия проводят не меньше 15 минут в день, не меньше 3 раз в неделю.

Во время суставной гимнастики разрешается пить воду. Не начинайте выполнять физические нагрузки ранее чем через 60 минут после последнего приёма пищи.

К ключевым подготовительным мероприятиям перед суставной гимнастикой относят:

  1. Растирание суставов разогревающей или противовоспалительной мазью. Можно использовать гель «Вольтарен эмульгель» или «Диклак» гель.
  2. Массаж или самомассаж суставов.
  3. Разминку.

Для разминки используются легкие движения, которые проводят по физиологической оси движения суставов. Подходят все активные упражнения, при помощи которых можно усилить кровообращение: езда на велосипеде, плавание в воде, активная ходьба по ступенькам, растяжка, статические сокращения, лежа в постели.

3 упражнения из суставной гимнастики для разминки перед тренировкой:

  1. Упражнения для разминки

    Стоя, расположите ноги на расстоянии 50–60 см друг от друга, руки расставьте в стороны. Из такой позиции поднимите руки над головой до полного их сведения. Далее опустите руки не в стороны, а перед собой, согните их в локтевых суставах и максимально расставьте в стороны, заводя локти за спину. Повторите 15–20 раз, выполните 1–2 подхода.

  2. Положите руки на пояс и сделайте сведение плеч вперёд. Делайте наклоны вперёд. Затем сведите плечи назад и наклоняйте туловище назад. После сделайте по 1 наклону в разные стороны и 1 круговое движение. Повторите суставной комплекс 10–15 раз, выполните 2 подхода.
  3. Стоя, руки положите на пояс. По очереди поднимайте колено к животу и отводите в сторону. Опускайте по той же траектории что и поднимали, только ставить стопу на пол нужно на 20–30 сантиметров дальше от её изначального положения. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода на каждую ногу.

Зарядка занимает 10–12 минут, не более.

Про традиционную суставную гимнастику в домашних условиях читайте в этой статье.

Мышечно‐суставная методика Деменьшина

Начинать суставную гимнастику следует со стимуляции всех биологически активных точек. Для этого нужно растирать ладони в течение 30–45 секунд, делать пальцевые нажатия на зону запястья. Необходимо растирать уши и массировать заднюю часть шеи в течение 1–2 минут.

Возьмитесь за мочки ушей и сделайте несколько круговых движений в одну и другую сторону. Сделайте ладонями легкий массаж лица. После такой подготовки можно приступать к выполнению суставных упражнений.

Лучшие упражнения из комплекса суставной гимнастики Деменьшина:

  1. Упражнения для суставной гимнастики кисти

    Встаньте, вытяните руки вперёд, сделайте круговые движения кистями в обе стороны. Длительность упражнения – 45 секунд.

  2. Сжимайте и разжимайте кулак, имитируя игру на пианино в течение 1 минуты.
  3. Не уменьшая темпа, делайте легкие движения кистью, имитируя встряхивание воды с рук. Делайте в течение 60 секунд.
  4. Руки вытяните вперёд, максимально согните их в лучезапястных суставах. В таком положении делайте подъемы вверх и вниз, двигая рукой только в плечевом суставе. Делайте упражнение 30–45 секунд.
  5. Сгибайте руки в локтевых суставах и сводите их перед собой. Выполняйте в течение 30–45 секунд.
  6. Вытяните руки перед собой, сожмите в кулачки и делайте круговые движения кистями по и против часовой стрелки. Время выполнения – 30–45 секунд.
  7. Разминайте предплечья при помощи круговых движений в локтевых суставах.
  8. Поверните руки ладошками внутрь, начинайте прижимать руки к туловищу и отводить их на максимально возможное расстояние. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  9. Круги плечами

    По очереди в положении стоя делайте круговые движения плечевыми суставами вперёд и назад. Повторите по 10–12 оборотов на каждую руку.

  10. Стоя возле опоры, поднимите одну ровную ногу и вытяните носочек. В такой позиции делайте круговые движения стопой на протяжении 30–45 секунд.
  11. Стоя, согните одну ногу в коленном суставе, делайте круговые движения голенью в течение 45 секунд.
  12. Сделайте полуприседание, на колени положите руки. Начинайте вырисовывать цифру 8 при помощи движений коленями. Длительность упражнения – 40–50 секунд.
  13. В течение 1 минуты делайте ходьбу на месте. Сначала на пятках, потом на носочках, на внутренней и наружной стороне стопы.
  14. Поверните голову влево, посчитайте до 10. Сделайте аналогичное движение вправо. Повторите 10 раз.
  15. Поставьте одну ногу немного наперёд. Делайте плавные круговые движения в стороны на протяжении 1–2 минут. Сделайте наклоны в стороны и круговое движение торсом.

Проработка сумки и сухожилий по Гитту

Методика суставной гимнастики по Гитту заключается в использовании микродвижений, при помощи которых происходит разработка сустава и его элементов. В методику Гитта входят процедуры на вибростоле. Их используют с целью предварительной подготовки перед суставной гимнастикой.

Упражнения суставно‐сухожильной гимнастики Гитта:

  1. Сидя на полу, под коленные суставы поместите валик. В таком положении сделайте 10–15 быстрых малоамплитудных движений, направленных на разгибание колена. Валик должен принимать нагрузку и «пружинить» колено вверх. Повторите 2 подхода на каждую ногу.
  2. Уберите валик и максимально наклонитесь туловищем вперёд. В критической точке возьмитесь руками за подколенные ямки и сделайте несколько быстрых движений туловищем вперёд. Задержитесь на 2–3 секунды. Повторите 1–2 подхода.
  3. 3 упражнение по Гитту

    Станьте возле опоры, сделайте 5–6 полуприседаний. Выполните 1–2 подхода.

  4. Сидя на стуле, поднимите носочек вверх и резко опустите его на пол. Сделайте секундную паузу, после чего повторите аналогичное движение другой ногой. Повторите 2 подхода.
  5. Лежа на полу, поднимите одну ровную ногу вверх. Сделайте 3–4 движения вверх‐вниз, не касаясь пола. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  6. Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Выполняйте малоамплитудные разведения коленей в стороны, не отрывая стоп от пола. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  7. Стоя, согните руки в локтевых суставах поверните их пальцами вниз. Делайте движения в локтевых суставах с маленькой амплитудой вперёд и назад. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.

После упражнений следует сделать ударные массажные манипуляции для суставов: 3–4 легких постукивания по коленному суставу, по тазобедренному с передней стороны, по голеностопному сочленению с обеих сторон.

Доктор Гитт предложил авторскую методику лечения коленных суставов. Читайте о ней в этой статье.

Упражнения Кузякова Сергея Николаевича для крупных сочленений

Доктор Кузяков является сторонником классической школы ЛФК. Суставная гимнастика по его методике начинается с разминки и плавно переходит на разработку больших суставов.

10 упражнений по методике Кузякова Сергея Николаевича:

  1. Стоя, вытяните руки вперёд. Сделайте 14–16 поворотов головой в стороны, наклоняя подбородок ближе к груди.
  2. Поднимите максимально руки вверх и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1–2 секунды. Опустите руки и сделайте глубокий выдох. Поднимите снова руки и сделайте 12–14 поворотов головой.
  3. Упражнение 4

    Поднимайте по очереди плечи вверх и опускайте вниз 10–12 раз. Сделайте 10–12 круговых движений на каждое плечо.

  4. В положении стоя, повторите 20 движений плечами вперёд и назад, когда делаете движение вперед – слегка сгибайте туловище назад.
  5. Поставьте руки на пояс и делайте круговые движения в стороны туловищем, разминая поясничный и грудной отделы позвоночника. Длительность выполнения суставного упражнения – 1–2 минуты.
  6. Ровными руками делайте круговые движения вперёд и назад в течение 1–2 минут.
  7. Стоя на одной ноге, поднимите другую носочком вперёд и сделайте 3–4 круговых движения стопой. Выполните на каждую ногу 2 подхода.
  8. Упражнение 4

    Поочерёдно выполняйте подъёмы ровных ног вверх. Когда нога поднимется на 20–30 см, сделайте паузу на 1–2 секунды. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода на каждую ногу.

  9. Поднимите ногу и согните её в коленном суставе. Делайте отведение ноги в сторону и вниз. Вы должны сделать круг и вернуть ногу в исходное положение. Повторите по 8–10 раз на каждую ногу, выполните 2 подхода.
  10. Стоя возле опоры, согните ногу в коленном суставе, рукой на той же стороне возьмитесь за стопу и делайте её вытяжение вверх на протяжении 3–4 секунд. Повторите 2 подхода по 6–8 раз.

Для правильного завершения комплекса можно лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах и начать их наклонять в стороны, не отрывая спины от пола.

Бубновского

Большинство упражнений по методике Бубновского выполняют с применением дополнительных приспособлений и утяжелений. Комплекс суставной гимнастики по Бубновскому показан людям с артрозом и тем, кто проходит реабилитацию после эндопротезирования.

Комплекс адаптивной суставной гимнастики доктора Бубновского:

  1. Упражнение 1

    Сделайте круговое движение руками. В самой высокой точке их подъёма сделайте вдох и выдох. Повторите 3–4 раза. В конце выдоха активно сокращайте мышцы брюшного пресса.

  2. Сидя на полу, руки вытяните вперёд, ноги ровные. Не меняя положения, начинайте двигаться вперёд и назад при помощи сокращения ягодичных мышц и силы пяток. Выполняйте упражнение на протяжении 1–2 минут.
  3. Сидя на полу, поднимите ягодицы, ноги согните в коленных суставах, руками обопритесь сзади. Делайте повороты коленями в стороны в течение 45–60 секунд, не отрывая наружной поверхности стоп от пола.
  4. Не меняя положения, поставьте ноги немного шире плеч. Делайте наклоны колен по очереди в стороны.
  5. Сидя, разогните ноги в коленных суставах. Работайте голеностопным суставом: сокращайте мышцы голени, натягивая и расслабляя носочек. Оптимальное количество повторений – 20–30 сгибаний.
  6. В позиции сидя на полу, упритесь руками за спиной в пол, ногу согните в коленном суставе и начинайте тянуть её к животу. Сделайте 15–20 повторений каждой ногой.
  7. Лежа на полу, упритесь стопами и лопатками в пол. Поднимайте таз вверх 10–15 раз, выполните 2 подхода.
  8. Лежа на животе, по очереди поднимайте ровные ноги на высоту 10–20 см по 15 раз, выполните 2 подхода.
  9. Упражнение 9

    В положении на коленях, упритесь руками в пол и начинайте сгибать и разгибать локтевые суставы, постепенно перенося на них вес тела. Выполните 10–12 раз, сделайте 3 подхода.

  10. Возьмите небольшое полотенце и сядьте на пол, вытяните ноги. Полотенце обверните вокруг стоп и возьмитесь руками за 2 его свободных конца. Начинайте тянуть туловище к стопам при помощи тяги за концы полотенца. Нужно сделать 3 подхода по 15–20 тяг.

Кроме обычного комплекса суставной гимнастики, доктор Бубновский разработал дополнительные партерные упражнения.

7 партерных упражнений по Бубновскому:

  1. Лежа на спине, положите руки за голову и сложите в «замок», ногу закиньте на ногу. В таком положении поднимайте туловище, касайтесь одним локтем колена. Спустя 10–15 раз поменяйте ноги местами и продолжайте выполнять упражнение.
  2. Лежа на спине, поднимите обе ноги и начинайте делать упражнение «ножницы» на протяжении 30 секунд. Выполните 2 подхода. Во время работы постепенно поднимайте ноги вверх.
  3. Выполняйте то же суставное упражнение, только на животе.
  4. В положении лежа на боку, ногу, которая находится сверху, двигайте максимально назад и максимально вперёд в высоком темпе. После 20 раз поменяйте сторону, сделайте 2–3 подхода.
  5. В коленно‐локтевой позе поднимайте ногу, согнутую в коленном суставе, максимально вверх, после чего попытайтесь достать носочком ягодиц. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
  6. Выполняйте 10–12 отведений ноги в сторону.
  7. В положении лежа на животе, сгибайте по очереди ноги в коленных суставах. Выполняйте повороты стопой на протяжении 30 секунд.

Такие упражнения можно выполнять в качестве разминки перед занятиями с утяжелениями.

Упражнения Бубновского для голеностопа смотрите здесь.

Комплекс Неумывакина

По утверждению самого Неумывакина, все патологии в суставах напрямую связаны с нарушением оттока крови, плохой работой сердца и мышц. В основу своей гимнастики он положил методы динамической мышечной нагрузки, за счет которой улучшается насосная функция.

Простые упражнения суставной гимнастики Неумывакина:

  1. Упражнение 2

    Станьте возле шведской стенки, возьмитесь за неё руками. Ногами отойдите на 20–30 см. Начинайте делать приседания до момента, пока угол между коленом и голенью не будет 90 градусов. Постоянно помогайте себе руками. Сделайте 10–15 приседаний, выполните 2 подхода. Упражнение полезно для лечения артроза коленных и тазобедренных суставов.

  2. Наберите в литровую бутылку воду и положите её под спину, ноги согните в коленных суставах. Начинайте кататься спиной по бутылке в течение 2–3 минут.
  3. Лежа на спине, начинайте перемещаться вверх и вниз при помощи движений лопатками. Представьте, что лопатки – это ноги, и ними нужно перебирать сверху‐вниз. Выполните 20–30 «шагов» вверх и вниз, сделайте 2 подхода.
  4. В положении сидя на полу, начинайте делать перемещения с помощью ягодиц, используя такую же методику, как и в предыдущем упражнении.
  5. Станьте возле стены, упритесь в неё руками и начинайте делать движения, направленные на её толкание вперёд. Когда появляется сильная нагрузка, делайте паузу на 3–4 секунды. Повторите 10 раз, выполните 2 подхода.

Методика Фролова

Доктор Фролов – сторонник проведения гимнастики на открытом воздухе. В его методиках есть упражнения для задействования всех суставов человеческого тела. Упражнения простые и подходят на каждый день. Методика имеет много положительных отзывов среди пациентов с патологиями позвоночника.

Комплекс суставной гимнастики Фролова:

  1. Упражнение 3

    В положении стоя, согните руки в локтевых суставах, поверните ладошками к себе. Выполняйте круговые движения, имитируя умывание в течение 30–45 секунд.

  2. Максимально прижмите голову к туловищу и делайте движения вперёд и назад в течение 30–45 секунд. В конце упражнения закиньте голову назад и сделайте 2–4 поворота в стороны.
  3. Делайте наклоны головой в стороны в течение 60 секунд.
  4. Сложите руки в «обратный замок» (разверните ладошки наружу, скрестите руки и сделайте замок). Начинайте делать движения руками, не разрывая замок, вверх и вниз. Достигнув максимальной точки вверху, делайте прогибание позвоночником вперёд, достигнув точки внизу – делайте прогибание назад.
  5. Упражнение 5

    Сводите локти за спиной в течение 45 секунд. Достигнув максимальной точки сведения, прогибайтесь в позвоночнике, выводя грудь вперёд.

  6. Положите ладонь на затылок и начинайте наклонять туловище в сторону, стараясь повернуть локоть к нему. Повторите на каждую сторону по 10–15 раз.
  7. Поставьте руки на поясничный отдел и делайте прогибание туловищем назад. Повторите 8–10 раз, 1 подход.
  8. Поставьте ноги на ширине плеч и делайте наклоны вперёд, растягивая связки и сухожилия колена в течение 1–2 минут.
  9. Лежа на полу, поднимите ровную ногу и нарисуйте ею 6–7 раз цифру 8. Повторите 2 подхода на каждую ногу.

Чтобы разработать лучезапястный сустав всего за 15 минут в день, внимательно прочитайте эту статью.

Упражнения Хаду

Суставная гимнастика Хаду позволяет восстанавливаться после травм и омолаживать организм.

Суставной гимнастический комплекс Хаду:

  1. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах. Сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. На глубоком вдохе разгибайте ноги и максимально тянитесь вверх. Повторите 10–12 раз.
  2. Разведите руки в стороны и прогните спину, чтобы грудная клетка сильно отошла вперёд. Делайте глубокий выдох и сгибайте спину, а руки разгибайте и вытягивайте вперёд на максимальное расстояние. Повторите 10–15 раз.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Начинайте плавно набирать воздух в легкие и подниматься на носочки. В этот же момент поднимайте руки вверх. В конечной точке старайтесь ещё немного потянуться кверху. На выдохе опускайте туловище вниз, а разогнутые руки заводите за спину. Повторите 10–12 раз.
  4. Стоя, начинайте сгибаться в стороны только при помощи брюшных мышц. Для этого напрягите живот и делайте по 8–10 наклонов в каждую сторону. Выполните 1–2 подхода.
  5. Стоя, слегка согните ноги в коленных суставах. Начинайте делать в таком положении круговые движения тазом в течение 45–60 секунд, туловище при этом должно оставаться малоподвижным.
  6. Сидя, положите руки на колени. На вдохе поднимайте свою грудную клетку максимально вверх, на выдохе опускайте вниз, прогибая поясницу. Делайте так по 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
  7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Выдохните, сведите плечи вперёд, на вдохе поднимайте грудную клетку, а плечами делайте круговое движение назад 10–15 раз. Выполните 2 подхода.

Фото

Посмотрите картинки с упражнениями Хаду.

Полезное видео: обучение движениям Хаду

Посмотрите, как наглядно выполняется гимнастика Хаду для суставов.

Гимнастика Хаду Хаду — это комплекс упражнений для спины, суставов и мышц всего тела

Энергетическая практика

Энергетическая суставная гимнастика – это простой ежедневный комплекс, который занимает 5–8 минут. Упражнения не требуют никаких дополнительных приспособлений.

Современная суставная энергетическая зарядка:

  1. Выполняйте круговые движения ступнями ног в течение 30 секунд: 15 раз по часовой стрелке, 15 – против часовой.
  2. Делайте подъёмы таза вверх с опорой на стопах, повторите не меньше 5 раз.
  3. В положении лежа, поднимите одну ровную ногу и делайте круговые движения ею в течение 30 секунд. Повторите на каждую ногу по 1–2 подхода.
  4. Вращения кистями по кругу и в замке. Выполняйте в течение 30–40 секунд.
  5. Вращения плечевыми суставами в течение 30 секунд.
  6. Вращения головой в течение 30 секунд.
  7. В положении лежа, согните ноги в коленных суставах и кладите их то на одну, то на другую сторону по 5–8 раз, растягивая позвоночник.

В конце энергетической зарядки обязательно разотрите запястья, голеностопы, колени, уши, лицо и шею. Такую суставную гимнастику можно делать 2–3 раза в день: утром, в обед и перед сном.

Йога

Йогу чаще используют в профилактических и тонизирующих целях. Лечение йогой актуально при 1 стадии артроза, для восстановления после травм и длительного периода без активных движений.

Йогой нужно заниматься по 20–30 минут в день, желательно под спокойную музыку.

Если хотите прочитать о других восточных практиках – ищите информацию в этой статье.

Элементы для начинающих

ТОП упражнений суставной йоги для начинающих:

  1. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и поднимитесь на носочки, повторите 5–8 раз.
  2. Слегка присядьте и положите руки на колени, после чего начинайте делать круговые движения коленными суставами по и против часовой стрелки в течение 1 минуты.
  3. Упражнение 3

    Поставьте ноги на расстояние 80–90 см друг от друга и слегка присядьте. Начинайте делать перемещение массы тела с ноги на ногу в течение 1 минуты. Пятки не должны отрываться от пола.

  4. Не меняя положения, начинайте сближать ноги друг к другу при помощи массы тела с пятки на носочек. Сделайте 2–3 сближения и разведения ног.
  5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. В такой позиции делайте круговые движения тазом в течение 40–60 секунд, минимально двигая туловищем.
  6. Разомните плечевой сустав при помощи круговых движений разогнутыми руками. Выполняйте по 20–30 секунд на каждую конечность.
  7. Стоя, опустите руки вниз и максимально возможно нагибайте туловище вниз, не сгибая колен. В самой нижней точке сделайте паузу на 3–5 секунд. Выполните 3–4 повторения.
  8. Займите положение как при отжиманиях, выровняйте руки и обопритесь ладошками и носочками в пол, спину выровняйте. Задержитесь в такой позе на 8–10 секунд, после сделайте ещё 6–8 раз.
  9. Упражнение 9

    Лежа на полу, обопритесь руками в пол и выгните спину вверх, помогая при этом руками. Когда спина будет выгнута, сделайте паузу на 5–6 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.

  10. Руки поднимите вверх, одну ногу согните в коленном суставе и положите её стопой на другой сустав. Задержитесь в такой позе 8–10 секунд, выполните 5–6 раз.

Йога для продвинутых

Продвинутая йога показана людям, которые могут легко выполнять предыдущие упражнения. Данный комплекс очень краткий и рассчитан для экономии вашего времени.

Комплекс упражнений для суставной гимнастики продвинутых:

  1. Популярные асаны

    В коленно‐локтевой позе делаем вдох и выдох. На вдохе максимально скручиваем спину, не отрывая рук и ног от пола. Делаем по 5–6 дыхательных движений. В момент выдоха старайтесь устремить взгляд вверх.

  2. Становимся на колени и садимся на пятки, руки тянем вперёд и как бы идём всем телом за ними, пока не ляжем полностью на пол. На полу лежим 3–4 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 6–8 раз.
  3. Упираемся ровными руками и ногами в пол так, чтобы ягодицы были как можно выше, а ваше положение напоминало треугольник. В такой позе упираемся руками и делаем маленькие шаги на месте ногами в течение 30–40 секунд.
  4. Не меняя положения, начинаем по очереди поднимать ровную ногу максимально вверх. Повторяем на каждую нижнюю конечность по 8–10 подъёмов. В момент опускания сгибаем ногу в коленном суставе и прижимаем к животу.
  5. Ставим правую ногу носочком вперёд, левую ногу носочком в левую сторону и разводим ноги как можно шире. Спину при этом оставляем ровной. В такой позе делаем наклоны туловищем вперёд и в стороны по 8–10 раз.
  6. Не меняя положения, наклоняем тело боковой поверхностью вперёд, левую руку ставим за левой ногой, правую руку поднимаем вверх и замираем в такой позиции на 3–4 секунды. Повторяем 5–6 раз, выполняем 2 подхода.
  7. Занимаем положение как при отжиманиях, но руки должны быть разогнутыми. Начинаем по очереди поднимать ноги вверх в течение 20 секунд, через 15 секунд отдыха повторяем упражнение.
  8. Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх и стараемся достать руками до носочков при помощи сокращений брюшного пресса. Выполняем по 10–15 раз, делаем 2 подхода.
  9. Занимаем положение как при отжиманиях и начинаем с такой позиции поднимать вверх и опускать ягодицы в течение 20–30 секунд, после паузы в 30–40 секунд повторяем упражнение.

Сукшма‐Вьяяма

Данную методику можно использовать в качестве разминки перед физическими нагрузками с утяжелениями.

Упражнения суставной гимнастики Сукшма‐Вьяяма:

  1. Разминка головы круговыми движениями, движениями в стороны, вперёд и назад в течение 30–40 секунд.
  2. Круговые движения плечевыми суставами с опущенными руками и круговые движения с разведенными руками в течение 30–40 секунд.
  3. Вращение кулачками в положении рук спереди по 10–12 раз.
  4. Наклоны туловища вперёд с руками за головой. Руки можно взять в замок или захватить пальцами локтевые суставы. Выполнить по 10–12 наклонов.
  5. Вращения бедрами по кругу и в стороны. Амплитуда движения постепенно увеличивается, туловище ровное.
  6. Вращение туловища с положением рук над головой в замке. Руки нужно максимально вытянуть вверх. Делать упражнение 30–40 секунд.
  7. Вращения в коленных суставах с руками на нижней части бедренных костей. Делать 30–40 секунд.
  8. Вращения голеностопом в положении на одной ноге. На каждый голеностоп сделать по 20–25 вращений.
  9. Вращения расслабленной стопой по кругу в течение 30 секунд. Нога поднята и согнута под углом 90 градусов в колене.
  10. Отведение ноги в сторону и вниз по кругу. Нога поднята и согнута под углом 90 градусов в колене. Количество повторений – 10–12.

Контактная гимнастика

Контактная суставная гимнастика – это разновидность суставной гимнастики, при которой постоянно контактируют между собою ладони, ступни. Происходит постоянный контакт частей тела с другими предметами, которые препятствуют движению. Это позволяет вытянуть суставную сумку, увеличить подвижность, устранить дискомфорт и боль.

Контактная суставная гимнастика:

  1. Разведите руки в стороны и полностью расслабьте, начинайте делать малоамплитудные движения. Представьте, что ваши руки это веревки, вам нужно ими так двигать, чтобы они не успели опуститься вниз. Выполнять упражнение нужно на протяжении 30–40 секунд.
  2. Вытяните руки вперёд ладошками кверху. Возьмите правой рукой пальцы левой руки и начинайте тянуть их на себя, не разгибая руку. Выполняйте это вытяжение 7–8 раз по 5–6 секунд, сделайте по 2 подхода на каждую конечность.
  3. Повторите предыдущее упражнение, но только ладошкой книзу.
  4. Поставьте ладонь левой руки за головой между лопатками, правой рукой слегка надавливайте на локтевой сустав, как будто опуская руку ещё ниже за голову. Сделайте по 4–5 раз на каждую руку.
  5. Займите положение как при отжиманиях, максимально поднимите вверх ягодичные мышцы и начинайте сгибать руки в локтевых суставах по 10–15 раз, выполните 2 подхода.
  6. Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах, руки поставьте за спину и упритесь в них. В такой позиции делайте подъём таза вверх и начинайте смещаться вперёд и назад, контролируя нагрузку при помощи рук. Сделайте 10–12 раз.
  7. Сидя на полу, положите правую стопу на левую бедренную кость, лягте на спину, поднимите левую ногу вверх и начинайте делать движения по кругу. Повторите 10–12 вращений на каждую ногу.

Фитнес с эспандером

Для суставной гимнастики используют 2 вида эспандеров: палочный тип и растягивающие эспандеры. Растягивающие виды могут быть резиновыми или пружинными. Все они имеют разный нагрузочный индекс. Чем короче и плотнее эспандер, тем сложнее его растягивать.

Для суставной гимнастики с эспандерами лучше брать резиновые приспособления, так как они более универсальные.

Суставная гимнастика с эспандером:

  1. Упражнения с эспандером

    Закрепите эспандер на обеих ногах и, стоя возле опоры, начинайте отводить ногу в стороны на протяжении 40–50 секунд.

  2. Возьмите эспандер за два конца руками и начинайте растягивать его перед собой в течение 30–50 секунд.
  3. Закрепите 1 конец эспандера на стопе, другой конец возьмите в руку. Начинайте отводить стопу в сторону и вперёд. Сделайте на каждую конечность по 10–12 подъёмов.
  4. Закрепите средину эспандера между стопами, концы возьмите в руки и начинайте поднимать руки вверх по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  5. Закрепите один конец эспандера за любую опору, другую часть закрепите за голеностопный сустав. В коленно‐локтевой позе начинайте поднимать ногу с закрепленным эспандером вверх, не разгибая её в коленном суставе. Выполните 10–15 раз, сделайте 2–3 подхода на каждую конечность.

С ремнями

Упражнения с ремнями чаще всего используются для тренировки позвоночника, снятия боли при протрузиях и остеохондрозе. Упражнения такого типа снимают спазм с мышц и улучшают кровоснабжение мелких мышц позвоночника. Подобные занятия тренируют плечевые и локтевые суставы.

Суставная гимнастика с ремнями:

  1. Разместите ремень за спиною и возьмите его спереди двумя руками. Плавно делайте подтягивание пояса наперёд, как бы слегка сдавливая поясничный отдел позвоночника.
  2. Разместите пояс аналогично, но уже на уровне лопаток. Делайте аналогичное упражнение.
  3. Ремень положите на уровень грудного отдела, руки расставьте в стороны и начинайте делать повороты в стороны, поддерживая спину при помощи ремня.
  4. Сидя, разместите пояс на уровне поясницы, проведите две его части по внутренней поверхности колен и зафиксируйте руками. Начинайте делать сведение и разведение коленных суставов, снижая и повышая давление пояса на позвоночник.
  5. Сидя, положите пояс под стопы, начинайте тянуть пояс руками вверх. Сначала ноги слегка приподнимите, а дальше делайте сопротивление, не позволяющее отвести пояс дальше.
  6. В положении стоя, возьмите пояс вытянутыми руками максимально широко. В такой позиции поднимайте руки как можно выше. Делайте наклоны рук в стороны.

С палками

Палку для суставной гимнастики можно взять гимнастическую или простую деревянную. Длина палки – 1,5 метра.

Упражнения с палкой направлены на разработку плечевых и локтевых суставов, используются в качестве дополнения к базисным ЛФК.

5 упражнений с палкой на каждый день:

  1. Поднимите руки с палкой над головой и начинайте делать повороты в стороны, не смещая туловища. Делайте 1–2 минуты.
  2. В положении стоя, возьмите палку за спиной и начинайте поднимать её к лопаткам, повторяйте 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  3. Палку возьмите не горизонтально, а вертикально: одна рука выше, другая ниже. В таком положении выполняйте подъём и опускание палки вверх 10–12 раз, сделайте 3 подхода.
  4. Возьмите палку максимально широко и поднимайте вверх, в самой высокой точке начинайте вести палку назад. После 1–2 раз поменяйте хват палки на обратный, повторите 1–2 раза. Выполните 4–5 подходов.
  5. Положите палку на плечи. Поднимайте палку вверх и плавно опускайте в исходное положение. Сделайте 10–12 раз, выполните 3 подхода.

Противопоказания

Важным противопоказанием для разработки и проведения суставной гимнастики является наличие острого воспалительного процесса.

Другие противопоказания к суставной гимнастике:

  1. ОРВИ, другие инфекционные болезни;
  2. пищевое отравление;
  3. гипертонические кризы;
  4. тахикардия более 120 ударов;
  5. защемление межпозвоночных нервов с острым болевым синдромом;
  6. гнойные процессы кожи над суставами, которые включены в работу.

Итоги:

  1. Суставная гимнастика – один из самых эффективных методов борьбы с застойными заболеваниями суставов, она профилактирует артроз и увеличивает амплитуду движений в пораженных суставах.
  2. Существует 2 основных вида гимнастики для суставов: лечебная и профилактическая.
  3. Для достижения результата тренировки должны быть регулярными, не меньше 3 раз в неделю.
  4. Разминочная суставная гимнастика, йога и её подвиды не требуют предварительной разминки. Упражнения с эспандерами и палкой – требуют.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация