Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Анастасия Бритвенко

Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент


Упражнения для суставов

Более 5 методик реабилитации коленного сустава за 15 минут в день

Заболевания коленного сустава вызывают ряд неприятных симптомов. Боли, ухудшение походки, снижение работоспособности колена и отёки можно устранить при помощи специальных комплексов упражнений. Гимнастика способствует ускорению выздоровления и помогает избавиться от неприятных ощущений при ходьбе, возвращая суставу нормальную работоспособность.

70% успеха реабилитации – регулярное, по возможности ежедневное выполнение упражнений для коленного сустава.

Задачи, цели и эффективность гимнастики

Упражнения для реабилитации коленного сустава помогают справиться с симптоматикой и купировать дальнейшее развитие заболевания.

Цели реабилитации коленных суставов с помощью ЛФК:

  1. устранение болевых ощущений;
  2. предотвращение появления отёчности;
  3. восстановление нормальной подвижности сустава;
  4. нормализация обменных процессов в поврежденных суставах.

Задачи упражнений при реабилитации коленных суставов:

  1. увеличение амплитуды движений конечностей;
  2. возвращение эластичности связкам и тонуса мышцам;
  3. нормализация циркуляции крови в поврежденной конечности.
ВАЖНО! Чтобы результат гимнастики был заметен и упражнения были эффективными, заниматься нужно не менее 4 раз в неделю.

Основные принципы, правила и советы

Правила выполнения восстановительной гимнастики:

  1. Регулярность тренировок. Врачи рекомендуют проходить курс реабилитации от 14 до 30 дней, в дальнейшем можно заниматься для профилактики.
  2. Занимаясь 2‒3 раза в день по 15 минут, вы достигните результата гораздо быстрее.
  3. Не нагружайте колено сразу. Умеренная, постепенна нагрузка ‒ отличный вариант для новичков. Выполняйте упражнения по 4‒5 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
  4. Амплитуда в начале тренировки должна быть низкой с постепенным увеличением к окончанию занятия.
  5. Не забывайте про соседние мышцы бедра, голени, их тоже необходимо разрабатывать.
  6. После проведённых манипуляций примите душ и сделайте массаж коленного сустава.

Данные советы помогут избежать микротравм во время тренировки, сделают реабилитацию приятным ежедневным ритуалом.

Стартовые или базовые упражнения для реабилитации коленного сустава:

  1. После того как проснулись, не спешите вставать, поднимите ногу вверх и немного согните в колене. Разгибайте и сгибайте по 10 раз каждую ногу, при этом носок тяните на себя.
  2. Упражнение 2

    Оставаясь в таком положении, постарайтесь нарисовать круги большими пальцами ног. В этом упражнении двигаются только колени, голеностоп неподвижен, носок тяните вперёд. Сделайте так 5 раз на каждую ногу, рисуя круг по часовой стрелке и против неё.

  3. Встаньте ровно на пол, правую ногу поставьте на носок, на левую конечность перенесите тяжесть всего тела. Постепенно отрывайте носок от пола и сгибайте ногу в колене. Старайтесь дотронуться ногой до ягодицы или до задней поверхности бедра, затем постепенно и разгибайте ногу. Повторяйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Рекомендации Бубновского

Гимнастика для реабилитации коленного сустава по методике Бубновского подразумевает использование тренажёров МТБ 1–4.

Компекс ЛФК:

  1. Тренажёр МТБ‐1

    Упражнение «Берёзка». Расположитесь на гимнастическом коврике, лёжа на спине, головой к тренажёру МТБ‐1. Далее вам понадобится помощь партнёра. Необходимо поочерёдно прикрепить обе ноги к верхнему блоку тренажёра при помощи специальных манжет. Выполняя это упражнение, вы сможете снять спазм мышц, а также устранить болевой синдром. Медленно поднимайте туловище вверх, затем с той же скоростью опускайте его на коврик. При остром болевом синдроме во время подъёма ног, возможно, вы почувствуете боль. Но при вытяжении всего тела вверх, болевые ощущения пройдут. Сгибайте туловище постепенно, так вы избежите травм. Выполните 3 повтора.

  2. Возьмите гимнастический мяч. Займите положение «упор лёжа» так, чтобы одна нога в области колена оказалась на мяче. К тренажёру МТБ‐1 вы должны оказаться спиной. Попросите партнёра прикрепить к манжете небольшой груз. Ваша задача заключается в том, чтобы выполнить сгибание 20 повторений подряд. При этом не нужно «бросать» ногу при возвращении в исходное положение (то есть при разгибании), это может неблаготворно сказаться на коленном суставе.
  3. Упражнение 2

    Повторите то же упражнение, что и в пункте выше, но не используйте гимнастический мяч и попросите партнёра расположить утяжеление на верхнем блоке при помощи гимнастической резинки. Повторите на каждую ногу по 20 раз. По мере укрепления мышечных тканей выполняйте до 3 подходов.

  4. Упражнение на укрепление передней поверхности бедра и мышц брюшного пресса выполняется в тренажёре МТБ или в блочной раме. Лягте на гимнастический коврик так, чтобы оказаться лицом к тренажёру. Попросите партнёра закрепить небольшой груз на верхнем блоке. Закрепите манжеты на обеих ногах, используя гимнастическую резинку. Обопритесь на пол, если вы выполняете упражнение в МТБ. Держитесь за ручки расположенного позади вас тренажёра, если вы занимаетесь в блочной раме. Постепенно выполняйте сгибание коленей. Повторите упражнение 20 раз.

Методика Евдокименко

Данный комплекс может быть выполнен в гимнастическом зале или в домашних условиях. Вам потребуется гимнастический коврик или любая другая смягчающая поверхность на полу.

Упражнения для реабилитации коленного сустава по методике Евдокименко:

  1. Упражнение 1

    Первое упражнение выполняйте лёжа на животе. Руки расположите прямо, вдоль корпуса, ладонями вверх. Медленно поднимайте прямую ногу вверх, затем задержите ее на 1–2 секунды, после чего плавно опустите на пол или коврик до точки расслабления. Не допускайте рывков. Выполните 10 повторений, затем переходите к другой ноге.

  2. Оставаясь в положении лёжа на животе, согните ногу в колене и выполняйте подъём ноги вверх. Сохраняйте плавность движений и избегайте рывков. Медленно поднимите ногу вверх, задержитесь в этом положении на секунду. Затем опустите ногу в исходную точку, концентрируясь на расслаблении. Разгибать ногу в колене не нужно. Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ногу.
  3. Займите положение лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, другую оставьте прямой. Медленно поднимайте прямую ногу вверх, задерживая в верхней точке, после чего плавно опускайте вниз. Обратите внимание: поясница не должна отрываться от пола, не пытайтесь поднять ногу слишком высоко, даже если у вас хорошая растяжка. Задействуйте только мышцы ног. Выполните упражнение 5 раз для каждой ноги.
  4. Упражнение 4

    Оставаясь на спине, согните обе ноги и плавно поднимайте их к животу до угла 90 градусов. Затем медленно опустите согнутые ноги на пятки и почувствуйте полное расслабление мышц нижних конечностей. Выполните 10 раз.

  5. Лёжа на боку, положите локоть под голову, второй рукой опирайтесь на пол. Согните ногу, оказавшуюся на полу, под углом 90°, верхнюю ногу держите прямо. Медленно и плавно поднимайте прямую ногу вверх, затем с той же скоростью опускайте вниз до полного расслабления. Не стремитесь поднять ногу слишком высоко. Оптимальная амплитуда выполнения такова, что верхняя точка подъёма ноги составляет диагональ с вашим туловищем. Выполняйте упражнение 5–6 раз. Поменяйте сторону и выполняйте упражнение другой ногой.
  6. Сидя на полу, вытяните ноги вперёд. По возможности обхватите руками пальцы ног. Если не дотягиваетесь, возьмите полотенце и используйте его в качестве хомута. Находитесь в этом положении 1 минуту. Постарайтесь расслабиться. Не совершайте пружинящих движений.
  7. Лёжа на спине, одну ногу согните под углом 90° и сделайте упор пяткой в пол, вторую ногу оставьте прямой. Поднимите прямую ногу до удобного для себя положения, не отрывая поясницы от пола. Медленно тяните носок поднятой ноги от себя и на себя. Не опуская ногу, повторите это упражнение 6–7 раз, затем поменяйте ногу.

Видео с ЛФК

Посмотрите видео с упражнениями по методике Евдокименко, описанными выше.

Упражнения Попова

Упражнения для реабилитации коленного сустава по методике Попова:

  1. Упражнение 4

    Переместитесь на край стула. Руки расположите на коленях, спина прямая. Начните выполнять медленную ходьбу сидя, то есть, имитируя движения ходьбы стопой, поднимайте поочерёдно колени. Выполняйте в течение 3 минут. Поглаживающими движениями, разогрейте переднюю поверхность бедра. Расслабьте плечи и корпус лёгкими движениями корпуса в стороны.

  2. Расставив ноги на ширине плеч, сначала разворачивайте оба носка наружу, затем вовнутрь. В этом положении округлите спину, то есть опустите поясницу и расслабьте плечи. При разворачивание подъёмов ‒ стопы наружу, «раскройте» грудную клетку, то есть отведите плечи назад и подайте корпус вперёд.
  3. Сохраняя положение ноги на ширине плеч, продолжайте выполнять движения подъёмами стопы, указанные в предыдущем упражнении, однако, сопровождайте разворачивание ног внутрь опусканием корпуса, а движение наружу – подъёмом корпуса в исходное положение.
  4. Оставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте перекатывающие движения на пятках. Ладони держите на коленях.
  5. Сохраняя положение ноги на ширине плеч, выполняйте скручивания прямым корпусом к прямым ногам с небольшой амплитудой движения. Во время приближения корпуса к ногам приподнимайте носки вверх.

Выполняйте упражнения Попова на протяжении 3‒5 минут.

Упражнения Норбекова

Упражнения для реабилитации коленного сустава по методике Норбекова:

  1. Упражнение 1

    Опираясь на стену, встаньте прямо. Плавно поднимите перед собой колено. Выполняйте лёгкие, разминающие движения вперёд‐назад подъёмом стопы.

  2. Опустите ногу, но не касайтесь пола. Вытяните носок вверх и выполняйте лёгкие движения вверх и вниз.
  3. Оставаясь в прежнем положении, подушечками пальцев выполняйте движения внутрь.
  4. Стоя в прежнем положении, подушечками пальцев выполняйте движения наружу. Поменяйте сторону и сделайте все вышеперечисленные упражнения с другой ногой.
  5. Подняв колено, выполняйте круговые движения голенью в одну сторону, а затем поменяйте направление.
  6. Стоя в положении ноги на ширине плеч, обхватите ладонями переднюю поверхность бёдер. Согните ноги в коленях. Выполняйте круговые движения сначала внутрь, а затем наружу.
  7. Оставаясь в прежнем исходном положении, соедините бёдра, колени и голени держите вместе. Согните ноги и обхватите колени ладонями. Выполняйте круговые движения вправо, а затем влево.

Упражнения по методике Норбекова выполняйте 5‒10 раз, 3 подхода.

Комплекс при синовите коленного сустава

Упражнения для реабилитации коленного сустава при синовите:

  1. Упражнение 3

    Сядьте на гимнастический коврик, ноги расположите прямо перед собой. Положите под поражённое колено валик. Прижимая колено к валику, тяните носок на себя. Упражнение выполняйте 3 раза в день по 15 повторений.

  2. Возьмите гимнастический мяч. Займите на коврике положение лёжа так, чтобы мяч оказался под голенями. Затем согните ноги в колене так, чтобы мяч оказался под пятками. Выполняйте это упражнение 15 раз, 3 подхода.
  3. Встаньте. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимитесь с пятки на носок, а затем плавно опуститесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
  4. Сядьте на стул. Поднимите одну ногу прямо перед собой, вывернув носок по направлению от себя. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды. Затем выполните упражнение другой ногой.

Комплекс упражнений при вальгусной деформации коленных суставов

Упражнения для реабилитации коленного сустава помогают избавиться от таких проявлений вальгусной деформации, как искривление походки, болевой синдром и постоянная тяжесть в ногах.

Для лечения заболевания выполняйте следующий комплекс реабилитационных упражнений для коленного сустава:

  1. Упражнение 3

    Сидя на полу, выровняйте спину. Не сгибая ноги в коленях, потяните на себя носочки. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем расслабьтесь.

  2. Встаньте прямо. Руки вдоль туловища. Правую ногу выведите вперед. Немного приседая, наклоните туловище влево. Для удобства обопритесь левой рукой о стул. Выполняя выпад, не опускайтесь очень низко. Колено должно быть полусогнутым.
  3. Лёжа на животе, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ногу в коленном суставе и поднимите. Оставьте её в таком положении на несколько секунд затем опустите.
  4. Поставьте перед собой низкий стул или табуретку. Не сгибая коленных суставов, встаньте лицом к стулу и выполните к нему наклон. Ладони положите на его поверхность. Постойте так секунд 10 и вернитесь в исходное положение.
  5. Лёжа на полу, повернитесь на левый бок. Левую ногу согните в коленном суставе. Рукой подоприте голову. Правую ногу, оставляя ровной, поднимите вверх. Затем, удерживая её на весу, выполните вращения стопой влево и вправо.

Такие упражнения для реабилитации коленного сустава помогают улучшить кровообращение, предотвращают появление отёков и снижают болевые ощущения. Каждое из них рекомендуется выполнять по 6‒10 раз.

Подробный комплекс упражнений читайте в этой статье.

Гимнастика при кисте Бейкера

Для реабилитации конечностей при таком заболевании рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Упражнение 4

    Поставьте перед собой стул высотой 50‒60 см. На него поместите здоровую ногу, согнутую в колене. Наклонитесь вперед с ровной спиной и задержитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение бедренных мышц. В таком положении постойте секунд 10. Затем расслабьтесь.

  2. Лёжа на спине, согните коленный сустав больной ноги. Одну руку положите на голень, а вторую поместите на икроножную мышцу. Потяните на себя ногу, избегая сильного дискомфорта. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
  3. Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте больную ногу в колене.
  4. Сохраняя положение тела, поместите под коленный сустав свёрнутое полотенце. Затем поднимите ногу вверх, чувствуя при этом напряжение мышц. Останьтесь в таком положении на 5‒7 секунд.

Каждое упражнение во время реабилитации выполняйте по 5–6 раз.

Упражнения на тренажерах

Приступать к занятиям на тренажерах следует только после консультации с врачом. Если коленный сустав был недавно травмирован или наблюдается острая форма заболеваний, тренировок с инвентарем во время реабилитации лучше избегать.

Если же спустя 2–3 недели спустя активных занятий без утяжеления вы заметили улучшение состояния коленных суставов, можно приступать к тренировкам на тренажерах.

Наиболее эффективные упражнения с тренажерами для позднего периода реабилитации коленного сустава:

  1. Упражнение 3

    Сядьте на тренажер и захватите ногами утяжелитель. Желательно не использовать блин‐утяжелитель с весом выше 10 кг. Выполняйте сгибание и разгибание ног в коленях по 15 раз.

  2. Примите позу лёжа для выполнения жима ногами. Поставьте ноги на платформу тренажера как можно выше, избегая острого угла в изгибе колена. Выполняйте жим ногами по 10–15 раз.
  3. Возьмите в руки штангу весом до 10 кг. Сделайте выпады назад.
  4. Встаньте лицом к платформе высотой 50‒60 см. Если позволяет состояние колен, возьмите в руки гантели до 10 кг. Поставьте правую ногу на платформу и поднимитесь на нее, полностью выпрямив коленный сустав. Затем вернитесь в исходное положение.

Также во время реабилитации коленного сустава рекомендуется заниматься на велотренажёре по 20‒25 минут.

ВАЖНО! Можно имитировать классическую езду или двигаться в положении стоя. Допустимо вращение педалей назад. Главное ‒ избегать переутомления конечностей и сильного дискомфорта в суставах.

Основные противопоказания

Существует ряд противопоказаний, при которых упражнения в целях реабилитации могут навредить организму и спровоцировать осложнения заболеваний:

  • повышенная температура тела;
  • высокое артериальное давление;
  • вирусные заболевания;
  • послеоперационный период;
  • критические дни у женщин;
  • отёки и гематомы;
  • сильный болевой синдром;
  • сердечно‐сосудистые заболевания.

В период беременности и при обострении хронических заболеваний перед выполнением упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Итоги

  1. Упражнения для реабилитации коленного сустава помогают справиться с симптоматикой и купировать дальнейшее развитие заболевания, а также избавиться от таких проявлений вальгусной деформации.
  2. Придерживайтесь основных принципов, правил и рекомендаций для проведения реабилитации.
  3. Ознакомьтесь с методиками разработки коленных суставов по Бубновскому, Евдокименко, Попову, Норбекову.
  4. Выполняйте гимнастику для реабилитации коленного сустава по методике Бубновского, используя тренажёр.
  5. Выполняйте комплекс упражнений при кисте Бейкера коленного сустава по рекомендации врача.
  6. Используйте тренажёры и занятия в зале с дополнительными нагрузками на 3 неделе реабилитации.
  7. Учитывайте противопоказания к занятиям спортом и ЛФК.
Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент

Навигация