Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ суставов
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ
Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ-Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ
Π”Π°Ρ€ΠΈΠ½Π° Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½Ρ‡ΡƒΠΊ
Π”Π°Ρ€ΠΈΠ½Π° Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½Ρ‡ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π°Ρ‡-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π° Π’ΠΠœΠ£ ΠΈΠΌ. Н. И. ΠŸΠΈΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°. Π’ своих ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ болСзнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ послСдствия. ΠΠ°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡΡ… с Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° лСчСния.


УпраТнСния для суставов

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 35 Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов: простой комплСкс Π›Π€Πš Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава – самый эффСктивный способ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°. Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ пСриодичСскиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ упраТнСния – это ваш шанс Π½Π° сохранСниС работоспособности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠœΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, возраст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 Π»Π΅Ρ‚, пСрСнСсСнныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск появлСния дистрофичСских ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ сустава. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, этот риск сниТаСтся Π½Π° 20–30%. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии 1 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ½ сниТаСтся Π½Π° 30–40%.

ЛСчСбная гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава простая ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°ΠΆΠ΅ удСляя 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ обСспСчиваСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов?

Π‘Π΅Π· двиТСния происходит атрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, количСство синовиальной Тидкости ΠΈ сосудов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ хрящСвой пластинкой, постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π’ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌ хрящС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΎΠ½ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, развиваСтся Π±ΡƒΠ³Ρ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ – формируСтся Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ стимулируСтся синтСз синовиальной Тидкости. Π Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ хрящСвой пластинки – стимулируСтся рСгСнСрация хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Гимнастика для сустава ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с растяТкой сухоТилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сустава ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса Π·Π° счСт Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ «каркас» Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава сдСрТиваСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² физиологичСском Π»ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ стимулируСт поступлСниС большСго количСства Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ суставу Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ЗаболСвания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лСчатся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π›Π€Πš

Когда Π² суставС появляСтся достаточноС количСство синовиальной Тидкости, сохраняСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, проявлСния Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стадии ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. ДвиТСния становятся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ утрСнняя ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, увСличиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На 2–3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ рСгулярного выполнСния Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. На 4–5 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ возрастСт. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 2–3 мСсяца дискомфорт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постСпСнно ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ показания

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для назначСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ суставной гимнастики ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава являСтся Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·.

Анатомия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ людям со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ состояниями:

  • послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • послС Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΈ растяТСнии Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈ поврСТдСниях капсулы сустава;
  • послС защСмлСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ застойных явлСний ΠΏΡ€ΠΈ пассивном ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ слабости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;
  • послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° суставах ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ нСизвСстной этиологии;
  • ΠΏΡ€ΠΈ шСйном остСохондрозС (снимаСт спазмы с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ лСстничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС дистрофичСскиС ΠΈ атрофичСскиС ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ из‐за нСдостатка ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ шСи. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск появлСния шСйного остСохондроза, сТигаСт лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

КакиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ случаях появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли этого Π½Π΅ происходит, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – это Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, это Π½Π΅ даст Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. НСобходимый ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ – 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 4–5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если физичСскоС состояниС позволяСт, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… суставов ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ занятиС Π΄ΠΎ 60–90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Если Π²Ρ‹ пропустили 1 занятиС, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 1 занятиС Π² нСдСлю большС для восстановлСния баланса.

НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 15–20 Ρ€Π°Π·. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Π½ΠΎ всС зависит ΠΎΡ‚ вашСго состояния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС 55 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ занятиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ возросло большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 40 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ столбца – это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ манипуляции:

  • БамомассаТ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ самомассаТ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² области Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МассаТ дСлаСтся ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. ВрСмя выполнСния – ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСкта ΠΎΡ‚ массаТа ΠΈ облСгчСния Π΅Π³ΠΎ провСдСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π·ΠΈ Π½Π° основС яда гадюки (Випросал Π’) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ частом появлСнии Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π·ΠΈ ΠΈ Π³Π΅Π»ΠΈ (Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ€Π΅Π½ ΡΠΌΡƒΠ»ΡŒΠ³Π΅Π»ΡŒ, АмСлотСкс ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ).
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для суставов шСи, кисти, локтя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Гимнастику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скованности ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах (Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅), Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ двиТСния ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‘ΠΊ ΠΈ боль. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

К гимнастикС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

РастяТка ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

РастяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² капиллярах. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ снимаСтся ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ мСстная Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ускоряСтся, Π² тканях Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ концСнтрация ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΠΈΠ½β€ΡΡƒΠ»ΡŒΡ„Π°Ρ‚Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°Π½β€ΡΡƒΠ»ΡŒΡ„Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ†Π΅Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠΈΠ½, гистаминазы).

Π›Π€Πš Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

На Ρ„ΠΎΠ½Π΅ разогрСвания сустава ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π›Π€Πš ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ антифосфолипаз. Они ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ проявлСния Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ†Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ капилляров, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ограничСния Π² двиТСниях.

Π’ΠΎ врСмя растяТки увСличиваСтся Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. БниТаСтся риск поврСТдСния сухоТилий ΠΈ связок. УсиливаСтся нСйрорСгуляция ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ рСгуляции процСссы восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 40%.

УпраТнСния для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· Π›Π€Πš с инструкциСй ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НачинайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, постСпСнно набирая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Бпустя 15–20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 10–12 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ опуститС ΠΏΠΎ «швам» Π²Π½ΠΈΠ·, соТмитС кисти Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. НачинайтС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1 двиТСния, мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ плавания. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅, выполняйтС двиТСния, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π·, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. ОбниманиС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя, помогая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ (стягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20–30 сСкунд.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав с внСшнСй стороны. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ тянущими двиТСниями растягивайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π° максимальноС расстояниС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 6–8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° растяТки – 4–5 сСкунд.
  7. Бтоя Π² колСнно‐локтСвой ΠΏΠΎΠ·Π΅, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, дСлая ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 6–7 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ снова Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6–8 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  8. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стСну всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НачинайтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, которая находится Π½Π° стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ происходило растягиваниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ суставная гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡˆΠ΅ΠΉΠ½ΠΎβ€ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпса, бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

УпраТнСния для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития подвиТности, укрСплСния ΠΈ гибкости

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ сразу.

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт, Π½ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ стоит. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2–3 сСкунды ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° боль – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития подвиТности ΠΈ гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов:

  1. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Достигнув Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ болСзнСнности ΠΈΠ»ΠΈ максимального ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2–3 сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ладошка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ повСрхности кисти Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ.
  3. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладошками Π² стСну. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ мСняйтС. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сгибания Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 3–4 сСкунды ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 4–5 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. Бтоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ «швам». Плавно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ своих ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Достигнув максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ подъСма, сдСлайтС двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнитС максимального ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° – сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12–14 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. УпраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опускайтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с опусканиСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны: сначала справа, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ слСва. ВсСго сдСлайтС ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  6. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π° спиной ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСвысокий стул ΠΈΠ»ΠΈ крСсло. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π½ΠΈΠ· опускайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск появлСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² связок ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π›Π€Πš Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниями с изомСтричСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, эспандСрами ΠΈ гантСлями.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²:

  1. для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы с Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  2. для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π’ΠžΠŸβ€4 изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава:

  1. УпраТнСния Π½Π° силу

    Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны Π½Π° расстоянии 10–15 см. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ладошками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ со всСй силы Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ стСну Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° протяТСнии 10–15 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8–10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΏΠΎ 10 сСкунд, всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 2 Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚ 0,5 Π΄ΠΎ 2 Π»), Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ТТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Когда Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ наступит, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 10–15 сСкунд ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ вмСсто расставлСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5–6 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5–8 Ρ€Π°Π·.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для лСчСния Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ с нСбольшими дополнСниями.

ВОП изомСтричСских Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава:

  1. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния 1

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, помогая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ достиТСния максимальной болСзнСнности ΠΈΠ»ΠΈ максимального завСдСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 7–8 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной ΠΈ максимально напрягитС ΠΈΡ…, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π° стол, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стол. Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая находится Π½Π° столС, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС сопротивлСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7–8 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. Бидя Π½Π° стулС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Достигнув максимального растяТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 5–7 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π·.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ) Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·.

ЗанятиС для Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ) ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тонкая ΠΈ слабая, поэтому для Π΅Ρ‘ укрСплСния нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс. Максимально допустимый вСс – 8–10 ΠΊΠ³. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – 2–3 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, усилСниС ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊΠ° Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ структур ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… выносливости.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°:

  1. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1 упраТнСния (Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)

    Бтоя, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 1–2 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, слСгка согнув ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–20 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  2. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ свСдСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно опускайтС Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Бтоя с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняйтС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с ладошками, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ послС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ комплСксом для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π—Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава – это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ пораТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставу. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π΄.

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов:

  1. Бтоя, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладошками Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной Π½Π° максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС. Когда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дальшС Π½Π΅ происходит, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 3–5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅, сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ свободно Β«Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒΒ». Достигнув Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1–1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. Бтоя, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 3–5 сСкунд. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. Бидя Π·Π° столом, слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² школС, сидя Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ смСщайтС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сустава происходит ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ послС сна ΠΈΠ»ΠΈ послС физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π·ΠΈ. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сниТаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сустава.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΏΠΎ Π˜Π²Π°ΡˆΠΊΠ΅Π²ΠΈΡ‡Ρƒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄Π΅ΡΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с эспандСром

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с эспандСром для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… эспандСрах. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ приспособлСниСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна, Ρ‡Π΅ΠΌ комбинированная.

Π›Π€Πš с эспандСром

ВОП ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с эспандСром:

  1. Занятия с эспандСром – ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ двусторонний ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ наступитС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡ… опускайтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ двусторонний эспандСр Π·Π° спиной ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опирая эспандСр Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ЗафиксируйтС эспандСр Ρƒ стСны ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° любой устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ мСсту фиксации. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эспандСр Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12–15 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ палку‐эспандСр Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сгибайтС эспандСр, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ соприкоснутся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ снизу ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. Бтоя, эспандСр Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ свСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

УпраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с эспандСром ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π™ΠΎΠ³Π°

Π™ΠΎΠ³Π° проводится Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π•Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС с восточными ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ хрящСвой ΠΈ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π›Π€Πš.

УпраТнСния ΠΈ двиТСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов:

  1. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

    Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса ΠΈΠ»ΠΈ со свСдСнными стопами, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ сдСлайтС ΠΈΡ… вытяТСниС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вытяТСниС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ кисти привязана Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΊΠ°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ тянут. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  2. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВыполняйтС это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  4. Бидя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π½Π° максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС, достигнув Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 4–5 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π° послС – свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной кистСй Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. Π›Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ выровняйтС, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ тянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· 3–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎ врСмя расслаблСния – Π²Π΄ΠΎΡ….

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π›Π€Πš

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ с упраТнСниями ΠΈΠ· Π›Π€Πš, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Воп‐8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для лСчСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Гимнастика для лСчСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Для бСзопасной Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс: ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΊΠ³, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ 7–10 ΠΊΠ³. Когда Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 1–2 ΠΊΠ³. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΊΠ³ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠžΠŸβ€“3 упраТнСния для Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава с гантСлями:

  1. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1

    Бтоя, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сначала Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ касались Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСнки ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ мСняя Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ разгибая ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  2. Бтоя с двумя гантСлями, опуститС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ стСну, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° спиной Π½Π° максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ упраТнСниям ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ с тягой Π±Π»ΠΎΠΊΠ° снизу‐ввСрх ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ двиТСния Π²ΠΎ всСх физиологичСских плоскостях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ двиТСния Π½Π΅ приносят Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ смСнС направлСния оси смСщСния суставных повСрхностСй.

ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСсут Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния с вСсом. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск защСмлСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ статичСскиС напряТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ большого вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлаСтся быстро, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ сразу. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, Π·Π° 5–10 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ истончСниС хрящСвой повСрхности Π½Π° Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

ВсС упраТнСния с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΊΠ³ (Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сразу) ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасны ΠΈ Π² пСрспСктивС приводят ΠΊ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ самых опасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ относятся ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, риск травмирования капсулы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходит ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ смСщСниС Π² Π΄Π²ΡƒΡ… суставных повСрхностях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – опасны ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ смСщСния ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ поврСТдСния подхрящСвой прослойки, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‘ΠΊΠ° ΠΈ сдавливаниС капилляров ΠΏΠΎΠ΄ хрящСвым слоСм.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ противопоказания

Зарядка, гимнастика ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ людям с острыми Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ процСссами Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈΠ»ΠΈ Π² тканях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава:

  1. Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ любой этиологии;
  2. ΠžΠ Π’Π˜ Π² стадии интоксикации;
  3. Π³Π½ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ пораТСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, шСи;
  4. остСомиСлит Π² любой стадии, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ процСсса;
  5. рСвматичСский Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π² стадии обострСния;
  6. спСцифичСскиС воспалСния суставов (Ρ‚ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΊΡƒΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅, Ρ…Π»Π°ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅);
  7. гипСртоничСский ΠΊΡ€ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ людям, сон ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… длится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 часов, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСрдСчной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠΈ, АВ‐блокады, экстрасистолии, Ρ‚Π°Ρ…ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΈ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ ΠΎ гимнастикС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния гимнастики появляСтся риск Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΊΠΈ ТСлчСвыводящих ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ курса Π›Π€Πš Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. Π›Π€Πš – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ лСчСния упраТнСниями застойных ΠΈ дистрофичСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  2. Гимнастика ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, упраТнСния Π½Π° растяТку.
  4. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, примСняя двиТСния для Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, выносливости, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, растяТки.
  5. Для большСй эффСктивности Π›Π€Πš ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с консСрвативным Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ физиотСрапСвтичСскими ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ.
Π”Π°Ρ€ΠΈΠ½Π° Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½Ρ‡ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π°Ρ‡-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π° Π’ΠΠœΠ£ ΠΈΠΌ. Н. И. ΠŸΠΈΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°. Π’ своих ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ болСзнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ послСдствия. ΠΠ°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡΡ… с Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° лСчСния.

Навигация