Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Анастасия Бритвенко

Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент


Упражнения для суставов

Более 30 вариантов упражнений при артрите или артрозе суставов ног и рук, авторские методики

Артроз суставов доставляет дискомфорт, ведь протекает с постоянными болями. Постепенно снижается подвижность конечности, из‐за чего человек инстинктивно старается осуществлять меньше движений. Это приводит к усугублению симптоматики. Перестаёт нормально продуцироваться синовиальная жидкость, которая и так вырабатывается в меньших количествах при артрозе.

Для купирования развития заболевания суставов рекомендуется выполнять лечебную гимнастику. Методика не требует физической подготовки и материальных вложений, а первые эффекты появляются спустя 2 недели. 

Польза лечебной гимнастики: цели и задачи

Гимнастика для суставов позволяет справиться с симптоматикой заболевания и ускорить процесс регенерации на 50–60%.

Цели лечебной гимнастики при артрозе суставов:

  1. снижение болевого синдрома;
  2. нормализация обменных процессов в поврежденных тканях;
  3. возобновление нормального продуцирования синовии.
ВАЖНО! Если проводить тренировки на регулярной основе минимум 4 раза в неделю, то симптоматика заболевания начнет исчезать со 2 недели.

Задачи зарядки для суставов у больных артрозом:

  1. возвращение нормальной подвижности суставу;
  2. предотвращение отечности и болевого синдрома;
  3. ускорение процесса выздоровления в комплексе с другими методами лечения.

Во время гимнастики для суставов нужно избегать сильной боли, резких движений и перенапряжения мышц. Это приводит к ухудшению ситуации и развитию осложнений.

Физкультура при артрозе 1, 2 и 3 степени суставов ног

Артроз напрямую зависит от образа жизни человека, массы его тела, возраста, наследственности и интенсивности нагрузок на сустав. К числу тех, у кого чаще всего диагностируют артроз коленных суставов, относятся пожилые люди, спортсмены, люди, занятые физическим трудом, пациенты с врожденными патологиями сочленений.

Гимнастические упражнения при артрозе помогают нормализовать кровообращение в тканях повреждённого сустава, укрепить околосуставные мышцы и связки. Их делают при любой стадии заболевания. При 1 стадии патологии можно заниматься до 45–50 минут в день. При 3 стадии длительность ЛФК должна быть менее 20 минут, пациенту чаще необходим отдых. Только при появлении первых результатов можно увеличивать длительность тренировки на 3 минуты ежедневно.

ЛФК выполняется пожизненно с условием коррекции упражнений в зависимости от стадии процесса. 

Комплекс гимнастики строится таким образом, чтобы в него входили лёгкие расслабляющие упражнения и гимнастика для интенсивной тренировки мышц и связок. Статические упражнения, занятия в воде подходят для лечения любой стадии артроза.

Если у вас диагностировали артроз лучезапястного сустава, смотрите упражнения для любой стадии заболевания здесь, а если поражен плечевой сустав – здесь

Методика Бубновского

Гимнастика Бубновского направлена на восстановление нормальной амплитуды движения сустава, при этом допускается выполнять упражнения через боль. Для повышения эффективности упражнений рекомендуется их выполнять регулярно и под контролем инструктора, отказаться от обезболивающих препаратов.

Количество повторений и интенсивность упражнений увеличивают постепенно, по мере того, как околосуставные мышцы начнут укрепляться и улучшится общее состояние поврёжденного сустава. Начинать и заканчивать каждую тренировку необходимо с разминки или массажа.

По методике Бубновского выполняйте такие физические упражнения для суставов при артрозе:

  1. Упражнение 3

    Лёжа на спине, вытяните ноги. Стопами выполните упражнение «дворники». Это значит, что поднятыми конечностями необходимо двигать влево и вправо. После этого выполните повороты стопами в разные стороны. Повторите по 10 раз, выполните 3 подхода.

  2. Примите лежачее положение на твердой поверхности лицом вверх. Обе ноги согните в коленях, прижав их к животу. Затем поочередно сгибайте и разгибайте ноги. Выполните 15–20 раз на каждую сторону, сделайте 2 подхода.
  3. Выполните упражнение «велосипед». Начинайте с медленного ритма, постепенно его наращивайте и затем снова выполняйте медленно. Делайте в течение 2 минут, выполните 2 подхода.
  4. Лёжа на животе, согните ногу в коленном суставе и старайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Сделайте 10 повторов обеими ногами поочерёдно.
  5. Стоя на полу, упритесь о спинку стула. Поднимите одну ногу и выполните ею махи в разные стороны (влево, вправо и назад). Сделайте 10 раз по 3 подхода для каждой ноги.

Рекомендации Евдокименко

Доктор Евдокименко разработал методику лечения артроза суставов ног, в основе которой лежат статические упражнения под воздействием собственного веса и плавные динамические упражнения. Они направлены на разогрев повреждённого сустава и разгон кровообращения в околосуставных тканях. Во время выполнения отсутствует вероятность получить чрезмерную нагрузку на сустав. В процессе гимнастики при артрозе рекомендуется задействовать именно суставы, а не мышцы.

Перед выполнением гимнастики суставы необходимо разогреть. Для этого подойдет ходьба на месте, перекаты стопы с пятки на носок и обратно, ходьба с плавным подниманием колен. Выполнять разминку нужно на протяжении 15-20 минут.

Для лечения артроза по методике Евдокименко нужно выполнить такие упражнения:

  1. Упражнение 1

    Лёжа на животе, необходимо ногу поднять вверх, не сгибая её в колене, и задержаться в такой позе на 30 секунд. Следует проделать манипуляцию для обеих ног поочерёдно 10 раз, выполнить 3 подхода.

  2. В этом же положении следует согнутую в колене ногу поднять и зафиксировать на 10–15 секунд. Затем рекомендуется повторить упражнение для второй ноги. Повторить по 10 раз на каждую ногу.
  3. Необходимо лечь на бок, верхнюю ногу медленно поднять вверх до ощущения напряжения в мышцах, задержать на 5 секунд и опустить. Выполнить данную манипуляцию для обеих ног, сделать 10 повторов для каждой, 3 подхода.
  4. Сидя на стуле, обе ноги необходимо выпрямить и зафиксировать их на весу на несколько секунд. Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.
  5. Стоя, необходимо упереться о спинку стула. Далее следует подняться на носки и задержаться в этом положении на 10–15 секунд. После этого необходимо встать на пятки и зафиксировать позицию. Повторить 10 раз, выполнить 2 подхода.
  6. Лёжа на спине, необходимо ровную ногу поднять от пола на 30° и задержать её на 5–10 секунд. Чередуя ноги, следует выполнить упражнение 10 раз. Эта гимнастика подойдет для позиции «лёжа на животе».
  7. Упражнение 8

    Положение тела то же. Одну ногу следует согнуть в колене. Далее рекомендуется выпрямить её, отрывая стопу от пола, и зафиксировать на высоте 20–30 см на 5–10 секунд. Затем необходимо медленно снова согнуть её в колене и вернуть в исходное положение. Не забудьте повторить для другой ноги по 5 раз.

  8. Сидя на полу, необходимо ноги положить ровно, стопы выпрямить и вытянуть носок. Руками следует стараться дотянуться до кончиков пальцев ног. Это же упражнение необходимо повторить в положении стоя. Выполнить 3–5 раз.

Гимнастику рекомендуется заканчивать самомассажем. Проводят поглаживающие и растирающие движения в течение 3–5 минут. Массажировать нужно снизу‐вверх по ходу лимфооттока.

Упражнения Павлова

Лечение артроза суставов ног по методике Павлова состоит в том, что все упражнения динамичны и направлены на разогревание околосуставных мышц. Движение помогает привести мышцы в тонус и восстановить нормальную амплитуду сустава. Во время выполнения гимнастики могут наблюдаться незначительные болевые ощущения. При возникновении резких интенсивных болей занятие следует прекратить.

Эта гимнастика особенно эффективна при артрозе суставов 1 степени, может применяться как вспомогательный комплекс упражнений для уже восстановленного, подготовленного к нагрузкам сустава.

Комплекс лечебной гимнастики при артрозе для восстановления суставов состоит из следующих упражнений:

  1. Упражнение 5

    Сидя на стуле, необходимо ноги согнуть в коленях. Далее следует пятки зафиксировать, а носки поднимать и опускать, имитируя ходьбу. Выполнить упражнение 15–20 раз.

  2. В том же положении следует зафиксировать носки, а пятками выполнить движения вверх‒вниз. Повторить упражнение 15–20 раз.
  3. В том же положении необходимо ноги вытягивать вперёд и снова сгибать в колене. Повторить упражнение 20 раз.
  4. В положении стоя следует упереться о спинку стула. Ногу при этом необходимо отвести назад и выполнить круговые движения. После этого повторить и для другой нижней конечности. Выполнить 20 раз для каждой ноги.
  5. Руки следует развести в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Далее необходимо выполнить махи каждой ногой поочередно. Рекомендуется повторить 20 раз для каждой ноги.

Лечебную физкультуру при артрозе суставов рекомендуется завершить массажем или упражнениями для растяжки мышц.

Тренировка в бассейне

Рекомендуется сопровождать стандартную тренировку выполнением комплекса упражнений в бассейне. В воде все мышцы расслабляются, что особенно полезно при судорогах. Вода выступает в роли естественного амортизатора для суставов, она разгружает сочленения.

Начинать упражнения при артрите и артрозе суставов ног в бассейне рекомендуется с разминки. Можно практиковать ходьбу в воде по дну бассейна в течение 10 минут.

Выполняйте такой ЛФК при артрозе суставов нижних конечностей в бассейне:

  1. Упражнение 3

    Сядьте на край бассейна, опустите ноги в воду и плавно выполните махи. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

  2. Положение тела оставьте прежним. Ноги опустите в воду, медленно поднимайте их по одной, сгибая в колене. Выполните по 20 повторений для каждой нижней конечности.
  3. Стоя в воде, выполняйте круговые движения ногой. При этом сгибать её в колене не следует. Повторите манипуляцию 10 раз для каждой ноги.
  4. В этом же положении согните ногу в колене, обхватите двумя руками и тяните с усилием вверх. Затем задержитесь в такой позе на 5–10 секунд и проделайте то же самое с другой ногой, по 10 раз для каждой конечности.
  5. Станьте в бассейне, ноги расположите в полусогнутом положении. Ритмично сводите и разводите колени, преодолевая силу воды. Выполните 15 раз, сделайте 3 подхода.
  6. Сохраняя положение тела, выпрямите ноги. Далее встаньте на пятки и вытяните носочки. Задержитесь в такой позе на 10–15 секунд.

Заканчивайте упражнение в бассейне расслаблением – медленным плаванием в течение 15–20 минут.

Видео с разбором гимнастики на примере тазобедренных сочленений

Посмотрите на видео, как выполнять гимнастику при артрозе тазобедренных сочленений.

Занятия при артрозе локтевого, плечевого, лучезапястного сочленения

Для купирования развития артроза лучезапястного сустава и устранения симптоматики рекомендуется гимнастика, состоящая из следующих упражнений:

  1. Упражнение 3

    Встаньте прямо. Заведите левую руку за спину и поднимите ладонь как можно выше. Правую руку поднимите вверх, ладонь направьте влево. Поворачивайте корпус тела вправо, зафиксируйте свою позицию на 3‒5 секунд, после чего вернитесь в прежнее положение. Повторите 10 раз, сделайте 2 подхода.

  2. Положение тела оставьте прежним. Сожмите кисть в кулак и согните руку в локте под углом 90°. Делайте кулаком вращательные движения, избегая слишком быстрого темпа.
  3. Встаньте прямо. Прижмите ладони друг к другу, разместив их перед грудью. Оказывайте руками легкое сопротивление. Локти при этом разведены в стороны. Держитесь в таком положении 20–30 секунд, повторите 10 раз.
  4. Встаньте прямо. Руки согните в локте под углом 90°. Сжимайте и разжимайте пальцы рук в течение 2 минут.
  5. В положении стоя, выведите травмированную руку вперёд. Выполняйте движения кистью по направлению к себе и от себя в течение 2 минут.

Подробнее о гимнастике для лучезапястного сустава с разбором эффективных упражнений читайте здесь

Чтобы ускорить процесс выздоровления при артрозе локтевого сустава, рекомендуется выполнять следующую гимнастику:

  1. Сядьте за стол. Предплечье положите на его поверхность. Сгибайте и разгибайте локоть 10 раз, выполните 3 подхода.
  2. Прижав кисть плотно к столу, осуществляйте поглаживающие движения, отводя руку вправо и влево в течение 2 минут.
  3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку вверх. Сгибайте её в локте, заводя ладонь за голову. Повторите 10 раз для каждой руки.
  4. Разведите руки в стороны. Затем согните локти под углом 90 градусов, кисти направлены вверх. Не опуская предплечий, направьте кисти вниз, а затем верните вверх. Повторите 10 раз, выполните 3 подхода.

Для улучшения состояния сустава рекомендуется спустя 3–4 недели тренировок использовать небольшое утяжеление по 0,5 кг в одну руку.

Для лечения артроза плеча рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Упражнение 1

    Сядьте на стул, положите руки на талию, как указано на картинке. Приподнимайте и опускайте плечи, не отрывая кисти от талии. Повторите 10 раз, выполните 3 подхода.

  2. Плечами потянитесь вперед, стараясь не горбиться. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, выполните 3 подхода.
  3. Немного приподнимая плечи, выполняйте ими круговые движения вперед и назад. Повторите 10 раз в одну сторону, сделайте 3 подхода.
  4. Встаньте прямо. Заведите руки за спину и сцепите их в «замок». Потяните немного руки назад. В максимальном положении зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
  5. Лёжа на кровати, свесьте одну руку. Не напрягая мышцы, качайте рукой вперед и назад в течение 1 минуты.

Подробнее о тренировке плечевого сустава читайте в этой статье. 

Комплекс для крестцового отдела позвоночника

Для представленных ниже упражнений примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч:

  1. Упражнение 4

    Верхние конечности поднимите над головой. Правой кистью захватите левое запястье. Вытягивайте своё тело в правую сторону. Максимально растягивайте левую боковую поверхность. Задержитесь на несколько секунд. Примите первоначальное положение. Захватите правое запястье. Выполните ту же комбинацию. Количество повторов – 10 раз.

  2. Расположите стопы параллельно поверхности пола. Макушкой головы потянитесь вверх. Спина при этом ровная. Вдохните, руки поднимите вверх. Выдохните. Опустите конечности. Выполните упражнение 3 раза.
  3. Пальцы рук внутренней стороной положите на крестец. Выполняйте круговые вращающие движения бёдрами, не разгибая ног в коленном суставе. На вдохе тазобедренный сустав подайте вперёд, на выдохе ‒ назад. На каждую сторону выполните 10 раз.
  4. Верхние конечности опустите и расположите вдоль тела. Выдохните. Попеременно выполняйте боковые наклоны в стороны. Руки должны быть прижаты к внешней стороне бедра. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
  5. Кисти рук внутренней стороной положите на крестец. Прогните тазобедренный сустав вперёд. На вдохе надавите руками на поясничный отдел спины. Выдохните. Расслабьтесь. Повторите 6 раз.
  6. Ноги поставьте вместе. Обхватите руками талию. На вдохе поднимите левую согнутую конечность. Правая нога может быть слегка согнута в коленном суставе. Выполните 10 повторений на каждую конечность.
  7. К предыдущему упражнению после поднятия ноги добавьте следующую комбинацию: на выдохе отведите бедро в сторону, затем конечность опустите вниз. Выполняйте поочерёдно по 10 раз на каждую конечность. Следите за ровным положением спины и тазобедренного сустава.
  8. Слегка согните ноги в коленях. Плавно на выдохе опускайте (скручивайте) корпус тела вниз. На несколько секунд примите расслабленное положение. На вдохе разгибайте тело. Повторите 2–4 раза.

Следующий комплекс упражнений выполняйте в позе «на четвереньках»:

  1. Упражнение 3

    Голова направлена вперёд. Руки прямые. Колени поставьте вместе. На выдохе попеременно садитесь сразу на одну пятку, затем на другую. Приседайте 10 раз на каждую из них.

  2. На выдохе опускайте ягодицы прямо на пятки. На вдохе прогибайте спину вперёд. Выполните 10 раз.
  3. Выполните приседания с плавной амплитудой. Главное ‒ не отрывайте колени от пола. Проделайте 15 повторов в каждую сторону.
  4. На вдохе тазобедренный сустав «подкрутите» вовнутрь. Спину округлите, голову опустите. Выдохните. Голову поднимите, спину прогните. Сделайте от 15 до 20 раз.
  5. Стопы оторвите от поверхности. Из стороны в сторону размахивайте ногами. Дыхание произвольное. Выполните 10 повторов влево, 10 вправо.

Данную гимнастику делайте сидя на полу:

  1. Упражнение 2

    Ноги согните в коленях. Руки расположите за спиной. На выдохе колени опустите влево, взгляд направляйте в противоположную сторону. На глубоком вдохе поднимите колени. На выдохе положите колени в другую сторону. Затем вдохните и расслабьтесь. Проделайте данную манипуляцию в каждую сторону по 10 раз.

  2. Спину выровняйте, ноги согните, стопы подтяните к бёдрам. Ладони положите на лодыжки. Опускайте колени к полу. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Задержитесь в данном положении на 30 секунд. Количество повторов не ограничено.
  3. Вытяните обе нижние конечности. Захватите ладонями большие пальцы на ногах. На вдохе наклоните ровную спину вперёд. Положите живот и грудную клетку на конечности. Опустите голову. Задержитесь в максимально согнутом положении до 15 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.
  4. Согните правую конечность в коленке. Стопу прижмите к левому бедру. Выполните комбинацию из предыдущего упражнения. Поменяйте ногу. Проделайте 5 повторений.

Данную гимнастику выполняйте лёжа на спине:

  1. Упражнение 2

    Ноги ровные. Колено правой ноги подтяните к грудной клетке. При этом у вас растягиваются мышцы нижней части спины и ягодиц. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд. После этого правую руку положите в сторону, левую разместите на правом колене. На выдохе максимально отодвигайте правую ногу влево. Голову отверните в противоположную сторону. Расслабьтесь и оставайтесь в данном положении несколько минут. Затем примите исходное положение. Подтяните левое колено к грудной клетке и выполните ту же комбинацию. Количество повторений – 5 раз.

  2. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимите верхнюю часть туловища, ноги при этом оставьте на полу, зафиксировав ступню. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию. Проделайте манипуляцию 10‒15 раз.
  3. Конечности слегка согните в коленях. Правую ногу вытяните вперёд, кисть положите на левое колено. Согните левую нижнюю конечность. Правую руку упирайте в колено. Выполняйте упражнение в течение 10 секунд, сделав 5‒10 повторений.
  4. Слегка сгибайте ноги. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Попеременно (влево, вправо) по 10 раз опускайте колени.
  5. Сядьте на стул. Разместите правую пятку на левом колене. Правой рукой надавливайте на боковую поверхность коленного сустава. Левой рукой подтягивайте пятку к туловищу. Выполняйте в течение 1 минуты. Поменяйте положение ног и повторите.

Общие противопоказания к ЛФК

Перед выполнением ЛФК пациент должен пройти тщательное обследование у специалистов: терапевта, невропатолога, ортопеда, ревматолога для выявления и лечения основного заболевания.

Не рекомендуется выполнять ЛФК при таких патологиях:

  • переломы, вывихи;
  • растяжения и разрывы связок;
  • повреждение мышц (полное или частичное);
  • сильные боли в суставе;
  • повышенная температура;
  • инфекционное заболевание, простуда;
  • гипертоническая болезнь;
  • онкология;
  • тромбофлебит;
  • психические расстройства;
  • на пораженном суставе менее 3 месяцев назад проводилась операция.

Итоги:

  1. Цели гимнастики при артрозе суставов: снижение болевого синдрома, нормализация обменных процессов в организме, возобновление его нормального функционирования.
  2. Различают 3 степени артроза суставов ног в зависимости от изменений на рентгене и выраженности симптомов.
  3. Количество повторений и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, по мере того, как околосуставные мышцы начнут укрепляться.
  4. Перед выполнением гимнастики, суставы необходимо разогреть. Для этого подойдет ходьба на месте, перекаты стопы с пятки на носок и обратно, ходьба с плавным подниманием колен.
  5. Комплекс упражнений рекомендуется заканчивать самомассажем.
  6. Лечение артроза суставов ног по методике профессора Бубновского заключается в лечении повреждённого сустава гимнастическими упражнениями.
  7. Доктор Евдокименко разработал методику лечения артроза суставов ног, в основе которой лежат статические упражнения под воздействием собственного веса в течение определённого времени и плавные динамические упражнения.
  8. Суть лечения артроза суставов ног по методике Павлова состоит в том, что все упражнения динамичны и направлены на разогревание околосуставных мышц.
  9. При артрозе ног особое внимание следует обратить на комплекс упражнений в бассейне, поскольку в воде все мышцы расслабляются, что благотворно влияет процесс реабилитации.
  10. Ознакомьтесь с перечнем противопоказаний для занятий гимнастикой при артрозе суставов, убедитесь в их отсутствии.
Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент

Навигация