Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Базовые упражнения из лечебной гимнастики для суставов: занятие на 30 минут в день

ЛФК и гимнастика – это универсальные средства для лечения и профилактики болезней суставов. Даже 15–20 минут в день позволяют разработать суставы, избавиться от утренней скованности. Упражнения можно делать сразу после пробуждения в постели, вечером перед сном и даже в обеденный перерыв.

Появление периодического дискомфорта в суставах – первый признак застоя и нарушения метаболизма хрящевой ткани.

Без лечения артроз приводит к вынужденному эндопротезированию суставов. Регулярные упражнения снижают риск развития артроза более чем на 60%, при его наличии останавливают прогрессирование деструкции хрящей.

Зачем нужно делать гимнастику?

Лечебная гимнастика для суставов дает результаты в течение первых 2–3 недель регулярного выполнения упражнений. У человека появляется ощутимая легкость в движениях руками и при ходьбе.

Зарядка с утра позволяет зарядиться энергией, пробуждает аппетит и стимулирует работу ЖКТ.

Гимнастика при артрозе снимает утреннюю скованность, а если её делать вечером – помогает устранить отёк. Выполнение упражнений на протяжении 1–2 месяцев снижает проявление болевого синдрома во время ходьбы и в состоянии покоя.

На тканевом уровне, во время активной мышечной работы и соприкосновения суставных поверхностей, возникает усиление секреции синовиальной жидкости. Это приводит к улучшению трения, амортизации сустава при нагрузках, ускорению заживления хрящевой пластинки.

На фоне активных мышечных сокращений к подхрящевому слою подходит больше крови с кислородом и полезными веществами. Это позволяет поддерживать хрящевую ткань в оптимальной форме, без истончения и появления зон атрофии с последующим развитием дистрофических процессов.

Лечебные упражнения укрепляют мышцы, связки и сухожилия. Это снижает риск растяжения и разрыва связок, травматического вывиха суставов.

При помощи упражнений и ЛФК можно ускорить реабилитацию после операционных вмешательств и травм.

Особо полезны упражнения для суставов мужчинам после 45 лет и женщинам в период менопаузы. Эти периоды характеризуются снижением кальция и фосфора в костях и суставах. Дефицит элементов приводит к развитию остеопороза, хрупкости костей. На фоне физической нагрузки приток крови усилен и это позволяет поддерживать достаточное количество минералов.

Противоотёчный эффект – это результат нормализации венозного и лимфатического оттока. Он возникает благодаря сокращениям мышц, которые работают как насос во время лечебной гимнастики.

Принципы физкультуры, регулярность выполнения

Один из главных принципов разработки суставов – это выполнение движений только в физиологических плоскостях. Нельзя допускать появления любых резких болевых ощущений во время ЛФК, за исключением случаев, когда упражнение изометрическое или направлено на растяжение мышц.

Перед началом любой физической активности обязательно нужно делать разминку. Альтернативой разминке может стать применение разогревающей мази, массаж, самомассаж, поход в сауну, плавание, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, легкий бег трусцой.

ВАЖНО! Если из‐за боли вам сложно начинать разрабатывать суставы, используйте перед началом тренировки мази и гели на основе НПВС.

Чтобы упражнения для суставов были максимально эффективными, следуйте таким принципам:

  1. Приступайте к лечебным нагрузкам не ранее чем через 1 час после последнего приёма пищи.
  2. Между подходами пейте воду маленькими глотками. В течение дня выпивайте от 1,5 литра воды.
  3. Все движения в лечебной гимнастике делайте плавно, а статические нагрузки с минимальными мышечными сокращениями.
  4. Продолжительность занятий должна быть не менее 15 минут. Если делаете зарядку по 15 минут, то лучше повторите ее 2 раза в день. Оптимально – 30–45 минут.
  5. Выполняйте движения по 10–20 раз, быстрые динамические упражнения делайте по 30–45 секунд. Отдых между подходами – 30–45 секунд.
  6. На выдохе всегда сокращайте мышцы, на вдохе – расслабляйте. Дыхание глубокое, задерживать его во время нагрузок нельзя.

Как часто делать лечебную гимнастику для суставов: не реже 3 раз в неделю, оптимально – 5–6 раз.

Тренировка ног

Лечебная гимнастика для ног должна включать упражнения на все группы мышц и суставов. Начинать разработку суставов лучше с нижних отделов: от пальцев и до таза, а тренировку мышц – наоборот.

5 базовых упражнений для лечебной гимнастики ног:

  1. Упражнение 4

    Сокращения голеностопа вперёд и назад в положении сидя на стуле. Ноги при этом разогнуты в коленных суставах. Повторять по 15–25 раз, делать 3 подхода.

  2. Сгибание и разгибание колен в том же положении по 15–25 раз. Делать 3 подхода.
  3. Полуприседания у стены по 6–10 раз. Делать 3 подхода.
  4. Перенос веса тела с ноги на ногу. Выполнить 3 подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
  5. Сгибание туловища в положении сидя с ровными ногами для стимуляции растяжки сухожилий ног. Выполнять в течение 30–45 секунд, делать 3 подхода.

К базовым лечебным гимнастическим упражнениям относят отведения ног в стороны, ходьбу на носочках, на внутренней и наружной поверхности стопы. К базовом комплексу относится ходьба приставным шагом, упражнения «степ», подъёмы прямых ног в положении лежа.

Полноценный курс лечебной гимнастики для всех суставов ног с целевыми изображениями читайте в этой статье.

Занятие для рук

Базисные нагрузки включают маховые движения, изометрические сокращения и массажные гимнастические комплексы.

5 базисных упражнений из комплекса лечебной физкультуры для суставов рук:

  1. Упражнение 1

    Разведите руки в стороны и выполняйте крутящиеся движения в плечевом суставе, имитируя плавание брассом. Выполняйте по и против часовой стрелки в течение 30 секунд. Делайте 3 подхода.

  2. В том же положении согните руки в локтевых суставах и делайте крутящие движения по и против часовой стрелки в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода.
  3. Поднимите одну руку вверх, другую оберните ладошкой назад и вытяните по телу. В такой позиции делайте противоположные движения руками, верхней – назад, нижней – вперёд. После 5–6 движений смените руки. В таком темпе работайте 45 секунд. Выполните 3 подхода.
  4. Вытяните руки вперёд сожмите их в кулаки. Начинайте делать движения кулачками вверх, затем вниз и в стороны. Всего сделайте 3 подхода, на каждую группу движений выделите по 30 секунд.
  5. Упражнение 5

    Сожмите руки в замок и поднимите их над головой. В таком положении сгибайте локти и отпускайте замок за голову. Первый раз сгибайте локти и отводите назад, второй раз отводите в сторону. Повторите по 15–20 раз, выполните 3–4 подхода.

Руки можно тренировать с помощью гимнастической палки и ленты. Используют специальные пружинные и палочные эспандеры.

Всю информацию о лечебной суставной гимнастике для рук читайте здесь.

Комплекс движений для спины

При подборе лечебной гимнастики для спины учитывают патологию, из‐за которой пациент прибег к ЛФК. Универсальными являются упражнения на доске Евминова, плавание, тренировки ногами при патологии поясничного отдела, тренировки руками при патологии шейного и грудного отделов.

3 базовых упражнения из лечебной гимнастики для спины:

  1. Плавные отжимания

    Лежа на животе, руками упритесь в пол и плавно поднимайтесь вверх. Достигнув максимальной высоты, сделайте паузу на 2–3 секунды и повторите упражнение по новой в течении 5–6 раз. Выполните 2–3 подхода.

  2. Станьте к стене спиной, ноги оставьте на 15–20 см от стены, чтобы все точки позвоночника соприкасались со стеной. В такой позиции поднимайте и опускайте руки, не отрывая их от стены. Повторите 3 подхода по 10 раз.
  3. Упражнение 3

    Лягте животом на пол, чтобы руками можно было за что‐то взяться для опоры. В таком положении поднимайте одновременно ноги вверх на высоту 10–15 см. Повторите 6–8 раз, выполните 2–3 подхода. Упражнение называется обратной гиперэкстензией.

Все болезни спины хорошо поддаются лечению гимнастикой, так как любое повреждение сопровождается спазмом мышц и перекрытием тока крови. Массажные движения расслабляют мышцы и улучшают кровообращение.

Подробную информацию о всех видах разработки спины, методиках снятия спазма, упражнениях для устранения боли читайте в этой статье.

Основные противопоказания

К основному противопоказанию для лечения суставов гимнастикой относится наличие острого воспалительного процесса.

Не рекомендуется выполнять лечебные физические нагрузки при следующих состояниях:

  1. свежие травмы суставов (менее 5 дней с момента травмы);
  2. гнойные заболевания суставов и кожи над ними;
  3. ОРВИ;
  4. пищевые отравления;
  5. интоксикация и лихорадка.

Не следует выполнять ЛФК, если ночью вы спали менее 5 часов.

Итоги:

  1. Лечебная гимнастика – универсальное средство лечения болезней суставов, оздоровления и укрепления сочленений.
  2. Выполнять движения нужно только в физиологических плоскостях.
  3. Перед тренировкой нужно сделать разминку в течение 5–10 минут.
  4. Для комплексной лечебной гимнастики можно делать по 2–3 базовых упражнения на каждую группу суставов.
  5. Эффект лечебной гимнастики заметен уже на 2 неделе.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация