Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

Базовые упражнения для суставов рук: как быстро достичь результата

Регулярное выполнение упражнений для суставов рук – это единственный способ профилактики артроза плечевого, локтевого и лучезапястного суставов. Физическая активность укрепляет мышцы и сердечно‐сосудистую систему.

Гимнастика для суставов – обязательна для людей, которые работают за компьютером, играют на музыкальных инструментах, много пишут или рисуют. Лечебную гимнастику для суставов рук необходимо делать специалистам, выполняющим тонкую работу: хирургам, мастерам тату, ювелирам.

При помощи тренировки мышц и разработки суставов пропадает дрожь в кистях, локти и плечи могут дольше находиться в нужном положении без усталости. Гимнастика при артрозе снижает болевой синдром, увеличивает амплитуду движений, снижает период утренней скованности.

Зачем нужно делать лечебную гимнастику?

Упражнения для суставов кистей рук и пальцев поддерживают тонус мышц верхней конечности. Во время активных упражнений происходит усиление всех видов обмена веществ, повышается выделение синовиальной жидкости в полость сустава.

Чем лучше циркуляция синовиальной жидкости, тем лучше происходит трение между хрящевыми поверхностями суставов. Результат – меньше повреждений и риска заработать артроз.

Когда сокращаются мышцы, повышается температура тела. На фоне местного и общего роста температуры усиливается приток артериальной крови, а чем больше её приходит к капиллярам – тем больше оттекает венозной крови. Такой механизм обеспечивает отток жидкостей профилактирует и устраняет отёки после травм и при артрозе.

Артроз плечевого сустава

Выполнение упражнений каждый день – это способ профилактики всех застойных явлений в суставах и костях. Усиливается гипертрофия мышечных волокон, руки становятся более выносливыми и адаптированными к физическим нагрузкам. У мужчин поддержание тонуса мышц приводит к обрисовыванию их контуров (при условии отсутствия жировой ткани).

За счет укрепления связок и сухожилий во время выполнения упражнений на 50% снижается вероятность вывиха любого из суставов рук.

Некоторые упражнения для плечевых суставов облегчают боль в шейном отделе позвоночника. Подъёмы рук вверх можно совмещать с дыхательной гимнастикой. За счет увеличения межреберного пространства легкие расправляются сильнее.

Эффекты от упражнений становятся заметными не раньше чем через 7–14 дней. Все зависит от причины, по которой вы начали их выполнять. Если цель – профилактика, то за 2 недели вы ощутите легкость в руках, все движения станут ровными и плавными.

Если вы используете упражнения для лечения артроза, то через 2 недели снижается болевой синдром и отёк. Амплитуда движений начинает увеличиваться постепенно, с 3–4 недели.

ЛФК и упражнения для суставов рук после травмы эффективны с первых дней. Уменьшается риск тромбозов и послеоперационных осложнений (если проводилась операция). Ускоряется период восстановления связок и сухожилий, быстрее заживают послеоперационные раны, в раннем послеоперационном периоде нет выраженной отёчности.

Упражнения для укрепления мышц и гибкости дают эффекты на 1 неделе. Сначала повышается тонус мышц. На 3–4 неделе вырисовываются легкие контуры, на 3–4 месяце мышцы значительно увеличиваются. Гибкость появляется с 3–4 недели после начала упражнений.

При выполнении лечебных упражнений и специальных ЛФК можно устранить онемение рук, снять постоянную боль и вылечить тоннельный синдром кисти.

Основные показания

Гимнастику нужно делать до начала появления каких‐либо показаний. Это ваша защита от дистрофических заболеваний хрящевой и костной ткани суставов рук.

Упражнения для рук показано делать при всех хронических и вялотекущих дистрофических заболеваниях. ЛФК назначают с целью реабилитации после оперативных вмешательств.

Показания к началу выполнения упражнений для рук:

  • артроз;
  • остеоартроз;
  • тоннельный синдром;
  • состояние после операции на любом из суставов рук;
  • восстановление после разрыва или растяжения связок и сухожилий;
  • реабилитация после инсульта, инфаркта;
  • плечелопаточный периартрит;
  • боли в кисти и локте;
  • снижение амплитуды движений;
  • застойные явления в мышцах и суставах рук;
  • онемение пальцев, кисти и предплечья;
  • снижение синтеза синовиальной жидкости из‐за перенесенных воспалительных болезней суставов.

Упражнения действуют всегда, главное – правильность их выполнения и соблюдение рекомендаций.

Какие принципы нужно соблюдать и как подготовиться?

Главный принцип выполнения любого вида упражнений – безболезненность. Упражнения всегда выполняются плавно, так, чтобы можно было остановиться при появлении боли.

Разминка

Перед началом активных разрабатывающих и тренирующих упражнений обязательно проводят разминку. Альтернативой разминке может быть самомассаж при помощи круговых и гладящих движений от периферии к центру. Такие движения обеспечивают улучшение оттока лимфы и венозной крови, которая «застаивается» в капиллярах.

Перед упражнениями можно посетить сауну, сделать пробежку, поездить на велосипеде или велотренажёре. Если упражнения делает здоровый человек с целью профилактики, то большую эффективность имеют прыжки на скакалке и плавание в бассейне.

3 принципа, которые нужно соблюдать:

  1. заниматься регулярно, не меньше 3 раз в неделю, оптимально – 5–7;
  2. выполнять разноплановые упражнения, не зацикливаясь на 2–3;
  3. делать перерывы между подходами, пить воду медленными глотками.

Длительность одной тренировки должна быть не меньше 15 минут. Оптимально – 30–45 минут. При хорошем физическом состоянии можно делать по 60–70 минут в день.

Упражнения, подходящие для разминки лучезапястного сустава

Зарядка Ци

Гимнастика Ци или Цигун – это комплекс упражнений, который направлен на выход энергии из тела. Цигун делают по 15–25 минут в день, лучше утром. Гимнастика легкая и приятная, она подходит для профилактики болезней рук или для лечения 1 стадии артроза.

ТОП‐3 упражнения гимнастики Ци для суставов кисти и пальцев:

  1. В положении стоя, согните руки в локтевых суставах, сведите максимально близко предплечья и начинайте тереть ногтями обеих рук вперёд и назад. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд. Во время выполнения движений сделайте несколько глубоких вдохов.
  2. Стоя, согните руки в локтевых суставах. Разведите руки максимально назад и глубоко вдохните. Плавно возвращайте руки в исходное положение и сделайте выдох. Одно упражнение должно длиться 5–7 секунд. Повторите 10–12 раз.
  3. Стоя, согните руки в локтевых суставах разведите их максимально назад. В таком положении поднимайте руки вверх. В момент поднятия делайте глубокий вдох, при опускании – выдох. Повторите 10–12 раз.

Больше упражнений Цигун для рук смотрите в этой статье.

После зарядки Ци для суставов рук вы должны ощущать приятные потоки энергии по телу, легкую вибрацию и прохладу. В самом конце закрепить гимнастический комплекс можно упражнением, с которого вы начинали.

Упражнения на гибкость с палкой

Упражнения для суставов рук с палкой развивают гибкость, укрепляют связки и сухожилия. Они помогают «разбивать соли» в суставах: борются с патологическими отложениями микроэлементов и оссификатами. Особенностью упражнений является необходимость постепенного увеличения амплитуды движений с палкой.

Использовать в качестве инвентаря можно любые деревянные палки, гимнастические варианты, верёвки, которые нужно держать в постоянном натяжении при помощи рук.

ТОП–10 упражнений с палкой для гибкости суставов рук:

  1. Вариант упражнений с палкой

    Возьмите палку на ширине рук и поднимите вверх над головой. Начинайте делать движения плечами в стороны, смещая палку влево и вправо. Смещать нужно максимально низко, при этом торс нужно оставлять ровным. Повторите по 10–12 раз на каждую сторону.

  2. Не меняя положения, выполняйте движения руками вперёд и назад, не разгибая при этом рук в локтевых суставах. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
  3. Поставьте вытянутые руки вперёд с палкой. Начинайте делать полукруговые движения палкой по и против часовой стрелки, не отрывая и не меняя хвата. Повторите упражнение 10–15 раз, выполните 3 подхода.
  4. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч. Коснитесь её центральной частью живота. В таком положении начинайте сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Повторите 25–50 раз, выполните 2–3 подхода.
  5. Выпрямите прямые руки с палкой, начинайте сгибать руки в лучезапястных суставах. Повторяйте 15–20 раз, сделайте 3 подхода.
  6. В той же позиции выполняйте те же движения, но хват должен быть обратным.
  7. Возьмите палку на ширине плеч, но за спиной. В такой позиции плавно поднимайте палку вверх на максимальную высоту. Достигнув максимальной точки, сделайте паузу на 2–3 секунды и возвращайте её в исходное положение. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  8. Подъём и опускание палки за головою

    В положении стоя, начинайте имитировать круговые движения вперёд и назад, не выпуская палку из рук. Выполняйте имитацию движений ручкой у колодца. Выполняйте упражнение в течение 1–1,5 минуты.

  9. Возьмите палку за края, начинайте имитировать плавание кролем, не выпуская палку из рук. Повторяйте упражнение в течение 1–1,5 минуты.
  10. Поднимите палку над головой, начинайте поднимать плечи к ушам, не сгибая локтевые суставы. Повторите 20–30 раз, выполните 3 подхода.

Для утяжеления упражнений можно прикрепить к палке гимнастическую ленту или сразу брать гимнастическую палку с возможностью добавления веса на её края.

ЛФК для кистей

Для лучезапястного сустава нужно делать круговые и сгибательные движения без дополнительных нагрузок. базисных упражнения из гимнастики для суставов пальцев рук, которые можно выполнять при артрите:

  1. Вытяните руки вперёд, сожмите кисти в кулак. В такой позиции делайте круговые движения кулачками по и против часовой стрелки в течение 2–3 минут.
  2. Оставаясь в той же позиции, поверните кулаки большим пальцем внутрь. Делайте максимально амплитудные упражнения вверх и вниз с небольшой задержкой на максимальной точке разгибания или сгибания. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
  3. Сожмите руки в замок перед собой и делайте круговые движения в течение 1–2 минут. Потом выполните в том же положении движения вверх и вниз в течение 1–2 минут.

При артрозе упражнения несколько отличаются. В основном, делаются статические нагрузки на пальцы и кисть для тренировки мышц предплечья, усиления кровообращения.

Пример упражнений при артрозе из лечебной гимнастики для суставов пальцев рук и кистей с фото:

  1. Вариант упражнений при артрозе

    Поставьте ладонь на стол, зафиксируйте её сверху другой рукой и начинайте выполнять движения предплечьями вверх и вниз 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.

  2. Оставаясь в той же позиции, выполняйте движения предплечьем в стороны по 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
  3. Положите ладонь на стол, согните все пальцы и сделайте небольшую выпуклость. В такой позиции делайте статическую нагрузку на 5–6 секунд. Сделайте 1 подход по 8–10 раз.

Упражнения при артрозе направлены на усиление кровообращения, поэтому даже массаж и разработка пальцев имеют эффективность.

Подробную информацию о полноценном комплексе упражнений для лучезапястного сустава читайте здесь.

Тренировка для плеч

Плечевой сустав двигается во всех плоскостях, поэтому разрабатывать его нужно так же. Все нагрузки делятся на статические и динамические. Первые делаются при артрозе 2–3 степени, вторые – для профилактики артроза, реабилитации и тренировки гибкости.

ТОП‐3 упражнения для плеч:

  1. Упражнение 2

    В положении сидя или стоя, начинайте делать круговые движения плечами вперёд, а потом назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону, выполните 3 подхода.

  2. Оставаясь в том же положении, выполняйте поднятие плеч вверх максимально близко к ушам, а затем максимально опускайте вниз. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
  3. Сожмите руки в замок перед собой. Начинайте делать смещение рук вверх и в стороны. Повторите 10–15 раз, выполните 2–3 подхода.

Такие упражнения подходят для лечения артроза и для профилактики его появления.

Более подробную информацию и новые упражнения с фото‐сопровождением читайте в этой статье.

Занятие для локтей

Лечебный комплекс упражнений для локтевого сустава состоит из двух блоков: первый – разминочный, второй – тренировочный. Второй комплекс является универсальным, подходит для лечения артроза и ежедневной гимнастики с целью профилактики и поддержания общего тонуса.

ТОП‐5 упражнений для разминки:

  1. Упражнение 1

    Расставьте руки в стороны, согните их в локтевых суставах. Выполняйте круговые движения предплечьями по и против часовой стрелки на протяжении 30 секунд, выполните 2–3 подхода.

  2. Сложите замок перед собой ладонями вперёд. В таком положении выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах на протяжении 30 секунд, выполните 3 подхода.
  3. Сожмите замок за головой, выполняйте движения ним вверх и вниз. Повторите 20–25 раз, сделайте 2–3 подхода.
  4. Вытяните руки вперёд, сожмите кисти в кулак. В такой позиции начинайте делать движения кулаками по и против часовой стрелки на протяжении 30 секунд, выполните 3 подхода.
  5. Поставьте руки перед собой ладонями вверх. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах так, чтобы ладонь руки ложилась на противоположное плечо. Повторите по 20 раз на каждую руку, выполните 3 подхода.

ТОП–5 универсальных упражнений для локтевого сустава:

  1. Вариант упражнения 1

    Согните руку в локтевом суставе, другой рукой возьмите её за кисть и начинайте плавно тянуть первую конечность назад к плечу. Выполняйте в течение 45 секунд, сделайте 2 подхода.

  2. Сидя на полу с согнутыми коленями, положите руку локтем на колено, ладонью поверните её вверх. В такой позиции выполняйте круговые движения кистью. Можно помогать делать другой свободной рукой. Повторите 20–25 вращений в каждую сторону, сделайте 2 подхода.
  3. Упритесь руками в стену, согните их немного в локтевых суставах и начинайте толкать стену вперёд, напрягая мышцы плеч и предплечья. Толкайте в течение 6–8 секунд 10–12 раз, сделайте 2 подхода.
  4. Положите правую руку на кисть левой. Левой рукой начинайте сгибать руку в локтевом суставе, а правой делайте максимальное сопротивление. Повторите по 5–6 попыток согнуть руку и поменяйте положение верхних конечностей.
  5. Расставьте руки в стороны и начинайте сгибать их, пытаясь достать пальцами плеч. Плечевой сустав должен быть минимально подвижным. Повторите 15–25 раз, выполните 3 подхода.

Данный ЛФК можно совмещать с упражнениями на гибкость при помощи палки. За одну тренировку можно прокачивать 3 сустава верхней конечности.

Полезное видео с движениями для пальцев

Посмотрите видео с упражнениями из комплекса суставной гимнастики для пальцев рук.

Основные противопоказания

Самое важное противопоказание – наличие острого воспалительного процесса.

Кроме артрита, выполнять ЛФК не рекомендовано при таких состояниях:

  1. гнойные раны над поверхностью суставов;
  2. гемартроз;
  3. свежие травмы;
  4. гематомы кожи в первые 3 дня;
  5. пищевые отравления;
  6. гипертонический криз;
  7. остеомиелит впервые 1–2 месяца после выздоровления.

Нежелательно делать ЛФК и упражнения для суставов рук при ОРВИ и повышении температуры тела. Лучше сделать паузу на 2–3 дня до полного выздоровления.

Итоги:

  1. Упражнения для суставов рук – это единственный способ профилактики застойных явления и артроза.
  2. При помощи ЛФК усиливается кровообращение, устраняется боль и отёк.
  3. Делать упражнения нужно от 3 раз в неделю, не меньше 15 минут в день.
  4. Активные движения могут помочь остановить артроз и увеличить амплитуду движений в суставах рук.
  5. Упражнения можно комбинировать между собой без вреда для здоровья суставов.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация