Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Павел
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.


Упражнения для суставов

Базовая суставная гимнастика Дикуля: видео‐разбор для снятия острой боли

Доктор Дикуль считает, что боль в суставах и позвоночнике напрямую связана с потерей силы и эластичности мышц спины. В результате ослабления мышц происходит деформация позвоночника, нарушается распределение нагрузки по телу, страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Комплекс упражнений Дикуля способен восстановить мышечную силу, вернуть физиологическую форму позвоночнику и снять напряжение с суставов ног. Без регулярных занятий атрофия прогрессирует, а боль усиливается.

Задачи, цели и эффективность тренировки

Основная цель суставной гимнастики доктора‐реабилитолога Дикуля – снять мышечный спазм, за счет которого происходит блокада притока артериальной крови. Вторая цель – это укрепление мышц, для поддержания сустава в правильной форме.

По мнению Дикуля, если нагружать суставы, то сокращение мышц ускорит отток венозной крови. Это приведет к декомпрессии нервных волокон и снижению боли. Во время интенсивной работы в кровь выделяются глюкокортикоиды и адреналин. Эти гормоны снижают распад арахидоновой кислоты и уменьшают воспаление.

Эффективность суставной гимнастики по Дикулю заключается в её быстродействии. Спустя 3–4 занятия мышцы полностью расслабляются, кровообращение нормализуется, стабилизируются межпозвоночные диски.

При заболеваниях позвоночника ключевую роль играет спазм глубоких мышц спины. При проработке спины суставной динамической гимнастикой профессора Дикуля этот спазм снимается за 2–3 занятия. Для повышения эффективности гимнастики используют массаж.

Занятия новой суставной гимнастикой реабилитолога Дикуля помогают устранить деформации позвоночника и увеличить амплитуду движений в других суставах. Методикой можно пользоваться при протрузиях, остеохондрозе, радикулите и артрозе.

ВАЖНО! Стойкий эффект суставной гимнастики достигается за 25–40 занятий, которые выполняются регулярно.

Основные принципы, правила, рекомендации

При межпозвоночных грыжах упражнения делают после вытяжения под водой и на специальных аппаратах, разработанных доктором Дикулем. Пациент должен вести активный образ жизни. Больше ходить пешком, ездить на велосипеде.

50% упражнений из суставной гимнастики по методике Дикуля делаются на тренажёрах. Это обеспечивает вытяжение позвоночника и одновременно нагружает мышечный корсет.

Профессор рекомендует придерживаться таких правил при выполнении суставной гимнастики:

  1. все упражнения из суставной гимнастики делайте плавно, так как резкие движения могут повредить межпозвоночные нервы или внутрисуставные структуры;
  2. время работы – от 20 минут, рекомендуемое время – 30 минут, частота – 1–2 раза в день.
  3. отдых между подходами – 30 секунд, а между разными упражнениями – 45–60 секунд;
  4. дополняйте лечение тепловыми физиопроцедурами (озокерит или парафин);
  5. занимайтесь суставной гимнастикой после того, как прошли симптомы болезни.

Перед началом комплекса проводят суставную разминку. Делают ее 3–5 минут, выполняя простые сгибательные и разгибательные движения.

Зарядку для суставов ног по авторским методикам других врачей читайте в этой статье. 

Занятие для шейного отдела позвоночника

Тренировка шеи по Дикулю выполняется в комплексе с суставной гимнастикой для плечевых суставов.

В комплекс суставной гимнастики для шеи входят такие упражнения:

  1. Наклоны головой

    В положении стоя на коленях, опустите максимально вниз плечевые суставы. Головой делайте плавные наклоны в стороны. Наклонив голову на максимально возможное расстояние, задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Повторите по 10 наклонов в каждую сторону, выполните 2 подхода. Упражнение помогает снять боль в области перехода шейного отдела в грудной, расслабляет лестничные мышцы.

  2. Медленно наклоняйте голову назад. Подбородок тяните вверх. Повторите 10 наклонов, выполните 1 подход. По окончанию каждого наклона делайте 1 круговое движение плечевыми суставами.
  3. Наклоните голову немного вперёд, руки положите на лоб. Наклоняйте постепенно голову вниз, но руками сопротивляйтесь в течение 3–4 секунд. Потом расслабьте мышцы шеи и повторите попытку через 5–10 секунд. Всего повторите 10–12 раз.
  4. Поверните голову немного в сторону и поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Повторите движения в другую сторону. Всего сделайте 15–20 раз очень медленно.
  5. Упражнение 5

    Делайте смещение головой вперёд и назад, но саму голову не наклоняйте. Повторите по 10–15 смещений, выполните 2 подхода.

В конце суставного комплекса по Дикулю сделайте 2–3 маховых упражнения плечевыми суставами. Помассируйте остистые отростки шейного отдела позвоночника. Это закрепит результат суставной гимнастики.

Что делать для грудного отдела позвоночника?

Суставной комплекс занимает от 10 минут. Упражнения направлены на развитие мышц‐выпрямителей позвоночника, грудных мышц и рук.

Движения по рекомендациям доктора Дикуля для грудного отдела позвоночника:

  1. Упражнение 2

    В коленно‐локтевой позе сделайте 10–12 отжиманий, выполните 2 подхода. Опускаться полностью вниз не нужно. Достаточно ощутить растяжение грудной клетки.

  2. В коленно‐локтевой позе опустите голову немного вниз, а грудной отдел позвоночника максимально выгните вверх и задержите в таком положении на 3–4 секунды. Опустите позвоночник в исходное положение, отдохните до 5 секунд и начинайте работать снова. Повторите 10–12 раз.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки положите за головой. Начинайте делать скручивание пресса, но вместо того, чтобы тянуть все туловище, тяните только голову и верхнюю часть туловища. Это позволит разработать грудной отдел. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  4. Выполняйте упражнение в том же положении, но колени согните не до конца, а так, чтобы расстояние между ягодицей и пяткой было 20–30 см. В такой позиции по очереди доставайте рукой к пятке на своей стороне. Повторите по 15–20 раз на каждую сторону.
  5. Упражнение 5

    Сидя на коленных суставах, протяните руки максимально вперёд и опустите спину. В таком положении тянитесь руками вперёд и слегка прогибайте позвоночник в грудном отделе в течение 20–25 секунд. Повторите 8–9 раз, выполните 2 подхода.

Простые отжимания от пола и растягивания груди в дверном проёме – эффективны, они могут быть использованы в качестве дополнительной суставной тренировки по Дикулю.

Нужно восстановить опорно‐двигательный аппарат? Дополнительные советы врача для реабилитации позвоночника и конечностей читайте здесь

Упражнения для поясницы

Суставная гимнастика для поясничного отдела назначается для снятия боли и растягивания межпозвоночного пространства при радикулите. Упражнения можно делать дома без посторонней помощи.

Описание гимнастики Дикуля для суставов по этапам:

  1. Стоя в коленно‐локтевой позе, плавно опускайтесь ягодицами на икроножные мышцы, но не отрывайте руки от пола. После этого делайте разгибание коленных суставов и ложитесь животом на пол, руки не сдвигайте. Это растянет спину и поясницу. Повторите 10–12 раз.
  2. В той же позе поднимите голеностопные суставы немного вверх и начинайте прокручиваться на коленях, не меняя положения рук и грудного отдела позвоночника. Повторите по 10–12 поворотов в стороны.
  3. Находясь в том же исходном положении, плавно коснитесь латеральной частью таза пола. Это делается при помощи смещения коленного сустава ближе к центру, но без его отрыва от пола. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
  4. Альтернатива упражнению 4

    Лежа на спине, согните коленные суставы и по очереди наклоняйте их в стороны, пытаясь положить на пол. Стопы от пола старайтесь не отрывать. Повторите по 10–12 раз в каждую сторону.

  5. Находясь в той же позиции, по очереди поднимайте ноги, согнутые в коленных суставах, к животу. Для облегчения упражнения возьмитесь обеими руками за коленные суставы и тяните их к себе. Повторите на каждую ногу по 10–12 раз.
  6. Сидя на полу с ровными ногами, переместитесь на 2 шага вперёд при помощи сокращений ягодичных мышц и перемещения их со стороны в сторону. Делайте движение на шаг вперёд и шаг назад.

В конце комплекса по Дикулю нужно полежать на твердой поверхности в течение 3–5 минут. После суставной гимнастики рекомендуется сделать дыхательные упражнения.

Полезное видео с комплексом движений

Смотрите на видео комплекс суставной гимнастики по Дикулю для начинающих, помогающий снять острую боль в спине.

Гимнастика Дикуля. Комплекс упражнений для снятия острой боли в спине.

Тренировка для коленных суставов

Тренировка коленных суставов гимнастикой по методике Дикуля заключается в использовании постоянных динамических нагрузок в положении лежа и сидя.

Упражнения из суставной гимнастики Дикуля:

  1. Позиция для упражнения 1

    Лежа на спине, поднимите ноги на высоту до 20 см. Начинайте делать сгибания и разгибания в коленных суставах. Повторите по 10–15 движений, выполните 2 подхода.

  2. В положении лежа на боку, делайте упражнение «велосипед» в течение 30 секунд, после чего повернитесь на противоположный бок и повторите это упражнение. Сделайте 3–4 подхода.
  3. Лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и начинайте делать повороты коленями в стороны, вперёд и назад. Старайтесь сделать так, чтобы когда одно колено сгибалось вовнутрь, оно находилось впереди, а когда другое колено в этот же момент сгибалось наружу – оно находилось позади. Повторите 2–3 подхода по 45–50 секунд.
  4. Упражнение 4

    Находясь в том же положении, выполняйте сгибания коленных суставов так, чтобы пятки доставали до ягодичных мышц. Повторите 25–30 раз, выполните 3 подхода.

  5. Выполняйте ходьбу на коленях в течение 30 секунд, сделайте 2–3 подхода. Ходите по мягкой поверхности или в наколенниках.
  6. В коленно‐локтевой позе по очереди отводите ноги назад и выполняйте сгибания и разгибания в коленных суставах. Повторите по 2 подхода, по 15–20 упражнений на каждую ногу.
  7. Лежа на спине, согните ногу в коленном суставе и поднимите на высоту 40–50 см. В таком положении выполняйте повороты голенью по часовой стрелке и в обратную сторону. Проделайте 15–20 поворотов.

Вышеописанный ЛФК лечит и профилактирует артроз, снимает боль, помогает восстановиться после травм и эндопротезирования. Его можно использовать в конце второго – начале третьего периода реабилитации.

Дыхательная зарядка

Дыхательную гимнастику нужно выполнять перед основным комплексом, она помогает насытить кровь кислородом и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Дыхательная гимнастика по Дикулю:

  1. Находясь в положении сидя на коленях, плавно поднимайте руки вверх. На протяжении всего подъёма делайте глубокий вдох. Как только поднимете руки – плавно опускайте их вниз, но уже делайте быстрый выдох ртом, включая мышцы брюшного пресса. Повторите 8–9 раз.
  2. В положении сидя на ягодицах с ногами, согнутыми в коленных суставах, наберите полную грудь воздуха и надуйте живот. Плавно сделайте выдох и максимально втяните живот. Повторите 10–12 раз.
  3. Наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание на 2–3 секунды, после чего плавно сделайте выдох. Повторите 4–5 раз.

Занятие на равновесие

Движения на равновесие показаны для реабилитации после эндопротезирования коленного и тазобедренного сустава, после травм и при длительной неподвижности сустава из‐за иммобилизации.

3 упражнения из суставной гимнастики для равновесия:

  1. Перемещение веса с ноги на ногу на специальной полусфере. Выполняют по 30–40 секунд, делают 2 подхода.
  2. То же упражнение, только равновесие нужно держать одной ногой и делать это без опоры. Ставят ногу в центр шара и стараются удержаться на протяжении 20–30 секунд.
  3. Ходьба по одной линии. Простая ходьба, напоминающая детскую шалость. Перемещение по бордюрам тренирует равновесие и координацию. Нужно ходить по 30–45 секунд, делать 2–3 подхода.

Итоги:

  1. Суставная гимнастика Дикуля способна избавить от боли, снять напряжение мышц спины и улучшить кровообращение в мышцах.
  2. Главная задача комплекса суставной гимнастики Дикуля – укрепление мышечного корсета суставов и позвоночника.
  3. Суставную гимнастику по Дикулю нужно делать не реже 3 раз в неделю, средняя продолжительность 1 комплекса – 25 минут.
  4. Все упражнения для позвоночника можно выполнять по очереди, независимо от того, с какого отдела вы начали.
  5. Значительный результат появляется спустя 30–40 занятий.
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Навигация