Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
drKavetskiy

drKavetskiy

Детский хирург. Изучал медицину в ВНМУ им. Н. И. Пирогова.


Упражнения для суставов

ТОП‐5 эффективных комплексов утренней зарядки при артрозе плечевого сустава

Артроз плечевого сустава быстро прогрессирует и может стать причиной полной неподвижности верхней конечности. Анатомия сустава такова, что хронические воспалительные процессы хрящевой поверхности плечевой кости приводят к развитию тендинитов и синовитов. Тендинит верхней плечевой связки является основной причиной резкого болевого синдрома при отведении и подъёме руки.

Для замедления развития болезни и достижения длительной ремиссии необходимо выполнять лечебную гимнастику и зарядку. Активные движения позволяют усилить кровообращение в патологической зоне и улучшить циркуляцию синовиальной жидкости.

Одним из проявлений артроза является утренняя скованность и невозможность активных движений. С целью облегчения состояния разработаны специальные утренние курсы, которые нужно выполнять сразу после пробуждения.

Утренняя разработка сустава позволит снизить проявления артроза на протяжении всего дня.

Эффективность зарядки

Основная задача зарядки при артрозе плечевого сустава – это усиление притока артериальной крови к патологической зоне сустава с последующей стимуляцией обмена веществ суставного хряща.

При артрозе в хрящевую и костную ткань поступает меньше кислорода, снижается синтез синовиальной жидкости. Сустав стирается, на нём появляются зоны деформации. Когда между суставными поверхностями нарушается конгруэнтность или соответствие поверхностей – возникает болевой синдром при любых движениях. Боль приводит к спазму мышц, окружающих сустав.

Из‐за спазма мышц пережимаются венозные, лимфатические и артериальные сосуды: развивается отёк и сдавливаются нервные окончания. В таком состоянии у пациента появляется боль при движениях, снижается резистентность к физическим нагрузкам на конечность, появляется утренняя скованность.

При помощи утренней зарядки можно устранить перманентную дисфункцию сустава, уменьшить отёчность, снизить боль, избавиться от утренней скованности в плечевых суставах. Ежедневное выполнение упражнений с утра позволит дополнительно укрепить сердечно‐сосудистую и дыхательную систему.

Систематическое выполнение утренней зарядки и гимнастики снижает риск образования кальцинатов и остеофитов в костях, формирующих сустав.

Лечебный эффект достигается уже спустя 3–7 дней с начала выполнения утренней гимнастики. А выполнение упражнений более 3 месяцев замедляет развитие артроза на 50%.

Главные принципы

Зарядку можно делать даже при отсутствии признаков дистрофических заболеваний суставов. Постоянные мышечные сокращения и движения в суставе способствуют профилактике появления артроза и остеоартроза у людей с повышенным риском его образования.

Выполнять зарядку для профилактики артроза плечевого сустава нужно при следующих состояниях:

  1. возраст больше 50 лет;
  2. ожирение 2–4 степени;
  3. малоактивный образ жизни;
  4. травмы сустава в прошлом;
  5. сахарный диабет;
  6. нарушения работы надпочечников;
  7. тяжёлая физическая работа более 10 лет;
  8. заболевания позвоночника в грудном и шейном отделе.

Каждое из этих состояний может быть причиной появления артроза. Людям, у которых артроз уже диагностирован, зарядку нужно делать для замедления прогрессирования болезни.

Выполнение утренней зарядки должно быть ежедневным. Допустимы перерывы на 1–2 дня в неделю.

Правила, которые нужно соблюдать при выполнении лечебной утренней зарядки при артрозе плечевого сустава:

  1. все движения выполняют плавно и в физиологических плоскостях;
  2. амплитуду движений подбирают индивидуально, чтобы выполнение зарядки не приносило боли и сильного дискомфорта;
  3. перед началом зарядки сначала разминают кисти и локтевые суставы;
  4. динамические упражнения разбавляют статическими;
  5. на протяжении всей физической активности глубоко дышат, делают выдох при напряжении мышц;
  6. упражнения выполняют только при отсутствии острых воспалительных процессов в суставе;
  7. упражнения делают натощак, спустя 5–10 минут после пробуждения;
  8. время зарядки для плеч увеличивают постепенно, раз в 2–4 дня;
  9. после зарядки отдыхают 4–5 минут.

После зарядки делают массаж, принимают душ или ванну для закрепления результата, чтобы не спровоцировать новые мышечные спазмы. Кушать можно сразу после ЛФК. В ранние часы после пробуждения отдавать преимущество лучше молочным продуктам и несладким компотам.

Подробно о диете для суставов читайте в этой статье.

Если артроз плечевого сустава находится на 2–3 стадии, все движения будут болезненными. Пациент не сможет поднимать руки и получать эффект от ЛФК. Чтобы зарядка была безболезненной, а объём движений увеличился, перед началом физической активности на плечи наносят разогревающие кремы и мази. Можно использовать обезболивающие средства типа Фастум геля.

Будьте предельно осторожными при выполнении движений, связанными с подъёмом рук вверх. Если такие упражнения делать резко, может повредиться верхняя часть капсулы сустава, может развиться синовит, возможно резкое ограничение способности отведения и подъёма рук вверх.

ВАЖНО! Курение и сниженная активность после проведения зарядки являются причинами прогрессирования артроза и неэффективности ЛФК.

Зарядка для плеч при артрозе назначается комплексами. Каждый комплекс состоит из 2–4 упражнений на каждую часть рук. За одну неделю можно делать 2–3 разных, чередующихся комплекса.

Артроз плечевого сустава

При развитии артроза заниматься нужно всегда. Если у вас не получается сделать полный курс упражнений – сделайте меньше, но не ослабляйте режим. Без поддерживающих упражнений мышцы за 2–3 недели начинают снова атрофироваться, а суставные поверхности утончаться.

Подробно о комплексах зарядки при артрозе коленных суставов читайте в этой статье.

Стандартный комплекс упражнений

При артрозе 3 степени статические нагрузки должны занимать 50–75%.

Стандартный комплекс упражнений сразу после пробуждения, лежа в постели:

  1. Вытяните носочки вперёд и поднимите плечи к голове. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Повторите 4–5 раз, сделайте 1 подход. Упражнение поможет подготовить организм к нагрузкам.
  2. Поставьте подушку под спину, а голову опустите на постель. Плавно делайте подъёмы головы вверх с легкой паузой при касании подбородком груди. Повторите 6–10 раз, сделайте 1–2 подхода.
  3. Уберите подушку и выполняйте повороты головой в стороны, приподняв её над уровнем кровати на 4–5 см. Повторите 6–8 раз в каждую сторону. Сделайте 2 подхода.
  4. Лежа на спине, разверните руки ладошками вверх. Не отрывая их от постели, плавно поднимайте. Когда руки коснутся друг друга над головой, плавно верните их в изначальное положение. Повторите 10–12 раз, сделайте 2–3 подхода.
  5. Согните руки в локтевых суставах и положите на живот. Неспешно разводите руки в стороны, пытаясь коснуться тыльной поверхностью ладони постели. Когда вы достигните максимальной точки, не разгибая рук в локтевых суставах, поднимайте их вверх. Сделайте 2 подхода по 6–8 раз.
  6. Вытяните руки перед собой и одновременно смещайте их относительно друг друга, имитируя ножницы. Повторите упражнение 15–20 раз, сделайте 2–3 подхода.

Отдых между подходами в положении лёжа должен занимать 25–30 секунд. С каждым разом скорость выполнения упражнений и количество подходов можно увеличивать.

Утренняя зарядка в положении сидя:

  1. Упражнение 3

    Сидя на кровати или на стуле, упритесь руками в колени и расслабьте верхний плечевой пояс. Одновременно поднимайте колени вместе с плечевым поясом вверх. Повторите 12–15 раз, сделайте 2–3 подхода.

  2. Упритесь руками сбоку от себя о кровать. Поочерёдно переносите вес тела в стороны. При переносе веса тела плечи должны быть расслаблены, а плечо на стороне, в которую смещаетесь, должно подниматься. При достижении максимального смещения задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Повторите 5–6 раз на каждую сторону, сделайте 1–2 подхода.
  3. Сложите вытянутые руки в замок перед собой и плавно смещайте их в стороны. Не меняйте высоту рук, не разрывайте замок. Сделайте 8–10 смещений в стороны, выполните 2–3 подхода.
  4. Сидя на стуле, возьмитесь руками за сидение с боков. Напрягая мышцы рук и плеч, пытайтесь «вдавить» себя в стул, при этом тяните плечи вверх. Сделайте 5–6 раз с задержкой на 4 секунды.
  5. Поднимите руки вверх и плавно опускайте их вперед, чтобы они оказались перед вами, задержите их в таком положении на 3–4 секунды и возвращайте в исходное положение. Повторите такой цикл 6–8 раз, сделайте 2–3 подхода.

Перерывы между комплексами должны быть от 1 до 3 минут. При необходимости время отдыха можно продлить до 5 минут.

Все упражнения не должны сопровождаться болью, дискомфортом, повышением артериального давления, появлением одышки. При появлении таких симптомов физические нагрузки нужно прекратить или заменить более легкими.

Упражнения для плеч при артрозе стоя:

  1. Станьте возле шведской стенки или сзади спинки стула. Обеими руками возьмитесь за поручень или верх спинки, который находится на уровне реберной дуги. Альтернативной шведской стенке и спинке стула может быть подоконник. Заняв исходное положение, сгибайте спину назад до тех пор, пока не почувствуете боль. При максимальной точке наклона сделайте паузу на 3–4 секунды. Повторите 5–8 раз, сделайте 2–3 подхода.
  2. Стоя спиной к стене, ноги поставьте на 10–20 см от стены. Станьте так, чтобы все точки позвоночника соприкасались со стеной. Не отрывая рук от стены, плавно поднимайте их вверх до появления дискомфорта или боли. Опускать руки нужно так же медленно. Повторите 2–3 подхода, сделайте 8–10 раз.
  3. Ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите на плечи, обхватывая дельтовидную мышцу. Движениями среднего темпа делайте круговые движения руками вперёд и назад. Повторите 6–8 кругов, сделайте 3–4 подхода.
  4. В том же положении разведите руки в стороны. Поднимайте одну руку вверх, а другую в этот момент опускайте вниз, меняйте руки местами. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 раз на каждую сторону.
  5. Согните руки в локтевых суставах, разместите одну руку за спиной, другую – на животе. Поочерёдно меняйте руки местами, не разгибая их при этом в локтевых суставах. Повторите по 10–12 раз на каждую руку, сделайте 2–3 подхода.
  6. Поместите ноги на ширине плеч, а руки поставьте на ягодичные мышцы тыльной поверхностью ладони. По очереди сгибайте руку в локтевом суставе, пытаясь дотянуться до противоположной лопатки. Повторите 10–12 сгибаний, сделайте 2–3 подхода на каждую руку.

При артрозе плечевого сустава выполняют комбинированные упражнения с гимнастическим инвентарём в виде палок, резинок, эспандеров. Существуют авторские методики зарядки. Наиболее эффективными считаются зарядки для плеч по Евдокименко, Бубновскому, Гитту. В качестве дополнительных нагрузок для лечения артроза плеч используют йогу.

Подробно о принципах зарядки для плечевых суставов читайте в этой статье.

Методика Евдокименко

Зарядку для плечевых суставов при артрозе по методу Евдокименко можно использовать дома сразу после пробуждения. Зарядка делается в положении сидя на стуле и включает такие упражнения:

  1. Упражнение 1

    Возьмитесь одной рукой за локтевой сустав, а другую ладошку поместите на верхнюю часть груди или плечо с противоположной стороны. Плавно при помощи руки, которой вы держите локоть, поднимайте вторую руку вверх, пытаясь завести её за спину. В положении максимального заведения руки задержите её на 3–5 секунд. Повторите 6–10 раз на каждую руку. Начинать нужно с 1–2 подходов, со временем увеличивайте количество до 4–5 подходов. Упражнение помогает растянуть плечевой сустав, открыть пути оттока лимфы и венозной крови, расслабить дельтовидные, лопаточные и трапециевидные мышцы.

  2. В таком же положении поднимайте руку за локтевой сустав, пытаясь завести её за спину. В отличие от предыдущего упражнения, рука, которую заводят за спину, должна быть напряжена и двигаться вниз. Задержите так руку на 4–5 секунд и повторите на противоположной стороне. В таких условиях создаются хорошие статические нагрузки, происходит усиление кровообращения в плечевом суставе. Сделайте 5–8 раз на каждую руку, выполните 1–2 подхода.
  3. Положите руки на талию, слегка согнитесь вперёд. Поднимите максимально высоко плечи вверх и сместите их вперёд. В таком положении задержитесь на 4–7 секунд. Повторите упражнение 7–10 раз, сделайте 1–2 подхода.
  4. В аналогичном положении повторите все действия, но наоборот. Согнитесь немного назад, приподнимите плечи и отведите кзади так, чтобы в работу включились дельтовидные мышцы. Количество раз и подходов аналогично предыдущему упражнению.
  5. Для закрепления зарядки сведите вытянутые руки ладонями внутрь перед собой и плавно отведите назад до максимальной точки. Задержите их в напряжении на 4–5 секунд. Повторите 4–5 раз, сделайте 1 подход.

Упражнения по Евдокименко подходят для лечения артроза плечевого сустава и плечелопаточного периартрита.

Видео с ЛФК

Посмотрите вариант комплекса упражнений по Евдокименко.

Бубновского

Утренняя зарядка по методике доктора Бубновского делается с дополнительными утяжелениями. Перед началом самой зарядки Бубновский рекомендует делать массаж спины и разминать шею.

Упражнения по методике профессора Бубновского:

  1. Упражнение 6

    Лежа на животе, согните руки в локтевом суставе и, не отрывая их от постели, поднимайте вверх, пытаясь свести их над головой. В максимальной точке подъёма сделайте паузу на 3–4 секунды. Повторите 6–8 раз на каждую руку, сделайте 2–3 подхода.

  2. В том же положении прямой рукой делайте движения вверх и вниз, постепенно набирая темп. Сначала сделайте 8–10 раз на здоровую руку, а потом на руку с поражённым суставом.
  3. Лежа на спине, выпрямите руки и разместите над головой, потянитесь. По очереди поднимайте руки вверх и возвращайте в исходное положение. Повторите по 10–12 раз, сделайте 2–3 подхода на каждую руку. Начиная с 3 недели тренировок, можно брать гантели по 1 кг или использовать гимнастическую резинку, закрепленную за любую поверхность над головой.
  4. Сидя на стуле или гимнастическом мяче, согните руку в локтевом суставе и прижмите к боковой поверхности туловища. Плавно поднимайте руку вверх, разгибая локтевой сустав. Повторите по 12–15 раз, выполните 3–4 подхода на каждую конечность. Со второй недели можно брать гантели или бутылки, наполненные водой.
  5. В том же положении поднимайте по очереди руки вверх, прижимая плечевую кость к уху. Сначала по 12–15 раз без веса, через 2–3 недели берите гантели.
  6. Отведите руки в стороны. Одновременно начинайте делать круговые движения в плечах, имитируя плавь брасом. Нужно сделать 10 движений вперёд и 10 назад, выполнить не меньше 2 подходов.

Остальные упражнения доктора Бубновского нужно делать на специальных блоковых тренажёрах или с утяжелителями. Обязательно после зарядки сделайте самостоятельный массаж или попросите его провести кого‐то другого.

Вариант тренировки с гантелями в домашних условиях по Бубновскому

При артрозе плечевого сустава полезно посещать бассейн и проходить гидро‐ и вибромассаж.

Гитта

Гитт Виталий Демьянович пропагандирует методику микродвижений, при помощи которой он добивается улучшения метаболизма в поражённых суставах. Все упражнения по его методике делаются с небольшой амплитудой и мышечной нагрузкой. При улучшении состояния Виталий Демьянович рекомендует увеличивать ширину движений.

Упражнения из методики Гитта:

  1. Исходное положение – стоя. Согните руки в локтевых суставах и упритесь локтями в боковую поверхность живота. Одновременно разводите предплечья в сторону, «разворачивайте» плечи наружу. Выполните 10 разведений, сделайте 2–3 подхода.
  2. Сидя на стуле, положите руки на колени. Локти и плечи расслабьте. Мелкими движениями прокручивайте локти и плечи наружу и внутрь. Делать это можно в быстром темпе.
  3. В том же положении и в быстром темпе поднимайте плечи вверх на 1–3 см. Повторите 2–3 подхода, 1 подход должен длиться 30–40 секунд.
  4. Стоя или сидя, разогнутые руки возьмите в замок перед собой. В таком положении смещайте плечевые суставы вперёд на 1–3 см и резко расслабляйте их, позволяя мышцам спины вернуть плечи в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 30–40 секунд.
  5. Возьмите руки в замок за головой и пытайтесь мелкими движениями сводить локти вместе. После смещения на 2–3 см расслабьте руки и верните их в исходное положение. Повторите 3–4 подхода по 30–40 секунд.

После упражнений Виталий Демьянович рекомендует использовать вибромассаж на специальной доске. Альтернативой могут быть вибрационные массажные движения и легкие постукивания с быстрым интервалом.

Инструкцию по выполнению ЛФК для плеч с видео рекомендациями смотрите в этой статье.

Утренняя йога

Йога при артрозе плечевого сустава подходит людям в любом возрасте и позволяет достигнуть первых результатов за 3–4 недели. Йогу можно использовать как дополнительные упражнения для выполнения утром или перед сном. Йогу выполняют для раскрытия блоков в средней и верхней части спины, разработки плечевых суставов. В комплексе эти упражнения уменьшают болевой синдром и помогают разработать плечевые суставы.

Упражнения йоги при артрозе плечевого сустава:

  1. Сидя в позе лотоса или на коленях, выровняйте спину и опустите руки ладонями вперёд. Делайте глубокие вдохи, отводя при этом плечи назад. На выдохе плечи опускайте вниз, а шею пытайтесь тянуть вверх. При выполнении этого упражнения должны быть закрыты глаза. Повторите 2 подхода по 10–12 вдохов и выдохов.
  2. Не меняя позы, поставьте руки перед собой, соединив ладони вместе. Плечи отведите назад и глубоко дышите. Выдох делайте плавно и медленно. На протяжении всего выдоха необходимо выговаривать звук «м», пытаясь создать медленную мелодию.
  3. В том же положении делайте быстрые вдохи и выдохи, примерно 1 вдох и выдох за секунду. На вдохе поднимайте плечи вверх, при выдохе резко опускайте их вниз. Повторите 20–30 раз, сделайте 1–2 подхода.
  4. Займите положение «кошка». В коленно‐локтевой позе прогибайте спину в поясничном и грудном отделах, одновременно вытягивайте шею и закидывайте голову назад. В положении максимального сгибания задержитесь на 2–3 секунды, сделайте максимальное разгибание в позвоночном и грудном отделе, после чего так же задержитесь на 2–3 секунды. Повторите 10–15 раз, выполните 1–2 подхода.
  5. Возьмите в руки линейку или палку длиной 20–30 см. Поднимите руку с инвентарём вверх и согните в локтевом суставе, в такой позиции попытайтесь передать линейку или палку в другую руку, но делайте все это за спиной. Поднимать руку и заводить её за спину можно на любое расстояние до появления болевых ощущений. Сделайте 10–12 передач на каждую руку.
  6. Разведите руки в стороны, на выдохе перемещайте вытянутые руки перед собой. В момент их касания начинайте размещать ладони на противоположной дельтовидной мышце, пытаясь себя обнять. В конечном положении задержитесь на 2–3 секунды и повторите упражнение заново. Всего сделайте 8–10 раз, выполните 2 подхода.

Существует более 20 разновидностей упражнений йоги для плеч, но тренировка не должна превышать 15 минут. Занятия йогой лучше проводить под медленную музыку с закрытыми глазами, концентрируясь только на движениях в плечах.

Видео с практикой йоги

Посмотрите комплекс упражнений йоги для лечения плеч.

Итоги

  1. В лечении артроза плечевого сустава зарядка и ЛФК занимают 1 место по эффективности.
  2. Зарядку можно делать лёжа в постели, сидя и стоя. Все комплексы можно комбинировать на собственное усмотрение.
  3. Эффективность зарядки может быть заметна уже на 4–5 день.
  4. Зарядку нужно делать всегда, паузы на 2–3 недели приводят к потере результатов.
  5. При помощи утренней зарядки можно избавиться от скованности в суставе на весь день.
  6. Перед началом физической активности можно нанести обезболивающую или разогревающую мазь.
  7. Рекомендуется использовать авторские комплексы: Бубновского, Евдокименко, Гитта.
  8. Для разминки и расслабления можно делать йогу под легкую приятную музыку.
  9. После нагрузок рекомендовано сделать массаж, пройти вибротерапию или поплавать в бассейне.
drKavetskiy

Детский хирург. Изучал медицину в ВНМУ им. Н. И. Пирогова.

Комментарии
  • user

    Автор Евгения

    Написано 09:51 02.08.2019.
    Ответить

    Спасибо за подробную информацию о гимнастике. Я так понимаю, что эффективнее всего делать зарядку по утрам. Нужно ли делать тоже самое вечером? Или достаточно регулярных утренней гимнастики?

  • user

    Автор achillea

    Написано 12:59 02.08.2019.
    Ответить

    Кроме артроза плечевого сустава у меня распространенный остеохондроз. Сейчас пытаюсь освоить лечебную гимнастику по С. Бубновскому для лечения остеохондроза. Одно из упражнений этого комплекса — отжимание от опоры. Достаточно большая нагрузка на плечевой пояс. Можно ли выполнять это упражнение при артрозе?

  • Посмотреть комментарии (2) ...
    Навигация