5 базовых упражнений для укрепления коленных суставов

Важность укрепления коленного сустава заключается в профилактике травм и заболеваний, которые могут повлиять на самочувствие, трудоспособность и качество жизни. Если вы занимаетесь спортом и не укрепляете колени, повышается риск травмирования сустава и ограничения подвижности сроком от 1 до 4 месяцев.

С возрастом в мягких и хрящевых тканях коленного сустава происходят изменения, затрагивающие хрящ, амортизирующий движение ноги, и мениск. Позвоночник, тазобедренный сустав и колени не всегда своевременно сигнализируют о необходимости лечения. Если вы услышали хруст в вышеперечисленных областях при выполнении повседневных движений либо спортивных упражнений – уделите внимание лечебной физкультуре.

Для многих заболеваний коленного сустава лечебная суставная гимнастика является единственным вариантом оздоровления, укрепления и профилактики патологий.

Комплекс упражнений для оздоровления после травмы

После травмы колена пораженную структуру необходимо разработать, восстановить полноценное функционирование сустава. Как укрепить колени упражнениями для коленных суставов: специальная лечебная гимнастика включает растяжку, легкие динамические и силовые упражнения. Для достижения максимального эффекта стоит заниматься ЛФК каждый день, если отсутствуют противопоказания и острая боль.

Упражнения, укрепляющие связки коленных суставов, описаны здесь. 

Базовый комплекс упражнений для укрепления коленного сустава и его связок после травмы:

1. 

   Упражнение 4

   В положении стоя или сидя с прямыми ногами, наклоняйтесь вперёд, задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а поясница не напрягалась. Повторите наклоны 15‒20 раз.

2. Встаньте у опоры и согните ногу в колене, держась рукой за голень. Старайтесь прижать пятку к ягодице и задержаться на 10 секунд, затем опустите конечность. Выполните 10–15 повторений для каждой ноги.
3. Сядьте на стул и разогните больную ногу, в разогнутом положении задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 15‒20 повторений.
4. Лягте на спину, поднимите ноги и «крутите педали», имитируя езду на велосипеде. Проделайте упражнение в течение 1 минуты.
5. Выполняйте классические приседания. Ноги на ширине плеч, следите, чтобы угол сгибания колена не превышал 90°, а колени не выходили за уровень пальцев ног. Повторите 15‒20 раз.

Видео с гимнастикой для укрепления колена и связок

Посмотрите видео с упражнениями для укрепления колена:

Противопоказания

Бег и длительные прогулки не являются панацеей от возрастных изменений в организме. Если вы ощутили дискомфорт в области колена, то откажитесь от пробежки, особенно по асфальтированной поверхности.

Как происходит лечение травм коленного сустава при помощи ЛФК, читайте в этой статье. 

Не занимайтесь лечебной физкультурой, если:

1. испытываете сильные, нестерпимые боли в коленях;
2. повышена температура тела (более 38 градусов);
3. страдаете артериальной гипертензией;
4. у вас анемия;
5. наблюдаются дефекты опорно‐двигательного аппарата, затрудняющие занятия физическими упражнениями;
6. страдаете некомпенсированным сахарным диабетом;
7. страдаете неконтролируемой аритмией.

Итоги:

1. Если вы занимаетесь фитнесом или любым другим видом спорта и не укрепляете колени, велик риск травмирования сустава и ограничения подвижности сроком от 1 до 4 месяцев.
2. Следует заниматься каждый день, если отсутствуют противопоказания и острая боль.
3. На поздних этапах реабилитации можно делать гимнастику с утяжелителями, добавлять жим ногами и сгибания на тренажёре с блоком.
4. Учитывайте противопоказания к занятиям ЛФК.