Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

48 упражнений для восстановления плечевого сустава

Реабилитация плечевого сустава – это комплекс физических упражнений, направленных на ускорение восстановления подвижности и регенерации поврежденных тканей. Упражнения нужно выполнять после переломов, операций на плечевой кости, ключице, лопатке и самом плечевом суставе. Реабилитацию назначают в период ремиссии артроза, при адгезивном капсулите, импиджмент‐синдроме и других болезнях, которые резко ограничивают подвижность верхней конечности.

Фармакологические препараты из групп НПВС в виде таблеток, мазей и гелей улучшают эффекты от физических упражнений, но в качестве самостоятельного лечения и реабилитации плеча они менее эффективны. То же касается и физиопроцедур: только в комплексе с гимнастикой можно достичь выздоровления и длительной ремиссии.

ЛФК и лечебная гимнастика – это самый эффективный способ полноценного восстановления. На реабилитацию нужно потратить время и приложить усилия.

Задачи и цели лечебных движений

Эффективность реабилитации плечевого сустава становится заметной не раньше чем через 10–14 дней. Регулярные тренировки приводят к облегчению всех движений в поясе верхней конечности, пропадает болевой синдром и отёки.

Особо заметен положительный эффект при адгезивном капсулите. Если упражнения делать на протяжении 2 недель, амплитуда движений увеличивается на 30–40%.

Главная цель реабилитации плечевого сустава – достижение длительной ремиссии дистрофических болезней: плечелопаточного периартрита, артроза плечевого сустава, адгезивного капсулита, шейного остеохондроза. Вторая, не менее важная цель – ускорение регенерации и полноценное укрепление плечевого сустава после операций: остеометаллосинтеза, сшиванию сухожилий, артроскопии, разъединения спаек при капсулите. Третья цель – увеличение амплитуды движений до максимально физиологической и закрепление результата.

Анатомия плечевого сустава

Задача реабилитационных упражнений для плечевого сустава – максимально увеличить приток крови к поврежденным тканям, стимулировать адекватный венозный и лимфатический отток, за счет которого спадет боль и отёк. Важно уменьшить зону повреждения и укрепить мышцы, окружающие сустав.

Во время реабилитации вы сами заметите, как быстро улучшится функциональность плечевого сустава. Вам будет легче переносить физическую активность, вы сможете дольше нагружать руки, не утомляясь.

Основные принципы, правила и рекомендации

Реабилитация плечевого сустава должна происходить регулярно. Как только вы забросите занятия на 1–2 недели, результат стремительно ухудшится на 20–30%, это особенно заметно при плечелопаточном периартрите и адгезивном капсулите.

Во время занятий не забывайте правильно дышать, при любой нагрузке во время сокращения мышц нужно вдыхать, при расслаблении – выдыхать.

Реабилитация происходит комплексно, важно включать использование физиотерапии и фармакологических средств по мере их необходимости. В основном, это происходит когда есть сильная скованность, боль в суставах в состоянии покоя.

ВАЖНО! Перед началом курса упражнений обязательно сделайте стандартную разминку в течение 5–8 минут.

В разминку входят движения для кистей, локтей, головы, позвоночника и приседания. Если нет желания тратить время на разминку, можно делать массаж для плечевых суставов и позвоночника. Разрешены походы в сауну, плавание по 5–10 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажёре.

Отдельно следует отметить бег. Если пробежать 10–15 минут трусцой, то разминку можно не делать.

Когда есть болевой синдром и он не проходит при разминке, используют противовоспалительные мази и гели по типу Диклак геля, Амелотекса, мази с диклофенаком, мелоксикамом или их аналогами.

Основные принципы реабилитации, которые нельзя игнорировать:

  1. заниматься только спустя 60 минут после крайнего приёма пищи;
  2. во время отдыха между подходами пить воду небольшими глотками;
  3. длительность тренировки не должна быть меньше 15 и не больше 60 минут;
  4. заниматься нужно 4–6 раз в неделю, можно по 2 раза в день;
  5. после упражнений принимать контрастный душ;
  6. соблюдать диету для суставов;
  7. не поднимать тяжести больше 15–20 кг на одну руку, не висеть на турнике более 30 секунд.

В домашних условиях соблюдайте ортопедический режим. Не лежите на руках, не держите их длительное время в поднятом состоянии, спите на твердой поверхности с небольшой подушкой. Постоянно поддерживайте водный обмен, пейте по 1,5–2 литра воды в день.

Подробней о диете для сочленений читайте в этой статье.

Реабилитация после лечения артроза плечевого сустава

Реабилитация после артроза плечевого сустава заключается в максимальном продлении ремиссии. В 90% случаев, без тренировок артроз возвращается, а его «новое» лечение становится сложней.

Упражнения в период восстановления для плечевого сустава после артроза:

  1. Упражнение 1

    Стоя, руки по швам. Поднимите плечи максимально вверх и сделайте движение ими вперёд и назад. Плавно опустите плечи в исходное положение. Повторите 10–12 раз, 3–4 подхода.

  2. Сидя на стуле, руками упритесь в бедренные кости и слегка наклоните туловище и голову вперёд. В таком положении делайте круговые движения плечами, помогая при этом разгибанием рук в локтевых суставах. Повторите по 15–20 кругов, 3 подхода.
  3. Стоя или сидя, разведите ровные руки в стороны максимально потянитесь пальцами. Начинайте делать круговые движения руками вперёд 15–20 раз, 2 подхода и назад – 15–20 раз, 2 подхода. Выполняйте упражнения так, как будто имитируете плавание брассом.
  4. Сожмите руки в замке за головой и начинайте поднимать их вверх, не разрывая замка, ладошками вверх. После достижения максимально высокой точки, потянитесь вверх и задержитесь на 2–3 секунды. После чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 15–20 раз, 3 подхода.
  5. Упражнение 7

    В том же положении, начинайте сводить локти вперёд ко лбу, не разрывая замка. Когда отводите руки назад, то старайтесь максимально сводить лопатки вместе. Повторите по 12–15 раз, 2–3 подхода.

  6. Упражнение «ножницы». Вытяните руки вперёд и начинайте ритмично смещать их, имитируя работу ножниц. Сначала одна рука сверху, потом она оказывается снизу и так по 30–45 секунд, 3 подхода. Темп наращивайте постепенно.
  7. Вытяните одну руку вперёд поверните её ладошкой внутрь. Другой рукой возьмите руку за локтевой сустав и тяните её к туловищу в максимальной точке. Сделайте паузу на 3–4 секунды. Повторите по 10–15 раз, 2 подхода на каждую руку.

Реабилитация при помощи таких упражнений возможна в домашних условиях. Для усиления результата, упражнения комбинируют с тренировкой при помощи гимнастической палки или резинок.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский – приверженец упражнений с дополнительными утяжелениями. Классическим вариантом тренировок Бубновского являются занятия на тренажёрах блочного типа. В качестве альтернативы можно использовать гимнастические ленты, резиновые и пружинные эспандеры.

Реабалитация плеча по Бубновскому направлена на укрепление мышц и их расслабление в периоде отдыха. Такие упражнения отлично подходят в 3 периоде восстановления после травм и операций, при лечении артроза 1–2 степени и для коррекции плечелопаточного периартрита.

ТОП упражнений Бубновского, которые может выполнить каждый:

  1. Упражнение 4

    Лежа на спине, вытянитесь руками так, чтобы они соединились над головой. Достигнув такого положения, сделайте 10–12 движений, направленных на вытягивание тела.

  2. В положении сидя возле блочного тренажёра или с резиновым эспандером, который закреплен за ножки стула, выполните 10–12 подъёмов рук вверх над головой. Сделайте 2–3 подхода. Если нет вариантов замены тренажёра, выполните движения с гантелями.
  3. Сидя с вытянутыми ногами возле тренажёра блочного типа или с закреплённым эспандером за ступни, делайте тягу руками, заводя локти за спину. Когда кисть коснётся боковой поверхности туловища, не тяните ее дальше. Выполняйте по 10–15 раз, 2 подхода на каждую руку.
  4. Стоя, закрепите резиновую ленту ступнями или возьмитесь за нижние крепления блочного тренажёра. В таком положении делайте тягу руками снизу‐вверх и перед собой. Достигнув уровня подбородка, делайте паузу на 2–3 секунды и продолжайте делать по 10–12 раз, 2–3 подхода.
  5. В аналогичном положении выполняйте похожее движение, только вместо тяги рук перед собой, тяните их в стороны. Повторите по 10–12 раз, 3 подхода.

Выполняя упражнения такого типа, контролируйте свой пульс. Если он выше 180 ударов в минуту – делайте перерыв, если он ниже 55 ударов – отдохните 1–2 минуты.

Топ‐3 упражнения Бубновского для реабилитации плеча с гантелями:

  1. Упражнение 2

    Стоя, возьмите гантели в обе руки и плавно начинайте их поднимать перед собой. Достигнув уровня подбородка, делайте паузу на 3–4 секунды и медленно опускайте гантели, не касаясь ними туловища. Повторите 8–12 раз, 3 подхода.

  2. По аналогичной методике поднимайте руки в стороны, но не выше уровня трапециевидных мышц. Чтобы упражнения было менее неприятным, слегка согните руки в локтевых суставах. Повторите по 8–12 раз, 3 подхода.
  3. Наклонитесь вперёд, руки с гантелями поставьте перед лицом. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах и тянуть их за спину на уровне нижнего края лопаток. Опускайте руки медленней, чем поднимаете. Повторите по 8–12 раз, 3 подхода.

Для такой реабилитации берите гантели по 2–4 кг. Если вы хорошо физически подготовлены, возьмите 6–8 кг, но не больше. Если делать с большим весом, может произойти травмирование элементов сустава.

Комплекс упражнений доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко – сторонник гимнастики со статическими и динамическими нагрузками без дополнительного веса. Самыми знаменитыми его упражнениями для плечевого сустава является комплекс для реабилитации и лечения артроза и плечелопаточного периартрита.

Все упражнения для реабилитации простые и могут выполняться в домашних условиях, без дополнительного инвентаря:

  1. Вариант упражнения 2

    Заведите руку за спину и положите её на поясничный отдел. Другой рукой с обратной стороны возьмите заведённую за спину руку в области кисти. В такой позиции начинайте слегка затягивать руку за спину. Каждый раз, когда появляется боль или дискомфорт, делайте паузу на 2–3 секунды. Повторите 8–10 раз, 2 подхода на каждую.

  2. Левую руку положите на плечевой сустав, а правой возьмите левую за локтевой сустав. В таком положении начинайте заводить левую руку максимально далеко за спину, помогая при этом правой рукой. Повторите 8–10 раз, 2 подхода. Руки через 1 подход нужно поменять.
  3. Сидя боком к столу или любой другой подставке, положите на неё предплечье, а руку согните в локтевом суставе. Обопритесь туловищем на руку и начинайте делать по 15–20 движений плечевым суставом вверх и вниз. Выполните 2 подхода.
  4. Согните правую руку в локтевом суставе и поднимите её перед собой. Левой рукой возьмитесь за правую кисть и начинайте тянуть её в левую сторону. Правой рукой максимально сопротивляйтесь. Делайте по 10–12 раз, 2 подхода. Меняйте руки после каждого подхода.
  5. Сидя напротив стола, положите на него локоть правой руки. Левой рукой начинайте толкать правую руку, пытаясь её положить на стол, ладошкой вверх. Правой рукой делайте мышечное усилие, не позволяя руке сдвинутся с места. Делайте по 8–9 движений на каждую руку, одно мышечное напряжение должно длиться 3–4 секунды.

Этот комплекс хорошо подходит для реабилитации после артроза, для профилактики плечелопаточного периартрита и укрепления капсулы плечевого сустава.

Гимнастика при плечелопаточном периартрите

Кроме упражнений доктора Евдокименко, в комплекс реабилитации после плечелопаточного периартрита входят стандартные упражнения, направленные на максимально возможное увеличение кровообращения в суставе и стимуляцию укрепления капсулы, связок и сухожилий вокруг него.

Подборка лучших упражнений для реабилитации после плечелопаточного периартрита:

  1. Упражнение 2

    Сложите руки в замок перед собой и начинайте делать перемещение замка влево и вправо, не разрывая его при этом. Повторите по 10–12 раз, 3 подхода.

  2. Расставьте руки в стороны и согните их в локтевых суставах. Начинайте делать круговые движения в плечевом суставе, смещайте предплечье вверх и вниз. Повторите по 20 раз, 3 подхода.
  3. Сцепите руки за спиной и начинайте перемещать замок вверх и вниз. Можно касаться спины. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  4. Стоя, наклонитесь вперёд, руки опустите вниз и расслабьте. Начинайте поднимать ровные руки в стороны, пытаясь коснутся ладошками за спиной. Как только достигните максимальной точки отведения – сделайте паузу на 3–4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите по 10–12 раз, 3 подхода.
  5. Стоя возле стены, положите руки на стену так, чтобы они были на 10–15 сантиметров выше головы. Начинайте плавно нагибать туловище, не меняя положения рук. По достижении максимального сгибания, сделайте паузу на 3–4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 раз.
  6. Стоя, руки положите сбоку от туловища, ладошками вперёд. В таком положении поднимайте руки максимально высоко над головой. Как только достигнете крайней точки, сделайте 3–4 крутящих движений плечевым суставом, имитируя вкручивание лампочки. После чего верните руки в исходное положение. Повторите 10–12 раз, 3 подхода.
  7. Упражнение 7

    Наклоните туловище вперёд, руки оберните ладошками назад. В таком положении поднимайте руки вверх на максимально допустимое расстояние. Достигнув границы движения, сделайте небольшую паузу на 3–4 секунды и повторите упражнение снова. Всего выполните по 10–12 раз, 2–3 подхода.

Такие движения можно комбинировать с упражнениями для реабилитации после артроза плечевого сустава. Их можно дополнять занятиями с гимнастической лентой и палкой.

Рекомендации Попова

Доктор Попов использует свою методику реабилитации для пациентов с плечелопаточным периартритом, артрозом и капсулитами. Суть метода заключается в снятии спазма с мышц и увеличении притока артериальной крови к суставу. Методика реабилитации включает от 5 до 7 упражнения, срок выполнения которых занимает 15–20 минут.

Упражнения доктора Попова для реабилитации плечевого сустава:

  1. Упражнение 4

    Ходьба на месте с движением рук вперёд и назад. Делайте в течение 1–2 минут до появления тепла в плечевых суставах и ногах. Во время ходьбы руки расслабьте, а плечевой сустав пусть постоянно двигается вместе с ногами.

  2. Руки вытяните перед собой и начинайте делать движения вверх и вниз. Правая движется вверх, левая – вниз. Повторите по 30–45 секунд, 2 подхода. Темп постоянно увеличивайте.
  3. Поднимите руки в стороны, ладошками поверните их назад. В такой позиции делайте соединение рук перед собой и отведение рук за спину. Повторите 3 подхода по 10–15 раз.
  4. Правую руку положите на левый плечевой сустав, начинайте им делать круговые движения по часовой стрелке и в обратную сторону. Повторите по 20–25 движений, 2 подхода на каждую руку.
  5. В положении стоя, положите под плечевую кость валик из ткани, свободной рукой слегка надавливайте на локтевой сустав и приподнимайте плечо вверх. Сделайте по 15–20 подъемов, 2 подхода на каждую руку.
  6. Возьмите шарик для тенниса или мяч для гандбола, положите его на стену и прижмите боковой поверхностью плеча. В такой позиции делайте смещение шарика вверх и вниз по 20–30 раз, 2 подхода на каждую руку.
  7. Выполняйте аналогично предыдущему упражнению, только шарик прижмите не боковой поверхностью, а передней. Повторяйте 2 подхода на каждую руку по 20–30 раз.

Эти упражнения можно совмещать с движениями по методике Евдокименко. Для улучшения эффекта реабилитации дополнительно делайте массажи и проходите физиопроцедуры.

Реабилитация после плексита, капсулита, импиджмент‐синдрома

Причина адгезивного капсулита

Реабилитация после таких состояний, как адгезивный капсулит и импиджмент‐синдром требует строгого выполнения правил и рекомендаций врачей‐реабилитологов. Все упражнения выполняются только в физиологических плоскостях сустава и не должны вызывать болевые ощущения.

Перед началом тренировки для реабилитации при адгезивном капсулите врач должен произвести консервативное разделение спаечного процесса под местной анестезией.

Весь комплекс для реабилитации должен выполняться не меньше 20 минут, его обязательно дополняют консервативной терапией.

Прочитайте подробную информацию о полноценном комплексе для реабилитации при адгезивном капсулите здесь.

Физическая активность после травм

Реабилитация после травм начинается с 1–2 дня. Упражнения делаются для здоровой и больной руки. Все движения строго разделяют на периоды восстановления. В 1 периоде выполняются простые статические нагрузки, во 2 происходит разработка подвижности, а 3 период направлен на укрепление мышц и капсулы плечевого сустава.

В 3 периоде реабилитации можно делать комбинации из упражнений предыдущих 2 периодов.

Видео с методикой восстановления

Посмотрите на видео, как происходит активный этап реабилитации плечевого сустава после травмы.

Занятие с резинкой и палкой

Упражнения с резинкой и палкой для плечевого сустава – эффективные способы реабилитации после травм и операций. Упражнения делают в комбинации с другими методами или самостоятельно.

Всю информацию о методе реабилитации при помощи палки читайте здесь.

Итоги

  1. Упражнения для плечевого сустава – это основа реабилитации после травм и перенесённых воспалительно‐дегенеративных заболеваний.
  2. Перед упражнениями обязательно делают разминку, допустим массаж, бег, езда на велотренажере.
  3. Упражнения для реабилитации можно комбинировать из разных методик, так как все они направлены на улучшение трофики в плечевом суставе.
  4. Реабилитационные упражнения нужно делать регулярно, не меньше 15 минут в день.
  5. Эффект появляется после 10–14 дня активной реабилитации деятельности пациента.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация