Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Дарина Британчук

Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.


Упражнения для суставов

38 простых упражнений для укрепления плечевого сустава

Плечевой сустав – самое подвижное сочленение в человеческом теле. В нем чаще, чем в остальных беспокоят вывихи, разрывы капсулы, поражения связок. Самым эффективным способом профилактики травматизма является физическое укрепление плечевого сустава при помощи тренировок и гимнастики.

Регулярное выполнение 15‐минутной гимнастики позволяет повысить подвижность, убрать дискомфорт при круговых движениях и подъёме рук вверх, снижает риск развития артроза и других воспалительных процессов элементов сустава.

Простая физкультура позволяет плечам приобрести красивую форму, убрать лишние складки между туловищем и рукой, дисциплинирует, тонизирует организм.

Задачи и цели

Цели гимнастики – гипертрофия мышц плечевого пояса, максимальное увеличение объёма движений, нормализация притока крови к подхрящевой пластинке и утолщение связочно‐сухожильного аппарата.

Это обеспечивается при помощи регулярных тренировок, нагрузок на мышцы, увеличения циркуляции артериальной крови в тканях, окружающих сустав, регулирования окислительно‐восстановительных процессов.

Эффективность появляется в первые 2–3 недели стабильной физической работы. В первую очередь, человек начинает ощущать прилив сил, легкость в руках при движениях. Укрепление плечевого сустава приводит сжиганию лишнего жира на плечах, прорисовыванию дельтовидных мышц. Эти эффекты в совокупности снижают риск появления артроза плечевого сустава, плечелопаточного периартрита, остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Мышечная работа в спортивном зале, чередующаяся с гимнастикой и активным отдыхом, приводит в порядок артериальное давление, нормализует работу сердца.

Укрепление плечевого сустава обязательно показано людям с привычными вывихами, в период восстановления после травм, при атрофии мышц и при нарушении иннервации рук.

Механизм укрепления сустава заключается в том, что при сокращении миофибрилл в мышцах начинает накапливаться новый белок, который их укрепляет и делает более эластичными. Когда происходит раздражение хрящевой ткани плечевого сустава – выделяется синовиальная жидкость. Она необходима для предотвращения повреждений хрящевой ткани. А усиленный кровоток приводит к появлению новых сосудов под хрящом, это основной залог профилактики артроза.

Основные принципы, правила и рекомендации

Укрепление плечевого сустава – это длительный процесс, конечный эффект которого достигается только регулярностью тренировок и постепенным увеличением весовых и динамических нагрузок.

ВНИМАНИЕ! Заниматься можно только при отсутствии болевого и острого воспалительного процесса.

Чтобы гимнастика была максимально эффективной, необходимо придерживаться стандартных правил проведения профилактических и терапевтических ЛФК:

  1. Гимнастика длится от 15 до 45 минут, между разными упражнениями нужно делать отдых 45–60 секунд, между подходами – 30–45 секунд.
  2. В промежутках между упражнениями рекомендовано пить негазированную воду небольшими глотками.
  3. Все движения не должны приносить боль или дискомфорт. При появлении таких симптомов упражнение заменяют другим, более простым.
  4. Перед началом укрепления плечевого сустава обязательно проводят разминку. Можно рекомендовать прыжки на скакалке, бег, плавание, массаж, езду на велотренажёре, подтягивание на турнике.
  5. Нельзя приступать к тренировкам, если сон был менее 5 часов в сутки. Это не даст положительного эффекта, а только изнурит пациента и снизит продуктивность.
  6. Во время работы всегда следят за своим пульсом. Если он выше 180 – делают перерыв, если ниже 55 – отдыхают в течение 1–2 минут сидя или лёжа.
  7. Рекомендовано принимать контрастный душ, который хорошо стимулирует капилляры.

Эффективной методикой укрепления плечевого сустава при дисфункции его фиксирующего аппарата является тейпирование. Это методика укрепления сустава снаружи при помощи дополнительных эластичных лент, которые образуют «наружные связки».

Всегда чередуйте статические и динамические нагрузки. Каждое новое упражнение должно прокачивать разные мышцы. Это позволит отдохнуть уже проработанным элементам сустава и верхнего плечевого пояса.

Если вы хотите параллельно с укреплением плечевого сустава пролечить шейный остеохондроз, делайте упражнения для трапециевидных мышц и задних мышц шеи.

Динамические движения

Все динамические упражнения, которые могут укрепить плечевой сустав, нужно делать с дополнительным утяжелением.

Утяжеления можно добиться с помощью таких средств:

  1. гантели;
  2. эспандеры в виде резинок (как вариант гимнастические ленты) или палочные пружинные эспандеры;
  3. специальные утяжелители на липучках для рук;
  4. утяжеленные мячи.

Упражнения с гантелями:

  1. Упражнение 1

    Возьмите вес, который соответствует вашей физической подготовке. Для людей, которые не тренируются подойдут гантели с весом 1–3 кг. Стоя, разведите руки в стороны и плавно опускайте их к туловищу. Затем снова поднимайте до горизонтального уровня. Выше линии плеч поднимать не надо. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.

  2. Стоя в том же положении, поставьте руки с гантелями перед собой и плавно опускайте руки по очереди, затем поднимайте вверх и возвращайте в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8–10 раз.
  3. Наклонитесь немного вперёд, руки с весом опустите вниз. Плавно начинайте сводить локти за спиной на максимально возможную дистанцию. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.
  4. Упражнение 4

    Возьмите гантели, согните руки в локтевых суставах и прижмите их к туловищу. Из такого положения поднимайте руки вверх. Повторите 2 подхода по 8–10 раз.

  5. Держа гантели, опустите руки вниз ладошками вперёд. По очереди поднимайте верхние конечности, не сгибая их в локтевом суставе. Выполните 8–10 раз, сделайте 1 подход.

Данный комплекс для укрепления плеча прорабатывает дельтовидные мышцы и капсулу сустава. Его рекомендовано использовать для укрепления сустава с профилактической целью и для предотвращения вывихов.

Упражнения с эспандерами:

  1. Возьмите резиновый эспандер обеими руками за концы и, находясь в положении стоя, начинайте его растягивать перед собой, пытаясь коснуться им груди. Руки при этом не должны сгибаться. Повторите 6–8 раз, выполните 2 подхода.
  2. Наступите ногами на центр резинового эспандера, а свободные концы возьмите руками, которые повернуты ладошками вниз. Начинайте одновременно тянуть концы вверх до уровня височной кости. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  3. Закрепите 1 конец эспандера за ножку кровати или любое другое устойчивое приспособление. Встаньте лицом к месту крепления, вытяните ровную руку и отойдите на расстояние, чтобы эспандер натянулся. Начинайте делать малоамплитудные движения вверх, вниз, в стороны и по кругу. Повторите такой комплекс 10–12 раз, выполните 3 подхода на каждую руку.
  4. Закрепите центр эспандера, свободные концы возьмите в руки и слегка отойдите до минимального натяжения резины. Наклонитесь вперёд, согните руки в локтевых суставах и начинайте тянуть эспандер к ногам обеими руками сразу. Тяните сначала к центру, потом влево и вправо. Повторите 2 подхода по 30 секунд каждый. Постепенно наращивайте темп и увеличивайте время подхода.
  5. В том же положении, но с ровной спиной, тяните эспандер к ушам, сгибая руки в локтевых суставах. Повторите 2 подхода по 30 секунд, постепенно увеличивая время и темп.

Упражнения с палочным эспандером выполняются стоя или сидя. Как правило, они укрепляют дельтовидные мышцы и связки капсулы сустава.

Примеры упражнений:

  1. В положении стоя, возьмите эспандер и выпрямите руки. Начинайте его сгибать, пока не коснётесь руками друг друга. Повторите 10–12 сгибаний, выполните 3 подхода.
  2. В том же положении опустите руки вниз, чтобы эспандер нижней частью касался ног, и начинайте сгибать его кверху. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
  3. Поднимите эспандер над головой, ладошки поставьте вперёд. Начинайте сгибать эспандер, не опуская рук. Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

Оба комплекса можно комбинировать, но предпочтение лучше отдавать резиновому эспандеру, так как он более функциональный.

Упражнения с утяжелителями для рук делаются по той же методике, что и с гантелями. Исключением является увеличенное количество повторений – до 20–40 раз.

Укрепление плеч с помощью утяжеленных мячей начинают с малого веса. Отличным весом является мяч на 2–3 кг, среднего размера (№5), похожего на футбольный.

Упражнения с мячом:

  1. Упражнение 3

    Встаньте возле стены и по очереди каждой рукой выкидывайте со всей силы мяч в одну точку на протяжении 30–45 секунд. Повторите 2 подхода, время и темп постепенно увеличивайте. Когда легко будете делать по 1–2 минуты, берите мяч тяжелее.

  2. Выполняйте аналогично предыдущему упражнению, но в этот раз кидайте мяч в нижние точки или даже в пол возле вас. Сделайте по 15–20 бросков каждой рукой.
  3. Подкидывание мяча вверх ровными вытянутыми руками. После того, как вы подкинули мяч, словите его обратно. Руки слегка согните в локтевых суставах, но не опускайте вниз, а держите вытянутыми вперёд. Сделайте 2 подхода по 8–10 бросков.

Все упражнения можно комбинировать. Только нужно чередовать упражнения с гантелями, с мячом и с эспандерами. За один день можно выполнять зарядку и заниматься с гантелями, в другой день выбрать мячи и эспандер.

В этой статье читайте, что можно делать при плексите плечевого сустава и как усилить результат ЛФК.

Статические упражнения для укрепления плечевого сустава

Такие упражнения более безопасные и хорошо поддаются выполнению даже при артрозе. Но выполнение такой гимнастики требует большей выдержки и терпения, так как в монотонном сжимании мышц время проходит дольше, сильнее ощущается нагрузка. Эффект достигается медленней, но держится он дольше.

Подбор лучших статических упражнений для укрепления связок плечевого сустава:

  1. Упражнение 1

    Стоя возле стены, ровными руками на уровне ключиц сделайте упор в стену, ноги разместите на 15–20 см от стены. Одну ногу разместите спереди, другую – сзади. Делайте попытки сдвинуть стену с места. За одну попытку продержитесь в напряжении 3–6 секунд, сделайте паузу на 5 секунд и повторите так 6–8 раз. Выполните 2 подхода.

  2. Сидя на полу, поставьте руки назад и упритесь в них весом своего тела. Поднимите таз на 3–5 секунд и плавно опустите его в исходное положение. Повторите 3 подхода по 6–8 раз.
  3. Согните руки в локтевых суставах и сделайте замок. Начинайте со всей силы давить ладошками друг на друга в течение 5–6 секунд. Повторите 10 раз. Выполните 2 подхода.
  4. Упражнение 4

    Поднимите руки вверх и сложите замок над головой. Начинайте со всей силы тянуться руками вверх в течение 3–5 секунд. Повторите 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

  5. Встаньте боком к стене и упритесь в неё рукой. Начинайте давить на стену в течение 3–4 секунд 8–10 раз. Выполните 2 подхода. Затем смените руку и повторите движение.
  6. В том же положении, не отрывая руки от стены, встаньте на 20–30 см ногами дальше и начинайте повторять нагрузки как в предыдущем упражнении.
  7. Возьмитесь руками за подоконник или стол, наклонитесь, ноги оставьте ровными. Начинайте делать попытки вдавить подоконник вниз в течение 3–4 секунд. Выполните 2–3 подхода по 8 раз.

Занятие с палкой

Упражнения с палкой помогают увеличить мобильность и разработать капсулу сочленения. Правильное выполнение снижает риск образования остеофитов в шейном отделе позвоночника и самом плечевом суставе.

Упражнения смотрите в этой статье.

Работа с резинкой

Следует понимать, что резинка, то есть гимнастическая лента, отличается от эспандера. Резинка имеет более слабое натяжение и позволяет выполнять высокочастотные движения с большим количеством повторений.

Упражнения с резинкой смотрите в этой статье.

Видео занятия с резинкой

Посмотрите на видео, как заниматься гимнастикой для плечевого сустава с эластичной резинкой.

Упражнения с резиной на укрепление суставов и связок плеча

Гимнастика в тренажёрном зале

В тренажёрном зале для укрепления плеч лучшим вариантом является работа на тренажёрах блочного типа. Достаточно всего трех базовых упражнений для укрепления плечевого сустава. Остальные можно выполнять по желанию или на фоне ощущения недостатка позитивного эффекта.

Базовые упражнения:

  1. Упражнение 1

    Возьмите канатный держатель, встаньте возле блочного тренажёра с креплением снизу. Обеими руками держитесь за канат, начинайте тянуть его к подбородку, заводя локти за спину. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.

  2. Не меняя тренажёра, тяните канат не к подбородку, а просто вверх на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.
  3. Выполняйте тягу сверху‐вниз в положении сидя. Для тяги лучше брать длинный железный гриф. Хват немного шире плеч. Повторите 3 подхода по 8–10 раз. Вес нужно выбирать, исходя из количества ваших подтягиваний. Если выполняете 10 раз – берите вес на 30% ниже вашего, 5 раз на – 60% ниже вашего. Подбирайте так, чтобы 10 раз было делать сложно, но возможно.
  4. Упражнение 4

    Сядьте лицом к спинке на тренажёр «бабочка». Выполняйте разведение рук назад. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.

  5. Сядьте на лавочку спиной к блочному тренажёру. Возьмите одноручную держалку и установите её за головой. Начинайте делать сгибания и разгибания рукой, меняя хват каждый подход. Повторите 4 подхода по 10–12 раз.

Во время работы в тренажёрном зале обязательно пейте воду. В конце тренировки для закрепления эффекта делайте вис 30–40 секунд и подтягивания на турнике не более 10 раз. Тренируйте трапециевидные мышцы с гантелями при помощи подъёма плеч с опущенными руками.

Упражнение для разработки вращательной манжеты: возьмите одноручную держалку в блочном тренажёре сверху. Слегка подтяните её до появления натяжения и начинайте делать высокоамплитудные движения рукой по кругу, не опуская блок в исходное положение.

Упражнения в воде

Простой способ укрепления плечевых суставов в воде – плавание «кролем» на животе и спине. Чтобы укрепление происходило правильно, плавайте по 1–2 минуты, по 5–7 подходов с перерывами по 1–2 минуты. В конце заплывов делайте дополнительные упражнения.

Упражнения в воде для укрепления плечевого сустава:

  1. Хлопки в воде

    Стоя в воде по шею, одну ногу поставьте немного вперёд, пальцы на ладошках сведите вместе, а ладонь слегка прогните, чтобы она напоминала плавник. Руки согните в локтевых суставах, разместите перед животом. В таком положении начинайте делать быстрые движения руками за спину, пытаясь сделать хлопок. Повторите 6–8 максимально быстрых движений, выполните 3 подхода.

  2. Стоя в том же положении, начинайте делать смещение рук в стороны до горизонтального уровня, после чего со всей силы попытайтесь сделать хлопок пред собой. Повторите 8–10 раз, выполните 3 подхода.
  3. Стоя ровно по шею в воде, руки слегка расставьте в стороны, держите их ровными. Начинайте очень быстро рисовать руками цифру 8, постоянно ускоряя темп. Выполняйте примерно 30–45 секунд, сделайте 3–4 подхода.
  4. В том же положении руки разводите в стороны так, чтобы они не выходили из воды. Начинайте делать круговые движения плечами, не сильно размахивая руками.

После упражнений в воде следует 20–30 минут отдохнуть.

Итоги:

  1. Укрепление плечевого сустава – это способ лечения и профилактики вывихов, артроза и воспалительных вялотекущих заболеваний.
  2. При помощи регулярных тренировок в тонус приходит все тело, тренируется сердечно‐сосудистая система.
  3. Упражнения делятся на статические и динамические, наилучшим вариантом является их комбинация в одной тренировке.
  4. Из дополнительных приспособлений для укрепления плечевого сустава можно использовать эспандеры, гимнастические ленты – резинки, тяжёлые мячи, гантели и тренажёры.
  5. Одним из наиболее приятных способов укрепления плечевого сустава без упражнений в спортзале является плавание и тренировка в воде.
Дарина Британчук

Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Навигация