Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Павел

Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.


Упражнения для суставов

3 классические методики упражнений для тренировки коленных суставов при атрозе

Артроз сопровождается поражением хрящей коленного сустава. Патология проявляется болями в колене, ограничением и скованностью движений. Чаще всего артроз коленного сустава возникает из‐за сильных нагрузок на сочленение, малоподвижного образа жизни и пожилого возраста.

Тренировка при артрозе коленного сустава влияет на колено и на весь организм: укрепляет сердечно‐сосудистую систему, делает выносливее дыхательную систему. Так повышается общая сопротивляемость к нагрузкам и психоэмоциональным стрессам.

Задача тренировок заключается в том, чтобы восстановить рабочее состояние сустава путем стимуляции естественных механизмов регенерации.

Показания и эффекты, которые достигаются

Умеренная двигательная активность – залог быстрой реабилитации артроза коленного сустава.

Упражнения активируют кровообращение, увеличивают приток крови и питательных веществ к поврежденному хрящу. Умеренные физические нагрузки нормализуют лимфообращение, развивают гибкость суставов и предотвращают осложнения артроза. Правильная тренировка устраняет боль в суставе и увеличивает объем движений, предотвращает контрактуру и мышечные спазмы, укрепляет мускулы и связки.

У вас артроз тазобедренного сустава? В этой статье читайте о гимнастике и упражнениях для восстановления сочленения.

Занятия следует начинать спустя 2–3 дня после постановки диагноза. Эффективность тренировок усиливается в разы, если вместе с лечебной физкультурой применять лекарства, массаж и методы физиотерапии.

Одно из главных условий полного выздоровления – коррекция образа жизни. Вам необходимо больше двигаться, делать утреннюю зарядку и правильно питаться.

Ходьба – наиболее естественное ежедневное упражнение

Чтобы тренировка восстановила сустав, придерживайтесь следующих принципов:

  1. Регулярность. Тренироваться нужно каждый день, начиная с первых дней после постановки диагноза, заканчивая последним днем реабилитации. Если у вас не получается тренироваться ежедневно, посвящайте занятиям минимум 4 дня в неделю.
  2. Умеренность. Тренировка при артрозе коленного сустава не должна быть истощающей. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль, прекратите проводить занятие и отдохните.
  3. Каждая тренировка начинается с разминки. Пройдитесь 10–15 минут, разомните шею, плечи, туловище и спину.
  4. Спросите у своего врача, можно ли на время тренировки принимать обезболивающие средства. Обезболивающие таблетки устраняют неприятные ощущения, вы будете упражняться без боли, но в это время хрящевая ткань будет повреждаться.
  5. Тренируйтесь за 30 минут до приема пищи или спустя 60 минут после него. На полный желудок занятия пройдут с дискомфортом.

Виды тренировок

Тренировка при артрозе коленного сустава – это физическая нагрузка в домашних условиях, тренажерном зале и в воде. Чтобы быстро восстановить коленное сочленение, рекомендуется сочетать тренировки. Например, 4 дня в неделю вы упражняетесь дома, 2 дня в тренажерном зале и 1 день в воде.

10 эффективных упражнений гимнастики лучезапястного сустава при артрозе описаны в этой статье.

В домашних условиях

Для тренировки в домашних условиях нужен коврик, спортивная одежда и устойчивый стул. Каждые 5 минут (после небольшого комплекса) отдыхайте. Так вы предотвратите перегрузку сустава. Если почувствовали боль, расслабьте мышцы, передохните и приступайте к занятию. Упражнения выполняются без резких рывков, только плавно и медленно.

Упражнения, рекомендуемые при патологиях плечевого сустава, читайте в этой и этой статьях.

Первый комплекс

Первое упражнение начинается в положении лежа на спине. Расстелите на пол коврик или толстое полотенце, чтобы вам было комфортно. Затем придерживайтесь алгоритма:

  1. вытяните пятки вперед, пальцы должны смотреть вверх, расслабьте мышцы;
  2. прижмите плотно спину к поверхности и выпрямите руки параллельно туловищу;
  3. поднимайте прямые ноги поочередно, старайтесь не сгибать их в коленных суставах;
  4. удерживайте ногу на весу в течение 5–10 секунд;
  5. сделайте так 5 раз.

Второе:

  1. Второе упражнение противопоказано при артрозе 3 и 4 стадии

    лягте на спину с вытянутыми руками вдоль туловища;

  2. поочередно сгибайте ноги в коленных суставах и приводите их к грудной клетке;
  3. когда прижмете к телу, задержитесь в таком положении на 3–5 секунд и примите исходное положение;
  4. то же сделайте с другой ногой;
  5. повторите 5 раз.

Третье:

  1. Упражнение 3

    примите исходное положение как на рисунке;

  2. имитируйте езду на велосипеде;
  3. делайте это медленными и равномерными движениями;
  4. выполняйте упражнение при артрозе коленного сустава 15–20 секунд.

Четвертое:

  1. лягте на правый бок и обопритесь локтем правой руки в пол;
  2. поднимите левую ногу и задержите ее на высоте 20 см в течение 5–10 секунд;
  3. то же проделайте на левом боку с правой ногой;
  4. повторите 7 раз.

Пятое:

  1. Упражнение 5

    лягте на правый бок, выровняйте спину и вытяните левую руку параллельно туловищу;

  2. левую нижнюю конечность вытяните и приподнимите ввысь на 30–40 см, держите ее на весу 3–5 секунд;
  3. медленно опускайте ногу и проделайте то же, только на левом боку и с другой ногой;
  4. повторите 7 раз.

Шестое:

  1. лягте на живот и прижмитесь грудной клеткой к поверхности, выпрямите руки параллельно туловищу;
  2. поочередно сгибайте коленные суставы и прижимайте голени к бедрам;
  3. возвращайтесь в исходное положение;
  4. повторите по 5 раз для каждой ноги.

Седьмое:

  1. Упражнение 7

    лежа на животе, прижмитесь тазом к полу, выпрямите руки вдоль туловища;

  2. медленно поднимите левую ногу на высоту 15–20 см и держите ее на весу 5–10 секунд;
  3. опустите левую конечность и сделайте то же с правой ногой;
  4. для каждой ноги повторите 5 раз.

Отдохните 5 минут.

Второй комплекс

Первое упражнение:

  1. сядьте на стул и опустите ноги вниз, найдите высокий стул, чтобы ноги свободно свисали и не касались пола;
  2. поочередно поднимайте ноги вниз‐вверх;
  3. делайте это в течение 1–2 минут.

Второе:

  1. Упражнение 2

    сядьте на стул и прижмитесь пятками к полу;

  2. поочередно поднимайте ноги и сгибайте их в коленных суставах, будто вы бежите сидя;
  3. выполняйте упражнение 3 минуты.

Третье:

  1. встаньте и выпрямите спину, положите руки на талию;
  2. согните правое колено и вращайте голенью по кругу;
  3. делайте это медленно, выполняя один оборот голенью за 3–5 секунд;
  4. сделайте то же с левой ногой;
  5. повторите упражнение 5 раз для каждой конечности.

Четвертое:

  1. станьте ровно и расставьте ноги на ширине плеч;
  2. слегка нагнитесь и согните коленные суставы (полуприсед), положите ладошки на коленные чашечки;
  3. медленно вращайте ногами в разные стороны так, чтобы движения происходили в тазобедренном суставе;
  4. сделайте по 10 вращений для каждого коленного сустава.

Пятое:

  1. встаньте в предыдущее положение;
  2. поочередно двигайте назад‐вперед коленными суставами, как бы выпрямляя ногу и снова сгибая;
  3. сделайте так по 10 раз для каждой нижней конечности.

В тренажерном зале

Тренировка при артрозе коленного сустава в тренажерном зале имеет ограничения. Доктор Бубновский утверждает, что бегать или заниматься на велотренажере нельзя, так как быстро сотрутся суставные поверхности и артроз начнет прогрессировать.

О разработке колена на дому после травмы читайте в этой статье.

Бубновский предложил упражнение «бег без бега». Правила выполнения:

  1. прикрепите к ступне резиновый амортизатор, другой конец должен быть закреплен на высоте 2–2,5 метра;
  2. отойдите от точки крепления на 2 метра вперед;
  3. возьмитесь руками за опору;
  4. двигайте ногой назад‐вперед, сгибая ноги в коленном суставе;
  5. повторите это движение 15–20 раз для каждой ноги.

В воде

Летом, когда температура воздуха больше 21 градуса, можете выполнять упражнения на берегу озер или рек. В холодные периоды – в бассейне.

Тренировка при артрозе коленного сустава в воде:

  1. Встаньте в воду по пояс. Медленно сгибайте и разгибайте коленный сустав. Повторите действие для каждого сочленения по 15–20 раз.
  2. Попросите кого‐то помочь вам. Пускай ассистент встанет рядом. Держитесь за его плечи руками и поднимайте ноги выпрямленными, чтобы колени не разгибались. Сделайте это для каждой ноги по 15–20 раз.
  3. Приседайте в воде. Сделайте 20 приседаний.

Каждый раз после упражнений в домашних условиях, в тренажерном зале и воде делайте самомассаж. Сядьте на твердую поверхность и выпрямите спину. Медленно массажируйте мышцы бедра и голени. После массажа лягте на спину и расслабьтесь на 5 минут.

О лечебной физкультуре при остеоартрозе тазобедренного сустава читайте в этой статье.

Какие упражнения делать нельзя?

Тренировка при артрозе коленного сустава полезна тогда, когда она выполняется неспешно, тщательно и ежедневно.

Какие действия нельзя допускать:

  1. Противопоказанные нагрузки

    Нельзя делать упражнения, при которых коленный сустав выгибается более 90 градусов. В таком состоянии коленный сустав принимает крайнее положение и нагрузка на суставные поверхности максимальна. Эти упражнения противопоказаны при артрозе коленного сустава 3 и 4 стадии. При артрозе 1 и 2 степени такие упражнения позволительны.

  2. Продолжительные осевые (вертикальные) нагрузки. Нельзя поднимать штангу и другие тяжести, чтобы не перегружать суставные поверхности и поврежденный хрящ.
  3. Сложные упражнения без физической подготовки или наблюдения тренера. К таким упражнениям относятся выпады и приседания.
  4. Противоестественные упражнения. К таким относятся упражнения из йоги, когда в положении сидя одна нога опускается на бедро другой. Вредны упражнения, при которых коленный сустав выворачивается в стороны. Напомним, что естественное движение в коленном сочленении выполняется в сагиттальной плоскости: вперед и назад.
ВАЖНО! Основное правило техники безопасности – никогда не тренируйтесь без разогрева. Разминка перед тренировкой снижает риск травм колена на 30%.

Противопоказания

Физическую нагрузку при артрозе коленного сустава нельзя проводить при:

  • сердечной недостаточности;
  • грыжах живота, паха и спины;
  • обострении инфекционных заболеваний;
  • лихорадке;
  • перенесенной хирургической операции менее 3‐х месяцев назад;
  • сильных болях в коленных или других суставах.

Полезное видео

На видео показаны упражнения для лечения артроза коленного сустава.

Итоги:

  1. Тренировка ног при артрозе восстанавливает коленный сустав, стимулирует регенерацию хрящевой ткани, укрепляет сердечно‐сосудистую и дыхательную систему, устраняет боль в колене и увеличивает объем движений.
  2. Тренировка начинается через 2–3 дня после постановки диагноза. Чтобы усилить эффект от занятия, нужно принимать лекарства, ходить на массаж и проходить курсы физиотерапии.
  3. Принципы эффективной тренировки: регулярность, умеренность. Начинать нужно с разминки, делать на голодный желудок.
  4. Лечебная физкультура проводится в домашних условиях, в тренажерном зале и в воде.
  5. Запрещенные упражнения: нельзя применять осевые нагрузки, нельзя делать выпады и полные приседания, нельзя выполнять противоестественные для колена упражнения.
  6. Тренировка противопоказана при сердечной недостаточности, грыжах, лихорадке, сильных болях в коленях, недавно перенесенной операции и обострении инфекционных заболеваний.
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Навигация