Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Анастасия Бритвенко

Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент


Упражнения для суставов

20 упражнений из гимнастики Попова для коленных суставов

Гимнастика Попова занимает одну из лидирующих позиций среди методов возвращения подвижности и нормального функционирования суставов. Упражнения из комплекса для коленей помогают компенсировать малоподвижный образ жизни.

При правильном и регулярном выполнении гимнастики можно ускорить выздоровление на 60–70%, предупредить появление осложнений и хронических болей.

Суть метода: основные принципы и задачи

Суть гимнастики Попова для коленного сустава заключается в создании правильного положения для каждой составляющей тела. Принцип выполнения состоит в плавности и повторяемости движений в физиологических плоскостях. Не нужно принимать неестественных положений, проявлять спешку и активность.

Задачи гимнастики:

  1. улучшение питания сустава и связок;
  2. разработка костной ткани и улучшение состояния костного мозга;
  3. нормализация кровообращения;
  4. повышение тонуса организма.
ВАЖНО! Комплекс можно выполнять во время заболевания и для профилактики патологии.

Когда назначают гимнастику доктора Попова?

Гимнастику Попова назначают для профилактики заболеваний, при:

  • малоподвижном образе жизни;
  • артрозе, артрите;
  • синовите;
  • растяжении, разрыве мышц и связок.

Гимнастика Попова назначается в период реабилитации после травм. Приступать к ней следует после консультации с врачом. ЛФК принесет пользу только после полного схождения отёков, а также при условии отсутствия болевого синдрома.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Для восстановления коленного сустава рекомендуется выполнять следующие упражнения по методике Попова:

  1. Упражнение 1

    Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Правую ‒ сгибайте и разгибайте в колене. Пробуйте выполнить 1 подход, держа ногу на весу. Если сложно, то опускайте конечность после каждого подъема. Повторите движение второй ногой.

  2. Сохраняя позицию тела, выполните полуприседание.
  3. Согните ногу в колене и отведите её назад. Вернитесь в исходное положение. Смените опорную ногу и повторите упражнение.
  4. Сделайте мах ногой в сторону, немного сгибая коленный сустав. Не допускайте ощущения сильной боли или натяжения в связках.

Каждое упражнение выполните по 5‒10 раз.

Занятие лежа

Для восстановления нормального функционирования сустава рекомендуется выполнять следующие движения:

  1. Упражнение 4

    Примите позу лёжа на животе. Согните правую ногу в колене и поднимите. Зафиксируйте конечность в таком положении на 10 секунд, затем опустите. Сделайте 15 махов, после чего повторите действие второй ногой.

  2. Повторите действия из первого упражнения, только в динамичном темпе, без задержки в верхнем положении, не касаясь коленом пола.
  3. Сохраняя положение тела, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Продержите такую позу 10–15 секунд.
  4. Лягте на бок и согните ногу, которая оказалась снизу, в колене. Верхнюю оставьте прямой и выполняйте махи вверх, задерживая конечность в верхней точке на 5 секунд. Повторите второй ногой. Выполните 10 махов.

Сидя на стуле

Упражнения в положении сидя на стуле осуществимы на рабочем месте.

При заболеваниях суставов рекомендуется следующий комплекс:

  1. Сядьте на стул. Руки положите на бедра. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, ставя их на носочек, создавая ладонями противодействие.
  2. Упражнение 2

    Сохраняя положение тела, выведите немного вперёд ногу, затем отставьте назад и верните в исходное положение. Повторите второй ногой.

  3. Сидя на стуле, выпрямите ноги. Опускайте корпус по направлению к ступням, параллельно скользя по ногам ладонями. Поднимаясь, ставьте ноги на пятки.
  4. Повторите движения из упражнения 3, только после поднятия корпуса заводите ногу назад.
  5. Оставаясь в позиции сидя, сгибайте и распрямляйте ноги.

Повторите каждое упражнение по 10 раз, выполните по 3 подхода. В конце комплекса сделайте лёгкое растирание зоны вокруг коленей в течение 3–5 минут. Это позволит расслабить мышцы ног.

Что делать, если обнаружили кисту Бейкера, читайте здесь

Упражнения стоя и растяжка

Для поддержания эластичности суставов выполняйте следующий гимнастический комплекс:

  1. Станьте лицом к стене и обопритесь о неё ладонями. Больную ногу согните в колене и, отводя немного назад, поднимите вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите второй ногой.
  2. Упражнение 2

    Станьте лицом к стулу и обопритесь о спинку руками. Поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 15 секунд и опуститесь.

  3. Сохраняя позицию тела, поставьте прямую ногу на пятку и немного наклоните корпус вперёд, ощущая натяжение под коленом. Постойте так 30 секунд.
  4. Встаньте ровно. Одной рукой обопритесь о спинку стула. Согните ногу со стороны свободной руки в коленном суставе и поднимите ступню вверх. Захватите рукой ногу за щиколотку и постойте в таком положении 15 секунд.

Каждое гимнастическое движение делайте по 10‒15 раз.

Если поврежден мениск коленного сустава, читайте упражнения здесь

Данная гимнастика улучшает кровоснабжение нижних конечностей и предотвращает появление отёков. Она оказывает благотворное влияние на организм.

К ежедневным тренировкам можно добавить упражнения для растяжки:

  1. Упражнение 1

    Обопритесь о стул. Поочередно ставьте ноги на носочки, сгибая коленные суставы. Выполните 5‒10 повторений.

  2. Сохраняя положение тела, отведите ногу назад и поставьте её сперва на носочек, а затем ‒ на пятку. Если при этом начинаются сильные боли, то выпрямите конечность. Выполните 5–10 раз.
  3. Встаньте ровно. Обопритесь руками о стену. Поворачивайте бёдра вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным. Делайте в течение 2 минут.

Подробнее о разработке коленного сустава после травмы на дому читайте в этой статье.

Видео с ЛФК

Посмотрите видео с упражнениями для коленных суставов из гимнастики по методике Попова:

Артроз коленных суставов. Комплекс упражнений по методике Попова

Основные противопоказания

Противопоказания к выполнению упражнений для коленных суставов по методу Попова:

  • повышенное артериальное давление;
  • лихорадка;
  • разрыв или надрыв связок;
  • нарушения свертываемости крови, высокий риск кровотечений;
  • острая боль в суставе или в организме;
  • рефлекторные спазмы мышц коленного сустава.

Не рекомендуется выполнять упражнения в течение 3–5 дней после оперативного вмешательства.

О том, что нужно делать после оперативного вмешательства на колене, читайте здесь

При наличии противопоказаний рекомендуется приостановить выполнение гимнастики и проконсультироваться с врачом. Неправильное выполнение движений приведет к травмам связок.

Итоги:

  1. Выполняйте гимнастику доктора Попова для профилактики развития заболеваний коленного сустава, в период активной реабилитации после получения травм.
  2. Комплекс упражнений для коленного сустава состоит из упражнений, которые выполняются в исходных позициях: сидя, лёжа, стоя.
  3. Убедитесь в отсутствии противопоказаний, прежде чем приступать к гимнастике.
Анастасия Бритвенко

Кандидат наук, доцент

Навигация