20 упражнений из гимнастики Попова для коленных суставов
Содержание
Гимнастика Попова занимает одну из лидирующих позиций среди методов возвращения подвижности и нормального функционирования суставов. Упражнения из комплекса для коленей помогают компенсировать малоподвижный образ жизни.
При правильном и регулярном выполнении гимнастики можно ускорить выздоровление на 60–70%, предупредить появление осложнений и хронических болей.
Суть метода: основные принципы и задачи
Суть гимнастики Попова для коленного сустава заключается в создании правильного положения для каждой составляющей тела. Принцип выполнения состоит в плавности и повторяемости движений в физиологических плоскостях. Не нужно принимать неестественных положений, проявлять спешку и активность.
Задачи гимнастики:
- улучшение питания сустава и связок;
- разработка костной ткани и улучшение состояния костного мозга;
- нормализация кровообращения;
- повышение тонуса организма.
Когда назначают гимнастику доктора Попова?
Гимнастику Попова назначают для профилактики заболеваний, при:
- малоподвижном образе жизни;
- артрозе, артрите;
- синовите;
- растяжении, разрыве мышц и связок.
Гимнастика Попова назначается в период реабилитации после травм. Приступать к ней следует после консультации с врачом. ЛФК принесет пользу только после полного схождения отёков, а также при условии отсутствия болевого синдрома.
Комплекс упражнений для коленного сустава
Для восстановления коленного сустава рекомендуется выполнять следующие упражнения по методике Попова:
Упражнение 1
Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Правую ‒ сгибайте и разгибайте в колене. Пробуйте выполнить 1 подход, держа ногу на весу. Если сложно, то опускайте конечность после каждого подъема. Повторите движение второй ногой.
- Сохраняя позицию тела, выполните полуприседание.
- Согните ногу в колене и отведите её назад. Вернитесь в исходное положение. Смените опорную ногу и повторите упражнение.
- Сделайте мах ногой в сторону, немного сгибая коленный сустав. Не допускайте ощущения сильной боли или натяжения в связках.
Каждое упражнение выполните по 5‒10 раз.
Занятие лежа
Для восстановления нормального функционирования сустава рекомендуется выполнять следующие движения:
Упражнение 4
Примите позу лёжа на животе. Согните правую ногу в колене и поднимите. Зафиксируйте конечность в таком положении на 10 секунд, затем опустите. Сделайте 15 махов, после чего повторите действие второй ногой.
- Повторите действия из первого упражнения, только в динамичном темпе, без задержки в верхнем положении, не касаясь коленом пола.
- Сохраняя положение тела, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Продержите такую позу 10–15 секунд.
- Лягте на бок и согните ногу, которая оказалась снизу, в колене. Верхнюю оставьте прямой и выполняйте махи вверх, задерживая конечность в верхней точке на 5 секунд. Повторите второй ногой. Выполните 10 махов.
Сидя на стуле
Упражнения в положении сидя на стуле осуществимы на рабочем месте.
При заболеваниях суставов рекомендуется следующий комплекс:
- Сядьте на стул. Руки положите на бедра. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, ставя их на носочек, создавая ладонями противодействие.
Упражнение 2
Сохраняя положение тела, выведите немного вперёд ногу, затем отставьте назад и верните в исходное положение. Повторите второй ногой.
- Сидя на стуле, выпрямите ноги. Опускайте корпус по направлению к ступням, параллельно скользя по ногам ладонями. Поднимаясь, ставьте ноги на пятки.
- Повторите движения из упражнения 3, только после поднятия корпуса заводите ногу назад.
- Оставаясь в позиции сидя, сгибайте и распрямляйте ноги.
Повторите каждое упражнение по 10 раз, выполните по 3 подхода. В конце комплекса сделайте лёгкое растирание зоны вокруг коленей в течение 3–5 минут. Это позволит расслабить мышцы ног.
Что делать, если обнаружили кисту Бейкера, читайте здесь.
Упражнения стоя и растяжка
Для поддержания эластичности суставов выполняйте следующий гимнастический комплекс:
- Станьте лицом к стене и обопритесь о неё ладонями. Больную ногу согните в колене и, отводя немного назад, поднимите вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите второй ногой.
Упражнение 2
Станьте лицом к стулу и обопритесь о спинку руками. Поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 15 секунд и опуститесь.
- Сохраняя позицию тела, поставьте прямую ногу на пятку и немного наклоните корпус вперёд, ощущая натяжение под коленом. Постойте так 30 секунд.
- Встаньте ровно. Одной рукой обопритесь о спинку стула. Согните ногу со стороны свободной руки в коленном суставе и поднимите ступню вверх. Захватите рукой ногу за щиколотку и постойте в таком положении 15 секунд.
Каждое гимнастическое движение делайте по 10‒15 раз.
Если поврежден мениск коленного сустава, читайте упражнения здесь.
Данная гимнастика улучшает кровоснабжение нижних конечностей и предотвращает появление отёков. Она оказывает благотворное влияние на организм.
К ежедневным тренировкам можно добавить упражнения для растяжки:
Упражнение 1
Обопритесь о стул. Поочередно ставьте ноги на носочки, сгибая коленные суставы. Выполните 5‒10 повторений.
- Сохраняя положение тела, отведите ногу назад и поставьте её сперва на носочек, а затем ‒ на пятку. Если при этом начинаются сильные боли, то выпрямите конечность. Выполните 5–10 раз.
- Встаньте ровно. Обопритесь руками о стену. Поворачивайте бёдра вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным. Делайте в течение 2 минут.
Подробнее о разработке коленного сустава после травмы на дому читайте в этой статье.
Видео с ЛФК
Посмотрите видео с упражнениями для коленных суставов из гимнастики по методике Попова:
Основные противопоказания
Противопоказания к выполнению упражнений для коленных суставов по методу Попова:
- повышенное артериальное давление;
- лихорадка;
- разрыв или надрыв связок;
- нарушения свертываемости крови, высокий риск кровотечений;
- острая боль в суставе или в организме;
- рефлекторные спазмы мышц коленного сустава.
Не рекомендуется выполнять упражнения в течение 3–5 дней после оперативного вмешательства.
О том, что нужно делать после оперативного вмешательства на колене, читайте здесь.
При наличии противопоказаний рекомендуется приостановить выполнение гимнастики и проконсультироваться с врачом. Неправильное выполнение движений приведет к травмам связок.
Итоги:
- Выполняйте гимнастику доктора Попова для профилактики развития заболеваний коленного сустава, в период активной реабилитации после получения травм.
- Комплекс упражнений для коленного сустава состоит из упражнений, которые выполняются в исходных позициях: сидя, лёжа, стоя.
- Убедитесь в отсутствии противопоказаний, прежде чем приступать к гимнастике.