20 упражнений из комплекса гимнастики при остеохондрозе плечевого сустава

Хроническая и резкая боль в плечевых суставах при малоамплитудных движениях может свидетельствовать о развитии дистрофического поражения хрящевой и костной ткани – остеоартрозе или локальном остеопорозе. Лечение патологий всегда заключается в коррекции метаболизма, снятии воспаления и регулярном выполнении упражнений.

Гимнастику при остеопорозе и остеохондрозе можно выполнять дома, даже без наличия специальных тренажёров или приспособлений. Если ЛФК выполняется правильно, результат появляется с первых недель тренировок: проходит болевой синдром, скованность, отёчность, появляется уверенность в движениях.

Цели и задачи ЛФК

Основная цель гимнастики и ЛФК – устранение последствий патологии, которые проявляются в виде болезненности в состоянии покоя и усиления болевого синдрома при движениях.

При шейно‐плечевом остеохондрозе и остеопорозе существует риск поражения нервных волокон и атрофии мышц. Упражнения устраняют эти опасности, обеспечивают полноценный приток крови и питательных веществ к тканям с уменьшенным метаболизмом.

Главные задачи упражнений при остеопорозе и остеохондрозе шейно‐плечевого отдела – добиться стойкой ремиссии, снизить риск патологических переломов и вывихов, навсегда устранить ограниченность в любых движениях.

Как следствие влияния ЛФК по ходу достижения основной цели, человек тренирует свои мышцы, разрабатывает другие суставы, стимулирует работу сердечно‐сосудистой системы и укрепляет иммунитет.

Достижение основной цели заключается в снятии спазма мышц. Спазмированная мышца пережимает сосуд, чем нарушает кровообращение. К суставу и костям поступает меньше питательных веществ, начинается их атрофия.

Без кислорода, который приходит с кровью, начинается «окисление» среды. На это реагируют болевые рецепторы, появляется дискомфорт. При шейном остеохондрозе есть риск уменьшения расстояния между позвонками и компрессии межпозвоночных нервов. Из‐за нарушений в функционировании межпозвоночных нервов нарушается работа плеч.

На фоне выполнения упражнений происходит рефлекторное снятие спазма мышц. Другие мышцы, которые поддерживают физиологическое состояние позвонков шеи и костей верхнего плечевого пояса, гипертрофируются и начинают выполнять свою функцию лучше.

Гимнастика помогает в лечении остеохондроза и остеопороза. Активные сокращения мышц приводят к появлению в крови противовоспалительных медиаторов, за счет которых уменьшается боль и сам воспалительный процесс.

Мышечные сокращения влияют на отток лимфы с венозной кровью. Если лимфа и венозная кровь не будут оттекать в том же количестве, в котором они приходят к тканям, то появится отёк.

Несмотря на то, что лечебные упражнения являются базовым методом лечения остеохондроза и остеопороза, обязательно проводят коррекцию метаболизма при помощи препаратов. Нужно нормализовать количество кальция и фосфора, устранить иммунный фактор при помощи глюкокортикоидов.

Основные принципы выполнения

Вы должны понимать, что упражнения 1–2 раза в неделю не дадут эффекта. Малейший результат появляется от 3–4 тренировок в неделю. Частота зависит от времени выполнения, от физической подготовки пациента.

Если делать упражнения по 20–25 минут, то нужно тренироваться каждый день, если по 40–45 минут – 4–5 раз в неделю.

Для достижения позитивного эффекта от гимнастики и упражнений для плечевых суставов следует придерживаться таких правил:

1. Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку или массаж. Альтернативными упражнениями могут быть прогулки на свежем воздухе по 25–30 минут, езда на велосипеде или велотренажёре, плавание и даже поход в сауну. Такие мероприятия помогают разогреть мышцы и суставы, подготовив их к целевым нагрузкам. Время для разминки с помощью упражнений – 3–7 минут.
2. Упражнения нужно делать по нарастающей: начинать с медленного темпа и постепенно ускорятся до среднего. Средний темп – это 1 небольшое движение в 2–3 секунды.
3. Максимально снизить вес подымаемых тяжестей, обеспечить сон на ровной и твердой постели, устранить эмоциональные перегрузки и недосыпание.
4. Устранить влияние вредных привычек: курения и употребления алкоголя.
5. На протяжении дня больше ходить и меньше сидеть.

Во время выполнения упражнений для лечения плечевого сустава из‐за остеохондроза шеи можно пить воду в перерывах между подходами. Приступать к занятиям не следует раньше чем через 60 минут после последнего приёма пищи.

Обеспечьте поступление кальция, белка и витаминов при помощи рационального питания и диеты. В первую очередь ешьте творог, овощи. Уменьшите количество соков, вина, красного мяса.

Если вы хотите выполнить простую гимнастику в домашних условиях для плечевого сустава, то читайте об упражнениях здесь.

Гимнастику нужно делать по времени или по количеству раз. На одно упражнение отводится от 30 до 90 секунд, оптимальное количество раз – 8–12. Следует делать по 2–3 подхода, между подходами отдыхать по 30–45 секунд.

Упражнения для плечевых суставов не должны быть болезненными. Исключение из правил – незначительная болезненность в случаях пассивной разработки сустава при помощи медленного выполнения и растягивания. В остальных ситуациях упражнения прекращайте или заменяйте простыми.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе

При остеохондрозе упражнения делятся на 2 типа: разминочные и лечебные. Выполняют их в комплексе. В разминочные упражнения входят динамические движения с разработкой всех суставов тела, включая плечевые.

Разминка перед ЛФК для плечевого сустава при остеохондрозе:

1. Стоя или сидя, вытяните руки вперёд, сожмите кисти в кулак и начинайте выполнять круговые движения, движения вверх, вниз и в стороны на протяжении 30–45 секунд.
2. Не меняя позиции, согните руки в локтевых суставах и повторяйте аналогичные движения в локтевых суставах на протяжении 30–45 секунд.
3. Сделайте по 5 поворотов головой в каждую сторону и по 5 наклонов вниз, после чего по 5 движений вверх, вниз и в стороны.
4. Выполните по 5–8 наклонов позвоночником в стороны и по кругу.
5. Сделайте 10–15 приседаний, после чего походите по комнате на носочках.

После разминки разотрите руками плечевые суставы и приступайте к выполнению основного лечебно‐гимнастического комплекса при остеохондрозе.

Основной комплекс упражнений для плечевого сустава при остеохондрозе позвоночника и остеопорозе:

1. 

   Упражнение 1

   Сидя на стуле, правую руку положите на левое плечо. Левой рукой возьмите правую руку за локтевой сустав и начинайте заводить правую руку максимально назад, помогая при этом левой. В момент достижения максимального сопротивления и боли сделайте паузу на 3–5 секунд и возвратите руки в исходное положение. Повторите 5–7 раз на каждую руку.

2. Восточное упражнение – «кольца». Сложите на левой руке вместе большой и указательный палец, чтобы образовалось кольцо. Правой рукой сожмите указательный и большой палец в средине кольца левой руки. Вытяните руки вперёд и начинайте тянуть кольца в стороны, пытаясь их разорвать, но не разрывая. Делать усилия на разрыв нужно 30–40 секунд, 2–3 подхода.
3. Стоя, руки опустите по швам. Поднимите плечи максимально вверх, пытаясь достать ими ушей. В такой позиции делайте смещение плеч назад, потом обратно вверх и вперёд. После сделайте круговое движение плечами. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
4. Стоя или сидя, разведите руки в стороны. Ладошки поверните вверх. Начинайте сближать руки так, чтобы они соединились над головой. Когда ладошки соприкоснутся, опустите руки вперёд и снова разведите в стороны. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
5. 

   Упражнение 5

   Станьте возле стены на 50–60 см ступнями от неё. Ровными руками упритесь в стену и начинайте делать плавные толкающие движения, пытаясь сдвинуть стену с места. Сделайте 3 подхода по 10–15 толкающих движений.

6. Возьмите правой рукой кисть левой руки за спиной. С такого положения тяните левую руку наружу, пытаясь вывести её вперёд, а правой рукой держите её, не давая этого сделать. Длительность – 7–8 секунд. Повторите 5–7 раз, выполните 2 подхода.
7. Сложите руки в замок за головой как при тренировке пресса. Начинайте сдвигать локтевые суставы вперёд, пытаясь их соединить. Сделайте паузу на 3–4 секунды и начинайте отводить локти назад. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.
8. В том же положении с руками в замке за головой делайте подъём замка над собой и опускание его к средине трапециевидных мышц. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
9. Разведите руки в стороны и немного согните в локтевых суставах. Начинайте делать движения предплечьями вверх и вниз, делая при этом крутящие движения плечом. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
10. В такой же позиции поверните руки ладошками вперёд и начинайте поднимать по очереди руки, пытаясь достать пальцами к затылку головы. Повторите по 12–15 раз, выполните 3 подхода.

В конце гимнастики для плечевого сустава при остеохондрозе или остеопорозе сделайте 5–6 стряхивающих движений расслабленными руками. Затем отдохните, проведите 10–15 минут без физической нагрузки.

При контрактуре плечевого сустава вам необходима гимнастика, которая описана в этой статье.

Тренировка при остеопорозе

Остеопороз плечевого сустава опасен риском получения перелома кости во время физических нагрузок. Поэтому начальная гимнастика при остеопорозе выполняется исключительно с легкими движениями, без дополнительных нагрузок на плечевой сустав.

Гимнастика для плечевого сустава при остеопорозе костей:

1. 

   Упражнение 1

   Наклонитесь вперёд, руки расслабьте. В таком положении покачайте руками в стороны и по кругу на протяжении 1–2 минут.

2. Руки разведите в стороны, согните в локтевых суставах и поверните ладошками вперёд. Делайте движения плечами вперёд и назад по 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
3. 

   Упражнение 3

   Поднимите руки вверх и покрутите ними, имитируя вкручивание лампочки. Особенность упражнения в том, чтобы крутящие движения выполнялись в плечевом суставе, а не в предплечье. Повторите 8–10 движений, выполните 2–3 подхода.

4. Возьмите в руки верёвку длиной 40–50 см. Держась за её концы, поднимайте руки вверх и смещайте их в стороны, не меняя натяжения верёвки. Повторите 10 поднятий и по 10 смещений в стороны. Выполните 3 подхода.
5. 

   Упражнение 5

   Вытяните и отведите ровные руки за спину. Начинайте плавно поднимать руки вверх, не сгибая при этом локтевой сустав. Достигнув максимальной точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и возвратите руку в исходное положение.

6. Положите руки на пояс и начинайте смещать локти вперёд и назад, пытаясь их соединить. В точке ограничения движения сделайте паузу на 3–4 секунды. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
7. Положите правую руку на левый локтевой сустав, а левый – на правый. В таком положении начинайте делать перемещение рук в стороны по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
8. В той же позиции начинайте смещать руки максимально вверх и вниз, сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
9. Вытяните руки перед собой и делайте крутящие движения в плечевом суставе, имитируя раскручивание и закручивание крана. Повторите по 10–15 раз, сделайте 3 подхода на каждую руку.
10. Прижмите локтевые суставы к туловищу, ладошки разверните вперёд. В таком положении смещайте руки вперёд и назад на максимально возможное расстояние. Повторите по 12–18 раз, выполните 2–3 подхода.

Перед началом выполнения гимнастики делайте разминочные упражнения, описанные в предыдущем пункте. Гимнастику можно комбинировать с комплексом упражнений для плечевого сустава при остеохондрозе позвоночника, дополнять лечение китайскими практиками Цигун, Ушу.

О принципах выполнения упражнений при реабилитации плечевого сустава после травм читайте здесь.

Итоги:

1. Гимнастика для плечевого сустава при остеохондрозе – один из самых эффективных методов лечения патологии и профилактики рецидивов болезни.
2. Гимнастика помогает устранить боль и увеличить объёмы движений в суставах.
3. Главные цели гимнастики – остановить болезнь и восстановить полноценное кровообращение с метаболизмом в зоне пораженных процессом тканей.
4. Перед началом выполнения гимнастики при остеохондрозе нужно делать разминку или другие альтернативные методы разогрева.
5. Гимнастика или упражнения для плечевого сустава при остеохондрозе и остеопорозе хорошо сочетаются друг с другом и могут комбинироваться в свободном стиле.