17 упражнений из ЛФК при боли в тазобедренном суставе и крестце
Содержание
Физические нагрузки при болях в тазобедренных суставах – это один из базовых методов лечения и остановки развития болезни. Только с помощью гимнастики можно добиться регенерации хрящевой ткани, устранить рецидивирующие отёки, снять болевой синдром и утреннюю скованность.
Всего за 15 минут в день можно добиться выздоровления и восстановить полноценную функцию тазобедренных суставов.
Какие патологии вызывают боли?
Причины боли в тазобедренном суставе:
- артроз, остеоартроз или ДОА;
- воспаление седалищного нерва;
- проблемы с позвоночником и органами таза (грыжи, протрузии, заболевания органов малого таза);
- синовит, тендинит, лигаментит;
- остеопороз бедренной кости.
Эффективность гимнастики
Эффективность появляется на 3–4 занятии. Спустя 2–3 недели эффекты становятся существенными: пропадает боль, скованность и отёк. Все движения становятся легкими, пропадает психологический барьер страха боли при ходьбе.
Гимнастика улучшает все трофические функции хрящевой ткани в тазобедренном суставе, за счет чего уходит боль. Нормализация метаболизма ускоряет процесс рекреации и возвращения к активной жизни без боли.
Всю информацию об эффектах, достигаемых при помощи регулярных занятий, читайте здесь.
Принципы ЛФК
Главный принцип лечения тазобедренных суставов упражнениями – это регулярность. Выполнять упражнения нужно не реже 3–4 раз в неделю. Как только вы перестанете заниматься, все результаты ухудшатся на 30–40%.
В процессе тренировок следует придерживаться таких правил:
- Упражнения делают минимум 3 раза в неделю. Можно делать по 1–2 раза в день.
- Делать упражнения лучше утром, так как это устранит скованность и позволит нагружать сустав на протяжении всего дня.
- Занятия должны длиться не меньше 15 минут и не больше 60 минут. Оптимально разбить тренировку на 2 части по 20–30 минут.
- Длительность отдыха между подходами – 30 секунд, между упражнениями – 30–40 секунд.
- Перед началом тренировки проводят разминку. Делают простые движения голеностопным суставом, коленями, руками, разминают позвоночник в течение 5–8 минут.
После тренировки принимают контрастный душ. Если беспокоит легкая боль, используют мази и гели на основе НПВС. До начала тренировки можно наносить перцовый пластырь или разогревающие мази.
Тренировка против воспаления тазобедренного сустава
Воспаление, при котором остро возникает отёк и боль, является противопоказанием к выполнению упражнений. Но если это хроническое и рецидивирующее заболевание, то в комплексе с противовоспалительными препаратами назначают кинезиотерапию и ЛФК.
ТОП упражнений при воспалении тазобедренного сустава:
Упражнение 3
Лежа на спине, по очереди поднимайте ровные ноги вверх на высоту 15–20 см. Делайте по 10–12 раз, по 2 подхода на каждую ногу.
- Находясь в том же положении, поднимайте ноги вверх и слегка отводите в стороны на 10–20 см. Потом плавно возвращайте ноги в исходное положение. Повторите 2–3 подхода, выполните 10–12 раз за подход.
- В положении лежа на животе, по очереди сгибайте ноги в коленных суставах и подтягивайте к боковой поверхности туловища. Двигайтесь, как будто вы ползёте по земле при помощи ног. Руки при этом держите на уровне груди, слегка поддерживая туловище. Повторите 2–3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
Упражнение 5
Полуприседания у стены или опоры. Спиной встаньте к стене и сильно к ней прижмитесь. Плавно начинайте сгибать ноги в коленных суставах, не отрывая спины от стены. Достигнув положения сгибания колен на 90 градусов, плавно поднимайтесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, выполните 3 подхода. Нагрузку контролируйте при помощи опоры о стену.
- Стоя возле опоры, поднимайте ногу вверх, максимально сгибая коленный сустав. Как только дойдете до максимальной точки, сделайте поворот коленом в сторону и верните ногу в исходное положение. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
Данный комплекс подходит для тренировки мышц бедра, уменьшения зоны воспаления и проработки хрящевой ткани для её регенерации.
Полезное видео с ЛФК при болях в бедре и защемлении нерва
Посмотрите видео с детальным разбором упражнений, которые можно выполнять при болях в бедренном суставе и крестце.
Упражнения для сочленения и крестца
При болях в крестце нужно подозревать заболевания позвоночника, например, радикулит. Кроме физических упражнений, курс терапии обязательно должен включать приём противовоспалительных средств для снижения болей в крестце и тазобедренном суставе. Такие болевые признаки могут свидетельствовать о воспалении седалищного нерва.
Упражнения, которые рекомендовано выполнять при боли в бедренном суставе и крестце:
Упражнение 2
На каремате или мягком одеяле на земле, станьте на колени, прогните и наклоните туловище, вытяните руки максимально вперёд. В таком положении сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, смещая туловище вперёд и назад. Повторите 3 подхода по 8–12 раз.
- Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтяните их к животу. Плавно разводите колени в стороны и, достигнув максимального разведения, разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
- Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и станьте стопами на пол. Руки опустите, обоприте ладошками в пол. В такой позиции поднимайте таз вверх, не отрывая от пола лопатки. Для снижения дискомфорта под лопатки положите подушку или валик из одеяла. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.
- В положении лежа на спине, выполняйте упражнение «велосипед» по 30–40 секунд, 3 подхода. Руками держитесь за бедренные кости или ягодицы для облегчения движений.
- Стоя в коленно‐локтевой позе, по очереди поднимайте ноги носочком вверх, разгибая тазобедренный сустав. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, выполните 2 подхода.
С данным комплексом можно комбинировать упражнения по Бубновскому. Для снятия боли рекомендовано посещать бассейн и пройти курс массажа не меньше 10 сеансов.
Движения при сужении суставной щели
Сужение суставной щели – один из признаков артроза. При артрозе тазобедренного сустава упражнения должны увеличивать приток артериальной крови и снижать болевой синдром.
Физкультура при сужении суставной щели тазобедренного сустава до 3 мм или меньше:
Упражнение 2
Лежа на спине, стопы полностью поставьте на твердую поверхность. Плавно, не отрывая стоп от пола, поочередно сгибайте ноги в коленном и тазобедренном суставах и двигайте пятки максимально близко к ягодицам. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
- Сидя на стуле, разгибайте ногу в коленном суставе и в верхней точке задерживайте её в таком положении на 3–4 секунды. Повторите 3 подхода по 15–20 раз.
- Лежа на боку, поднимите вверх ногу и задержите её в таком положении на 3–4 секунды. После чего продолжите выполнение упражнения 10–12 раз, выполните по 2 подхода на каждую сторону.
- Лежа на спине, поднимите ногу на высоту 10–15 см и носочком пытайтесь нарисовать цифру 8 или круг. Повторите 2 подхода по 10–12 попыток на каждую ногу.
Упражнение 3
Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и одновременно разводите их в стороны на максимальное расстояние. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
- Лежа на животе, одновременно согните ноги в коленных суставах и пытайтесь достать пятками до ягодиц. Повторите 3 подхода по 20–25 раз.
- Лежа на спине, расставьте ноги на 20–30 см в стороны и одновременно поворачивайте стопы внутрь, а потом наружу, пытаясь максимально повернуть ногой в вертикальной оси. Повторите 3 подхода по 20–25 раз.
При увеличении мышечной силы упражнения можно дополнять использованием гимнастических лент, эспандеров и блочных тренажёров.
Противопоказания
Нельзя делать упражнения при наличии острого воспаления с выраженным отёком и болевым синдромом. Запрещено делать упражнения, если любое движение в сочленении приносит боль. В таком случае показано только консервативное лечение до исчезновения симптомов.
Противопоказания, при которых нежелательно нагружать сустав:
- операции на ногах, органах брюшной полости менее 1 месяца назад;
- ОРВИ с интоксикацией и поражением суставов болевым синдромом;
- гипертонический криз;
- кишечные инфекции с рвотой и диареей;
- гнойные поражения кожи над суставами.
Итоги:
- Упражнения для тазобедренных суставов – базовый способ лечения артроза невралгии и боли неуточненной этиологии.
- Делать упражнения нужно не реже 4 раз в неделю по 15 минут за 1 тренировку.
- Явный результат появляется не раньше чем через 2–3 недели.
- Самой частой причиной боли является артроз тазобедренных суставов.
- Все упражнения можно комбинировать между собой, если они не вызывают боль при движении.