17 упражнений из ЛФК при боли в тазобедренном суставе и крестце

Физические нагрузки при болях в тазобедренных суставах – это один из базовых методов лечения и остановки развития болезни. Только с помощью гимнастики можно добиться регенерации хрящевой ткани, устранить рецидивирующие отёки, снять болевой синдром и утреннюю скованность.

Всего за 15 минут в день можно добиться выздоровления и восстановить полноценную функцию тазобедренных суставов.

Какие патологии вызывают боли?

Причины боли в тазобедренном суставе:

1. артроз, остеоартроз или ДОА;
2. воспаление седалищного нерва;
3. проблемы с позвоночником и органами таза (грыжи, протрузии, заболевания органов малого таза);
4. синовит, тендинит, лигаментит;
5. остеопороз бедренной кости.

Эффективность гимнастики

Эффективность появляется на 3–4 занятии. Спустя 2–3 недели эффекты становятся существенными: пропадает боль, скованность и отёк. Все движения становятся легкими, пропадает психологический барьер страха боли при ходьбе.

Гимнастика улучшает все трофические функции хрящевой ткани в тазобедренном суставе, за счет чего уходит боль. Нормализация метаболизма ускоряет процесс рекреации и возвращения к активной жизни без боли.

Всю информацию об эффектах, достигаемых при помощи регулярных занятий, читайте здесь.

Принципы ЛФК

Главный принцип лечения тазобедренных суставов упражнениями – это регулярность. Выполнять упражнения нужно не реже 3–4 раз в неделю. Как только вы перестанете заниматься, все результаты ухудшатся на 30–40%.

В процессе тренировок следует придерживаться таких правил:

1. Упражнения делают минимум 3 раза в неделю. Можно делать по 1–2 раза в день.
2. Делать упражнения лучше утром, так как это устранит скованность и позволит нагружать сустав на протяжении всего дня.
3. Занятия должны длиться не меньше 15 минут и не больше 60 минут. Оптимально разбить тренировку на 2 части по 20–30 минут.
4. Длительность отдыха между подходами – 30 секунд, между упражнениями – 30–40 секунд.
5. Перед началом тренировки проводят разминку. Делают простые движения голеностопным суставом, коленями, руками, разминают позвоночник в течение 5–8 минут.

После тренировки принимают контрастный душ. Если беспокоит легкая боль, используют мази и гели на основе НПВС. До начала тренировки можно наносить перцовый пластырь или разогревающие мази.

Тренировка против воспаления тазобедренного сустава

Воспаление, при котором остро возникает отёк и боль, является противопоказанием к выполнению упражнений. Но если это хроническое и рецидивирующее заболевание, то в комплексе с противовоспалительными препаратами назначают кинезиотерапию и ЛФК.

ТОП упражнений при воспалении тазобедренного сустава:

1. 

   Упражнение 3

   Лежа на спине, по очереди поднимайте ровные ноги вверх на высоту 15–20 см. Делайте по 10–12 раз, по 2 подхода на каждую ногу.

2. Находясь в том же положении, поднимайте ноги вверх и слегка отводите в стороны на 10–20 см. Потом плавно возвращайте ноги в исходное положение. Повторите 2–3 подхода, выполните 10–12 раз за подход.
3. В положении лежа на животе, по очереди сгибайте ноги в коленных суставах и подтягивайте к боковой поверхности туловища. Двигайтесь, как будто вы ползёте по земле при помощи ног. Руки при этом держите на уровне груди, слегка поддерживая туловище. Повторите 2–3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
4. 

   Упражнение 5

   Полуприседания у стены или опоры. Спиной встаньте к стене и сильно к ней прижмитесь. Плавно начинайте сгибать ноги в коленных суставах, не отрывая спины от стены. Достигнув положения сгибания колен на 90 градусов, плавно поднимайтесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, выполните 3 подхода. Нагрузку контролируйте при помощи опоры о стену.

5. Стоя возле опоры, поднимайте ногу вверх, максимально сгибая коленный сустав. Как только дойдете до максимальной точки, сделайте поворот коленом в сторону и верните ногу в исходное положение. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.

Данный комплекс подходит для тренировки мышц бедра, уменьшения зоны воспаления и проработки хрящевой ткани для её регенерации.

Полезное видео с ЛФК при болях в бедре и защемлении нерва

Посмотрите видео с детальным разбором упражнений, которые можно выполнять при болях в бедренном суставе и крестце.

Упражнения для сочленения и крестца

При болях в крестце нужно подозревать заболевания позвоночника, например, радикулит. Кроме физических упражнений, курс терапии обязательно должен включать приём противовоспалительных средств для снижения болей в крестце и тазобедренном суставе. Такие болевые признаки могут свидетельствовать о воспалении седалищного нерва.

Упражнения, которые рекомендовано выполнять при боли в бедренном суставе и крестце:

1. 

   Упражнение 2

   На каремате или мягком одеяле на земле, станьте на колени, прогните и наклоните туловище, вытяните руки максимально вперёд. В таком положении сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, смещая туловище вперёд и назад. Повторите 3 подхода по 8–12 раз.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтяните их к животу. Плавно разводите колени в стороны и, достигнув максимального разведения, разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и станьте стопами на пол. Руки опустите, обоприте ладошками в пол. В такой позиции поднимайте таз вверх, не отрывая от пола лопатки. Для снижения дискомфорта под лопатки положите подушку или валик из одеяла. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.
4. В положении лежа на спине, выполняйте упражнение «велосипед» по 30–40 секунд, 3 подхода. Руками держитесь за бедренные кости или ягодицы для облегчения движений.
5. Стоя в коленно‐локтевой позе, по очереди поднимайте ноги носочком вверх, разгибая тазобедренный сустав. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, выполните 2 подхода.

С данным комплексом можно комбинировать упражнения по Бубновскому. Для снятия боли рекомендовано посещать бассейн и пройти курс массажа не меньше 10 сеансов.

Движения при сужении суставной щели

Сужение суставной щели – один из признаков артроза. При артрозе тазобедренного сустава упражнения должны увеличивать приток артериальной крови и снижать болевой синдром.

Физкультура при сужении суставной щели тазобедренного сустава до 3 мм или меньше:

1. 

   Упражнение 2

   Лежа на спине, стопы полностью поставьте на твердую поверхность. Плавно, не отрывая стоп от пола, поочередно сгибайте ноги в коленном и тазобедренном суставах и двигайте пятки максимально близко к ягодицам. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.

2. Сидя на стуле, разгибайте ногу в коленном суставе и в верхней точке задерживайте её в таком положении на 3–4 секунды. Повторите 3 подхода по 15–20 раз.
3. Лежа на боку, поднимите вверх ногу и задержите её в таком положении на 3–4 секунды. После чего продолжите выполнение упражнения 10–12 раз, выполните по 2 подхода на каждую сторону.
4. Лежа на спине, поднимите ногу на высоту 10–15 см и носочком пытайтесь нарисовать цифру 8 или круг. Повторите 2 подхода по 10–12 попыток на каждую ногу.
5. 

   Упражнение 3

   Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и одновременно разводите их в стороны на максимальное расстояние. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.

6. Лежа на животе, одновременно согните ноги в коленных суставах и пытайтесь достать пятками до ягодиц. Повторите 3 подхода по 20–25 раз.
7. Лежа на спине, расставьте ноги на 20–30 см в стороны и одновременно поворачивайте стопы внутрь, а потом наружу, пытаясь максимально повернуть ногой в вертикальной оси. Повторите 3 подхода по 20–25 раз.

При увеличении мышечной силы упражнения можно дополнять использованием гимнастических лент, эспандеров и блочных тренажёров.

Противопоказания

Нельзя делать упражнения при наличии острого воспаления с выраженным отёком и болевым синдромом. Запрещено делать упражнения, если любое движение в сочленении приносит боль. В таком случае показано только консервативное лечение до исчезновения симптомов.

Противопоказания, при которых нежелательно нагружать сустав:

1. операции на ногах, органах брюшной полости менее 1 месяца назад;
2. ОРВИ с интоксикацией и поражением суставов болевым синдромом;
3. гипертонический криз;
4. кишечные инфекции с рвотой и диареей;
5. гнойные поражения кожи над суставами.

Итоги:

1. Упражнения для тазобедренных суставов – базовый способ лечения артроза невралгии и боли неуточненной этиологии.
2. Делать упражнения нужно не реже 4 раз в неделю по 15 минут за 1 тренировку.
3. Явный результат появляется не раньше чем через 2–3 недели.
4. Самой частой причиной боли является артроз тазобедренных суставов.
5. Все упражнения можно комбинировать между собой, если они не вызывают боль при движении.