Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Павел
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.


Упражнения для суставов

15 упражнений на гибкость тазобедренных суставов: техника выполнения и сопутствующие рекомендации врача

Сустав – это живая структура, состоящая из клеток и тканей. С возрастом и при заболеваниях опорно‐двигательного аппарата они разрушаются: тазобедренный сустав становится болезненным и малоподвижным. В группу риска попадают люди с избыточной массой тела, сидячим образом жизни и наследственной склонностью к заболеваниям сустава.

Гимнастика на гибкость – это то, что предотвращает патологии и отсрочивает возрастные изменения суставов. Простые гимнастические упражнения на гибкость (стретчинг) укрепляют связки и сухожилия, делают мышцы более устойчивыми к нагрузкам.

Зачем нужно делать упражнения на гибкость тазобедренных суставов?

Польза упражнений зависит от вида деятельности:

  1. Спортсмены. Упражнения для гибкости тазобедренных суставов нужны, чтобы предотвратить растяжение связок и сухожилий. Они необходимы, чтобы увеличить амплитуду силовых упражнений. Гибкость тазобедренного сустава нужна людям, которые занимаются художественной гимнастикой, хореографией, кикбоксингом и тайским боксом. Чем гибче суставы, тем качественней продольный и поперечный шпагат, выше удар ногой.
  2. Пациенты с сидячим образом жизни. Упражнения для гибкости предотвращают застой крови в малом тазу и болевой синдром в тазобедренном суставе, увеличивают кровообращение в половых органах.
  3. Пациенты старше 40 лет. Чем старше человек, тем менее подвижными становятся суставы. Низкая подвижность приводит к болям и ограничению движений в суставе. Упражнения для гибкости держат сухожилия, связки и мышцы таза в нормальном состоянии.
  4. Пациенты с травмой мягких тканей тазобедренного сустава. Упражнения для гибкости возвращают подвижность связок и сухожилий в исходное состояние.

Эффекты от упражнений на гибкость:

  • улучшение лимфо‐ и кровотока;
  • если применять эти упражнения в заключительной части занятия, происходит восстановление мышц;
  • устранение болей в результате мышечного спазма;
  • сохранение эластичности мышц, связок и сухожилий;
  • улучшение осанки.

Принципы и правила

Чтобы упражнения на гибкость прошли с наибольшей эффективностью, нужно придерживаться простых принципов:

  1. Растяжка выполняется до определенного предела. Упражнения не должны вызывать боль.
  2. Упражнения для гибкости тазобедренного сустава выполняются не методом пружины, а удержанием в статическом положении. В каждой позе задерживайтесь по 20–30 секунд.
  3. Перед тренировкой всегда нужно разминаться. Можете сделать пробежку или утреннюю зарядку.
  4. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Не нужно глубоко вдыхать или быстро выдыхать.
  5. Чтобы упражнения для гибкости тазобедренных суставов были эффективны, их нужно выполнять не менее 3 раз в неделю. Каждая сессия занятий должна длиться не менее 25 минут, максимум – 60 минут.
  6. Нельзя растягивать больные или поврежденные мышцы.
  7. Одежда должна быть свободной и комфортной, а обувь – удобной. Если носить неудобную обувь, повышается риск травмы сухожилий колена и голеностопа.

Упражнения для гибкости тазобедренных суставов используются в нескольких вариантах:

  • в начале общей тренировки;
  • в конце тренировки;
  • в качестве самостоятельного занятия (утренняя гимнастика).

Для стретчинга не нужно специальное оборудование: растяжку можно выполнять дома, на спортивной площадке, футбольном поле. Рекомендуется заниматься в тихой обстановке и при теплой температуре воздуха.

Простые, но невероятно эффективные упражнения для суставов бедра читайте в этой статье.

Комплекс упражнений

Начинаем стретчинг с разминки. Вам нужно 5 минут пройтись медленным шагом и 5 минут пробежать трусцой. В идеальном случае – 10 минут езды на велосипеде или гребли. Для спортсменов разминка перед стретчингом должна длиться 15–20 минут.

Упражнение №1

  1. выпрямите спину;
  2. сделайте выпад правой ногой;
  3. левым коленом коснитесь пола;
  4. упритесь руками;
  5. слегка надавливайте на правое колено.

Упражнение №2

  1. исходное положение – глубокий выпад, упор руками о поверхность;
  2. слегка надавливайте тазом вниз.

Упражнение №3

  1. лягте на живот;
  2. бедро левой ноги не отрывается от поверхности;
  3. коснитесь пяткой ягодицы.

Упражнение №4

  1. сядьте на пол и согните правую ногу;
  2. захватите ее правой рукой;
  3. левой рукой дотянитесь до стопы;
  4. держите спину ровно, не подавайте плечо вперед.

Упражнение №5

  1. лягте спиной на пол;
  2. согните правую ногу в колене и отодвиньте ее в сторону;
  3. правой рукой захватите стопу;
  4. левой рукой захватите колено;
  5. тяните правое колено в сторону туловища.

Упражнение №6

  1. встаньте и слегка согните правую ногу;
  2. сделайте небольшой выпад левой ногой на пятку;
  3. выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперед;
  4. удерживайтесь в таком положении 20 секунд.

Примечание: не сгибайте левую ногу, она должна быть прямой. Выполняя упражнение, слегка покачивайте туловище вперед‐назад.

Упражнение №7

  1. встаньте одной ногой на колено, другая – выпрямляется и опирается на пятку;
  2. руки положите на колено;
  3. слегка наклоняйтесь туловищем вперед, постарайтесь дотянуться грудью до коленного сустава.

Упражнение №8

  1. лягте на спину и отведите вправо правую ногу;
  2. возьмитесь рукой за голень этой ноги и тяните к себе, постарайтесь привести ее к груди.

Упражнение №9

  1. лягте на левый бок;
  2. правую ногу отведите влево и возьмитесь за нее обеими руками;
  3. наклонитесь к ней;
  4. не сгибайте ногу в колене.

Упражнение №10

  1. встаньте, поставьте ноги врозь;
  2. наклонитесь и поставьте ладони на пол;
  3. отодвиньте правую ногу в сторону;
  4. согните левую ногу в коленном суставе;
  5. поменяйте ногу и сделайте то же.

Упражнение №11

  1. встаньте прямо;
  2. правую ногу согните в колене;
  3. правой рукой захватите правую стопу;
  4. для удержания равновесия левой рукой упирайтесь в стену или держитесь за опору.

Йога

Упражнение №1

  1. займите классическую позу «лотоса»;
  2. поверните туловище влево и упритесь руками, спину держите прямой;
  3. будьте в таком положении 10 секунд;
  4. повернитесь в другую сторону и сделайте то же.

Упражнение №2

  1. теперь выпрямитесь так, чтобы бедра и туловище были на одной оси, при этом колени оставались перекрещенными.

Упражнение №3

  1. займите коленно‐локтевую позу;
  2. стойте в ней 20 секунд;
  3. выгните спину вниз, затем вверх по 5 раз.

Коленно‐локтевая поза

Упражнение №4

  1. встаньте прямо;
  2. сделайте выпад правой ногой вперед;
  3. левую ногу поставьте назад;
  4. дотянитесь руками до стопы правой конечности;
  5. стойте так 15 секунд.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для гибкости тазобедренных суставов – наиболее мягкий вид фитнеса.

Предосторожности:

  • Из‐за физиологического старения снижается эластичность сухожилий и связок. Пожилым нельзя выполнять динамические упражнения на гибкость.
  • Беременным женщинам нужно упражняться, сидя на стуле или на полу. Следует избегать сильных сгибаний и разгибаний. Во время упражнений не нужно доводить конечность до предела, это должна быть легкая нагрузка.

Стретчинг, как и любая физическая нагрузка, противопоказана при:

  1. лихорадке;
  2. остром инфекционном заболевании;
  3. сердечной недостаточности;
  4. в острый период травмы.
ВАЖНО! Если вы недавно перенесли операцию, инсульт или инфаркт, запрещено заниматься без наблюдения врача.

Полезное видео

На видео демонстрируется полный комплекс упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов.

ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Раскрытие тазобедренных суставов / Подготовка к поперечному шпагату

Итоги:

  1. Упражнения для гибкости нужны спортсменам, людям с сидячим образом жизни и возрастом старше 40 лет, травмированным пациентам.
  2. Эффекты стретчинга: улучшение кровообращения в тазобедренном суставе, устранение болей, сохранение эластичности, улучшение обмена веществ, увеличение амплитуды в сочленении.
  3. Принципы упражнений для гибкости: растягивать нужно без болей в мышцах, перед тренировкой нужна разминка, дыхание спокойное и равномерное, заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, необходимо носить свободную одежду и удобную обувь.
  4. Упражнения для гибкости нужно проводить с осторожностью пожилым и беременным.
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Навигация