Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Наталья Бойко

Наталья Бойко

Закончила ОНМедУ в 2012 году.


Упражнения для суставов

15 упражнений для укрепления коленных суставов и связок

После повреждения связок или разрыва мениска сустав теряет прежнюю стабильность, становится разболтанным. Гипермобильность часто приводит к повторным травмам и постепенному истончению хрящевой ткани. Без лечения эти процессы ведут к развитию артроза, тугоподвижности, постоянным болям и инвалидизации.

Когда необходимо укреплять коленный сустав?

Физические упражнения на укрепление связок коленного сустава показаны при хронических и дегенеративных заболеваниях, для восстановления после травм.

Основные показания:

  • растяжение и разрыв связок;
  • надрыв и разрыв мениска;
  • вывих и перелом коленного сустава;
  • артроскопия по поводу пластики связки или резекции мениска;
  • эндопротезирование;
  • гонартроз;
  • хронический артрит вне обострений (псориатический, подагрический);
  • ревматические заболевания: системная красная волчанка, ревматоидный артрит;
  • болевые синдромы (миалгия, невралгия).

Начинать укрепление связок коленного сустава упражнениями при хронических заболеваниях нужно сразу после постановки диагноза. Если была травма, лучше использовать гибкую иммобилизацию (брейс, ортез), и начинать ЛФК сразу после затихания острого воспаления. Это предотвратит атрофию мышц и тугоподвижность, которая неизбежно развивается при ношении гипса.

После артроскопии наиболее простые упражнения для укрепления связок коленного сустава начинают на следующие сутки после вмешательства. Согласно публикации Т.А. Шелепиной (НИИ ревматологии им. акад. В.А. Насоновой, РАМН, Москва), при раннем начале реабилитации с помощью ЛФК у пациентов с хроническим артритом улучшение наблюдается в 57 % случаев, при отсроченном назначении ЛФК – лишь в 33 %.

Эффективность лечебной физкультуры

Главные механизмы положительного воздействия ЛФК на сустав и организм:

  1. Эффекты ЛФК

    улучшение притока крови с кислородом и другими питательными веществами;

  2. улучшение венозного оттока и лимфодренажа, благодаря чему уменьшается отек и боль в суставе;
  3. восстановление прежнего объема движений;
  4. повышение тонуса и силы мышц;
  5. стабилизация сустава за счет укрепления мышц и сухожилий;
  6. адаптация сустава к новым условиям функционирования;
  7. предотвращение образования спаек и анкилоза.

Принципы

Чтобы упражнения для укрепления связок коленного сустава шли на пользу, важно соблюдать следующие принципы:

  • Регулярность. ЛФК следует выполнять 2–3 раза в день, не пропуская занятий.
  • Этапность. Начинать гимнастику всегда нужно с разминки, а в конце выполнять растяжку.
  • Постепенность. Чтобы укрепить связки коленного сустава, упражнения нужно со временем дополнять и усложнять, увеличивая амплитуду, количество повторений и темп.
  • Умеренность. Продолжительность занятия обычно не превышает 40 минут, после выполнения ЛФК не должно возникать чрезмерной усталости, сильной боли и стойкого отека колена.
  • Индивидуальность. Тренер подбирает упражнения на основании возраста, текущего состояния и сопутствующих патологий пациента.
  • Контроль врача. Заниматься лучше под присмотром специалиста, чтобы выполнять упражнения правильно. После освоения комплекса возможны занятия дома самостоятельно.

Этапы ЛФК

Принимать пищу рекомендуется не менее чем за 1 час до начала занятия. Сразу перед ЛФК не стоит пить много воды, может возникнуть боль в правом подреберье. После ЛФК нужно выждать 40–60 минут до еды, а объемы воды ограничивать не стоит, чтобы полностью восстановить потерянную во время тренировки влагу.

Упражнения для связок и сухожилий коленного сочленения

Упражнения на коврике:

  1. Описанные упражнения

    Подъемы ноги в положении на спине. Одну конечность согнуть, вторую нужно выпрямить. Медленно поднимать ногу до угла 45 градусов. Задержав на 5 секунд в верхней точке, натягивая на себя носок стопы, плавно опустить.

  2. Подъемы обеих ног. Обе конечности слегка согнуть, колени свести вместе, поднимать их вверх, оставляя в верхнем положении на пару секунд.
  3. Подъемы прямой ноги в положении на животе. Руки вытянуть вдоль корпуса, медленно поднять одну ногу пяткой вверх до угла 30–45 градусов, задержать на 5 секунд и опустить.
  4. Подъемы согнутой ноги, лежа на животе. Оставаясь в том же положении, согнуть одну конечность в колене под углом 90 градусов и поднимать вверх так, чтобы пятка двигалась в вертикальном направлении. Задержав на 5 секунд, плавно опустить.
  5. Подъемы на боку. Лечь на бок, ближнюю к полу конечность согнуть, верхнюю оставить прямой. Делать подъемы вверх до 45 градусов с задержанием в высшем положении на несколько секунд.
  6. Растяжка. Сидя на коврике с вытянутыми перед собой ногами, потянуться вперед, стараясь взяться руками за стопы. Если дотянуться до пальцев не получится, можно использовать петлю из полотенца или жгут.

Данные упражнения на укрепление связок коленного сустава нужно делать без резких рывков, повторяя 10–15 раз за подход.

Когда предыдущие упражнения для укрепления коленных суставов и связок освоены, можно переходить на сложный комплекс со стулом:

  1. Комплекс со стулом

    подъемы на носки у стула с задержанием в верхнем положении на 5 секунд;

  2. перекатывание на пятки с задержанием в этом положении на 5 секунд;
  3. удержание ноги: сидя на стуле с ровной спиной, разогнуть колено одной ноги и поднять конечность вперед, удерживать 30 секунд в поднятом положении, затем опустить;
  4. полуприсед: установить ноги на ширине плеч и присесть с отведением таза кзади до достижения прямого угла в коленях, удерживать полуприсед до 1–2 минут;
  5. растяжка: став ровно, ноги вместе, медленно наклониться вперед, стараясь обхватить колени руками, и расслабиться.
ВАЖНО! Хорошо укрепляют связки упражнения на тренажерах. Для разминки лучше использовать эллиптический тренажер, который, в сравнении с дорожкой для бега, дает низкую и менее травмирующую ударную нагрузку на сустав.

Занятия на велотренажере вводятся с 5 недели ЛФК: начинают с 5–7 минут в сутки, постепенно доводя время кручения педалей до 15–20 минут. Для укрепления крупных мышц бедра и голени используют тренажеры с платформой и блоком. Заниматься на тренажере с блоком можно только в положении лежа на животе. Утяжеление подбирается тренером индивидуально.

Упражнения на балансировку

Для укрепления мелких мышц, связок и сухожилий коленного сустава хорошо подойдут упражнения на баланс и координацию. Можно применить специальные надувные балансиры или подручные средства (обычная подушка, скамейка, платформа). Упражнения на баланс заключаются в удержании равновесия, стоя на одной ноге.

Их постепенно усложняют:

  1. сначала выполняют с опорой у стены, затем без опоры;
  2. сначала делают с открытыми глазами, затем с закрытыми;
  3. берут мяч в руки и обводят вокруг опорной ноги;
  4. делают полуприседания на опорной ноге.

Видео: как укрепить связки по методике Дикуля

Посмотрите видео с упражнениями на укрепление коленных суставов и связок с помощью методики Дикуля.

Гимнастика Дикуля. Суставная гимнастика.

Меры безопасности

Чтобы упражнения для укрепления коленных суставов и связок были безопасными и не спровоцировали повторную травму, их нельзя выполнять через боль. Дискомфорт может присутствовать, но резкой боли появляться не должно. Чрезмерные болевые ощущения и стойкий отек – сигналы того, что нужно сделать перерыв в ЛФК и обратиться к врачу.

При занятиях на велотренажере нужно установить сиденье так, чтобы при вращении в нижней точке колено полностью разгибалось. Следует избегать чрезмерного сгибания, особенно после операции по резекции мениска, так как это ведет к стиранию суставного хряща.

После разрыва передней крестообразной связки первые 6–7 месяцев запрещены активные разгибания голени.

Подробнее о безопасной реабилитации после разрыва связок колена читайте в этой статье.

Запрещенное движение

Не менее пагубно на здоровье коленных суставов сказываются плиометрические тренировки, которые включают прыжковые и другие ударные нагрузки. Они допускаются не ранее 7–12 месяцев от начала реабилитации.

Укреплять связки коленного сустава упражнениями можно только вне острого периода. Если в суставе имеется острый воспалительный процесс (артрит) – ЛФК запрещена.

Другие противопоказания к лечебной гимнастике – повышенная температура, острая инфекция, систолическое артериальное давление выше 200 мм рт.ст., кровотечение и тромбоз.

Видео с правилами безопасной тренировки

Посмотрите видео, где спортсмен после пластики ПКС и удаления менисков показывает упражнения для коленного сустава.

Как укрепить связки и сухожилия колена? 7 упражнений для борцов. Реабилитация после пластики ПКС 4 м

Итоги:

  1. Лечебная гимнастика способствует улучшению кровоснабжения тканей сочленения, повышению выработки суставной смазки и регенерации хряща, укрепляет окружающие мышцы, повышает стабильность и устойчивость сустава к нагрузке.
  2. Комплекс ЛФК следует выполнять регулярно, с соблюдением последовательности упражнений, индивидуальным дозированием нагрузки и постепенным плавным увеличением амплитуды, количества повторений и темпа выполнения.
  3. В период реабилитации сустава первые 2–3 недели выполняются преимущественно статические упражнения на коврике, а по мере их освоения подключаются динамические упражнения, в том числе с утяжелением (эспандер, тренажеры).
  4. Резких болевых ощущений во время занятий быть не должно, их появление может говорить о неправильной технике выполнения. Чтобы этого избежать, лучше заниматься под контролем врача‐реабилитолога.
Наталья Бойко

Закончила ОНМедУ в 2012 году.

Навигация