Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Ирина Светличная
Ирина Светличная


Упражнения для суставов

11 упражнений для растяжки плечевого сустава

Растяжку делают для профилактики травмирования или в восстановительном комплексе после травм. Растяжка плечевого пояса помогает при таких патологических состояниях:

  • импинджмент‐синдром;
  • синдром «замороженного плеча»;
  • артроз плечевого сустава;
  • остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника;
  • после оперативных вмешательств в области сустава.

Остаточные явления в виде спаек и мышечных контрактур снижают гибкость сустава. Эту проблему можно устранить с помощью простых упражнений на растяжку, которые нужно выполнять каждый день.

Зачем необходимо растягивать мышцы плечевого пояса?

Упражнения на растяжку затрагивают мышцы, связки и плечевой сустав, удлиняя мышечные волокна и увеличивая рост мышечной массы. При растяжении коллагеновые волокна упорядочиваются, занимая положение, параллельное прилагаемой силе.

Это важный эффект, так как при заживлении травмированных тканей или рассасывании гематом обычно формируются беспорядочно расположенные коллагеновые волокна и спайки. В результате этого мышцы и связки утрачивают прежнюю эластичность, что проявляется снижением амплитуды движений и болью.

Упражнения на растяжку улучшают приток крови в прилегающие к плечевому суставу мышцы, что способствует рассасыванию спаек. Растяжка влияет на расположенные в мышцах нервные рецепторы. Движения, которые раньше сопровождались болью, становятся безболезненными.

Растяжка одинаково полезна для больных и здоровых плечевых суставов. Её обязательно включают в свои тренировки спортсмены и бодибилдеры. В их случае упражнения на растяжку нужны для профилактики посттренировочных мышечных болей и травм плечевого сустава.

ИНТЕРЕСНО! При растяжке мышц организм выделяет эндорфины – вещества, обладающие естественным обезболивающим эффектом, снимающие депрессию.

Растяжка плечевого пояса преследует задачи:

  1. расширить объём движений;
  2. улучшить осанку;
  3. устранить болевой синдром;
  4. улучшить обменные процессы в мышцах и сочленениях.

Цели упражнений на растяжку:

  1. оздоровление области плечевых суставов;
  2. профилактика их травмирования в будущем.

Принципы растяжки

Как правильно растягивать плечевой сустав:

  1. предварительно разогреть мышцы плечевого пояса с помощью разминки;
  2. каждое занятие проводить не менее 10–15 минут;
  3. практиковать занятия 5–6 раз в неделю или ежедневно;
  4. выполнять одно растягивающее движение в течение 10–30 секунд;
  5. растягивать мышцу не до боли, а до появления чувства лёгкого дискомфорта;
  6. следить за ритмом дыхания во время выполнения упражнений;
  7. упражнения на растяжку должны симметрично охватывать правую и левую стороны, независимо от того, какой из плечевых суставов повреждён.

Дополнительно врачи назначают массаж и физиотерапию. Эти процедуры проводят перед растяжкой, чтобы разогреть проблемную область и сделать её более податливой. В случае спаек хороший эффект даёт лечение ультразвуком или электрофорез с рассасывающими препаратами.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для растяжки плечевых суставов:

Упражнение 1

  1. Упражнение «маятник». Стоя в наклоне, облокотиться одной из рук о стол или подоконник. Поболтать в разных направлениях опущенной и максимально расслабленной второй рукой. Почувствовать, как тянутся мышцы в области плеча и лопатки.
  2. Стоя в дверном проёме, опереться на косяк предплечьем разминаемой руки. Локоть должен быть слегка выше уровня плечевого сустава. Не отрывая предплечья от опоры, поворачивать туловище вокруг продольной оси.
  3. Сидя на стуле, опереться на его спинку, подбородок приподнять. Развернуть плечи, свесить прямые руки вниз. На вдохе постараться максимально расправить грудь и плечи. Направление движения плеч – вниз и назад.
  4. Стоя, потянуться вверх со сцеплёнными в замок кистями рук. На вдохе задержаться в этом положении, на выдохе – разъединить руки и опустить вниз.
  5. Упражнение 5

    Поперечная растяжка для дельтовидной мышцы и задней поверхности плеча. Стоя, перекинуть прямую руку через грудь на уровне плечевых суставов. Удерживать ее в данном положении, помогая второй рукой. Выполняя этот вид растяжки, нельзя сильно давить вспомогательной рукой на локоть.

  6. Упражнение возле стены. Встать лицом к стене на расстоянии 2/3 длины вашей руки. Опереться пальцами обеих рук о стену. Делая шажки пальцами, двигать руки вверх до чувства натяжения в области плечевых суставов.
  7. Упражнение 7

    Встать спиной к стене, оперевшись на нее спиной и лопатками. Поднять плечи под углом 90°, прислонив их к стене, руки согнуты в локтях под прямым углом. Попеременно поднимать и опускать предплечья, касаясь ими стены.

  8. Упражнение 8

    Встать ровно, держа коротким хватом за спиной жгут или полотенце. Напрягая плечи, свести лопатки.

  9. Ухватить жгут или полотенце за спиной одной рукой сверху, а другой снизу (при хорошей гибкости можно обойтись без жгута, сцепив кисти рук между собой). Максимально отвести локти согнутых рук назад.
  10. Стоя в наклоне вперёд, опереться одной или обеими прямыми руками о спинку стула. Стараться углубить наклон, преодолевая сопротивление в области плеч.
  11. Упражнение 11

    Это упражнение позаимствовано из йоги: заведя руки назад, сомкнуть их в замок. Не размыкая рук, наклониться вперёд и задержаться в этом положении.

Количество повторов каждого упражнения – 5–7.

Комплекс упражнений для растяжки всех суставов читайте в этой статье.

Меры предосторожности

Упражнения на растяжку плечевых суставов абсолютно безвредны, они редко становятся причинами усиления болей или травмы. Это может произойти при неправильном или чрезмерно усердном выполнении растягивающих движений.

Правила безопасной растяжки:

  1. обязательна предварительная консультация врача‐реабилитолога;
  2. разучивание упражнений под руководством инструктора;
  3. запрет на алкоголь во время занятий, ограничение употребления тонизирующих напитков (чай, кофе);
  4. запрет на использование перед тренировкой обезболивающих таблеток, гелей или мазей, так как под их влиянием снижается болевая чувствительность и повышается риск травматизма;
  5. плавное выполнение упражнений, без рывков;
  6. мягкое приложение силы до чувства лёгкой болезненности;
  7. немедленное прекращение занятий и обязательное обращение к врачу при усилении болей или появлении других признаков обострения.

Итоги:

  1. Растяжка плечевых суставов полезна для всех категорий людей: больных и здоровых.
  2. Упражнения на растяжку области плечевого пояса улучшают осанку, снимают мышечное напряжение, помогают устранить последствия травм, делают тело гибким, лечат от депрессии.
  3. Положительный эффект появляется только при регулярных занятиях, спустя 2–3 недели.
  4. Правильная растяжка не должна вызывать дискомфорт, а усиление болей свидетельствует о неправильной дозировке нагрузки или технике упражнений.
  5. Гимнастикой на растяжку можно заниматься в период реабилитации или на постоянной основе, используя расширенный комплекс упражнений для растяжки всего тела.
Навигация