Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Павел
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.


Упражнения для суставов

10 упражнений ЛФК при растяжении связок плечевого сустава. Восстановите конечность за 30 дней

Связки плечевого сустава уязвимы. Они могут растянуться при сильном физическом напряжении, неаккуратном падении или резком движении. Чтобы восстановить связки, следует применять комплекс лечебной физкультуры и методы физиотерапии.

Если не выполнять упражнения ЛФК, растяжение может привести к поддельтовидному бурситу, кальцификации плеча. В тяжелых случаях обычное растяжение приводит к тендиниту двуглавой мышцы плеча и периартриту. Это провоцирует сильные боли и резкое ограничение движений в плечевом суставе.

Достаточно 10–15 минут в день легких упражнений, чтобы предотвратить последствия и полностью восстановить плечо.

Эффективность лечебной гимнастики

Регулярные упражнения ЛФК при растяжении связок плечевого сустава проявляют следующие эффекты:

  • улучшают кровоснабжение сустава и околосуставных мягких тканей;
  • укрепляют связки;
  • увеличивают объем свободных движений и выносливость мышц;
  • снимают боль в плече;
  • улучшают общее самочувствие;
  • предупреждают осложнения и улучшают уровень жизни.

Для полного восстановления связок достаточно 1 месяца ежедневных легких нагрузок.

Вывихнули плечо? Врач рассказывает о простых и эффективных упражнениях при травме в этой статье.

Принципы ЛФК

Ознакомьтесь с принципами лечебной физкультуры:

  1. Своевременность. Вы должны попасть в «окно» – период, когда упражнения будут наиболее эффективными. Это окно начинается на 3 день после растяжения связок плеча. Чем позже начнете, тем медленней будут восстанавливаться связки.
  2. Безопасность. Во время упражнений вы не должны чувствовать боль в плече. Если во время тренировки болит плечо – остановитесь. Выполняйте ЛФК под наблюдением тренера. Так вы обезопасите себя от дополнительных травм, а реабилитация пройдет быстрей. Для подготовки к гимнастике сделайте обычную зарядку для шеи, туловища и ног.
  3. Умеренность. Нельзя себя изматывать. Упражнения при растяжении связок плечевого сустава просты, но для людей со слабой физической подготовкой и пожилых они могут оказаться тяжелыми. Комплекс ЛФК занимает от 10 до 15 минут. Если чувствуете усталость, то можно время тренировки сократить до 5 минут.
  4. Комплексность. Лечебная физкультура должна дополняться пищевыми добавками, витаминами, сульфатом хондроитина и глюкозамином, полноценным сном, прогулками. Так ЛФК станет эффективней.
  5. Регулярность. Физические упражнения при растяжении связок плечевого сустава нужно выполнять каждый день. Тренируйтесь не менее 4 дней в неделю.
  6. Принцип повышения нагрузки. Первые комплексы ЛФК при растяжении связок плечевого сустава выполняются без нагрузок. Дальше нагрузка повышается.

Физкультурный комплекс

Сразу после травмы и в первые 3 дня физическая нагрузка противопоказана.

На этом этапе показаны идеомоторные упражнения – метод воображаемых движений, который сохраняет двигательные стереотипы в мышцах плеча. В первые 3 дня после растяжения представляйте, как вы поднимаете, опускаете, напрягаете поврежденное плечо.

Начиная с 3 дня после растяжения связок плечевого сустава, упражнения выполняются без дополнительной нагрузки.

Упражнение №1

  1. сядьте и выпрямите руки перед собой;
  2. сожмите кулак так, чтобы тыльная поверхность кисти смотрела вверх;
  3. затем сделайте движение, чтобы тыльная сторона кисти смотрела вниз;
  4. меняйте положение рук 20 раз.

Упражнение №2

  1. встаньте и представьте, что перед вами круг диаметром 1 м;
  2. опишите его поочередно прямыми руками по 20 раз;
  3. помните, что нагрузка должна приходиться на плечи.

Упражнение №3

  1. упражнение выполняется стоя;
  2. расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите;
  3. поднимайте плечи вверх, будто пожимаете ими;
  4. сделайте движение плечами 20 раз.

Упражнение №4

  1. наклонитесь вперед и опустите руки;
  2. разводите руки по сторонам так, чтобы на высоте они были параллельны полу;
  3. сделайте движение обеими руками 20 раз.

Упражнение №5

  1. выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполните предыдущее упражнение, только с прямой спиной;
  3. сделайте движение обеими руками 20 раз.

Упражнение №6

  1. положение то же;
  2. поднимайте руки перед собой, чтобы на верхней позиции они были параллельны полу;
  3. выполните движение обеими руками 20 раз.

Упражнение №7

  1. положение то же;
  2. согните руки в плечах, должен образоваться прямой угол;
  3. в таком положении отводите руки по сторонам (движение должно происходить в плечевом, а не локтевом суставе);
  4. выполните обеими руками 20 раз.

Упражнение №8

  1. Упражнение №8

    положение то же;

  2. разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу;
  3. согните локти, ладони смотрят вниз;
  4. поднимайте ладошки вверх;
  5. выполните движение обеими ладошками 20 раз.

Упражнение №9

  1. положение тела то же;
  2. разведите руки по сторонам;
  3. делайте небольшие круговые движения плечами, будто описываете указательным пальцем маленький мяч.
  4. выполните движение обеими руками 20 раз.

Упражнение №10

  1. положение то же;
  2. разведите руки по сторонам и делайте движения плечами, будто вы плывете брассом;
  3. сделайте 20 раз вперед и 20 раз назад.

Выше показаны базовые упражнения. Выполняйте этот комплекс в течение 2 недель ежедневно.

Спустя 10–14 дней делайте те же упражнения, только с гантелями весом 1 кг.

Через 20–25 дней найдите гантели по 2 кг и снова повторяйте эти упражнения. Все упражнения делаются по 20 раз.

Посмотрите динамику тренировок с гантелями и без в таблице:

ВремяВес гантелей
первые 3–10 дней после травмытренировка без гантелей
10–14 дней после травмыгантели по 1 кг
14–20 дней после травмыгантели по 2 кг
20–30 дней после травмыгантели по 3–5 кг

Через месяц ЛФК при растяжении связок плечевого сустава заканчивается. Сочленение должно восстановиться.

Упражнения после травмы плеча и лопатки читайте в этой статье.

ЛФК при растяжении связок плечевого сустава может включать все упражнения для сочленения. Исключение – тяжелые веса и силовые тренировки в первые 2–3 недели после травмы.

Что делать, если у вас контрактура плечевого сустава? Ответ читайте в этой статье.

Сопутствующая физиотерапия

В клиническом протоколе по диагностике и лечению повреждения вращательной манжеты плеча (тендинит, растяжение связок) 2014 года включены следующие методы физиотерапии:

  1. Процедура криотерапии

    Локальная криотерапия, 5–10 сеансов. Суть процедуры: плечо обкладывается холодом или обдувается потоком холодного воздуха. Криотерапия проводится по несколько процедур в сутки. В день может проводиться 2–3 процедуры.

  2. Ультрафиолетовое облучение, 5–10 сеансов. Суть процедуры: на плечо направляется лампа, которая излучает ультрафиолет. На коже образуется ультрафиолетовая эритема. Она оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект.
  3. Магнитотерапия, 5–10 сеансов. Суть процедуры: к плечу подводится устройство, которое создает искусственное магнитное поле. Оно обезболивает и ускоряет регенерацию связок плечевого сустава.
  4. Лазеротерапия, 5–10 сеансов. Суть процедуры: на связки плечевого сустава направляется лазер, который снимает боль и подавляет воспалительный процесс.
  5. УВЧ‐терапия, 5–10 сеансов. Во время процедуры создается высокочастотное электромагнитное поле, в организме создается 2 вида электрического тока. Методика ускоряет регенерацию соединительной ткани, улучшает кровоснабжение плечевого сустава и снимает воспаление.

Детальнее о методах физиотерапии читайте в этой статье.

Меры предосторожности. Противопоказания

Чтобы ЛФК при растяжении связок плечевого сустава прошла хорошо, во время занятий не делайте резких движений и рывков, не допускайте переутомления и болей.

ЛФК при растяжении связок плечевого сустава противопоказана при:

  • лихорадке;
  • высоком артериальном давлении;
  • выраженных болях в плече;
  • остром инфекционном процессе;
  • сердечной недостаточности;
  • в первые 3 дня после растяжения.

Полезное видео

Доктор Евдокименко демонстрирует упражнения при поражении мягких тканей плечевого сустава.

Топ‐8 упражнений для лечения плеча. Гимнастика для лечения плечевого сустава.

Итоги:

  1. Растяжение связок плеча осложняется поддельтовидным бурситом и кальцификацией сустава, хроническим болевым синдромом и резким ограничением движений. Чтобы предотвратить осложнения и не допустить операцию, нужна лечебная физкультура.
  2. ЛФК дает такие эффекты: улучшение кровоснабжения, укрепление связок, увеличение объема движений, устранение болевого синдрома, улучшение общего самочувствия.
  3. Принципы ЛФК: своевременность, безопасность, умеренность, комплексность, регулярность.
  4. Упражнения следует начинать выполнять на 3 день после растяжения.
  5. ЛФК дополняется локальной криотерапией, ультрафиолетовым облучением, магнитотерапией, лазеротерапией и ультрафиолетовым высокочастотным излучением.
  6. ЛФК противопоказана при лихорадке, гипертензии, сильном болевом синдроме, инфекции, сердечной недостаточности.
Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Навигация