Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Наталья Бойко

Наталья Бойко

Закончила ОНМедУ в 2012 году.


Упражнения для суставов

10 упражнений адаптивной суставной гимнастики Бубновского

Бубновский – врач с 25‐летним опытом в реабилитации больных с травмами или заболеваниями позвоночника и суставов. Впервые суставную гимнастику Сергей Михайлович Бубновский испытал на себе, когда в молодом возрасте попал в аварию.

Разработанная врачом лечебная гимнастика улучшает качество жизни пациентов без применения лекарств. Гимнастика действует эффективнее хондропротекторов, лечение ЛФК обходится пациентам дешевле. 

Что такое суставная гимнастика? Отличия адаптивного варианта

Адаптивная суставная гимнастика Бубновского направлена на разработку сочленений и укрепление мышц, она содержит более простые упражнения, которые под силу людям старше 60 лет.

В основе суставной гимнастики лежит лечение движением. Главная цель - стимуляция мышечной ткани. Работа мышц ведет к улучшению кровотока и ускорению процессов васкуляризации. Усиленное кровоснабжение способствует лучшему поступлению питательных веществ в суставные ткани, снижает риск развития остеоартроза, гипертонической болезни.

Детальнее о целях и задачах методики Бубновского читайте в этой статье.

Показания и противопоказания

По мнению Бубновского, упражнения для суставов помогают при:

  • остеохондрозе;
  • артрозе, в том числе при коксартрозе;
  • хронических воспалительных явлениях (бурсит, эпикондилит, тендинит);
  • грыжах позвоночника;
  • остеопорозе;
  • после травм связок, менисков колена;
  • после операций, например, эндопротезирования суставов;
  • при ревматических заболеваниях;
  • хронических болях в спине, шее, коленях.

Бубновский рекомендует суставную гимнастику для детей. Ребенок может ее выполнять с четырехлетнего возраста, что будет профилактикой артроза и сколиоза в будущем. Простые упражнения для суставов по Бубновскому не оказывают компрессии на позвоночник.

Ограничения к выполнению:

  • онкологические заболевания;
  • угроза кровотечения, инфаркта, инсульта;
  • ранний послеоперационный период.

При обострении хронической патологии (остеохондроз, грыжа) рекомендуется дождаться затихания воспалительного процесса, после чего приступать к ЛФК. Не стоит заниматься с повышенной температурой тела.

Если у вас есть только 15 свободных минут в день, вы можете уделить их полезной суставной гимнастике. Читайте о ней здесь

Как подготовиться и выполнять движения?

Выполнять упражнения для суставов доктора Бубновского необходимо каждый день. Принимать пищу желательно не менее чем за час до начала ЛФК.

Перед суставной гимнастикой обязательно нужно выполнить легкую разминку в течение 2–3 минут.

При выполнении суставной гимнастики по Бубновскому важно:

  1. правильно дышать: в момент максимального напряжения или при возникновении боли делать активный выдох со звуком «ха»;
  2. постепенно увеличивать интенсивность нагрузки;
  3. обновлять комплекс: каждое занятие добавлять по новому упражнению;
  4. соблюдать индивидуальность: для каждого пациента суставная гимнастика подбирается персонально, что зависит от сопутствующих заболеваний.

Что такое тренажер Бубновского?

Тренажеры для разработки суставов по Бубновскому состоят из стальных труб, крепящихся к полу или стене, и блочной системы нагрузки с грузовыми стеками. Чтобы можно было выполнять суставную гимнастику для разных групп мышц, к ним предусмотрены аксессуары: специальная скамья, ножные манжеты, ручки для тяги, удлиняющая цепь.

Различают несколько видов многофункциональных тренажеров для кинезиотерапии. Наиболее популярны МТБ‐1 и МТБ‐2, различающиеся количеством опорных рам. Первый компактен, подойдет для суставной гимнастики в домашних условиях, второй предназначен для реабилитационных центров.

ВАЖНО! Главная особенность тренажера для разработки суставов Бубновского – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Система обладает декомпрессионным эффектом.

Во время гимнастики мышцы активно работают, но трение между суставными поверхностями, которое может приводить к истончению хрящевой ткани, отсутствует. Благодаря этому на тренажере можно делать упражнения при остеопорозе и других возрастных изменениях.

Еще одна полезная разработка профессора – трубчатый эспандер. С помощью эспандера Бубновский рекомендует делать упражнения при эпикондилите локтевого сустава и устранять плечелопаточный периартрит.

10 упражнений адаптивной физкультуры

Адаптивная суставная гимнастика по методу Бубновского с разработкой сочленений хороша тем, что может выполняться в любом возрасте и уровне физической подготовки. Для нее не требуется специальных тренажеров и приспособлений.

Рассмотрим 10 базовых упражнений доктора Бубновского при болях в суставах:

  1. Описанный комплекс упражнений

    Отжимания от пола на коленях. Руки на ширине плеч. Сделать по 5–7 повторов.

  2. Ходьба на ягодицах. Сев на пол, передвигаться вперед и назад, сокращая поочередно ягодичные мышцы, в течение 3 минут.
  3. Подтягивания коленей. Лежа на спине, подтягивать колени к груди и выпрямлять, повторять 10–15 раз.
  4. Пресс. Лежа на спине, руки положить за голову, колени слегка согнуть. Плавно поднимать корпус до угла 45 градусов и опускать. Делать 15–20 повторений.
  5. Подъем ног. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, держа их вместе, до вертикали, затем плавно опускать, напрягая пресс. Выполнять 10 раз.
  6. Махи на боку. Лежа на боку с опорой на локоть, делать махи вверх 10–15 раз каждой ногой.
  7. Уголок. Сидя на коврике, поднять прямые ноги на угол 30 градусов от пола, делать качающие движения вверх‐вниз.
  8. Махи на коленях в стороны. Стоя на коленях с упором на руки спереди, делать махи согнутой в колене ногой, по 15–20 раз каждой.
  9. Махи назад на коленях. В том же исходном положении делать махи назад, наклоняя корпус вперед. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
  10. Сгибания голени. В том же исходном положении отвести одну ногу назад параллельно полу. Выполнять сгибания голени так, чтобы бедро оставалось неподвижным, носок натянуть на себя. Повторить 10 раз для каждой ноги.

Завершить комплекс нужно растяжкой всех групп мышц. Другие упражнения адаптивной гимнастики можно узнать в этой статье.

Видео с разработкой

О том, как выполнять утреннюю суставную гимнастику и растяжку при болях в суставах по Бубновскому, смотрите в видео:

Адаптивная гимнастика по Бубновскому

Более сложные упражнения от доктора

Суставная гимнастика доктора Сергея Михайловича Бубновского более сложная, она рассчитана на укрепление определенных групп мышц. Суставную гимнастику доктора Бубновского удобно выполнять на тренажере МТБ.

Для коленей

Чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие колено, выполняют следующую суставную гимнастику:

  1. Упражнение 1 и 2

    Сгибания голени с тягой. Зафиксировать манжету на нижней трети голени и, лежа на животе ногами по направлению к тренажеру, сгибать ногу в колене.

  2. Сгибания голени на скамье. Повторить то же самое, но уложив рабочую ногу на горизонтальную скамью.
  3. Разгибания голени с тягой. Лечь на живот в направлении головой к тренажеру, выполнять разгибания голени. Способствует укреплению передней группы мышц бедра.
  4. Разгибания на скамье. Уложив рабочую ногу на скамью, повторить упражнение 3.

Выполнить по 10–15 раз, сделать 2 подхода для каждого упражнения.

Эффективным способом укрепления коленей считается суставная гимнастика Тай Чи, о которой читайте в этой статье.

Для голеностопов

Гимнастика доктора Бубновского для голеностопа включает ряд упражнений на укрепление мышц голени и стопы.

Упражнения 1 и 2

Упражнение №1 – сгибания с тягой. Одев на стопу реабилитационную педаль, сесть на коврик лицом к тренажеру. Выполнять сгибания‐разгибания 15–20 раз. Затем повторить то же самое, подложив под голень валик для увеличения объема движений.

Упражнение №2 – отведения с тягой. Сев боком к тренажеру, на дальнюю от него ногу надеть педаль, выполнять отведения носка в сторону.

О том, как заниматься при артрозе голеностопного сустава, читайте здесь.

Для тазобедренных сочленений

Упражнения для суставов ног эффективны в качестве гимнастики после эндопротезирования:

  1. Движения для тазобедренных суставов

    Отведения с тягой. Одев на голень манжету, сесть на коврик лицом к тренажеру. Одну ногу упереть в тренажер, другую отводить в сторону, не сгибая колено.

  2. Приведения. Сев боком к тренажеру, манжету одеть на ближнюю к нему ногу. Выполнять приведения, стараясь соединить ноги.
  3. Опускания с тягой. Лечь на спину головой к тренажеру, опускать силой прямую ногу вниз. Руками можно придерживаться за ручки тренажера.

Другие упражнения для тазобедренных суставов представлены в этой статье. Сочленения можно разработать и с помощью гимнастики по Евдокименко.

Для плеч

Разработку плеча по методу Бубновского проще выполнять с использованием эспандера.

Для плеч

Упражнение №1 – отведение с тягой. Зафиксировать конец эспандера на неподвижной поверхности, встать боком к ней, взять ручку эспандера дальней рукой. Сделать 10–15 отведений каждой рукой.

Упражнение №2 – тяга к подбородку. Зафиксировать оба конца эспандера на одной ручке, встать ногами на образовавшуюся петлю. Тянуть ручку обеими руками к подбородку, держа локти максимально высоко.

Упражнение №3 – разведения в стороны. Пристегнуть каждый конец эспандера к своей ручке, встать по центру на него ногами. Синхронно делать разведения обеими руками 10–15 повторений так, чтобы кисти были повернуты внутрь.

Выполняя ежедневно основные упражнения для плеча, можно устранить дискомфорт и увеличить степень его подвижности. Какая суставная гимнастика применяется при плечелопаточном периартрите, читайте в этой статье.

Для локтей

Гимнастика для локтевого сустава Бубновского рассчитана на укрепление окружающих его мышц: бицепса и трицепса плеча, мышц предплечья. Её удобнее выполнять с эспандером, цепляя резинку за фиксаторы в стене, расположенные на разной высоте. Можно крепить эспандер за дверную петлю.

Основные 5 упражнений из гимнастики для локтевого сустава по доктору Бубновскому:

  1. Для локтей

    Сгибания лежа с нижнего блока. Зацепить эспандер за нижний фиксатор в стене, лечь на спину ногами к фиксатору. Выполнять сгибания предплечий, не отрывая локтей от пола.

  2. Сгибания лежа с верхнего блока. Зафиксировать эспандер чуть выше, и в том же исходном положении выполнять сгибания, не прижимая локти к полу.
  3. Сгибания стоя. Встать на эспандер ногами по центру и взяться за его ручки. Выполнять синхронно сгибания предплечий.
  4. Тяга из‐за головы с нижнего блока. Зацепить эспандер за нижний фиксатор, стать спиной к стене и взяться за его ручки. Подняв руки на головой и согнув их в локтях под прямым углом, выполнять разгибания. Важно следить, чтобы плечо оставалось на месте, а работали только предплечья.
  5. Французский жим. Лечь на спину в направлении головой к фиксатору. Взяться за ручки эспандера и выполнять разгибания предплечий так, чтобы плечи оставались неподвижны.

Количество повторений – от 10 до 15 в 2–3 подхода.

Детальнее об упражнениях для локтевого сустава по Бубновскому при эпикондилите и других патологиях читайте здесь

Для позвоночника

Упражнение №1 – отжимания сидя. Сесть спиной к тренажеру, под спину упереть фитбол. Закрепив на тренажере ручки для тяги, выполнять приведения обеими руками. При выполнении важно следить, чтобы работали мышцы спины. Повторить 7–10 раз, выполнить 2 подхода.

Упражнение №2 – помпа. Лечь на спину ногами к тренажеру, манжету надеть на обе ноги. Сгибать ноги в коленях, притягивая их к груди. Способствует растяжению поясничного отдела и перекачке крови от ног к сердцу и позвоночнику. Повторить 7–10 раз, выполнить 2 подхода.

Видео с рекомендациями врача на тренажере МТБ‐1

На видео доктор Бубновский дает рекомендации и объясняет необходимость суставной гимнастики с правилами ее выполнения:

20 основных упражнений Бубновского

Советы по оздоровлению суставов

Главный совет доктора Бубновского по оздоровлению суставов – регулярные занятия, независимо от возраста и самочувствия.

Полезна утренняя суставная гимнастика, которая помогает проснуться, разработать суставы и чувствовать себя бодро весь день. Ее можно выполнять при сахарном диабете, ожирении, гипертонии, эти заболевания не являются противопоказаниями. Гимнастика позволяет улучшить течение сопутствующих патологий за счет общего укрепления организма, нормализации кровотока и обмена веществ.

Согласно рекомендациям доктора Бубновского, суставная гимнастика – самодостаточный метод, не требующий лекарственного сопровождения.

Во время выполнения суставной гимнастики по Бубновскому может возникать хруст из‐за активного движения связок и сухожилий. Этого явления не стоит бояться, как и умеренной боли при суставной гимнастике.

Боль в мышцах связана с их ригидностью, она возникает из‐за растяжения волокон. Чтобы уменьшить неприятные ощущения после занятий, доктор рекомендует принимать контрастный душ, что способствует снятию отека и улучшению микроциркуляции.

Итоги:

  1. Выполняя по 5 упражнений доктора Бубновского каждый день, можно устранить боль в тазобедренных суставах без лекарств и операций.
  2. Новичкам и пожилым людям следует начинать с адаптивной гимнастики. Тем, кто ее уже освоил, следует заняться более сложной суставной гимнастикой Бубновского.
  3. Эффективно заниматься на тренажерах МТБ и с использованием эспандера.
  4. Каждый комплекс суставной гимнастики следует начинать с разминки и заканчивать растяжкой и контрастными процедурами.
  5. Важный момент при выполнении комплекса – глубокое дыхание с полным выдохом в момент наибольшего напряжения.
  6. Не стоит бояться боли и хруста во время занятий. При появлении неприятных ощущений к проблемной области нужно приложить мешочек со льдом.
Наталья Бойко

Закончила ОНМедУ в 2012 году.

Навигация