Список, в каких продуктах для костей и суставов содержится кальций и другие элементы, а также их роль

Опорно‐двигательный аппарат — важная система нашего организма, без которой невозможно нормальное передвижение и полноценная жизнь. Правильное питание, употребление достаточного количества полезных продуктов играет решающую роль в работе этой системы.

Роль питания в функционировании опорно‐двигательного аппарата человека

Для наших суставов и костей питание является фактором, который играет весомую роль в борьбе с болезнями. Пища используется организмом для синтеза строительных материалов, правильного обмена веществ, в качестве источника энергии.

При дефиците необходимых компонентов для суставов и костей сразу же меняется их состав, ткани теряют способность должным образом выполнять свои задачи. Все минералы, микроэлементы, белки и витамины суставы получают из пищи.

Если их достаточно, то:

• происходит насыщение нужными компонентами для поддержания тонуса мышц;
• предотвращается отложение кислоты в суставах и их воспаление;
• происходит профилактика остеопороза.

Необходимые витамины и минералы: в чем они содержатся?

Среди витаминов полезны:

1. Витамин А. Помогает усваиваться фосфору и кальцию. Содержится в шпинате, красных и желтых овощах, фруктах, сливочном масле, молоке, желтках, рыбьем жире, печени.
2. Витамин С. Принимает участие в выработке коллагена, необходимого для гибкости суставов и костей. Находится в петрушке, сладком перце, шиповнике, цитрусовых, киви, черной смородине.
3. Витамин Е. Способствует выработке коллагена. Находится в составе растительных масел, брокколи, орехах, молоке, печени, авокадо.
4. Витамины группы В. Эти вещества способны снижать суставную боль, оказывать противовоспалительное воздействие. В6 улучшает усвоение магния, нормализует минеральный и солевой обмен. Витамины группы В содержатся в орехах, хлебе, чечевице, молочных продуктах, печени, курином мясе, морепродуктах.
5. Витамин D помогает в переработке и правильном усвоении кальция. Находится в рыбьем жире, кисломолочных продуктах, рыбе.
6. Витамин К помогает усваиваться кальцию, фосфору и целому списку полезных компонентов для костей и суставов. Содержится в листьях салата, чабреце, базилике, капусте и черносливе.

Из минералов нашему опорно‐двигательному аппарату требуются:

1. Кальций — поддерживает формирование костей, нужен для работы суставов. Полезная еда, в которой присутствует кальций: соя, молочные продукты, семечки тыквы, сушеный инжир, лососевая рыба, брокколи, апельсины, бананы, водоросли, оливковое масло и овсянка быстрого приготовления.
2. Сера – принимает участие в росте хрящей, помогает сохранять эластичность костной ткани. Для ее получения нужно кушать свинину и говядину, морскую рыбу, куриные яйца, молоко, твердый сыр.
3. Селен — очень мощный антиоксидант. Его можно найти в мясе, морепродуктах, крупах и злаках, орехах, чесноке.
4. Магний, марганец, медь, бор и цинк – являются остеотропными минералами, принимающими участие в выработке коллагена. Помогают формировать полноценную костную ткань, связки:
   • магний содержится в арахисе, куриных яйцах, бананах, кукурузе, сельди, коровьем молоке;
   • цинк — в кунжуте, дрожжах, арахисе, кедровых орехах;
   • медь есть в печени, креветках, макаронах, горохе, фасоли, рисе, гречневой крупе, овсянке, орехах;
   • марганец — в злаках, рисе, гречке, бобовых, орехах, ягодах и зелени;
   • бор — в винограде, грушах, яблоках, свекле, моркови, черносливе, помидорах, орехах, меде.
5. Фосфор отвечает за рост костных тканей. Его много в бобовых, зерновых, сыре, масле арахиса, брокколи, чесноке, устрицах.

Что нужно есть: полезное меню на неделю

Чтобы питание приносило пользу суставам и костям, нужно сочетать 5 групп продуктов:

1. картофель и зерновые;
2. овощи и фрукты;
3. молочные продукты;
4. мясо, рыба, птица, морепродукты;
5. сахара и жиры.

Продукты лучше тушить, отваривать, готовить на пару или запекать. Так сохраняется больше полезных веществ.

Приведем пример меню на 7 дней.

Первый день:

• завтрак — овсяная каша на воде с бананом, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и сыром, некрепкий чай без сахара;
• обед — суп на курином бульоне с гречкой, вареная чечевица, отбивная из свинины;
• полдник — кефир;
• ужин — картофель в мундире, тушеные брокколи с цветной капустой и морковью.

Второй день:

• завтрак — омлет на молоке из куриных яиц с помидорами, хлеб с маслом и сыром, некрепкий чай;
• обед — суп‐пюре из брокколи, тушеная куриная печень;
• полдник — натуральный йогурт со свежим бананом;
• ужин — салат из помидоров, огурцов, болгарского перца, заправленный оливковым маслом, хлеб.

Третий день:

• завтрак — творожная запеканка с черной смородиной, чай;
• обед — отварной рис, куриная котлета, тушеная капуста;
• полдник — ряженка;
• ужин — фруктовый салат из банана, груши, яблок, заправленный натуральным йогуртом.

Четвертый:

• завтрак — овсяная каша с черносливом, твердый сыр, чай;
• обед — борщ с фасолью и сметаной;
• полдник — творог с медом;
• ужин — чечевица с запеченным лососем.

Пятый:

• завтрак — омлет на молоке с сыром и цветной капустой, хлеб со сливочным маслом, чай;
• обед — гороховый суп;
• полдник — кефир;
• ужин — запеченный хек с овощами.

Шестой день:

• завтрак — сырники, абрикосовый джем, бутерброд с сыром и маслом, чай;
• обед — суп с чечевицей, куриная отбивная;
• полдник — йогурт с грушей;
• ужин — тушеные овощи (сладкий перец, кукуруза, зеленый горошек, морковь) с кунжутом и рисом.

Седьмой:

• завтрак — гречневая каша с молоком, бутерброд со сливочным маслом, чай;
• обед — овощной суп, печеночные оладьи, макароны и салат из помидоров с огурцами;
• полдник — творог с медом и орехами;
• ужин — омлет с помидорами, сыром и свежими овощами.

Итоги:

1. Питание напрямую влияет на состояние костей и суставов, т. к. минералы и витамины для строительства тканей наш организм берет именно из пищи.
2. Самые важные витамины для опорно‐двигательной системы — это А, В, С, D, К и Е.
3. Из минералов обязательно нужны кальций, фосфор, сера, цинк, магний, селен.
4. Правильное меню непременно должно содержать молочные продукты, овощи, фрукты, мясо и птицу, рыбу, бобовые.