Продукты для укрепления суставов: что нужно есть, чтобы укрепить хрящи, важные микроэлементы, чем питаться нельзя | Болезни суставов
Болезни суставов
Здесь пишут врачи
Запись к врачу-ревматологу
Oolqa

Oolqa

Закончила Самарский Государственный Университет по специальности «Биология», специализация: биохимия. Есть медицинское образование. Работаю врачом КДЛ в крупном медицинском центре. Регулярно прохожу курсы повышения квалификации РМАПО (Москва).


Питание для суставов

Диетические продукты для укрепления суставов вместо таблеток. Принципы питания для восстановления хрящевой и костной ткани

Прием анальгетиков не является стратегией борьбы с болью в суставах. Ключ к отличному самочувствию – продукты для укрепления суставов. С помощью диеты можно облегчить боль, снять воспаление и уменьшить отечность. Причиной патологии суставов в 60% случаев является нарушение обмена веществ.

Соблюдая диету, в ваш организм будет поступать большое количество микроэлементов (кальция, селена, серы, витаминов С, Е) для укрепления сочленений. 

Что есть, чтобы укрепить сустав

Единственной диеты для укрепления суставов не существует. Есть рекомендованные продукты, которые содержат ценные элементы. Из них готовят основные блюда ежедневного меню.

Рекомендации по режиму питания при заболеваниях суставов:

  1. кушайте маленькими порциями;
  2. пережевывайте пищу тщательно;
  3. выпивайте стакан воды за 30 минут до еды;
  4. не ешьте после 19:00;
  5. следите за стулом, избегайте запоров.

Необходимо есть блюда с высоким содержанием:

  • коллагена;
  • кальция;
  • витамина Д.

Насыщение рациона перечисленными элементами улучшает трофику хрящевой ткани, создает комфортные условия для её укрепления и регенерации.

ВАЖНО! Растительную пищу лучше есть сырой, поскольку при термической обработке разрушается большое количество витаминов.

Блюда с высоким содержанием коллагена, его влияние на организм

Коллаген необходим для укрепления и профилактики износа хрящевой ткани. В суставном хряще фибриллы коллагена образуют сеть – матрикс. Это каркас, благодаря которому сустав крепкий и упругий. При недостатке коллагена сочленения становятся уязвимыми для артрита и артроза.

Молекула коллагена

Коллаген синтезируется в организме, но при заболеваниях суставов его недостаточно. Необходимо есть блюда, богатые коллагеном или его аналогом – желатином. При попадании в желудочно-кишечный тракт коллаген под действием ферментов расщепляется до простых молекул (пептидов и аминокислот). Аминокислоты всасываются в кровь и накапливаются в клетках соединительной ткани. Далее они используются в качестве субстрата для построения элементов сочленений и их укрепления.

Ученые Steffen Oesser, Jurgen Seifer в своей статье доказали, что количество аминокислот в хондроцитах (клетках хрящей) увеличивается в 2,5 раза после добавления коллагена в среду сустава.

Желатин – денатурированный коллаген животного происхождения, который полезно есть для укрепления суставов. На основе желатина готовят блюда:

  • кисель;
  • холодец;
  • желе;
  • заливное.

Полезно есть для укрепления суставов фруктовое желе, десерт или кисель на основе желатина. Блюда готовят на натуральных компонентах, без добавления красителей. Холодец лучше заменить заливным из рыбы.

ВАЖНО! В холодце содержится много холестерина. Врачи не рекомендуют его пациентам с гипертонией и атеросклерозом. Остальным холодец можно есть 1-2 раза в неделю.

Врачи рекомендуют есть для укрепления суставов костный бульон. Это блюдо содержит биодоступный коллаген, который быстро подвергается метаболизму и попадает в суставную ткань. Коллаген II типа, который поддерживает здоровье суставов, содержится в бульоне из курицы и индейки. В отваре из говядины больше коллагена I типа, который полезен для кожи.

Содержание (в граммах) коллагена в продуктах питания (в среднем на 100 грамм продукта мяса животного):

  • говядина – 2,6;
  • индейка – 2,4;
  • свинина – 2,1;
  • баранина – 1,6;
  • рыба (лососевые) – 1,6;
  • утка – 0,87;
  • курица – 0,7.

Организм получает коллаген не только с пищей, вещество образуется эндогенным (внутри организма) путем. Для его синтеза и укрепления сочленений нужно есть белки растительного и животного происхождения. Питание для суставов включает нежирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты и бобовые. Они содержат ценные аминокислоты, из которых в организме синтезируется коллаген.

Из какой пищи получить кальций

Нехватка кальция пагубно отражается на здоровье суставов. Разрушение хрящевых волокон, вследствие дефицита кальция, провоцирует артроз. Деструктивные процессы ведут к сужению межсуставной щели, уменьшению синтеза синовиальной жидкости и к потере амортизирующей способности. На краях суставов образуются костные наросты, ограничивающие подвижность (остеофиты). Трение костей вызывает болезненные ощущения.

ВНИМАНИЕ! Взрослый человек должен получать в день около 1 г кальция. Детям, пожилым людям и беременным женщинам элемента требуется больше (около 1,3 г в день).

Для получения кальция советуют употреблять яичную скорлупу. Но кальций, полученный из яичной скорлупы, не усваивается организмом. Продукт не участвует в укреплении суставов.

Кальций усваивается из таких пищевых продуктов:

Продукты, содержащие кальций

  1. Сыр. Лидер по содержанию кальция – пармезан. В 100 г сыра содержится 1,2 г элемента (больше суточной нормы). 100 г голландского, швейцарского и пошехонского сыра содержат 1 г кальция, то есть рекомендуемую суточную норму.
  2. Кунжут. Это богатый кальцием растительный продукт. В 100 г зерен содержится 0,975 г элемента для укрепления сочленений.
  3. Консервированные сардины. В 100 г рыбы содержится 0,382 г кальция. Консервированные сардины содержат много кальция в размягченных рыбных костях. Продукт богат витамином Д, который способствует лучшему усвоению элемента.
  4. Миндаль. В 100 г орехов содержится 0,216 г кальция.
  5. Молоко. В 100 г продукта содержится 0,12 г кальция. Кальций из молока хорошо усваивается организмом благодаря лактозе. Продукт не употребляют при лактазной (ферментной) недостаточности.

Продукты с витамином Д

Витамин Д принимает участие в метаболизме ткани суставов и их укреплении. Он стимулирует синтез протеогликана хондроцитами (структурные элементы хряща). Витамин Д уменьшает активность ферментов, разрушающих хрящевую ткань. По данным Артыкова С. Г., Валиходжаева Э. Б., снижение концентрации витамина Д в сыворотке крови приводит к активизации продукции деструктивных ферментов, которые разрушают сустав.

Исследователи Boonen S., Lips P., Bouillon R. в своей статье опубликовали данные о том, что снижение уровня витамина Д в сыворотке крови повышает риск прогрессирования артроза в коленном суставе и образования остеофитов.

Витамин Д образуется в кожных покровах под действием солнечных лучей. Зимой процесс замедляется, большую часть витамина Д нужно пополнять при помощи продуктов питания.

Список того, что нужно есть для укрепления суставов и восполнения запасов витамина Д (с указанием количества активного вещества на порцию 200 г):

Продукты, содержащие витамин Д

  1. лосось (511 МЕ);
  2. сардины (175 МЕ);
  3. коровье молоко (62 МЕ);
  4. тунец (92 МЕ);
  5. яйца куриные (44 МЕ в 1 шт).

Что нужно кушать из растительной пищи

Растения богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Они предотвращают воспалительные процессы в суставах. Жирные кислоты способствуют задержке влаги в полости сустава, образованию синовиальной жидкости. Для укрепления суставов необходимо есть растительные масла не менее 4-5 раз в неделю, добавляя их в салаты или употребляя натощак.

Селен и сера

Сера содержится в суставных хрящах, она необходима для синтеза коллагена и протеогликанов. Протеогликаны обеспечивают удержание влаги элементами сустава. При их недостатке сочленения утрачивают эластичность и выносливость к физическим нагрузкам.

При артрозе содержание протеогликанов сокращается в 2 раза. В результате ткань ссыхается и становится хрупкой. Дефицит серы провоцирует заболевания суставов. Сера работает совместно с селеном. Микроэлементы увеличивают выработку внутрисуставной жидкости, снижают силу трения между суставными поверхностями.

Пища с серой и селеном для укрепления сочленений:

  • бобовые (фасоль, горох, спаржа, селен);
  • крыжовник;
  • редька;
  • капуста;
  • лук;
  • слива;
  • яблоко.

В среднем, необходимо употреблять 100-250 грамм каждого продукта минимум 2 раза в неделю. Исключением является крыжовник и редька, их рекомендуемое количество 50-150 грамм в неделю.

Витамины

Дефицит витамина С вызывает болезненные ощущения в сочленениях. Он необходим для усвоения кальция и для синтеза коллагена.

ВАЖНО! В день необходимо есть 70-120 мг витамина С.

Содержание витамина С в растительных продуктах (мг витамина на 100 г продукта):

  • Продукты, содержащие витамин С

    шиповник – 650;

  • облепиха – 200;
  • болгарский перец – 200;
  • черная смородина – 200;
  • петрушка -150;
  • брюссельская капуста – 89;
  • цветная капуста -70;
  • апельсин – 60;
  • грейпфрут – 45.

Другой важный элемент для укрепления сочленений – витамин Е. Это мощный антиоксидант, который стимулирует регенеративные процессы в тканях и помогает при инфекционных артритах.

Содержание в растительных продуктах (мг витамина Е на 100 г):

  • растительное масло – 44;
  • семена подсолнечника – 31;
  • миндаль – 25;
  • масло арахисовое – 16;
  • кедровый орех – 9.

Больше информации о правильном питании для суставов и связок вы найдете в этой статье.

Чем питаться нельзя: запрещённые продукты

Правильное питание – это не только употребление полезных веществ для укрепления сочленений, но и исключение вредных компонентов.

Продукты, негативно влияющие на суставы:

  • Высококалорийная пища с большим количеством жиров и сахаров (колбасы, полуфабрикаты, конфеты, мучные кондитерские изделия, фаст-фуд). Употребление приводит к избыточному весу и дополнительной нагрузке на сочленения.
  • Копчености, солености, маринованные продукты. Неорганическая соль откладывается в суставах, вызывая деформацию и воспаление. Консерванты оказывают разрушающее воздействие на сустав.
  • Растительные продукты с щавелевой кислотой (редис, щавель, шпинат). Щавелевая кислота в высокой концентрации нарушает трофику и вызывает воспаление суставов.
  • Пуринсодержащие продукты (шоколад, кофе, жирное мясо, печень). Пурин провоцирует развитие подагры.
  • Фосфатсодержащие продукты (крабовые палочки, сгущенное молоко, плавленный сыр, кока-кола). Фосфаты нельзя есть, они вымывают кальций из элементов сустава и вызывают его деградацию.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором доктор рассказывает о том, что нельзя есть при болезнях суставов.

Итоги

  1. Специальной диеты для суставов не существует, есть только рекомендованные продукты.
  2. Нужно есть продукты богатые коллагеном, кальцием, витаминами Д, Е и С, аминокислотами, серой и селеном для укрепления сочленений.
  3. Из меню следует исключить продукты с высоким содержанием жиров, сахаров, органической соли, щавелевой кислоты, фосфатов и пурина.
  4. Одной диетой остановить патологический процесс не получится, можно его замедлить, снизить количество рецидивов.
  5. Лишний вес провоцирует заболевания сочленений.
Oolqa

Oolqa

Закончила Самарский Государственный Университет по специальности «Биология», специализация: биохимия. Есть медицинское образование. Работаю врачом КДЛ в крупном медицинском центре. Регулярно прохожу курсы повышения квалификации РМАПО (Москва).

Навигация