Что нужно ежедневно есть человеку: продукты питания для укрепления костей и суставов
Содержание
Диетотерапию необходимо соблюдать после 45 лет для профилактики остеопороза и других заболеваний опорно‐двигательного аппарата. Пациенты, которые придерживаются правильного рациона, травмируют кости и суставы на 70% реже, чем те, кто не следит за питанием. Продукты для укрепления костей и суставов экономят средства на лекарствах. Диета полезна и здоровым людям, которые сталкиваются с высокими физическими нагрузками (спортсмены, грузчики).
В диете обязательно придерживаться адекватного баланса нутриентов и микроэлементов. Продукты питания редко исключают из рациона. Часто уменьшают их количество и корректируют пропорции.
Общие рекомендации
Продукты питания подбираются по общеклиническим рекомендациям врачей‐диетологов. Основная задача подбора рациона – определить, какие продукты укрепляют кости и суставы человека, затем включить их в диету.
Поддержание баланса необходимых микроэлементов происходит по таким принципам:
- Полное удовлетворение потребностей организма в нутриентах (белках, жирах, углеводах), пищевых волокнах, микроэлементах.
- Снижение количества жира животного происхождения. Оптимальное соотношение животного и растительного жиров – 1,2:1. Рацион насыщают омега‐3 и омега‐6 жирными кислотами.
- Снижение потребления легкоусвояемых углеводов.
- Ограничение количества поваренной соли (до 3 г в сутки).
- Снижение суточного калоража у пациентов с избыточным весом (когда индекс массы тела превышает показатель 24,99).
- Насыщение рациона продуктами с антиоксидантами. Употребление витаминов С, А, Е, β‐каротина.
- Дробное питание (5–6 приемов пищи за день), одна порция не превышает объема двух сложенных ладошек.
- Включение в рацион пищевых добавок.
Продукты для укрепления костей и суставов должны содержать минимум 1/3 суточной нормы кальция (норма – 1500 мг). Важно количество потребляемого витамина Д (в норме 200–400 МЕ в день).
ВНИМАНИЕ! Правильное питание для укрепления костей и суставов строго ограничивает потребление кофеина (до 2 чашек в неделю). Вещество вымывает кальций из костей. Кофеин нарушает процесс всасывания кальция в кишечнике.
Если нет возможности насытить рацион белком с минимальным количеством жиров, используют специализированные сухие белково‐композитные смеси («Дисо», «Нутринор»).
Продукты питания для укрепления сочленений и костей нужно правильно готовить. Рекомендуется запекание без масла в духовке, варка или готовка на пару. Жареные, приправленные продукты, консервацию и маринады исключают из рациона.
Подробный перечень полезных продуктов для укрепления костей и суставов читайте здесь.
Чем питаться пожилому человеку, чтобы укрепить опорно‐двигательный аппарат
Люди старше 55 лет нуждаются в дополнительной профилактике артроза, остеопороза и травм опорно‐двигательного аппарата. У пожилых людей нарушается подвижность суставов, снижается минерализация костей (остеопороз). Предупредить эти заболевания можно при помощи правильно подобранных продуктов питания.
Суточная потребность в кальции увеличивается за счет снижения скорости обмена веществ, нарушения процессов всасывания в тонком кишечнике, гормональных перестроек в организме (у женщин). Необходимое суточное количество кальция увеличивается с 1500 до 1700 мг в день. Суточное количество витаминов Д и С с возрастом не меняется.
Для укрепления суставов (поверхностей костей, фиксирующих связок сочленения, капсулы и сумки), в рацион включают:
Продукты с витамином Д
Коллаген – содержится в желатине, из которого готовят холодец, кисель, желе. Употреблять блюда с желатином нужно не менее 3 раз в неделю, минимум 3 месяца подряд. Коллаген содержится в мясе, больше всего в говядине (на 100 г говядины – 2,6 г коллагена).
- Витамин Д. Суточная доза содержится в лососе (80–100 грамм) или другой морской рыбе (80–100 г), скумбрии (70 г), печени трески (10 г), двух яичных желтках.
- Витамины С и Е. Витамин Е получают из растительного масла и орехов. Продукты с витамином С – отвар шиповника, орехи, цитрусовые, зелень.
- Сера, селен, марганец, кремний. Микроэлементы поступают с крупами, макаронами, фасолью и куриными яйцами. Редко наблюдается их дефицит в организме.
Чтобы уменьшить затраты на меню, людям старшего возраста нужно выбирать продукты, которые содержат не один полезный элемент, а несколько (рыба, орехи, куриные яйца).
Видео рекомендации по выбору продуктов
Посмотрите видео с перечнем продуктов и практическими советами для укрепления суставов и костей.
Диета для спортсменов
У спортсменов и людей, занимающихся сильными физическими нагрузками, страдает опорно‐двигательный аппарат (кости и суставы со связками, сухожилиями). Продукты, которые составляют рацион спортсмена, должны содержать кальций, потому что элемент активно выводится с потом и мочой во время физических нагрузок. Суточная потребность в кальции для спортсмена составляет 1700 мг.
Кроме коллагена или желатина, суставы человека укрепляют протеогликаны (глюкозамин, хондроитин). Они необходимы для регенерации сочленений. Можно приобрести готовые препараты – хондропротекторы с протеогликанами. Это пищевые добавки, которые пьют курсом по 3 месяца для укрепления суставов. Получить протеогликаны из пищи можно, употребляя серу и селен (индейку, камбалу, окуня, куриные яйца, фасоль).
ЭТО ИНТЕРЕСНО! Восстановители суставов для спортсменов содержат протеогликаны (глюкозамин или хондроитин). Они дорогостоящие, но их эффективность как клинических препаратов – не доказана. Средства используются в качестве пищевых добавок. Замена готовых препаратов продуктами с селеном, серой и желатином окажут подобный положительный эффект.
Рацион насыщают продуктами с калием для активации выработки синовиальной жидкости. Продукты с калием: сухофрукты (изюм, курага, папайя, манго), бобовые.
В питании должны быть красное мясо (говядина) и яйца минимум раз в неделю (до 200 грамм). В них содержится железо, выводящее неорганический фосфор, который растворяет костную ткань.

Продукты с бета‐каротином
Витамины Е, С, каротиноиды – это антиоксиданты, которые препятствуют развитию воспаления суставов после физических нагрузок. Норму по каротиноидам можно восполнить рыбными блюдами, абрикосами, тыквой, морковью. Их употребляют вместе с молочными продуктами для усвоения бета‐каротина.
Какие продукты нужно есть после перелома и других травм костей
После травм опорно‐двигательного аппарата необходимо оказать помощь остеобластам (клеткам костной ткани) и соединительнотканным клеткам. Если активировать деятельность этих клеток, то ткани будут регенерировать (восстанавливаться) быстрее.
В диете для укрепления костей преобладают такие направления:
- использование продуктов, богатых кальцием;
- активация усвоения кальция в организме;
- восстановление всасывающей функции тонкого кишечника;
- минерализация воды.

Молочные продукты с кальцием
Более половины суточной потребности в кальции пациент после травмы получает с молочных продуктов. Например, 100 мг кальция эквивалентно 90–100 г молока или кисломолочных напитков (ряженка, йогурт), 70–80 г творога, 10–20 г сыра, 110–120 г сметаны или сливок, 70–80 г домашнего мороженого.

Продукты с витамином С
Источниками кальция являются зеленые овощи (брокколи, капуста, репа), бобы. Элемент содержится в орехах, соевом молоке, твороге, костной муке. Эти продукты питания для укрепления костей и суставов после переломов выбирают вегетарианцы. Чтобы кальций лучше усвоился организмом, рекомендовано употреблять витамин Д.
Важно насытить рацион витамином С. Он катализирует (ускоряет) реакции формирования новой соединительной ткани, а именно белка‐коллагена.
Запреты в рационе
Существуют продукты, которые нужно ограничить, но это не всегда означает их вредность для организма. В случае заболеваний и травм опорно‐двигательного аппарата, их количество балансируют в рационе для лучшего усвоения кальция и витаминов.
Например, жиры животного происхождения ограничивают в диете по причине создания с кальцием в просвете кишки нерастворимых комплексов. Тогда кальций не усваивается. Полностью исключить жиры нельзя, они являются одним из источников витамина Д.
Не рекомендуется употреблять пищу с большим количеством фосфора (птица, рыба), элемент вызывает резорбцию (растворение костных клеток) и остеопороз.
Уменьшают всасываемость кальция пищевые волокна или клетчатка. Поэтому не рекомендуется заменять белую муку аналогом из цельной пшеницы с удвоенным количеством пищевых волокон.
Вредные продукты подлежат обязательному исключению из рациона:

Запрещенные консервы
- сладости и сдоба;
- консервы и маринады с большим количеством пирофосфатов, азорубина, соли;
- фаст‐фуд и тугоплавкие жиры (майонез, маргарин);
- алкоголь и сладкие газированные напитки;
- фосфаты (плавленые сырки, колбасы и сосиски, субпродукты, сгущенное молоко).
Несмотря на обширность списка ограничений, диета для укрепления костей и суставов – вкусная и разнообразная.
Детальнее о продуктах, которые стоит ограничить или исключить, читайте в этом материале.
Итоги
- Рацион должен быть сбалансированным по нутриентам и полезным микроэлементам.
- Снижается калорийность рациона, сокращается количество легкоусвояемых углеводов.
- Продукты питания для укрепления костей и суставов должны содержать кальций, коллаген, витамины А, С, Е, бета‐каротин. При помощи диеты восстанавливают, как минимум, половину суточной потребности в микроэлементах.
- Можно пить минерализованную воду, дополнять продукты питания пищевыми добавками, использовать сухие белково‐композитные смеси для укрепления структур.
- Ограничивают животные жиры, клетчатку, тугоплавкие жиры, фосфаты, консервы, маринады, соль, алкоголь.
- Продукты питания, укрепляющие кости и суставы, сократят риск травмирования костей и суставов на 70%.