Что нужно ежедневно есть человеку: продукты питания для укрепления костей и суставов

Диетотерапию необходимо соблюдать после 45 лет для профилактики остеопороза и других заболеваний опорно‐двигательного аппарата. Пациенты, которые придерживаются правильного рациона, травмируют кости и суставы на 70% реже, чем те, кто не следит за питанием. Продукты для укрепления костей и суставов экономят средства на лекарствах. Диета полезна и здоровым людям, которые сталкиваются с высокими физическими нагрузками (спортсмены, грузчики).

В диете обязательно придерживаться адекватного баланса нутриентов и микроэлементов. Продукты питания редко исключают из рациона. Часто уменьшают их количество и корректируют пропорции.

Общие рекомендации

Продукты питания подбираются по общеклиническим рекомендациям врачей‐диетологов. Основная задача подбора рациона – определить, какие продукты укрепляют кости и суставы человека, затем включить их в диету.

Поддержание баланса необходимых микроэлементов происходит по таким принципам:

1. Полное удовлетворение потребностей организма в нутриентах (белках, жирах, углеводах), пищевых волокнах, микроэлементах.
2. Снижение количества жира животного происхождения. Оптимальное соотношение животного и растительного жиров – 1,2:1. Рацион насыщают омега‐3 и омега‐6 жирными кислотами.
3. Снижение потребления легкоусвояемых углеводов.
4. Ограничение количества поваренной соли (до 3 г в сутки).
5. Снижение суточного калоража у пациентов с избыточным весом (когда индекс массы тела превышает показатель 24,99).
6. Насыщение рациона продуктами с антиоксидантами. Употребление витаминов С, А, Е, β‐каротина.
7. Дробное питание (5–6 приемов пищи за день), одна порция не превышает объема двух сложенных ладошек.
8. Включение в рацион пищевых добавок.

Продукты для укрепления костей и суставов должны содержать минимум 1/3 суточной нормы кальция (норма – 1500 мг). Важно количество потребляемого витамина Д (в норме 200–400 МЕ в день).

ВНИМАНИЕ! Правильное питание для укрепления костей и суставов строго ограничивает потребление кофеина (до 2 чашек в неделю). Вещество вымывает кальций из костей. Кофеин нарушает процесс всасывания кальция в кишечнике. 

Если нет возможности насытить рацион белком с минимальным количеством жиров, используют специализированные сухие белково‐композитные смеси («Дисо», «Нутринор»).

Продукты питания для укрепления сочленений и костей нужно правильно готовить. Рекомендуется запекание без масла в духовке, варка или готовка на пару. Жареные, приправленные продукты, консервацию и маринады исключают из рациона.

Подробный перечень полезных продуктов для укрепления костей и суставов читайте здесь.

Чем питаться пожилому человеку, чтобы укрепить опорно‐двигательный аппарат

Люди старше 55 лет нуждаются в дополнительной профилактике артроза, остеопороза и травм опорно‐двигательного аппарата. У пожилых людей нарушается подвижность суставов, снижается минерализация костей (остеопороз). Предупредить эти заболевания можно при помощи правильно подобранных продуктов питания.

Суточная потребность в кальции увеличивается за счет снижения скорости обмена веществ, нарушения процессов всасывания в тонком кишечнике, гормональных перестроек в организме (у женщин). Необходимое суточное количество кальция увеличивается с 1500 до 1700 мг в день. Суточное количество витаминов Д и С с возрастом не меняется.

Для укрепления суставов (поверхностей костей, фиксирующих связок сочленения, капсулы и сумки), в рацион включают:

1. 

   Продукты с витамином Д

   Коллаген – содержится в желатине, из которого готовят холодец, кисель, желе. Употреблять блюда с желатином нужно не менее 3 раз в неделю, минимум 3 месяца подряд. Коллаген содержится в мясе, больше всего в говядине (на 100 г говядины – 2,6 г коллагена).

2. Витамин Д. Суточная доза содержится в лососе (80–100 грамм) или другой морской рыбе (80–100 г), скумбрии (70 г), печени трески (10 г), двух яичных желтках.
3. Витамины С и Е. Витамин Е получают из растительного масла и орехов. Продукты с витамином С – отвар шиповника, орехи, цитрусовые, зелень.
4. Сера, селен, марганец, кремний. Микроэлементы поступают с крупами, макаронами, фасолью и куриными яйцами. Редко наблюдается их дефицит в организме.

Чтобы уменьшить затраты на меню, людям старшего возраста нужно выбирать продукты, которые содержат не один полезный элемент, а несколько (рыба, орехи, куриные яйца).

Видео рекомендации по выбору продуктов

Посмотрите видео с перечнем продуктов и практическими советами для укрепления суставов и костей.

Диета для спортсменов

У спортсменов и людей, занимающихся сильными физическими нагрузками, страдает опорно‐двигательный аппарат (кости и суставы со связками, сухожилиями). Продукты, которые составляют рацион спортсмена, должны содержать кальций, потому что элемент активно выводится с потом и мочой во время физических нагрузок. Суточная потребность в кальции для спортсмена составляет 1700 мг.

Кроме коллагена или желатина, суставы человека укрепляют протеогликаны (глюкозамин, хондроитин). Они необходимы для регенерации сочленений. Можно приобрести готовые препараты – хондропротекторы с протеогликанами. Это пищевые добавки, которые пьют курсом по 3 месяца для укрепления суставов. Получить протеогликаны из пищи можно, употребляя серу и селен (индейку, камбалу, окуня, куриные яйца, фасоль).

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Восстановители суставов для спортсменов содержат протеогликаны (глюкозамин или хондроитин). Они дорогостоящие, но их эффективность как клинических препаратов – не доказана. Средства используются в качестве пищевых добавок. Замена готовых препаратов продуктами с селеном, серой и желатином окажут подобный положительный эффект. 

Рацион насыщают продуктами с калием для активации выработки синовиальной жидкости. Продукты с калием: сухофрукты (изюм, курага, папайя, манго), бобовые.

В питании должны быть красное мясо (говядина) и яйца минимум раз в неделю (до 200 грамм). В них содержится железо, выводящее неорганический фосфор, который растворяет костную ткань.

Продукты с бета‐каротином

Витамины Е, С, каротиноиды – это антиоксиданты, которые препятствуют развитию воспаления суставов после физических нагрузок. Норму по каротиноидам можно восполнить рыбными блюдами, абрикосами, тыквой, морковью. Их употребляют вместе с молочными продуктами для усвоения бета‐каротина.

Какие продукты нужно есть после перелома и других травм костей

После травм опорно‐двигательного аппарата необходимо оказать помощь остеобластам (клеткам костной ткани) и соединительнотканным клеткам. Если активировать деятельность этих клеток, то ткани будут регенерировать (восстанавливаться) быстрее.

В диете для укрепления костей преобладают такие направления:

1. использование продуктов, богатых кальцием;
2. активация усвоения кальция в организме;
3. восстановление всасывающей функции тонкого кишечника;
4. минерализация воды.

Молочные продукты с кальцием

Более половины суточной потребности в кальции пациент после травмы получает с молочных продуктов. Например, 100 мг кальция эквивалентно 90–100 г молока или кисломолочных напитков (ряженка, йогурт), 70–80 г творога, 10–20 г сыра, 110–120 г сметаны или сливок, 70–80 г домашнего мороженого.

Продукты с витамином С

Источниками кальция являются зеленые овощи (брокколи, капуста, репа), бобы. Элемент содержится в орехах, соевом молоке, твороге, костной муке. Эти продукты питания для укрепления костей и суставов после переломов выбирают вегетарианцы. Чтобы кальций лучше усвоился организмом, рекомендовано употреблять витамин Д.

Важно насытить рацион витамином С. Он катализирует (ускоряет) реакции формирования новой соединительной ткани, а именно белка‐коллагена.

Запреты в рационе

Существуют продукты, которые нужно ограничить, но это не всегда означает их вредность для организма. В случае заболеваний и травм опорно‐двигательного аппарата, их количество балансируют в рационе для лучшего усвоения кальция и витаминов.

Например, жиры животного происхождения ограничивают в диете по причине создания с кальцием в просвете кишки нерастворимых комплексов. Тогда кальций не усваивается. Полностью исключить жиры нельзя, они являются одним из источников витамина Д.

Не рекомендуется употреблять пищу с большим количеством фосфора (птица, рыба), элемент вызывает резорбцию (растворение костных клеток) и остеопороз.

Уменьшают всасываемость кальция пищевые волокна или клетчатка. Поэтому не рекомендуется заменять белую муку аналогом из цельной пшеницы с удвоенным количеством пищевых волокон.

Вредные продукты подлежат обязательному исключению из рациона:

Запрещенные консервы

1. сладости и сдоба;
2. консервы и маринады с большим количеством пирофосфатов, азорубина, соли;
3. фаст‐фуд и тугоплавкие жиры (майонез, маргарин);
4. алкоголь и сладкие газированные напитки;
5. фосфаты (плавленые сырки, колбасы и сосиски, субпродукты, сгущенное молоко).

Несмотря на обширность списка ограничений, диета для укрепления костей и суставов – вкусная и разнообразная.

Детальнее о продуктах, которые стоит ограничить или исключить, читайте в этом материале.

Итоги

1. Рацион должен быть сбалансированным по нутриентам и полезным микроэлементам.
2. Снижается калорийность рациона, сокращается количество легкоусвояемых углеводов.
3. Продукты питания для укрепления костей и суставов должны содержать кальций, коллаген, витамины А, С, Е, бета‐каротин. При помощи диеты восстанавливают, как минимум, половину суточной потребности в микроэлементах.
4. Можно пить минерализованную воду, дополнять продукты питания пищевыми добавками, использовать сухие белково‐композитные смеси для укрепления структур.
5. Ограничивают животные жиры, клетчатку, тугоплавкие жиры, фосфаты, консервы, маринады, соль, алкоголь.
6. Продукты питания, укрепляющие кости и суставы, сократят риск травмирования костей и суставов на 70%.